Voilà, j'ai reçu mon training pour les deux premières semaines, à ajuster tous les deux semaines si besoin (pour chaque exercice, séries*reps / TR / charge)

JOUR 1
CUISSES
Presse 5*10 1mn 70%
Squat 7*8 1mn 80%
Fente 5*12 1mn 60%
Leg extens. 5*12 1mn 65%
Leg curl 5*15 2mn 60%

MOLLETS
Debout 8*20 1mn 70%

*******
JOUR 2
DOS
Tirage nuque 7*10 1mn 60%
Tirage devt 7*12 1mn 60%
Tirage bas 7*12 1mn 65%

BICEPS
Curl debout barre 5*8 1mn 75%
Alternés 4*25 1mn 65%
Concentrés 4*12 1mn 70%

********
JOUR 3
PECS
Dév. couché 6*8 1mn 75%
Dév. incliné 6*8 1mn 75%
Ecarté 8*15 1mn 70%

TRICEPS
Frontal 5*10 1mn 75%
Pronation 5*12 1mn 65%
Supination 5*12 1mn 60%

*******
JOUR 4
EPAULES
Dév. nuque 5*8 1mn 75%
Dév. devant 6*10 1mn 75%
Elév. latérale 4*10 1mn 65%
Oiseaux 4*24 1mn 60%

A priori ce sera le lundi, le mardi, le jeudi et le vendredi, repos le mercredi et le we.
Déjà avec ça, je vais marcher comme une vieille pendant un moment je crois

Bon, j'ai des questions à poser, j'appelle C.Ferron demain matin, notamment comment choisir la charge vu que je n'ai pas de maxi... et s'il faut faire des abdos ou s'il les ajoutera plus tard (c'est dans ça que je suis meilleure, les abdos, et le dos, alors :bounce: )

Vos commentaires, vos questions (qui deviendront peut-être les miennes d'ailleurs !)

Pour la diet, j'ouvre un topic dans le bon thème !

Pas de cardio ?

apparemment non et ça me chiffonne aussi... je pensais en faire un peu en échauffement, et peut-être le mercredi, selon comment je vais endurer l'entraînement, parce que là quand je vois la première journée déjà... je vais morfler !

Perso ,je réduirais le nombre de séries .Tu montes à 20-25 pour certains muscles ,c'est beaucoup surtout pour un début .
Et j'ajouterais 30' de cardio à faible intensité après ma séance .Ton but c'est avant tout de perdre du gras ,pas faire du muscle .

tu le ferais après, le cardio, toi alors ?
pour échauffer tu ferais quoi ?

pour les séries, il y en a peu qui montent à plus de 15 reps, avant je travaillais en séries de 25, mais j'avais une certaine condition physique que je n'ai plus !

underconstruction a écrit:

tu le ferais après, le cardio, toi alors ?
pour échauffer tu ferais quoi ?

Oui cardio après .Il te faut un max d'énergie pour les poids .
De plus ,tu bruleras plus rapidement des graisses pendant ton cardio si tu fais dans cet ordre là .
En échauffement ,des poids .Quelques séries avec des poids légers .

ok, je vais tenter comme ça
j'ai besoin de cardio aussi pour réhabituer mon coeur à l'effort, rien qu'à monter un étage je suis essoufflée... ça ne me fera pas de mal de toute manière !

et puis tu sais, je vais tout faire en poids léger, parce que j'ai plus aucune force...

toutes les charges sont calculées en pourcentage , mais si tu ne connais pas tes maxis ( et puis faire un maxi pour des elevations laterales , les exos de triceps , ... ??? ) , tu vas faire quoi !?

faire un maxi aux élévations latérales: Le genre de truc à se flinguer un muscle ou pire une articulation

je vais lui poser la question demain, mais je n'ai jamais poussé lourd, et je ne vois pas trop l'intérêt de faire des maxis dans mon cas, mon but c'est la redéfinition musculaire, pas les performances...

je sais à peu près ce que je mettais sur les machines sur lesquelles je m'entraînais avant en longues séries (25 reps), mais là les machines ne sont plus les mm, alors je ne sais pas du tout.

je vais voir ce qu'il me dit, sinon je vais discuter avec le mec et la nana de la salle où je suis là, ils sont bien et savent ce qu'ils font, ils pourront peut-être m'aider à adapter les charges... de toute façon je crois que je suis bonne pour faire des "tests", voir ce que j'arrive à pousser en fonction du nombre de repetitions qu'il m'a fixées.

de toute manière je vous tiendrai au courant de ce qu'il me dit et de la suite !

de toute façon au début, tu vas tatonner et la moindre charge que tu vas mettre sur les machines te feras réagir rapidement, musculairement parlant (sensations et courbatures) ; donc tu pourras adapter les charges au fur et à mesure de tes séances.

surtout les courbatures j'ai dans l'idée que je vais avoir de très bonnes excuses pour réclamer des massages moa :bounce:

alors sa donne quoi quel sensation ?

