Bonjour,

Je vous poste mon plan diète, pour une prise de masse.

Ce plan se situe dans une journée de travail ou je travail par poste (matin et midi) avec une séance suivant mon poste de la semaine.

Je suis à 70Kg pour 1m80.

MATIN : 3 blancs d'œufs, 150 gr de flocon d'avoine, 1 jus de fruit.
MATINEE : 2 barre de riz complet.
MIDI : 100 gr de poulet, 50 gr de riz complet, huile de colza.
SOIR : 100 gr de thon ou steak 5%, salade et huile de d'olive.
SOIREE : 200 gr de fromage blanc.

Ma collation : de l'eau.

Donner votre avis et conseils.

Salut, je trouve ca un peu leger pour une prise de masse.

tu es a cb de calories par J ?

Entre 200 kcal et 260 kcal.

Que faudrait-il que je change dans ce programme alimentaire ?

2 barre de riz c'est quoi sa ?? comme les galettes ?

avant l'entrainement tu prends quoi ?

pendant l'entrainement je te conseillerai BCAA et maltodextrine, la malto évite de faire monter le cortisol et évite les coup de pompe, les bcaa m'aide un peu à récupérer.

normalement si tu veux que on puisse te conseiller efficacement il faudrait que tu nous mettre tes macros.. tant de proteines tant de lipides tant de glucides (idéalement en g/pdc

Oui ces les galettes de riz complets, et j’ajoute du miel pour les manger avant mes seances.

Comment faut-il faire pour calculer correctement les macros ?

les galettes je comprend que sa soit pratique mais c'est pas comme du riz basmati.. les glucides réagissent à la cuisson et la pour ton organisme c'est comme si tu mangeais du sucre.. du coup ton insuline monte en flèche pas bon du tout surtout que pendant l'entrainement tu prends rien donc je sais pas comment tu fais pour pas faire des hypoglycémie.

Pour calculer tes macros : http://www.les-calories.com/

Voici les résultats (lipides, glucides, protéines) que j'ai trouve qui me concerne pour prendre de la masse musculaire.

Lipides : 688 Kcal/jour (30%)
Glucides : 1261 Kcal/jour (55%)
Proteines : 344 Kcal/jour (15%)

mets en g/pdc sa sera bien plus lisible franck
les calories presque on s'en fou a ce stade la, il faut d'abord creer une diet qui a un sens une logique et ensuite on ajuste selon les résultats (si tu grossis si tu maigris etc)

Pourquoi les valeurs je dois les mettre en g/pdc ?

pour savoir ou tu en es.. un homme de 100kg ne peut pas manger comme un de 60kg (pour les lipides et proteines, les glucides sa dépend des métabolismes des objectifs etc)

Besoin calorique journalière : 2590 kcal
Protéines : 140 grammes
Glucides : 350 grammes
Lipides : 70 grammes

t'es têtu hein ^^
donc :
proteines : 2gr/pdc
glucides : 5gr/pdc
lipides : 1gr/pdc

c'est très correct

moi ce que je te conseillerai c'est d'organiser ta diet autour de ton training donc la majorité des glucides avant et pendant l'entrainement.
avant de type avoines ou riz
pendant type maltodextrine, sa te permettra de garder de l'énergie et surtout limiter la hausse de cortisol
je te conseillerai également des bcaa pendant l'entrainement
ta barre de riz de la virer pour les raisons que j'ai cité plus haut
tu pourrai ajouter un peu d'amandes le soir avec ton FB sa te fera un peu plus de bon lipides

ensuite pour aller un peu plus loin il a quelques supplémentations intéressantes : magnesium je supplémente a hauteur de 300mg le soir sa aide à récupérer nerveusement
le zinc a hauteur de 20mg pour le système hormonal
la vitamine c le matin pour le cortisol
voila ce qui m'aide un peu

Merci pour les renseignements que tu as donner.
Comment sa têtu ?

pars-que tu m'as quand même donné en g et non en g/pdc mais c'est pas grave :)

Pardon pour ne pas t'avoir données les g/pdc.
Avec les conseils que tu ma donner, il faut que je change tout mes repas pour povoir atteindre mon objectif ?

tout non, les quantités oui un peu vu que je t'ai conseillé la malto
tu réorganises le tout
et ensuite selon les résultats, tes objectifs tu ajustes tes glucides

Je suppose que je vais galérer pour trouver les bonnes quantités (glucides, protéines, lipides) pour mes repas !!!

Je viens de changer mon programme d'alimentation, faut il aussi changer le programme de séance de musculation ?

sa dépend si il est bien fait non ^^

la muscu, quand on veut faire les chose bien (du mieux possible dumoins), c est un casse tête   

Malheureusement la muscu et un casse-tête (comme tout autres sport), pour sa il faut de nous-même trouver les bonnes solutions.

Voici mon nouveau programme :

Matin: 50 g de flocon d'avoine, 3 blancs d'œuf, 1 banane.
Midi : 150 g de blanc de poulet, 200 g de riz, 1 cuillère a soupe d'huile d'olive.
Collation : 300 g de fromage blanc, 20 g d'amandes.
Soir : 150 g de cabillaud, 200 g de carottes cuit a vapeur.

Vos avis ?

c'est sa qui est génial avec la muscu c'est pas que les muscles c'est aussi se poser, réfléchir, se remettre en question, apprendre

et les légumes ils sont ou a midi ?? :)
la matin tu mets que le blanc d'oeuf n'ait pas peur le jaune est excellent rajoute le

et tu t'entraine quand ?

Et-il vrai que 3 blanc d’œuf et égale a 1 jaune d’œuf ? Et le jaune d’œuf c’est ce qui et le plus gras ?

Les légumes sont conseil pour chaque repas. Mais que ce passe t il si je ne les prends pas constamment ?

Je vais 4 fois par semaines à mes séances : lundi, mardi, jeudi et vendredi, et je fais des séances de 1H30.