Un revenant sur le forum. Comment vas-tu ?
Crois-moi le, les jambes je n’aime pas les travailler, mais je les fais quand même.

Séance du 29/08/2016

Quadriceps / Ischios / Mollets

Presse a Cuisse 2*10rep*180kg / 1*8rep*180kg
Squat Barre Devant 1*10rep*30kg / 2*10rep*40kg

Leg Curl 3*10rep*25kg

Mollets Assis 4*15rep*60kg

Séance du 30/08/2016

Pecs / Triceps

Développé Couché 1*8rep*70kg / 1*5rep*70kg / 2*10rep*50kg
Peck Deck 1*10rep*30kg
Développé Couché Incliné 4*10rep*32kg

Dips 2*10reps*poids du corps / 2*8rep*poids du corps
Poulie Arrières 4*10*15kg

Séance du 01/09/2016

Dos

Tirage Barre en T 1*10rep*20kg / 3*10rep*30kg
Soulevé de Terre 3*10rep*50kg
Tirage Verticale Prise Large 4*10rep*30kg

Séance du 02/09/2016

Épaules / Biceps

Développé Nuque 3*10rep*32kg / 1*8rep*32kg
Elevation Latérales avec Haltères 4*10rep*12kg

Curl haltères incliné 4*10rep*14kg
Curl debout à la poulie 4*10rep*40kg

Séance du 05/09/2016

Quadriceps / Ischios / Mollets

Presse a Cuisse 4*10rep*150kg
Squat Barre Devant 2*10rep*40kg / 2*10rep*50kg

Extension de la Hanche a la Machine 4*10rep*10kg
Abduction de la Hanche Debout a la Machine 4*10rep*10kg

Mollets Debout 4*15rep*60kg

Cardio 20min

Séance du 06/09/2016

Biceps / Triceps / Avant Bras

Biceps a la Machine 4*10rep*20kg
Curl Barre EZ 1*10rep*22kg / 3*10rep*32kg
Curl Incliné avec Haltères 4*0rep*14kg

Barre au Front EZ 4*10rep*22kg
Triceps Poulie Haute 1*10rep*20kg / 3*10rep*25kg
Barre au Front Poulie Haute 4*10rep*55kg

Extension des Poignet a la Barre 8*10reps*6kg
Flexion des Poignet a la Barre 8*10rep*6kg

Séance du 08/09/2016

Pecs / Dos / Abdos

Développé Couché Barre 2*8rep*70kg / 2*5rep*70Kg
Développé Incliné Barre 4*10rep*32kg
Développé Couché Haltères 2*10rep*24kg / 2*8rep*24kg

Tirage Prise Large Nuque 4*10rep*60kg
Tirage Prise Serré Verticale 4*10rep*50kg
Tirage Bras Tendue 4*10rep*20kg

Relevé Jambes Suspendu 4*15rep*poids du corps
Gainage 60 scs

Séance du 09/09/2016

Épaules / Abdos

Élévation Buste Penchée 4*10rep*10kg
Tirage Verticale a l Barre 1*10rep*30kg / 3*10rep*40kg
Élévation Latérale à la Machine 4*10rep*25kg

Relevé Buste Banc Incliné 2*20rep*poids du corps

Séance du 12/09/2016

Quadriceps / Ischios

Squat 1*8rep*90kg / 2*5rep*90kg / 1*1rep*100kg
Fente avant 1 Jambes 4*10rep*18kg

Leg Curl Allongé 4*8rep*30kg

Séance du 13/09/2016

Épaules / Mollets / Abdos

Développé Nuque 1*8rep*42kg / 3*10rep*32kg
Élévation Latérales avec Haltères 1*10rep*12kg / 3*10rep*10kg
Élévation Buste Penché 2*10rep*12kg /2*10rep*10kg

Mollets Assis 4*15rep*60kg

Crunch Décliné 2*echecs

Séance du 14/09/2016

Pecs / Triceps

Pull-Over Transversale sur Banc 4*10rep*22kg
Écarté Couché avec Haltères 2*10rep*18kg / 2*10rep*20kg
Développé Couché Incliné 1*10rep*32kg / 2*10rep*42kg / 1*8rep*42kg

Dips Barre Parallèles 1*10reps*poids du corps / 3*8rep*poids du corps
Poulie Arrières 2*10*15kg / 2*10rep*20kg
Extension Verticale à la Poulie Basse 2*10reps*15kg / 2*8rep*15kg

Séance du 16/09/2016

Dos / Biceps

Tirage Prise Large Poulie Basse 4*10rep*60kg
Tirage Poitrine Prise Serré Poulie Haute 4*8rep*50kg
Tirage Bras Tendue 4*10rep*20kg

Flexion avec Haltères Banc Incliné 1*10rep*14kg / 3*8rep*14kg

Séance du 19/09/2016

Quadriceps / Ischios

Presse a Cuisse 1*10rep*210kg / 2*8rep*210kg / 1*5rep*210kg
Squat Barre Devant 4*10rep*40kg
Leg Extension 2*10rep*25kg / 2*10rep*30kg

Leg Curl Allongé 3*10rep*30kg / 1*8rep*30kg

Cardio 20min

Séance du 20/09/2016

Pecs / Triceps / Abdos

Développé Décliné avec Barre 2*10rep*50kg / 2*10rep*60kg
Écarte Machine 2*10rep*30kg / 2*10rep*35kg
Développé Couché avec Haltères 4*10rep*22kg