à 14h
ça sert à rien de remettre à demain ce qu'on peut entreprendre le jour mm non ?

et puis si je veux ressembler à ton avatar (en brune) j'ai du boulot !

Bon courage pour ta reprise.

merci :) ça va être chaud, mais quand faut y aller...

Deja COURAGE ou c clair :)


Pour trouver la charge ben c sur au depart tu tatonne un peu mais apres t'arrive vite a voir quelle charge te permet de faire le nbre de rep et pas 1 de plus

+1 avec LEECH pour le cardio :)


Et puis c PERSO mais niveau Bi et TRI sachant qu'avant y avait respectivement Dos et Pecs, j'aurai moisn de series mais ca c un jugement perso donc et a adapter a chacun......
En gros j'aurai pu fermer ma g... ct kif kif


et +1 avec TOI pour abdos obliques, si tu veux perdre je pense que ca doit etre inclus... meme si la diete reste primordale mais bon.....



ALLER GO GO GOOOOOOO

Bon, je suis rentrée il y a une heure, alors le debriefing s'impose

Comme vous vous en doutez, j'en ai ch** (allez-y, rigolez, zavez le droit, j'en rigole aussi) mais qu'est-ce que ça fait du bien !

Déjà, ben j'ai pas fait du tout comme prévu... Le gentil monsieur de la salle a pris mes petits papiers (ben oui, pas blonde mais je pourrais hein, alors j'ai tout noté) et il m'a dit d'entrée (comme vous) 'c'est pas un truc pour vous ça, c'est une prise de masse pour mec"
Bon d'accord. Si tout le monde est contre moi, je m'incline.

Alors je vous mets ce que j'ai réellement fait et entre parenthèses ce que j'aurais dû faire selon le monsieur, et vous me dites ce que vous en pensez (pour les cuisses, le reste j'ai laissé mes notes en bas, et bizarrement j'ai pas trop le courage de descendre les escaliers pour le plaisir). Ah oui, soyez indulgents sur les charges aussi, l'avantage de partir d'aussi bas c'est que je ne peux QUE m'améliorer !

Presse : 1 série d'échauffement + 5*30 avec 20kg de poids dessus (ça c'est bon, après faudra voir les poids)
Squats : une croix dessus, paraît que je risque de prendre de la largeur au niveau des fesses avec ça... et ça c'est HORS DE QUESTION vu le c** que j'ai déjà !
Fentes : 1*50 + 4*30 à vide (5*50)
Là j'avais déjà les mollets complètement contractés, déjà pour arriver à 30 c'était l'horreur, alors monter plus, pas la peine !
Legs extension / legs curl : 4*30 (5*30) pour chaque avec 20kg
Pendant cet exo là j'ai eu la tête qui tourne, petite hypo je pense...
Mollets assis : 8*30 avec 10kg

Et le cardio... dsl Leech mais là c'était mm pas la peine d'y penser ! Je ferai du vélo quand je travaillerais le haut.

Mon gros trouve que c'est mieux... Votre avis ? Mieux ? Moins bien ?

En tout cas, merci pour vos encouragements avant d'y aller, ça fait plaisir d'être soutenue !

underconstruction a écrit:

Et le cardio... dsl Leech mais là c'était mm pas la peine d'y penser ! Je ferai du vélo quand je travaillerais le haut.

Mon gros trouve que c'est mieux... Votre avis ? Mieux ? Moins bien ?

T'as bien fait !J'en fais jamais après les jambes non plus .

sinon ton avis au global ?

sa as l'air sympa faut voir comment tu ressent ta séance en forme fatigué ect
en commencant bas tu peut que évolué dans le bon sens

underconstruction a écrit:

sinon ton avis au global ?

Ca m'a l'air pas mal ,mieux en tout cas .
Et t'as raison ,suis ton instinct .

euh... là mon instinct m'enverrais au lit... mais j'ai encore du taf et un peu pour toi aussi d'ailleurs !

sérieusement, je le sens mieux comme ça (quand tu vois que j'arrivais à prendre en volume avec des cours de body pump...) et pour les poids, comme le dit si bien Opium, je ne peux que progresser !

underconstruction a écrit:

euh... là mon instinct m'enverrais au lit... mais j'ai encore du taf et un peu pour toi aussi d'ailleurs !

Te prends pas la tête ,repose-toi !Tu l'as bien mérité .

Non t'inquiète, je vais quand mm pas me coucher maintenant !
J'ai un peu de taf pour une cliente et j'étudie ton cas ensuite