Aujourd'hui triceps et bicep.

Développer coucher prise serrée sur machine convergente avec une barre métallique pour imité le mouvement de base.

1x50 a 10kg 1x20 a 20kg 3x8+10+12 a 30+20+10kg.

3 séries de triceps extensions à la poulie haute avec une v barre.

3x12 en augmentant le poids à chaque série.

Extension nuque en dégressive.

5 séries de 36 reps- 5x12+12+12 avec un poids de 22, 5+14+10kg


Biceps

Single Arm Machine Curl

5 séries- 1x20 machine à vide 1x12 avec 5kg 3x8 avec 7kg

Biceps curl avec haltères en dégressive.

3 series de 20reps 3x10+10 avec les poids de 17 et 10kg

Biceps curl à la barre EZ avec une prise serrée.

4 séries de 10reps avec 10kg de chaque côté.

Hammers curl.

2 séries de 12reps avec les 14kg

Ce soir : Epaules - Bras

5 séries Élévation Latérale à 1 Bras de 20 reps : 4kg, 6, 8, 10 et 12.
4 séries Développé Haltère de 10 reps: 24kg, 26, 28 et 30.
3 séries Élévations Latérales Buste Penché de 14 reps : 6kg, 8 et 10.
7 séries Élévations Latérales Assis à la Machine de 10 reps : 25kg.

3 séries Kick-Back à la poulie de 12 reps : 15 kg.
3 séries Poulie Corde de 10 reps : 25kg.
3 séries Poulie Haute de 15 reps : 30 Kg , 35 et 40 (dernière série dégréssive 40,35,30,25 et 20 Kg)
3 séries Poulie Haute Extension en superset avec Poulie Haute Inversé : 30 kg et 20 kg .

3 séries de Curl Haltère , un bras à la fois, de 12 reps : 14kg.
3 séries de Curl Marteau de 10 reps : 16kg.

Aujourd'hui ,dos-biceps...

Dos

4 séries de pulldown aux poulies vis à vis (35 à 45 kgs)
3 séries de pulldown à un bras aux poulies vis à vis ,assis sur un banc ,avec une poignée aux poulies (35kgs)
3 séries de pulldown avec triangle
3 séries de pulldown prise large ,mains en supination
4 séries de t-bar row à la barre olympique (75kgs)
3 séries de rowing haltère à un bras (57,5kgs)

Biceps

3 séries de curls à la poulie haute ,avec petite barre v ,mains en supination (50kgs)
4 séries de curls aux haltères ,debout en alterné (21kgs)
4 séries de curls aux poulies vis à vis (35kgs)

Je finis la séance en faisant des curls avec un disque ouvert de 5kgs .Mouvement lent en se concentrant sur la contraction ,un bras après l'autre ,sans repos ,penché vers l'avant .Ca nique bien !

Ce midi : Pectoraux - Dos

Développé Incliné à la Smith Machine : 10reps à 80kg, 9reps à 84kg, 10 reps à 80kg et 10 reps à 78kg
Couché Haltère : 10 reps à 22kg, 3 séries de 10 reps à 30kg
Dips à la Machine : 12 reps à 60kg, 12 reps à 65kg et 12 reps à 70kg
Écartés Incliné : 3 séries de 10 reps à 20kg
Poulies Vis à Vis : 3 séries de 12-15 reps à 25kg

Tirage Vertical avec le Triangle : 10 reps à 60kg , 10 reps à 70kg et 10 reps à 75kg
Tirage Vertical Prise Large en Pronation : 10 reps à 75kg, 10 reps à 80kg et 10 reps à 85 reps
Tirage Vertical Prise Neutre : 3 séries à 70 kg
Tirage Horizontal Prise Large : 10 reps à 55kg, 10 reps à 65kg et 10 reps à 75kg
Tirage Bras-Cuisses : 3 séries de 10 reps à 25kg

