Mardi Soir : Dos

6 séries de traction ( 3 en prise large et 3 en prise moyenne): 20 reps,16,16,12-12-12
3 séries de Rowing Haltère à un Bras de 10 reps : 50 kg.
3 séries de Rowing T-Barre de 12 reps : 60kg
3 séries de Tirage Horizontal de 10 reps : 70kg-70-65
3 séries de Tirage Vertical Prise Neutre de 10 reps : 60 kg-65-70
3 Séries de Tirage Bras Tendus : 25kg

abdos :4 séries d'un circuit de relevé de jambes allongé + relevé de jambes à la chaise romaine+ crunch Poulie.

Hier cuisses et epaules.

Squat 5 series de 20 a 100kg

Deadlift 3 series d'echauffement. 1-1-1-1-1 110kg 120kg 130kg 134kg 134kg

Power clean 3x10

One arm dumbbell snatch. 3x10



Aujourd'hui: Pecs et dos

Tirage devant: 6 series

Bench press: 7x7 a 64kg

Traction prise neutre: 3x10

DC a machines convergente: 3x8 avec 25kg de chaque côté.

Tirage nuque: 3x1o 50kg

Aujourd'hui cuisses et epaules.

Leg extension: 8 series de 20 a 60kg

Deadlift: 1x10 60kg 1x10 80kg

Deadlit+ Sumo deadlift: A chaque serie je change de position. 8x5 à 100kg


Push Press: 1x20 barre à vide 4x10 avec 10kg de chaque côté.

One arm dumbbell snatch. 3x10 avec une haltere de 12kg

Elevation latérale un bras: 3x40 reps 20 à 6kg+ 20 à 4kg

Aujourd'hui Dos/Biceps

SDT 5*7*60kg
tractions supination 4*8
rowing barre 4*8*50kg
oiseau 3*10*20kg
curl barre EZ 4*8*28kg
curl pupitre poulie basse 3*8*25kg

et abdos avec relevé de hanche sur banc incliné

Hier soir : Pec-Epaules

4 séries Couché Haltère ( dernière série dégressive)
3 séries Pec-Deck ( dernière série dégressive)
4 séries Décliné Haltère en superset avec Dips Machine

4 séries Développé Militaire Debout
4 séries Développé Nuque Debout
4 séries Élévations Latérales Machine Assis en superset Élévations Latérales Debout ( dernière série dégressive)
4 séries Poulies Vis-à-Vis Inversé en superset Élévations Latérales Buste Penché

Aujourd'hui

DC prise serrée 4*10*55kg
dips 4*10
tirage horizontal 4*10*40kg
tractions pronation 4*10
élévation latérale 4*10*8kg

+Abdos

Hier soir : Pectoraux et Bras

4 séries Développé Incliné à la Smith Machine (dernière série dégressive)
3 séries Écartés Incliné (dernière série dégressive)
3 séries Développé Assis à la machine (dernière série dégressive)
3 séries Poulies Vis-à-Vis

3 séries Poulie Haute en superset avec Curl Incliné Haltère
3 séries Extension Poulie Haute en triset avec Poulie Corde et Curl Haltère
3 séries Barre au Front Machine en superset avec Curl Marteau

Aujourd'hui pecs et dos.

DC: 4x7 a 60kg 3x10 a 50kg

Tractions: 5x10

Lat pulldown sur machine . 5x12 avec 30kg de chaque côté.

Dc sur machine convergente: 3x8 avec 25kg de chaque côté.

Hier PECS

DC : 3x12 à 40kg
DI haltères : 3x12 à 18kg
Poulie vis à vis : 3x12
Ecartés couché : 3x12 à 14kg
Pull Over : 3x12 à 20kg
Pompes 3 séries

Pour finir , un peu d'abdos ..........

Aujourd'hui epaules et cuisses.

Developper sur machine convergente: 1x20 machine à vide , 1x20 avec 10kg de chaque côté , 1x12 avec 20kg et 3x10 avec 30kg de chaque côté.

