Franck, il n'y a plus personne sur ce forum de l'époque on est d'accord ?

Et pour qu'elle raison ?

Séance du 20/08/2015

Epaules.

Développé Nuque à la Barre : 1*10*22 ; 1*10*26 ; 1*10*26 ; 1*8*26 ; 1*9*26
Développé Assis avec Haltères : 1*10*20 ; 1*10*22 ; 1*8*22 ; 1*8*20 ; 1*8*20
Elévation Latérale avec Haltères : 1*10*8 ; 1*10*8 ; 1*10*8 ; 1*8*8 ; 1*8*8


Mollets.

Debout : 1*10*70 ; 1*10*70 ; 1*10*70 ; 1*10*70 ; 1*10*70

Séance du 21/08/2015

Dos.

Rowing T-barre : 1*10*30, 1*10*30, 1*10*30, 1*10*30, 1*10*30
Tirage Vertical Nuque : 1*10*50, 1*10*50, 1*10*50, 1*10*50, 1*10*50
Traction Barre Fixe : 1*6*70, 1*8*70, 1*8*70, 1*8*70, 1*6*70

Triceps.

Extension Poulie Haute : 1*10*25, 1*10*25, 1*10*25, 1*10*25, 1*10*25
Extension Poulie Haute Corde : 1*10*15, 1*10*15, 1*10*15, 1*10*15, 1*10*15
Dips : 1*10*70, 1*10*70, 1*8*70, 1*8*70, 1*8*70

Séance du 24/08/2015

PECS/EPAULES/LOMBAIRES

A/ écarté couché poulie basse 2x10x20kg 2x8x20kg 1x5x20kg
développé couché large 5x10x40kg

B/ incliné prise large haltères 1x10x20kg 3x8x20kg
pull over 5x10x22kg

C/ élévation latérales haltères 2x10x8kg 2x8x8kg
développé nuque 3x10x22kg 2x8x22kg

D/ oiseau poulie basse 1x10x20kg 3x8x15kg
pec deck inversé 1x10x30kg 1x10x25kg

E/ banc a lombaires 4x10x70kg

Séance du 25/08/2015

ABDOS / QUADRI / MOLLETS

A/ relevé genou fléchis 5x20x70kg
flexion latérales à la chaise romaine 5x20x70kg

B/ squat 5x10x50kg
leg extension 5x10x20kg

C/ hack squat 5x10x20kg

D/ mollets 5x15x70kg

Séance du 28/08/2015.

ABDOS / ISCHIOS / MOLLETS

A/ relevé de buste au banc incliné 3*20*70kg
flexions latérales haltères 3*20*14kg

B/ Soulevé de Terre jambes tendues 5*10*30kg
leg curl couché 5*10*25kg

C/ abducteur a la machine 5*12*30kg

D/ mollets assis 5*15*60kg

Séance du 31/08/2015

Pectoraux / Triceps / Abdos

Ecarté Couché Poulies Vis-à-Vis 4*8*15kg
Développé Incliné Haltères 4*10*22kg
Pec Deck 2*10*25kg 2*8*25kg
Développé Couché Barre 1*10*40kg 3*8*50kg

Dips 4*5*70kg
Extension Poulie Debout 4*10*25kg
Barre EZ au Front 1*6*32kg 1*5*26kg 2*8*26kg

Flexion Latérale Banc Incliné 4*15*70kg
Relevé Jambes Fléchie 4*15*70kg

Séance du 01/09/2015

Dos / Biceps

Tirage Verticale Prise Serré 4*10*50kg
Traction 4*8*70kg
Rowing Barre Buste Penché 1*10*40kg / 3*10*50kg
Tirage Horizontale Prise serré 4*10*40kg

Curl Poulie Vis à Vis 4*10*25kg
Curl Barre EZ Debout 2*10*24kg / 2*8*26kg
Curl Alterné avec Haltères Debout 4*10*14kg

Séance du 02/09/2015

Jambes / Epaules

Squat 1*10*60kg / 3*10*80kg
Presse a Cuisse 4*10*170kg
Leg Ischio 4*10*25kg
Mollets Debout 4*10*70kg

Développé Assis avec Barre 1*10*22kg / 1*10*24 / 1*8*28 / 1*10*28
Elévation Latérale Haltères 4*10*12kg
Pec Deck Inversé 4*10*30kg

Séance du 03/09/2015

Pectoraux / Triceps / Abdos

Vis-à-Vis Câble 4*10*20kg
Développé Décliné 4*10*40kg
Dips Barre Parallèles 4*8*70kg
Développé Couché Barre 4*10*50kg

Extension Poulie Debout 1 Bras 4*10*20kg
Extension Verticale Assis 4*10*15kg
Extension Verticale Haltère 2*10*12kg / 2*8*12kg

Relevé Jambes Fléchies 4*20*70kg

Séance du 08/09/2015

Jambes / Epaules / Abdos

Squat 4*10*60kg
Fente Avant 1 Jambes 4*10*16kg
Leg Ischio 4*10*20kg
Mollets Assis 4*10*70kg

Développé Assis avec Haltères 3*10*20kg
Elévation Latérale Machines 1*10*20kg / 3*10*25kg
Développé Machine 1*10*30kg / 3*10*40kg

