Lundi : Pec, Biceps, Abdos
Mardi : Quadriceps, Ischio, Mollets, Abdos
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos, Trapèzes, Abdos
Vendredi : Epaules, Triceps, Abdos

Lundi : Développé Couché avec Haltère 4*10 (1:30)
          Développé Incliné avec Haltère 4*10 (1:30)
          Ecarté avec Haltère 4*10 (1:30)
          Curl Barre EZ 4*10 (1:30)
          Curl Alterné avec Haltère 4*10 (1:30)
          Relevé de Buste 3*20 (1:00)
          Relevé de Jambe (3*20 (1:30)

Mardi : Squat 4*10 (1:30)
          Presse a Cuisse 4*10 (1:30)
          Leg Extension 4*10 (1:30)
          Soulevé de Terre Jambe Tendu 4*10 (1:30)
          Leg Curl 4*10 (1:30)
          Mollet Debout 4*10 (1:30)
          Mollet Assis 4*10 (1:30)

Jeudi : Rowing Barre 4*10 (1:30)
          Tirage Vertical Devant 4*10 (1:30)
          Tirage Horizontale Prise Serré  4*10 (1:30)
          Tirage Menton 4*10 (1:30)
          Pec Deck Inversé 4*10 (1:30)
          Relevé de Jambes 3*20 (1:00)
          Relevé de Buste 3*20 (1:30)

Vendredi : Développé Assis Haltère 4*10 (1:30)
               Elévation Latérale avec Haltère 4*10 (1:30)
               Développé Assis Barre Nuque 4*10 (1:30)
               Barre Front 4*10 (1:30)
               Poulie Haute 4*10 (1:30)
               Relevé de Buste 3*20 (1:00)
               Relevé de Jambe 3*20 (1:00)

4*10 = 4 série de 10 Reps
(1:30) = pause entre chaque série de 1 minute 30 sauf pour les abdos qui et seulement de 1 minute.

Donnez votre avis.

Séance du 28/04/2014          

Pec : - Développé Couché avec Haltère 4*10  a 20 kg (1:30)
        - Développé Incliné avec Haltère 4*10 35 kg (1:30)
        - Ecarté avec Haltère 4*10 25 kg (1:30)
       
Bicepe : - Curl Barre EZ 2*10 a 12 kg et 2*10 a 14 kg (1:30)
            - Curl Alterné avec Haltère  2*10 a 10 kg et 2*10 a 12 kg (1:30)
         
Abdos : - Relevé de Buste 3*20 ppoids du corps (1:00)
             - Relevé de Jambe 3*20 poids du corps (1:00)

curl alterné c'est quoi ? si ce que je pense tu bosses les même portion il te faudrait une prise marteau pour bosser l'autre portion, le reste niquel :)

Voici l'exercice " Curl Alterné avec Haltère " que je fais.

Séance du 29/04/2014

Quadriceps : - Squat 1*10 a 70 kg et 3*7 a 70 kg (1:30)
                  - Presse a Cuisse 4*10 a 160 kg(1:30)
                  - Leg Extension 3*10 a 20 kg et 1*10 a 25 kg (1:30)

Ischio : - Soulevé de Terre Jambe Tendu avec Haltère 4*10 a 16 kg (1:30)
            - Leg Curl 4*10 a 20 kg (1:30)

Mollets : - Mollet Debout 4*10 a 60 kg (1:30)
             - Mollet Assis 4*10 a 50 kg (1:30)

Séance du 01/05/2014

Dos : - Rowing Barre 4*10 a 50 kg (1:30)
        - Tirage Vertical Devant 1*10 a 40 kg et 3*10 a 50 kg (1:30)
        - Tirage Horizontale Prise Serré  4*10 a 50 kg (1:30)
        - Tirage Menton 1*10 38 kg 2*8 a 38 kg et 1*5 a 38 kg (1:30)
        - Pec Deck Inversé 2*10 a 30 kg et 2*10 a 25 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Jambes 3*20 a 70 kg (1:00)
               - Relevé de Buste 3*20 a 70 kg (1:00)

