]mon programme mai 09 :

Exercices de base : 4 séries de 10-8-6-4
Exercices d'isolation : 3 séries de 12-10-8

Lundi :
Pecs:
Développé couché
Ecarté couché
Développé incliné
Développé incliné haltères
Pull Over

Biceps:
Traction sérré
Curl barre large
Curl barre pupitre sérré
Curl incliné haltères

Avants bras (en triset):
Curl pronation
Marteau
Extension avants bras



Mardi :
Dos:
Traction nuque
Tirage avant large
Rowing T barre
Tirage horizontal sérré
Rowing assis à un bras
Soulevé de terre

Triceps:
Dips
Barre au front
Développé couché sérré
Extension poulie haute
Extension triceps à un bras




Mercredi : Repos



Jeudi :
Cuisses:
Hacksquat
Presse a cuisse
Leg extension
Leg Curl
Fentes avant
Mollets debout

Pecs:
Développé couché
Ecarté couché
Développé décliné
Développé décliné haltères
Pull Over



Vendredi :
Epaules:
Rowing menton
Dévloppé millitaire
Développé haltères
Elevations frontales
Elevations latérales penché
Elevations latérales cables

Dos:
Tractions avant
Tirage Pouli haute nuque
Tirage Pouli haute avant sérré
Rowing barre
Rowing assis bas
Soulevé de terre

Faudrait savoir combien de séries et de reps tu fais pour chaques exos

T'étais drolement inspiré pour le titre !

je fais 12-10-8 pour les exercices d'isolation et 10-8-6 pour les exercices de base
et j'essaye de travailler le plus lourd possible

ps: pour le titre j'ai essayé de chercher un titre qui ferait venir les gens sur le topic et je me suis dit qu'un mot ca le ferait mieux :p

Wadie a écrit:

ps: pour le titre j'ai essayé de chercher un titre qui ferait venir les gens sur le topic et je me suis dit qu'un mot ca le ferait mieux :p

Ah ok autant pour moi .
Je crois d'ailleurs que tout le monde devrait mettre "training" en titre désormais .Ca va beaucoup aider .

Ou..."Moi à poil" çà serait un bon titre pour attirer le chaland

Sinon "entrainement" ,c'est parlant aussi .

t'as raison...Je vais de ce pas crer un topic nutrition dans la rubrique nutrition

eh merde moi qui croyait que c'était un post sur les survêtements

Pour ce qui concerne ton entrainement,et sa n'engage que moi,je le trouve pas mal dans le choix des exos certes,mais y en a un peu trop a mon gout par jour.
A 16 ans,même si c'est bien de connaitre tous ces exos et de savoir les éxécuter "correctement",il me semble que tu devrais te cantonner a de la base.Perso je ne ferais que les exos indiqués en rouge,est de tps en tps en mettre un a la place d'un autre.Aprés pour éviter la routine,change le nombres de reps ou de tps de repos......
Ensuite pour 4 fois par semaine je ferais du genre:Lundi:pecs,biceps
Mardi:Dos,triceps
Mercredi:Repos
Jeudi:Quads,Ischios,Mollets
Vendredi:épaules,trapèzes

Wadie a écrit:

]bon voici mon entrainement actuel avec détail, j'aimerais que vous me donniez vos avis , si jamais ya des exercices en trop ou qui servent a rien merci de me le signaler ^^ :

Lundi:
Pecs:
Développé couché
Développé incliné
Développé incliné haltères
développé couché ac une machine ou tu as les poids juste au dessus de la ou tu met les mains
écarté couché

Biceps:
Curl barre debout prise large
Curl machine prise large
Curl barre debout prise sérrée
Curls haltères assis
Curl haltère au pupitre


Mardi :
Haut du dos:

Tirage vertical arriere prise large
Tirage vertical avant prise neutre sérrée
Rowing prise large
T-barre prise sérrée
rowing haltères
OiseauA mettre avec les épaules

Deltoides arrieres:
]Développé nuque
développé haltères
élévations latérales


trapèzes:
rowing debout mais je le fait avec la barre dérriere moi
Shrugs barre dérriereA mettre avec les épaules

bas du dos:
banc a lombairesA mettre avec le dos
Sdt roumain

ischios
Sdt jambes tendues
Leg curlA mettre avec les cuisses


Mercredi : Repos

Jeudi :
Quads :
Squat
Hack Squat
Presse a cuisses
leg extensions

mollets:
exercice a la machine a presse
machine a mollets assis

Triceps:
Barre au front
DC prise sérrée
Extension triceps a la poulie
Dips entre deux bancs
extension triceps haltères

Vendredi :
Delt avant :
Développé avant
Développé arnold
exercice machine hammer strength
élévations latérales

Trapèzes :
Rowing debout
Shrugs barre
Shrugs haltères

Biceps (prise inversée):
Curl barre prise large
Curl barre prise sérrée
Curl poulie prise neutre sérrée

Avants bras :
jsais pas comment on appele ces exercices mais j'en fait 2 lol

Voilà maintenant,tu peux changer le titre de ton topic et mettre super entrainement de Mini Schwarz pour débutant

ouep c'est vrai que y'en a un peu trop et c'est parfois un peu épuisant, je vais faire les modifs

