Hello à tous !

Alors je fais ce Post pour présenter mon programme et savoir ce que vous en pensez... si c'est trop ou pas asser ...
Je fais de la muscu depuis 1 an et demi et très sérieusement depuis 4 mois...

J'ai 19 ans
-1.84 m
-79 kg
-Objectif prise de masse ...


Split sur 3 jours

Lundi : Pecs / Biceps

-DI : 5 séries de 10 reps
-DC : 5 Séries de 10 reps
-Ecartés : 5 séries de 10 reps
-Vis à Vis : 4 séries de 12 reps


-Curl barre : 5 séries de 10 reps
-Curl pupitre : 5 séries de 10 reps
-Curl Haltère : 5 séries de 10 reps

Mercredi : Jambes / Epaules

-Squat : 5 séries de 10 reps
-Fentes : 5 séries de 10 reps
-Leg extensions : 5 séries de 10 reps
-Mollets debout : 5 séries de 12 reps


-Dev devant : 5 séries de 10 reps
-Rowing barre : 5 séries de 10 reps
-Elev latérale : 5 séries de 10 reps
-Oiseau incliné : 5 séries de 10 reps

Jeudi ou Vendredi : Dos / Triceps

-Tirage barre fixe prise large : 5 séries de 10 reps
-Tirage nuque : 3 séries de 10 reps
-Tirage poitrine : 4 séries de 10 reps
-Rowing barre : 5 séries de 10 reps
( Je vais bientot me mettre au soulevé de terre ) comme je connais pas le mouvement je préfèrais attendre...


-Dips : 5 séries de 10 reps
-Barre front : 5 séries de 10 reps
-Poulie haute : 5 séries de 10 reps
-Poulie haute à un bras à l'envers ... : 4 séries de 12 reps





Bon à savoir que je change d'exercices souvent et que je change souvent l'ordre...
Que je mange bien comme il faut
Que je dors beaucoup !!

voilou

tu vas te rpésenter dans la rubrique des membres et ensuite on en reparle

en attendant je loque

On repond tous differemnent a un programme ,trop ou pas asses je sais pas mais
esque tu constate une progression a ce programme?

Personnelement je rajouterais un exos pour chaque groupe musculaire en faisant 4 series pour chaques(et je rajouterai encore un exos pour les biceps et les jambes)
Et si tu vise la prise de masse ,evidement tu daoit bien etre reposé avant de faire ta prochaine serie

Je pense egalement que tu ne doit pas garder tt le temps la meme fourchette de reps a chaque series ,a moins que tu augmente le poids graduelement

Sinon ca a l'air pas mal(mais c'est vrai que tt ca en trois jours c bien violent )

travaille en pyramidial, je pense que c'est mieux que de faire le meme nombre de reps a chaque fois avec les memes poids je suppose

Pour la progression oui... j'ai pris du volume quand même, après oui j'augemente les charges à chaques séries... mais bon je veux pas descendre en dessous de 6 reps.... et puis aussi le pyramidal c'est dur de suivre les progrès mais j'essaye quand même de pas rester trop sur la même charge...

Ouai après au niveau du nombres d'exercices, comme je n'entraine les muscles que 1 fois dans la semaine je peut y aller fort... et puis j'adore ne plus pouvoir bouger après une bonne séance... quand je fais le dos j'arrive presque pas à prendre une douche héhé... et les jambes j'en parle pas, monter dans ma chambre c'est un défi !!!

Par contre petite question !!

quand je bosse les épaules je ne sens pas de congestion ... ou alors je la vois pas...
je sens que ca travail grave... mais je les sens pas remplies quoi ... suis-je le seul ?? :)

All right

aujourd'hui ma séance préféré DOS/TRICEPS !!!

Echauffement de 10 min au rameur...

Dos

-Soulevé de terre : 1 x barre vide / 10 reps
2 x 40kg / 10 reps
2 x 50kg / 10 reps / 8 reps
Note : c'était la première fois que je fesais du soulevé de terre ...

-Tirage nuque : 2 x 50kg / 10 reps
2 x 60kg / 10 reps / 8 reps
1 x 65kg / 6 reps

-Tirage poitrine : 1 x 50 kg / 10 reps
1 x 65 kg / 8 reps
1 x 70 kg / 6 reps

-Rowing barre ( sur la plateforme, donc je ne met que la charge, vu qu'il y à pas de barre ) : 1x 40 kg / 10 reps
2 x 50 kg / 10 reps / 8 reps
1 x 60 kg / 8 reps

-Tirage sol : 1x 50 kg / 10 reps
2 x 60 kg / 10 / 8 reps
1 x 65 kg / 8 reps

Triceps

-Dips : 5 x 12 reps

-Barre front ( je connait pas le poid de la barre donc je met que ce que je charge ) : 1 x 14 kg / 12 reps
2 x 18 kg / 10 reps
1 x 20 kg / 10 reps
1 x 24 kg / 8 reps

- Tirage poulie haute : 1 x 25 kg / 10 reps
2 x 30 kg / 10 / 8 reps
2 x 35 kg / 8 / 6 reps

- Tirage poulie haute ( avec une poignet, prise en suppination) 1 x 15 kg / 12 reps
3 x 20 kg / 10 / 8 / 8 reps


Voila Voila ...