Aujourd'hui Dos/Biceps après une petite pause de 2 semaines

Dos
SDT 1*7*90kg/1*7*95kg/1*5*100kg/2*2*110kg
Tractions supination 3*8/1*6
Tirage horizontal prise serrée 2*8*35kg/2*8*40kg
Rowing haltère 1*8*24kg/1*8*26kg/1*8*28kg

Biceps
Curl barre EZ 3*8*28kg/1*6*28kg (mouvement strict sans avancer les coudes)
Curl pupitre 2*10*30kg/1*10*35kg

+Abdos
3 séries du circuit suivant (avec 30 secondes de pause entre le circuit) :
10 crunch, 10 relevés de jambe (allongé au sol), 10 crunch rotation

Aujourd'hui cuisses:


Legs extensions: 4 séries de 20 répétitions 10 très lentes suivi de 10 assez rapides avec 10kg de plus à chaque fois.


Press 45: 5x12 à 220kg

Legs extensions assez lourd : 5x12 répétitions.


Legs curl en superset avec extensions des mollets: 5 séries de 8 et 12 reps.

Mollets assis: 4 séries de 10 reps

aujourd'ui a la salle pecs/triceps
1m de recup

dev couché 4series de 8/10 de 80 a 100kg j'ai aussi fait 4rep a 110kg
dev couché haltère 4series de 8 32kg/38kg/42kg/38kg
dev incliné 4séries de 8 a 70kg
incliné sur machine hammer 4séries de 10rep
vis a vis alonger sur le banc , en superset avec un nouveau truk , donc deux disque de 5kg dans chaque main , légerment penché en avant et je les croise en essayent de monter au max (on voi lee priest faire ca dans un dvd)bref pecs superieur etait bien gonflé .

barre front 4x12rep
barre en H extention derrière la nuque 4x12rep
extention poulie haute 5x12rep pis c'est tout .

Apar tout ça , plein de nouveau a ma salle , tous plus niais les eux que les autres .
J'entend un dire :" *utain de string quelle a , salle chi...(femmel du chien)" a propo d'une nouvelle qui s'entrainai tranquillement a la press a cuisse.
Toujours a propo de cette jeune femme , il parle a sont pote en disant :"alors sa te motiv pas sa? y avait aussi une blonde avec des gros seins"
Le meme personnage dit :"ronnie coleman a 45ans , et il est 3 Mr.Olympia"
Il a déclaré avoir vu un mec a la salle soulever 240kg au couché ... moi jamais vue.
Pour finir , il a déclaré avoir 35ans et cela fait maintenant 3semaines qu'il s'entraine.

La je me suis dit j'en tien un bon !

Aujourd'hui pecs.


Bench press: 5x7 avec 25kg de chaque côté.

Incline bench press: 3x6 à 60kg

Incline dumbbel press: 3x10 avec les 22, 5 kg

Câbles: 3×20 à 20kg

Machine convergente: 3 séries de dégressives.

ce matin , Dos :

3 séries de traction en prise large: 16 reps
3 séries de soulevé de terre partiel de 12 reps : 84 kg, 94, 104
3 séries de Rowing Barre en prise pronation de 10 reps : 80kg, 90 , 94
2 séries de Rowing Barre en prise supination de 12 reps : 80kg, 90
2 séries de Rowing Haltère à un Bras de 12 reps : 46 kg.
3 séries de Pul-Down Machine de 10 reps : 80 kg
7 Séries de Tirage Bras Tendus : 25kg

Aujourd'hui Dos/Biceps

Dos
Soulevé de terre 4*7*95kg/1*6*100kg
Tractions en supination 3*8/1*6
Rowing allongé sur machine 4*8*30kg (plus le poids de la machine)
Oiseau à la machine 4*10*20kg

Biceps
Curl barre EZ 2*8*32kg/2*8*34kg
Curl pupitre à la poulie basse 4*10*35kg

Aujourd'hui.


Pecs , épaules et triceps.

Bench press: 3×5 avec 27 , 5kg de chaque côté.