Tirage Poulie Haute Variante a la Corde 4*10rep*15kg
Extension des Avant Bras Couché avec Haltères 4*6rep*12kg
Extension des Avant-Bras Couché a la Barre 1*10reps*16kg / 2*8rep*16kg / 1*10rep*12kg

Relevé des Jambes Suspendu a la Barre 3*15rep*poids du corp

Séance du 22/09/2016

Dos / Mollets

Tirage à la Poulie Basse Prise Serrée 1*10rep*40kg / 3*10rep*50kg
Traction à la Barre Fixe 4*10rep*poids du corps
Tirage Bras Tendus à la Poulie Haute 4*10rep*25kg

Extension des Pieds Assis à la Machine 4*15rep*60kg
Extension des Pieds à la Machine 4*15rps*80kg

Séance du 23/09/2016

Épaules / Biceps

Arrière des Épaules à la Machine 4*10rep*30kg
Développé Derrière la Nuque à la Barre 4*10rep*32kg
Élévation Latérale avec Haltère 2*10rep*12kg / 2*10rep*14kg

Biceps à la Machine "Larry Scott" 2*10rep*30kg / 2*6rep*30kg
Flexion Alternée de l'Avant-Bras avec Haltère 4*10rep*12kg
Biceps, Bras en Croix, à la Poulie Haute 4*10rep*25kg

Séance du 26/09/2016

Quadriceps / Ischios

Squat 2*10rep*9kg / 2*5rep*100kg
Squat Barre Devant 4*10rep*50kg
Extension des Jambes a la Machine 2*10rep*20kg / 2*10rep*25kg

Leg Curl Allongé 4*10rep*30kg
Soulevé de Terre Jambes Tendue 4*10rep*50kg

Séance du 27/09/2016

Dos / Biceps

Extension du Buste au Banc 2*10rep*poids du corps
Tirage à la Barre en T avec Appui Ventral 3*10rep*40kg
Tirage Bras Tendus à la Poulie Haute 1*10rep*25kg / 3*10rep*30kg
Tirage à la Poulie Basse avec une Barre Large 4*10rep*60kg

Flexion des Avant-Bras avec 1 Haltères au Banc 2*10rep*14kg / 2*8rep*14kg
Biceps à la Machine "Larry Scott" 4*6rep*30kg
Biceps Bras en Croix à la Poulie Haute 4*10rep*30kg

Séance du 29/09/2016

Pecs / Triceps

Développé-Couché 4*10reps*70kg
Écarté-Couché avec Haltères 4*10reps*16kg
Écarté Debout à la Poulie Vis-à-Vis 4*10reps*30kg

Extension Verticale Alternée des Bras avec Haltères 4*6*reps*12kg
Extension des Avants-Bras à la Barre EZ Couché sur un Banc 2*10reps*16kg / 2*8reps*16kg
Triceps à la Poulie Haute Variante à la Corde 1*10reps*15kg 3*10reps*20kg

Séance du 30/09/2016

Épaules / Mollets

Développé Assis avec Haltères 2*10rep*22kg / 1*9rep*22kg / 1*8rep*22kg
Elévation Latérale 4*10rep*8kg
Haussement des Epaules 4*10rep*90kg

Extension des Pieds Assis a la Machine 4*15rep*60kg
Extension des Pieds à la Machine 4*15rep*70kg

Séance du 03/10/2016

Quadriceps / Ischios

Presse a Cuisse 2*8rep*210kg / 1*5rep*210kg / 1*10rep*160kg
Fente Avant 4*10rep*40kg
Leg Extension 2*10rep*25kg / 2*10rep*30kg

Leg Curl Allongé 4*10rep*30kg
Soulevé de Terre 4*10rep*60kg

Séance du 04/10/2016

Pecs / Triceps

Développé Couché 1*8rep*70kg / 3*10rep*60kg
Peck Deck 2*10rep*30kg
Développé Couché Incliné 2*10rep*32kg

Extension Alternée des Avant-Bras à la Poulie Haute 2*10tep*10kg
Poulie Arrières 4*10*50kg

Séance du 06/10/2016

Dos / Biceps

Tirage Prise Serrée Poulie Basse 4*10rep*60kg
Tirage Poitrine Prise Large Poulie Haute 4*8rep*60kg
Tirage 1 Bras Poulie Basse 4*10rep*20kg

Flexion avec Haltères Banc Incliné 1*10rep*14kg / 3*8rep*12kg
Curl à 2 mains Poulie Basse 4*8rep*45kg
Flexion des Bras a la Barre EZ 1*10rep*22kg / 3*8rep*26kg

Séance du 07/10/2016

Dos / Pecs

Tirage Prise Serrée Poulie Basse 3*10rep*50kg / 1*15rep*50kg
Tirage Poitrine Prise Large Poulie Haute 4*8rep*50kg
Tirage 1 Bras Poulie Basse 4*10rep*20kg

Pull-Over avec Haltères Transversale sur un Banc 4*10rep*28kg
Carté Debout à la Poulie Vis-à-Vis 1*15rep*20kg / 3*10rep*20kg
Développé Couché Incliné 3*10rep*50kg / 1*15rep*50kg