Gainage Fontale 2*60 secondes
Gainage Latérale 2*60 secondes

Séance du 09/09/2015

Pectoraux / Triceps / Abdos

Écartés à Plat aux Poulies Basses 2*10*20kg / 2*10*25kg
Développé Incliné avec Haltères 1*8*22kg / 3*8*20kg
Pec Deck 1*10*25kg / 3*10*30kg
Développé Couché Barre 4*10*50kg

Extension Poulie 1 Bras 4*10*10kg
Dips 1*8*70kg / 1*7*70kg / 2*5*70kg

Flexions Latérales Debout Poulies Basse 1*20*20kg / 2*20*30kg
Crunch Banc Incliné 3*20*70kg

Séance du 10/09/2015

Dos / Biceps /

Tirage Horizontale Prise Large 4*10*40kg
Rowing 1 Bras avec Haltères 4*10*16kg
Rowing Barre T 2*10*30kg / 1*10*35kg / 1*8*35kg

Curl Haltères avec Rotation 4*10*16kg
Curl Debout Poulie 2*10*30kg / 2*10*40kg

Séance du 15/09/2015

Pectoraux / Triceps

Poulis Vis à Vis 3*10*20kg
Développé Incliné avec Haltères 4*10*22kg
Développé Décliné 4*10*50kg

Extension Poulie 2*10*20kg / 2*10*25kg
Extension Assis Poulie Basse 4*10*20kg

Séance du 16/09/2015

Dos / Biceps

Tirage Horizontale Prise Large 4*10*50kg
Rowing 1 Bras avec Haltères 4*10*16kg
Rowing Barre T 4*10*30kg

Curl Haltères avec Rotation 4*10*16kg
Curl Debout Poulie Basse 4*10*40kg

Tu prends aussi lourd au rowing à un bras qu'au curl ? En plus tes séances sont assez courtes. Tu devrais faire un exo de "masse" suivi d'exos d'isolations. Par exemple pour ta séance dos/biceps :

SDT
Rowing barre
Tirage prise serrée
Tirage prise large
Shrug

Curl barre
Curl marteau
Curl concentré
Flexions des poignets pour les avants bras
Curl prise inversé.

titi a écrit:

Tu prends aussi lourd au rowing à un bras qu'au curl ?

Il y a des exercices je métrise comparé aux autres.

titi a écrit:

En plus tes séances sont assez courtes. Tu devrais faire un exo de "masse" suivi d'exos d'isolations. Par exemple pour ta séance dos/biceps :

SDT
Rowing barre
Tirage prise serrée
Tirage prise large
Shrug

Curl barre
Curl marteau
Curl concentré
Flexions des poignets pour les avants bras
Curl prise inversé.

C’est sa aussi ma difficulté de trouvé les exercices qui correspond aux muscles qu’il faut travailler.

Séance du 17/09/2015

Cardio 30 minutes

Relevé du Buste Penché 4*20*70kg
Flexion Latérale Penché 4*20*70kg

Vas y envoie, tu veux savoir quoi sur quoi ? Un entrainement type ?

titi a écrit:

Un entrainement type ?

Oui je veut bien.

Voici mon programme d'entrainement que je suis entrain de faire.

Séance 1: Pectoraux/Triceps/Abdominaux
Séance 2: Dos/Biceps/ Abdominaux
Repos
Séance 3: Jambes /Epaules
Séance 1: Pectoraux/Triceps/Abdominaux
Repos
Séance 2: Dos/Biceps/Abdominaux
Séance 3: Jambes/Epaules
Repos
Séance 1 : Pectoraux/Triceps/Abdominaux
Séance 2 : Dos/Biceps / Abdominaux

Comme tu peux le voir pour chaque séance le nombre de reps, de séries, avec les poids que je fais pour les différents exercices.

Séance du 21/09/2015

Jambes

Squat 1*10*50kg / 1*10*70kg / 1*10*80kg / 1*10*50kg
Fente Avant 1 Jambes 4*10*14kg
Soulever de Terres 4*10*30kg
Mollets Assis 4*10*60kg
Mollets Debout 4*10*70kg

Séance du 22/09/2015

Cardio 30 minutes

Abdos

Relevé du Buste Penché 4*15*70kg
Flexion Latérale Penché 4*15*70kg
Crunch a la Poulie Haute 4*15*20kg
Relevé Jambes Suspendu 4*15*70kg

Séance du 23/09/2015

Pecs / Biceps / Epaules / Triceps / Dos

Développé Couché a la Barre 1*12*40kg / 1*10*60kg / 1*8*60kg
Pec Deck 1*12*30kg / 1*10*30kg / 1*5*30kg
Curl Pupitre 3*12*40kg
Développé Epaule a la Machine 3*12*30kg
Pec Deck Inversé 3*12*20kg
Dips 2*10*70kg / 1*5*70kg
Tirage Nuque 3*12*40kg
Tirage Horizontale 3*12*40kg

Séance du 24/09/2015

Abdos

Flexion Latérale Haltère 4*15*14kg
Relevé Jambes Fléchi 3*15*70kg
Crunch Jambes Fléchi 3*15*70kg