Réouverture de ma salle ce matin , je suis impatiente d'aller à l'entrainement !!!

Aujourd'hui epaules.

Developper nuque au cadre guide . 1x10 barre a vide /3x10 a 40 50 60 kg/ 1x5 a 70kg/ 3x3 a 80kg

Machine a press . 6x10 avec 30kg de chaque cote

Developper haltere en degressive 4 series de 30reps 10 a 20kg 10 a 10kg 10 a 7,5kg

Elevation laterale en degressive 6 series de 60reps 20 a 7,5kg 20 a 5kg 20 a 2,5kg

Rowing menton a la corde 6 series de 8reps a 20kg .

Mardi Soir : Dos

8 séries de traction ( 4 en prise large et 4 en prise moyenne): 20 reps,16,12,12-12-12-12-10
3 séries de Rowing Haltère à un Bras de 10 reps : 50 kg.
3 séries de Tirage Horizontal de 12 reps : 75kg
3 séries de Pull-Down Machine de 10 reps : 80kg
3 Séries de Tirage Bras Tendus en superset avec Extension Lombaires

abdos : 4 séries d'un circuit de relevé de jambes allongé + relevé de jambes + Crunch Poulie et Crunch Machine.

Ce matin: Pecs/ Abdos

Développé couché: 12 reps à 50kg; 8 à 80kg; 4 à 95kg; 2 à 105 kg; 1 à 115kg
Développé incliné haltères: 12 reps à 24kg; 9 à 28kg; 6 à 30kg; 9 à 28kg; 12 à 24kg
Machine Flying: 4 séries de 8 reps à 45kg; 60kg; 70kg et 80kg
Développé décliné: 3 séries de 12 reps à 40kg; 50kg; 55kg et 1 série de 10 reps à 70kg

Crunch machine: 8 séries de 10 reps à 10; 20; 30; 40; 50; 60; 70; et 80kg sans repos (juste le temps de charger)
Relevés de jambes sur banc avec haltère: 4 séries de 25 reps
Obliques à la poulie: 4 séries de 25 reps
Crunch à la poulie haute: 4 séries de 25 reps

Mardi Soir : Dos

6 séries de traction ( 3 en prise large et 3 en prise moyenne): 20 reps,16,12,12-12-12
3 séries de Rowing Haltère à un Bras de 10 reps : 50 kg.
3 séries de Rowing T-Barre de 10 reps : 60kg-70-70
3 séries de Rowing Barre en supination de 10 reps : 60kg-60-70
3 séries de Tirage Vertical Prise Neutre de 10 reps : 60 kg
3 Séries de Tirage Bras Tendus : 25kg

abdos :8 séries d'un circuit de relevé de jambes + Crunch Poulie.

Aujourd'hui 1ère séance après un mois d'arrêt et surtout 1ère séance en salle

Pecs
DC barre 1*15*40kg/1*12*50kg/2*8-10*54kg
DI barre 4*8-10*40kg
DI haltère 2*12*16kg/2*10*18kg
écarté incliné 2*12*10kg/2*10-12*12kg

Triceps
extension poulie haute 1*15*10kg/1*12*15kg/2*6*20kg
extension haltère 2 bras 2*12*16kg/2*12*18kg
kick back 2*12*8kg/2*12*10kg

Aujourd'hui dos.

Deadlift sur rack: 5 series de 60 a 120kg 3x3 a 130kg

Deadlift: 3x5 a 100kg

One arm barbell row superset Meadows rows: 3x10+10 avec deux plaques de 10kg

shuikan a écrit:

Aujourd'hui dos.

Deadlift sur rack: 5 series de 60 a 120kg 3x3 a 130kg

tu démarre au niveau des genoux pour cette exo Shuikan ?

Oui. C'est vraiment un bon exercice .

Aujourd'hui dos-biceps ...

Dos

3 séries de pulldown aux poulies vis à vis(25 à 35kgs)
3 séries de pulldown prise serrée (91kgs)
5 séries de t-bar row (de 70 à 95kgs)
3 séries de t-bar row à un bras (30kgs)

Biceps

4 séries de curls à la barre olympique (10kgs de chaque côté)
4 séries de curls aux poulies vis à vis (30 à 35kgs)
4 séries de curls alternés debout aux haltères (21kgs)

shuikan a écrit:

Oui. C'est vraiment un bon exercice .

oui je le faisais aussi avant , il échauffe bien le dos.

Séance expresse 30 minutes

4x12 Pull Ups prise neutre
4x12 Rowing barre 100kg (puis une série à 60kg jusqu'à l'échec pour bien bruler)
3x12 Pull Down Prise large (130kg)
3x12 Rowing haltère 45kg

Aujourd'hui Dos/Biceps

Dos

Tirage poitrine 1*12*45kg/1*10*50kg/2*8*55kg
Machine T-bar 2*9-10*30kg/1*8*35kg
Tirage horizontal prise serrée 4*6-8*35 à 45kg
Rowing haltère 1*8*26kg/1*8*30kg/1*5*35kg

Biceps

Curl barre EZ 3*6-10*26kg
Curl haltère sur banc incliné 3*8-10*8kg
Curl pupitre à la poulie basse 1*8*20kg/2*6*25kg

+Abdos

Aujourd'hui Jambes

Hack squat 4*8-10*25kg de chaque côté
Presse 3*12*10kg de chaque côté
Leg curl 4*8-10*20kg
Leg curl ischios 2*8-10*20kg/1*8*25kg
Fentes 3*10*haltères de 10kg
Mollets Donkey 1*15*30kg/1*12*35kg/1*12*40kg/1*12*50kg

Aujourd'hui ,pecs-tris ...