SVT: 1x10 60kg 1x10 80kg 1x10 100kg 1x3 110kg 3x2 120kg

Demi squat sur une machine à squat: 3x12 à 150kg

Mollet sur la même machine: 3x10 à 150kg

Mardi Soir : Dos

6 séries de traction ( 3 en prise large et 3 en prise moyenne): 20 reps,16,16,12-10-10
3 séries de Rowing Haltère à un Bras de 10 reps : 50 kg.
3 séries de Rowing T-Barre de 12 reps : 60kg
3 séries de Tirage Horizontal de 10 reps : 70kg
3 séries de Tirage Vertical Prise Moyenne Neutre de 10 reps : 70kg
3 Séries de Tirage Bras Tendus : 25kg

abdos :7 séries d'un circuit de relevé de jambes allongé + relevé de jambes à la chaise romaine+ crunch Poulie.

Hier dos et pecs.

Tirage devant : 8 series

Tirage nuque: 3 series

Bench press: 7 series

Traction prise neutre : 3 series

DC sur machine convergente : 5 series


Aujourd'hui cuisses et epaules.

Legs extensions: 7 series de 10kg à 70kg. Derniere serie en degressive .

Legs cruls: 4 series de 15 a 40kg.

SVT sumo: 5 series

SVT: 1 serie


Push press: 4 series

 Sumo deadlift high pull: 4series

Elevations latérale: 5 series.

Hier soir : Pec-Epaules

4 séries Couché Haltère ( les 2 dernière séries dégressives)
4 séries Dips
4 séries Poulies Vis-à-Vis (dernière série dégressive)

4 séries Développé Militaire Debout
4 séries Développé Nuque Debout
4 séries Poulies Vis-à-Vis Inversé
4 séries Élévations Latérales Machine Assis en superset Élévations Latérales Debout ( dernière série dégressive)

Aujourd'hui epaules.


Developpé sur machine convergente: 1x20 à vide, 1x20 avec 10kg de chaque côté, 1x20 avec 20kg et 3x10 avec 30kg .

Push press: 3x10 à 40kg

Développé devant et derriere: 3 max

Rowing menton en surperset avec elevation frontale: 4x10+10 à40kg et 10kg

Elevation laterale: 5 series de trois degressive( 10reps+ 20reps+ 30reps) avec les 7, 5et3kg.

hier soir : Dos

4 séries de traction en prise large: 20 reps,16,16 et 12
4 séries de soulevé de terre partiel de 10 reps : 80 kg, 90, 100 et 110
3 séries de Rowing Barre en prise supination de 10 reps : 80kg, 90 et 80
3 séries de Rowing Haltère à un Bras de 12 reps : 40 kg.
3 Séries de Tirage Bras Tendus : 25kg en superset avec Extensions Lombaires

Ce midi : Dos

4 séries de traction en prise large: 20 reps,16,16 et 12
3 séries de soulevé de terre partiel de 12 reps : 80 kg, 90, 100
3 séries de Rowing Barre en prise supination de 12 reps : 80kg, 90 , 90
3 séries de Rowing Haltère à un Bras de 12 reps : 40 kg.
3 Séries de Tirage Bras Tendus de 15 reps : 25kg
3 Séries de Shrug Haltère de 12 reps : 40 kg

Aujourd'hui les jambes :

Squat : 5*7*70kg
Hack Squat : 3*8*57kg
Leg extension : 3*10*20kg
Leg curl : 4*8*25kg/1*8*30kg
Mollet Donkey : 5*15*50kg

Je me suis aussi regardé faire le squat et je sors vraiment beaucoup les fesses en mettant le buste bien en avant