Citation :

Personnelement je rajouterais un exos pour chaque groupe musculaire en faisant 4 series pour chaques

ca fait beaucoup en séries courtes non?

Un petit Fullbody le Samedi serait il une bonne idée ?

Pas vraiment non, le full body c'est pour ceux qui débutent ou qui n'ont pas compris grand chose à la muscu.

Si t'as encore la patate, tu peux trjs splitter une de tes séance en deux avant de faire un groupe par séance.

LE FULL BODY PAS TOP

je laisse tombé le fullbody bien reçu

par contre je prense changer mon prog parce que ... je me fais ch*** grave la semaine

donc ca va donner ca maintenant !!

Lundi : Pec / Triceps

alors que 2 exercices par muscles ... mais des exercices polyarticulaires

Pec : Dc / Di
Triceps : Dips / barre front

Je pense faire 4 séries de chaques exercices, 8 / 10 reps

Mardi : Jambes / Epaules

Jambes : Squat / leg curl ischio
Epaules : Dev barre devant / rowing menton

Mercredi : dos / biceps

Dos : Traction prise large ( lesté peu etre ) / tirage nuque
Biceps : curl barre / curl haltères

Jeudi : repos

Vendredi : Pec / Tri rappel epaule

Samedi : dos / biceps

Dos : (épaisseur) soulevé de terre / tirage poitrine ou rowing ...

je résume ... 2 exercices par muscles à chaque séance donc 4 excercices par muscles par semaine

4 séries par exercices/ entre 8 et 10 reps / temps de repos entre 30 sec et 1 min

je changerai les exercices chaque semaine, j'halterne barre et haltères ...

Pourquoi ne pas faire un muscle par séance ?

bah en faite j'ai l'impression de ne pas travailler quand je fais que 1 muscles par seances ... je sais pas pourquoi ...

c'est correct mais niveau des cuisses faire juste 4 séries de quat ds la semaine je sais pas si tu auras de bons résultats

en fesant 1 muscle par séance... dans quel ordre le faire ??

Par ex:

Lundi:Pecs
Mardi:Bras
Jeudi:epaules
Vendredi:jambes
Samedi:dos

Fait comme tu veur en fait....il faut juste que tu veille a ne pas faire les bras le jours qui precedes ta seance de pecs ou d'epaules...et si 5 cinq jour c trop tu peut rassembler ta seance pec et epaules en mm temps.

Et faire les " Bras" donc triceps et biceps le lendemain des pec c'est pas genant ?
Pec lundi triceps le mardi ?

C'est bcoup moins genant parceque quand tu fais les pecs les triceps participent moins que les pecs,

Alors que si tu fais tes triceps la veille des pecs tu risque de ne pas pouvoir prendre aussi lourd que d'hab,
pas parce que tu n'a pas de patate dans les pecs mais parceque tes triceps seront vont"lacher " avant"

okay okay ... bah je vais tester tout ca alors
Entrainement à 8h du mat à l'ouverture
En bouffant bien ca va le faire

Citation :

Alors que si tu fais tes triceps la veille des pecs tu risque de ne pas pouvoir prendre aussi lourd que d'hab,
pas parce que tu n'a pas de patate dans les pecs mais parceque tes triceps seront vont"lacher " avant"

et pareil pour le dos et les biceps

Aujourd'hui pecs...

Dc à la barre : 2x barre vide (échauffement)
2x 60kg 10 reps / 8 reps
2x 64kg 8 reps/8 reps

Di à la barre : 1x barre vide (echauffement)
2x 44kg 10 reps/8 reps
2x 50kg 8 reps / 6 reps

Pull over (haltère) : 1x 14kg (echauffement)
2x 20kg 10 reps / 10 reps
2x 24kg 10 reps/ 8 reps

Ecartés aux haltères : 1x 10 kg ( echauffement )
2x 14kg 10 reps/ 10 reps
2 x 18 kg 10 reps / 8 reps

Je sais pas si je suis le seul mais le Pull over je sens pas trop ke les pecs travaillent...c pour ca ke je le fait plus...

perso je ne suis pas fan du un seul muscle par séance sauf pour le dos
en général je fonctionne comme ça
bras (voir abdos)
dos épaules mollets
pec (+rappel bras)
cuisse abdos

et je n'ai pas toujours d'ordre précis: quand je sens qu'un de ces groupes est reposé j'y vais

pull over c'est plus le dos

sinon une bonne répartition

lundi: bras
mardi: jambes
mercredi:
jeudi: pecs épaules
vendredi: dos