Séance du 02/05/2014

Epaules : - Développé Assis Haltère 1*10 a 18 kg et 3*10 a 20 kg (1:30)
               - Elévation Latérale avec Haltère 4*10 a 10 kg (1:30)
               - Développé Assis Barre Nuque 1*10 a 22 kg et 3*10 a 32 kg (1:30)
             
Triceps : - Barre Front 4*10 a 22 kg (1:30)
              - Poulie Haute 4*10 a 20 kg (1:30)
             
Abdos : - Relevé de Buste 3*20 a 70 kg (1:00)
             - Relevé de Jambe 3*20 a 70 kg (1:00)

Salut, pourquoi autant d'abdos ? 1 jour tu les muscles, lendemain il faut du repos non ? Je suis débutant mais j'ai souvent lu ça.

Slt Monoceps, je travaille plus souvent les abdos pour pouvoir mieux les travailler. Mais si je veux, je peux faire les abdos que 2 fois par semaines ou bien même 1 fois tout dépant de mes conditions et envie des les faires.
Aprés tout dépand de toi pour pouvoir les travailler (+ ou - par semaiine).

Séance du 05/05/2014          

Pec : - Développé Couché avec Haltère 3*10  a 18 kg et 1*10 a 20 kg (1:30)
        - Développé Incliné avec Barre 2*8 50 kg, 2*10 a 30 kg (1:30)
        - Ecarté avec Haltère 4*10 16 kg (1:30)
     
Bicepe : - Curl Barre EZ 4*10 14 kg (1:30)
            - Curl Alterné avec Haltère  3*10 a 14 kg et 1*10 a 16 kg kg (1:30)
       
Abdos : - Relevé de Buste 3*20 ppoids du corps (1:00)
            - Relevé de Jambe 3*20 poids du corps (1:00)

Séance du 06/05/2014

Quadriceps : - Squat 1*10 a 60 kg et 3*10 a 70 kg (1:30)
                  - Presse a Cuisse 4*10 a 180 kg(1:30)
                  - Leg Extension 4*10 a 25 kg (1:30)

Ischio : - Leg Curl Couché 4*10 a 20 kg (1:30)

Mollets : - Mollet Debout 4*10 a 60 kg (1:30)
            - Mollet Assis 4*10 a 50 kg (1:30)

salut franck57 je te met ici mon programme (à la maison et juste des haltères de 10kgs)pour savoir ce que tu en penses  

lundi: haut du corps; mardi : bas; mercredi : repos; jeudi : haut; vendredi : bas; samedi : repos; dimanche: footing 40mn (j'aimerais insérer une troisième séance pour le bas mais c'est impossible sans l'accoler à la journée footing ce que je veux éviter et sachant que je ne tiens pas à faire fullbody ou split.

avant chaque exercice je fais une série d'échauffement de 8 répétitions

Pour le haut du corps (2 fois par semaine)
● Gainage "planche" (position horizontale, pieds et avant-bras au sol)
abdominaux profonds et muscles intervertébraux
rentrer ventre en inspirant, respiration par cage thoracique

tenir 30s puis 30s puis 45s puis 1mn

● Rowing avec haltères
grand dorsal, grand rond, trapèzes et deltoïdes supérieurs et postérieurs

prise pronation, buste penché presque horizontal, genous fléchis, dos droit : ramener haltères jusqu'aux abdos en contractant dorsaux,redescendre lentement, inspirer en remontant

4 séries : 12 repetitions 90s de repos 12 reps 60s 12reps 60s 12 reps

● Pompes bras écartés puis rapprochés
pectoraux puis triceps
4 séries : 9reps 90s 10reps 60s 10reps 60s 10reps
idem pour triceps

● Élévations bras, de face et l-fly deltoïdes antérieurs et rotateurs

4 séries : 12 90s 12 90s 12 90s 12

● Flexions et curls marteau alternés
biceps, avant bras

4 séries : 9 90s 10 90s 11 60s 12

● Abdominaux
3 séries: 15 90s 20 90s 25


Bas du corps 2 fois par semaine.