Hier soir : Dos

7 séries de traction en prise large: 20 reps,16,16,12,12,10 et 10
3 séries de soulevé de terre partiel de 12 reps : 80 kg, 90, 100
3 séries de Rowing Barre en prise supination de 11 reps : 80kg, 90 , 100
2 séries de Rowing Haltère à un Bras de 12 reps : 40 kg.
2 séries de Rowing Haltère à deux bras sur banc incliné en prise supination en superset avec Tirage Bras Tendus
3 Séries de Shrug Haltère de 10 reps : 40 kg

ce midi : Pectoraux

4 séries Couché Haltère de 10 reps : 32kg, 34,36 et 38
4 séries Incliné Haltère de 10 reps: 20 kg, 26,28 et 30
3 séries de Dips
3 séries Ecartés Incliné Machine : 40 kg
3 séries Poulies Vis-à-Vis : 25kg

petite histoire lorsque je faisais les poulies vis-à-vis avec un mec avec qui j'ai l'habitude de m'entrainer , un jeune nous regarde et me demande "Excuse moi euh wèsh tu taff les trapèzes en faisant ce mouvement wèsh"
je regarde mon pote , puis je cogite un peu et je répond jeune "oui tu a raison et lorsque tu ramenes les mains à la hauteur du visage tu fais bien le haut des trapèzes" lui tout content " ah ok super merci du conseil" "mais de rien je t'en prie "

Hier soir : Dos - Épaules

5 séries de traction en prise large: 20 reps,16,16,12 et 10
4 séries de soulevé de terre partiel de 10 reps : 80 kg, 90, 100 et 90
3 séries de Rowing Barre en prise supination de 10 reps : 90kg , 100 et 90
3 séries de Rowing Haltère à un Bras de 12 reps : 40 kg.

3 séries Élévations Latérales buste Penché de 20 reps : 4kg dans chaque main
4 séries Élévations Latérales de 12 à 18 reps : 6kg dans chaque main exécute un bras puis l'autre
4 séries Développé Haltère de 20 à 12 reps : 12kg, 12, 18 et 20.

Aujourd'hui Dos-Biceps

SDT 5*7*80kg
Tractions supination 4*8
Tirage horizontal prise serrée 4*8*35kg
Oiseau assis 4*10*8kg
Curl barre 4*8*32kg
Curl pupitre à la poulie 3*10*35kg

A l'instant Dos/Biceps

SDT 5*7*90kg
Tractions supination 4*8
Rowing haltère 4*8*26-32kg
Tirage horizontal prise serrée 4*8*35kg
Curl barre EZ 4*8*28kg
Curl pupitre poulie 4*8*35kg

Aujourd'hui. Pecs.



Bench press: 5x5 à 70kg

Incline bench press: 3x9 à 56kg

Inclinée haltères: 3x7 avec les 25kg


Cables: 3x20 à 20kg


Machine convergente: 3 séries dégressives

Ce Soir : Dos - Épaules

4 séries de traction en prise large: 20 reps,16,16,12
4 séries de soulevé de terre partiel de 12 reps : 84 kg, 94, 104 et la dernière série 6 reps à 120kg
3 séries de Rowing Barre en prise supination de 10 reps : 90kg , 100 et 90
2 séries de Rowing Haltère à un Bras de 14 reps : 42 kg.
2 séries de Tirage Horizontal de 10 reps à 60kg en superset avec Tirage Bras Tendus de 10 reps à 25kg

3 séries Élévations Latérales buste Penché de 20 reps : 6kg dans chaque main
5 séries Développé Haltère de 10 reps : 16kg, 18, 20, 22 et 24

Pecs et tris aujourd'hui ...

Pecs

4 séries de DI sur machine à charge libre légèrement convergente ,prise serrée (80-95-95-90 kgs de chaque côté)
4 séries de DC sur banc type hammer à charge libre (70-75-75-75 kgs de chaque côté)
4 séries de DI sur machine type hammer (50-50-45-45 kgs de chaque côté)
3 séries de poulie vis à vis (35kgs ,mouvement lent en croisant les mains en alterné à chaque fin de mouvement)
3 séries de butterfly (50kgs ,mouvement très lent)

Tris

4 séries de triceps extension avec corde à la poulie (100kgs)
4 séries de triceps extension ,dos à la poulie ,un bras après l'autre (40kgs)
4 séries de triceps extension sur machine