La sceance du mardi me parait bien violente par rapport aux autres jour...
Rien qu'une seance de dos c'est bien eprouvant,comme le dis Mini tu devrait deplacer tes exos epaules du mardi dans ta seance epaule

nn ca à lair d'aller si tu fais environ 3/4 séries par exo
les épaules ont l'air ptet trop sollicitées pr moi...


et qu'est ce que tu appelles biceps prise inversé?

oué je travaille les epaules deux fois, parceque pendant plusieurs mois javais des douleurs et je les travaillait plus, donc ils etaient un peu en retard par rapport au reste.

pour biceps prise inversé je voulais dire prise en pronation et neutre avec haltères

maintenant que je suis en vacance je peux m'entrainer quand je veux, donc je vais refaire mon programme

voila programme modifié

des remarques, critiques ?

en gros j'enlève les exercices d'isolation ?

Je trouve aussi que tu en fais trop. Je doute qu'à 16 ans de telles séances puissent être productives...
Combien de temps passes-tu à la salle lors de tes entrainements ?

A ta place et en me basant sur ce que tu as écris, je ferais plutôt quelque chose comme ça :

Séance #1

Pecs :
Développé couché
Développé incliné haltères
Ecarté couché

Biceps:
Curl barre debout prise large
Curl barre debout prise serrée


Séance #2

Quads :
Presse à cuisses ou squat
Leg extension

Ischios:
Leg Curl

1 exercice de ton choix pour les mollets


Séance #3

Lombaires :
Extensions lombaires (plutôt que sdt car trop souvent mal exécuté)

Dos :
Tirage poulie haute nuque
Rowing barre T
Tirage Poulie basse

Triceps:
DC prise sérrée
Extensions triceps a la poulie


Séance #4

Trapèzes :
Shrugs

Epaules :
Elévations frontales
Elévations latérales
Elévations postérieures

Avants bras :
Flexions poignets Barre
Extensions poignets Barre


NB : je n'ai pas mentionné les abdos.

je fais dans les 60-90 minutes en moyenne par entrainement


je trouve un peu léger le programme que tu me porpose, il ressemble plus a ce que je faisait lorsque je venais vraiment de débuter

néanmoins je vais enlevez quelques exercices pour alléger tout ca, car c'est vrai que c'est un peu trop

voila j'ai un peu pris exemple sur le programme que tu as proposé VII et j'ai changé le mien, plus allégé la non ?

vu que je change souvent de programme , voici celui que je compte suivre en variant quelques petits trucs biensur a chaque fois pour les prochaines semaines :

Citation :

Exercices de base : 4 séries de 10-8-6-4
Exercices d'isolation : 3 séries de 12-10-8

Lundi :
Pecs:
Développé couché
Ecarté couché
Développé incliné
Développé incliné haltères
Pull Over

Biceps:
Traction sérré
Curl barre large
Curl barre pupitre sérré
Curl incliné haltères

Avants bras (en triset):
Curl pronation
Marteau
Extension avants bras



Mardi :
Dos:
Traction nuque
Tirage avant large
Rowing T barre
Tirage horizontal sérré
Rowing assis à un bras
Soulevé de terre

Triceps:
Dips
Barre au front
Développé couché sérré
Extension poulie haute
Extension triceps à un bras




Mercredi : Repos



Jeudi :
Cuisses:
Hacksquat
Presse a cuisse
Leg extension
Leg Curl
Fentes avant
Mollets debout

Pecs:
Développé couché
Ecarté couché
Développé décliné
Développé décliné haltères
Pull Over



Vendredi :
Epaules:
Rowing menton
Dévloppé millitaire
Développé haltères
Elevations frontales
Elevations latérales penché
Elevations latérales cables

Dos:
Tractions avant
Tirage Pouli haute nuque
Tirage Pouli haute avant sérré
Rowing barre
Rowing assis bas
Soulevé de terre

Ça me paraît assez énorme comme charge de travail !
Tu l'as construit tout seul ou tu t'es inspiré du programme d'un pro ?

Peso moi je trouve aussi que tu en fais bcp trop, maintenant si çà te convient pq pas mais fais gaffe aux risques de blessures, échauffe toi et étires toi bien

VII a écrit:

Ça me paraît assez énorme comme charge de travail !
Tu l'as construit tout seul ou tu t'es inspiré du programme d'un pro ?

non pas spécialement, je l'ai fait moi même c'est au fur et a mesure du temps que j'ai commencé a comprendre quels types d'exercices étaient bien pour tel muscle en lisant des articles ou en regardant des dvd , puis j'ai arrangé ce programme a ma manière.

en gros chaque séance dure entre 1h15 et 1h30 (echauffements compris) et pour moi c'est une moyenne de temps acceptable par séance, sachant qu'à mes débuts je passait parfois entre 2 à 3h par séance (eh oui au début on est tellement dans le truc).

maintenant ca dure plus aussi longtemps, et mes temps de repos entre les séries varient entre 60 et 90 secondes.