● Élévation bassin avec haltère
ischio-jambier, gluteaux

sur 2 jambes : 1 série d'échauffement
4 séries sur 1 jambe : 12 60s 12 60s 12 60s 12

● Élévation jambe latérale
abducteurs

3 séries : 12 90s 12 60s 12

● Ciseaux jambes sur dos
adducteurs

3 séries : 12 90s 12 60s 12

● Squats
ischio-jambiers, quadriceps, gluteaux

1 peu penché, cambrer, cale sous 5 cm sous talons, genoux dans axe des pieds, pas décoller talons, aller jusque hanches sous genoux quand ischios touchent mollets, pas verrouiller genoux en position haute

3 séries : 10 90s 10 90s 10

● Fentes
quadriceps, ischio-jambiers, gluteaux

bien avancer pieds sur cale 20cm, genou 90° ne dépasse pas pied, genou arrière ne touche pas sol

2 séries : 10 90s 10

● Extension jambes verticales
ischio-jambier, gluteaux

2 séries 90° : 12 90s 12 60s
3 séries 180° : 12 90s 12 60s 12

Voilà qu'en penses-tu ? Pour la séance du bas je sollicite trop les fessiers et ischios mais d'un autre côté l'élévation du bassin peut-il être considéré comme un exercice à compter ? (je veux parler du fait qu'il y a une limite de 50 séries par groupe musculaire et par séance). Je pensais aussi faire une fois squats mais pas fentes, puis la seconde séance fentes mais pas squats, mais squats 1 seule fois par semaine n'est-ce pas trop peu ? surtout que je tiens à gonfler des fessiers, ma femme adore ca..

Séance du 08/05/2014

Dos : - Rowing Barre 3*10 a 50 kg et 1*10 a60 kg (1:30)
        - Tirage Vertical Devant 2*10 a 50 kg et 2*10 a 60 kg (1:30)
        - Tirage Horizontale Prise Serré  3*10 a 50 kg et 1-10 a 60 kg (1:30)
        - Tirage Menton 4*10 a 32 kg (1:30)
        - Pec Deck Inversé 4*10 a 25 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Jambes 3*20 a 70 kg (1:00)
           - Relevé de Buste 3*20 a 70 kg (1:00)

Séance du 09/05/2014

Epaules : - Développé Assis Haltère 4*10 a 18 kg (1:30)
              - Elévation Latérale avec Haltère 4*10 a 8 kg (1:30)
              - Développé Assis Barre Nuque 1*10 a 22 kg et 2*10 a 32 kg et 1*10 a 26 kg (1:30)
           
Triceps : - Barre Front 4*10 a 22 kg (1:30)
             - Poulie Haute 4*10 a 20 kg (1:30)
           
Abdos : - Relevé de Buste 3*20 a 70 kg (1:00)

Séance du 12/05/2014          

Pec : - Développé Couché avec Haltère 1*10  a 20 kg, 1*10 a 22 kg et 2*140 a 24 kg (1:30)
        - Développé Incliné avec Haltère 1*8 50, 3*8 a 45 kg (1:30)
        - Ecarté avec Haltère 4*10 a 14 kg (1:30)
     
Bicepe : - Curl Barre EZ 4*10 a 14 kg (1:30)
            - Curl Alterné avec Haltère  2*10 a 14 kg et 2*10 a 16 kg (1:30)
       
Abdos : - Relevé de Buste 3*20 poids du corps (1:00)

Séance du 13/05/2014

Quadriceps : - Squat 4*10 a 60 kg (1:30)
                  - Presse a Cuisse 2*10 a 180 kg et 2*10 a 200 kg(1:30)
                  - Leg Extension 4*10 a 25 kg (1:30) (1 jambe)

Ischio : - Leg Curl Couché 2*10 a 20 kg et 2*8 a 25 kg (1:30)

Mollets : - Mollet Debout 4*10 a 70 kg (1:30)
            - Mollet Assis 4*10 a 50 kg (1:30)

Séance du 15/05/2014

Dos : - Rowing Barre 3*10 a 50 kg et 1*10 a60 kg (1:30)
        - Tirage Vertical Devant 4*10 a 60 kg (1:30)
        - Tirage Horizontale Prise Serré  4*10 a 50 kg (1:30)
        - Tirage Menton 4*10 a 32 kg (1:30)
        - Pec Deck Inversé 2*10 a 25 kg et 2*10 a 30 kg (1:30)