Incline Bench press: 3x7 avec 22, 5kg de chaque côté.

Incline dumbbel press: 4x7 avec les 25 kg

Press à pecs sur macine guidée:4x10

Câbles cross over:4x12 avec 35kg de chaque côté.

Élévation latérale assis: 5×15

Rowing menton: 3x10

Triceps a la poulie haute: 5séries

Triceps à la poulie haute avec le triangle: 3 séries de dégressive.

Aujourd'hui cuisses.


Legs curl assis: 7séries

Press 45: 7 séries

Legs extensions: 4séries

Legs Curl: 4séries

Mollets 6séries

Pecs , épaules , triceps sur un même entrainement chapeau !!!

L'entrainement était surtout concentrer sur les pecs. Demain je fais un rappel pecs 3 ou 4 exercices mais plus d'épaules et de Triceps.

Aujourd'hui dos et biceps.

Tirage nuque: 4 séries de travail ( je ne compte pas les séries d'échauffement).

Tirage devant: 4 séries de travail.

Tirage à la poulie basse: 4 séries

Rowing avec deux haltères: 3 séries

Élévation buste penché: 3 séries


Biceps Curl avec la barre de développer: 3séries

Biceps Curl aux haltères: 3séries

Curl inclinée: 3 séries

Aujourd'hui, rappel de dos et biceps.

Tirage nuque: 4 séries de travail.

Tirage devant: 5 séries ( j'augmente la charge à chaque séries. )

Tirage horizontal: 4 séries

Shrugs barre en superset avec élévation buste penché: 4 séries


Curl haltères assis: 3 séries

Curl à la barre EZ: 3 séries

Curl incliné: 4 séries

Curl haltères en prise marteau: 3 séries


Mollets à la machine: 5 séries

hier soir , Dos-Epaules

4 séries de traction en prise large: 20 reps,16,16,14
4 séries de soulevé de terre partiel de 12 reps : 84 kg, 94, 104 et la dernière série 10 reps à 114kg
3 séries de Rowing Barre en prise supination de 10 reps : 80kg , 90 et 94
3 séries de Tirage Horizontal de 10 reps : 70kg, 80 et 85
3 séries de pulldown à un bras de 10 reps à 15kg (bien contracté le dorsal à chaque fois , congestion au rendez vous)

4 séries Élévations Latérales de 20 reps à 6 kg
4 séries Élévations Latérales buste penché en superset avec Tirage au visage avec la Corde.

Hier Midi , Pectoraux et Triceps:

4 séries Développé Incliné à la Smith Machine : 10*60kg, 10*80kg, 8*84kg et 6*88kg
3 séries Incliné Haltère : 10*30kg
3 séries Couché Haltère : 10*26kg
3 séries Dips au poids de corps (87kg) : 10 à 15 reps
3 séries Poulies vis-à-vis : 10*25kg


3 séries Kickback à la poulie :10*15kg
3 séries Poulie Corde :10*25kg
3 séries Poulie Haute avec Barre EZ : 10*30kg, 10*40kg et 10*45kg
3 séries Extension à la Poulie : 10*30kg

Aujourd'hui Dos/Biceps

Dos
tractions pronation 4*8
tirage nuque poulie haute 1*12*45kg/1*8*50kg/1*8*55kg/1*7*60kg
rowing barre 4*8*54kg
tirage horizontal prise serrée 2*8*45kg/1*8*50kg

Biceps
curl haltère assis (en restant quelques secondes contracté dans la partie la plus haute du mouvement)
4*8*10kg
curl concentré 3*10*8kg (phase négative ultra lente)

cette après-midi , Pectoraux :

4 séries Couché Haltère : 20*20kg, 10*30kg, 10*36kg et dernière série dégressive ( 6*40kg,8*30kg et 8*22kg)
4 séries Développé Incliné à la Smith Machine : 10*60kg, 10*70kg, 10*70kg et 10*66kg
3 séries Couché Machine : 10*70 reps
3 séries Dips au poids de corps (87kg) : 10 à 15 reps en superset avec 3 séries Poulies vis-à-vis : 10*20kg
5 séries Écartés Incliné à la Machine : 10 à 15 reps à 30kg (avec des rest pause et contraction isométriques)

Aujourd'hui.