Pecs

4 séries de DI sur machine type hammer ,légèrement convergente ,à charge libre(80 ,95 ,95 ,95kgs de chaque côté)
4 séries de DC sur banc type hammer à charge libre (70 ,75 ,80 ,80kgs de chaque côté)
4 séries de presse à pecs ,à charge libre (55 ,60 ,60 ,55kgs de chaque côté)
4 séries de butterfly

Tris

4 séries de pushdown à la corde ,prise haute
4 séries de triceps extensions à la machine
4 séries de pushdown avec triangle (100kgs à chaque fois)

ce midi : Épaules

5 Séries Développe Militaire Debout
4 Séries Développe Nuque Debout
3 Séries Développe Haltère ( dernière série dégressive)
4 séries Élévations latérales Machines en superset avec Élévations latérales debout
3 séries Poulies Vis à Vis Inversé
3 séries Pec Deck Inversé
3 séries Élévations Buste Penché
4 séries de Shrugs Haltère (toutes les séries sont dégréssive 3 fois)


6 séries de relevé de jambes en superset avec Crunch Poulie

Aujourd'hui ,jambes...

Mollets

7 séries d'élévations ,assis (j'augmente la charge de série en série)

Ischios

4 séries de Leg curl assis (mains sur la poitrine ,je ne me tiens à rien)
4 séries de Leg curl debout (35 ,35 ,40 ,40kgs)
4 séries de le curl allongé (2 séries avec charges faibles sans me tenir puis 2 autres en me tenant aux poignées ,charges plus lourdes)

Quads

4 séries de hack squat
5 séries de leg extension (main sur les cuisses ,je ne me tiens pas ,séries relativement longues)
4 séries de presse (pointes de pieds vers l'extérieur puis pieds parallèles pour chaque série)

Jambe également pour moi:

Hack squat, 2 séries de chauffe puis 3 séries plus lourdes
Presse: 4 séries en changeant l'écartement des jambes.
Fentes avec haltères: 3 séries
Leg curl, 3 séries assez longues pour la brulure
Leg extension: 3 séries également assez longues.

Mollet: N'ayant pas de machines dédiées, je les fais à la presse, 4 séries.

Hier soir : Dos

7 séries de traction ( 4 en prise large et 3 en prise moyenne): 20 reps,20,16,12-12-12-12
3 séries de Rowing Haltère à un Bras de 10 reps : 50 kg.
3 séries de Rowing T-Barre : 70kg
3 séries de Tirage Horizontal de 10 reps : 75kg (dernière série dégréssive 75-45-35)
3 séries de Pull-Down Machine de 10 reps : 70kg
3 Séries de Tirage Vertical Prise Neutre (50kg) en superset avec Tirage Bras Tendus (20kg)

Abdos et au Lit !

Aujourd'hui Jambes

Squat 4*8-12*40-55kg
Presse 4*12*20kg
Leg extension 4*8-12*15-25kg
Leg curl couché 4*10-12*20-25kg
Donkey calf raise 4*12-15*40-55kg

salut au tous !

aujourd'hui Dos


4 séries de 18 reps (avec haltere de 14 kg )tractions prise large.
4 séries de 12 reps tirage prise moyenne a la poulie basse.
4 séries de 12 reps tirage nuque poulie haute.
4 séries de 8 reps (avec haltere de 60 kg) rowing haltere.
3 séries de 15 reps (avec disque de 15 kg) banc a lombaires.

Hier soir : Pec - Epaules

5 Séries d'Incliné Haltère (2 dernières séries dégressive)
4 séries Développé Couché (dernière série dégressive)
4 séries Décliné Haltère en superset avec Dips

4 séries Développé Militaire Debout
3 séries Développé Nuque Debout
4 séries Élévations Latérales assis à la machine (dernière série dégressive)
3 séries Poulies Vis-à-Vis Inversé
3 séries Élévations latérales buste penché

abdos : circuit de relevé de jambes allongé puis relevé de jambes à la chaise romaine et pour finir crunch poulie.

Aujourd'hui ,pecs et dos.

Bench Press. 3x2 a 80kg 3x5 a 70kg 3x8 a 60kg

Pull ups. 10x10

Lat pulldown sur machine . 5x12 avec 30kg de chaque côté.

DC sur machine convergente . 3x8 avec 25kg de chaque côté.

Bonsoir

Aujourd'hui biceps/triceps

Biceps

3 series 25 reps echauffement curl haltere 16 kg
4 series 8 reps curl barre en z 60kg
4 series 10 reps poignet poulie basse
4 series 8 reps barre droite prise en pronation 40 kg

Triceps
3 series echauffement kick back 14 kg
4 series barre au front 50 kg
4 series poulie haute prise supination
4 series poulie haute avec corde
3 series dips en super set avec les pompes prise serré

Hier JAMBES

- SQUAT 4x12
- PRESSE 4x12
- FENTE avec barre 4x15
- LEGS CURLS 4x12
- EXTENSION arrière à la poulie 4x12

Abdos à la poulie jusqu'à la brulure .....................