Séance du 16/05/2014

Epaules : - Développé Assis Haltère 1*10 a 18 kg et 3*10 a 20 kg (1:30)
              - Développé Assis Barre Nuque 1*10 a 22 kg et 3*10 a 32 kg (1:30)
           
Triceps : - Barre Front 4*10 a 22 kg (1:30)
             - Poulie Haute 4*10 a 20 kg (1:30)
           
Abdos : - Relevé de Buste 3 a épuisement a 70 kg (1:00)

Séance du 19/05/2014          

Pec : - Développé Couché avec Haltère 4*10  a 22 kg (1:30)
        - Développé Incliné avec Haltère 4*10 35 kg (1:30)
        - Ecarté avec Haltère 4*10 a 14 kg (1:30)

Triceps : - Barre Front 1*10 a 16 kg, 1*10 a 22 kg et 2*8 a 22 kg (1:30)
             - Poulie Haute 4*10 a 20 kg (1:30)

Séance du 20/05/2014

Quadriceps : - Squat 2*10 a 60 kg et 2*10 a 70 kg (1:30)
                   - Presse a Cuisse 4*10 a 200 kg(1:30)
                   - Leg Extension 4*10 a 20 kg (1:30)

Ischio : - Leg Curl 4*10 a 20 kg (1:30)

Mollets : - Mollet Debout 4*10 a 70 kg (1:30)
            - Mollet Assis 4*10 a 50 kg (1:30)

Séance du 22/05/2014

Dos : - Rowing Barre 1*10 a 50 kg zt 4*10 a 60 kg (1:30)
        - Tirage Vertical Devant Prise en Supination 1*10 a 60 kg et 3*10 a 50 kg (1:30)
        - Tirage Horizontale Prise Serré  4*10 a 50 kg (1:30)
        - Pec Deck Inversé 2*10 a 30 kg et 2*10 a 25 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Jambes 3*30 a 70 kg (1:00)

Séance du 23/05/2014

Epaules : - Elévation Latérale avec Haltère 4*10 a 10 kg (1:30)
             - Développé Assis Barre Nuque 1*10 a 22 kg et 2*10 a 32 kg et 1*10 a 42 kg (1:30)

Bicepe : - Curl 1 Bras au Pupitre  1*10 a 12 kg et 3*10 a 14 kg (1:30)
             - Curl Alterné avec Haltère  3*10 a 16 kg et 1*10 a 18 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Jambes 1*30 a 70 kg et 2*10 a 70 kg (1:00)
           - Relevé de Buste 3*30 a 70 kg (1:00)

Séance du 26/05/2014

Pec : - Développé Couché avec Haltère 1*10  a 20 kg et 3*10 a 22 kg (1:30)
        - Développé Incliné avec Barre 1*10 40 kg et 1*8 a 40 kg et 2*6 a 40 kg(1:30)
        - Pec Deck  2*10 25 kg et 2*10 a 30 kg (1:30)

Triceps : - Barre Front 2*10 a 22 kg et 2*10 a 26 kg (1:30)
             - Poulie Haute 4*10 a 20 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Jambes 3*30 a 70 kg (1:00)

Séance du 27/05/2014

Quadriceps : - Squat 1*10 a 60 kg et 3*5 a 80 kg (1:30)
                   - Presse a Cuisse 4*10 a 200 kg(1:30)
                   - Leg Extension 4*10 a 15 kg (1:30) (1 jambe)

Ischio : - Leg Curl Couché 2*10 a 20 kg et 2*8 a 25 kg (1:30)

Mollets : - Mollet Debout 4*10 a 70 kg (1:30)
             - Mollet Assis 4*10 a 50 kg (1:30)

Séance du 29/05/2014

Dos : - Rowing Barre 4*10 a 40 kg (1:30)
        - Tirage Vertical Nuque 1*10 a 60 kg et 3*10 a 50 kg (1:30)
        - Tirage Horizontale Prise Serré  4*10 a 50 kg (1:30)
        - Tirage Menton 4*10 a 32 kg (1:30)
        - Pec Deck Inversé 2*10 a 25 kg et 2*10 a 30 kg (1:30)