Cuisses

Front Squat: 3x6 avec 15kg de chaque côté.

Press 45: 4x8 à 240kg

Press horizontal: 4x8 à 140kg

Legs extensions: 4x10

Legs Curl assis: 4x10

Legs Curl coucher: 4x10

Mollets debout: 7x12 à 150kg

hier soir : Pectoraux - Triceps

4 séries Développé Incliné à la Smith Machine : 16*60kg, 12*80kg, 10*84kg et 7*88kg
3 séries Couché Haltère : 10*30kg
3 séries Incliné Haltère : 10*20kg
3 séries Dips au poids de corps (87kg) : 10 à 15 reps
3 séries Poulies vis-à-vis : 12*20kg

3 séries Kick-back à la poulie : 10*15kg
3 séries Poulie Haute : 15*30kg, 12*35kg et 12*40kg
3 séries Poulie Corde : 10*20kg
3 séries Barre au Front Machine : 10*50kg

Hier midi : Dos - Epaules

4 séries Traction en prise large: 20 reps,16,16,12
3 séries Rowing Haltère à un Bras de 10 reps : 46 kg , 50 et 50
3 séries Tirage Horizontal de 10 reps : 75kg , 80 et 85
3 séries Soulevé de terre partiel de 10 reps : 84 kg, 94, 104
3 séries Pulldown aux poulies vis à vis de 10 reps: 15kg en superset avec Tirage Vertical Prise Supination Serré : 60kg

3 séries Poulies Vis à VIs Inversé de 12 reps : 20 kg
4 séries Pec Deck Inversé de 10 reps: 20kg en superset avec Développé Haltère : 20 kg
3 séries Elevations Latérales de 20 reps : 6kg

Hier pecs - triceps.


Développer coucher: 4x5 avec 30kg de chaque côté.

Incliné haltères: 4x8 avec les haltères de 27, 5kg

Coucher sur machine convergente: 4x10

Écarter machine: 4x10 à 35kg

Écarter à la poulie vis à vis: 4x10 à 30kg


Triceps

Dips 4x10

Extensions nuque à l'haltère (un bras): 4x10 avec 10kg

Triceps à la poulie haute (triangle) : 4x10

Triceps à la corde en unilatéral: 4x12



Aujourd'hui cuisses et épaules

Cuisses

Squat: 5x5 avec 30kg de chaque côté

Legs extensions: 5x10

Legs Cur en superset avec mollets assis: 4x8+12


Épaules:

Dips: 4×12

Développer nuque sur un cadre guidé: 4x10 avec 15kg de chaque côté.

Élévation latérale + rowing menton haltère en unilatéral: 2première séries 1reps en latérale suivi d'une reps en rowing menton. Donc 2x20 reps.
Les deux dernières: 10reps en latérale suivi de 10 reps en rowing.


Pullover pour étirer: 3x10 avec 25kg

Hier Dos/Biceps

Dos
tractions pronation 4*8
tirage vertical nuque 1*12*45kg/1*10*50kg/1*8*55kg/1*7*60kg
rowing machine couché 4*5*50kg
tirage vertical en supination 4*8*55kg

Biceps
curl barre 4*8*30kg
curl marteau avec cordes à la poulie basse 3*8*40kg
curl pupitre poulie basse 3*8*35kg

bon,go

squat
1*12-80 kg
1*12-80 kg
1*9-80 kg
1-8*60 kg (full)

presse à cuisse
1*15-125 kg
-1*10-165 kg
-1*10-185 kg

mollet assis
3*10- 40 kg(contraction forcé 2sd)

crunch superset crunch poulie haute

(je sépare quad/ ichio - et mollet *2/semaine)