Bonjour,

Suite à ma présentation et mon training, je vous poste mon plan diète.
Ce plan se situe dans un journée de travail (manutention, manipulation de charge plus ou moins lourde) + une séance le soir en full body comme dit précédemment.

J'ai un amis qui arrête la musculation, du coup il me donne tous ces compléments. A vrai dire je ne suis pas fana de prendre une foulée de compléments, mais je vais les prendre jusqu'à épuisement du stock :), pour une question de budget vu qu'il me donne.

Dans les compléments se trouve: Gainer, whey, isolate de boeuf, BCAA, maltodextrine, créatine monoH, Vit. D3, Vit. C, Animo décanate, et zma/gaba

Ensuite je vous re-posterais une diète avec les compléments que je juge juste nécessaire.

Pour me répéter, je suis à 68Kg pour 1m92, j'ai pris 2Kg depuis que j'ai arrêté de fumer et notamment depuis que je suis inscris ici, je compte reprendre le training, après 2 ans, la semaine prochaine.

Voici:

8h00
-30Gr de whey
-90Gr de flocons d'avoine
-500Ml d'eau
-10Ml d'huile colza
-1 Kiwi
-Vit. D3 500iu

11h00
-Gainer (environ 300Kcal)
-10Gr d'amande
-100Mg de Vit.C

13h00
-100Gr Riz ou lentilles ou pommes de terre
-100Gr de viande, thon ou boeuf, ou poulet
-100Gr Salade ou haricot vert
-Banane


16h00
-Gainer (environ 300Kcal)
-100Mg Vit.C

19h00(pré-training)
-40Gr de flocons d'avoine
-30Gr de whey ou animo décanate une dose

19h30 (training)
-30Gr de maltodextrine
-5Gr BCAA 2:1:1
-Environ 1L d'eau

20h15
-40Gr de whey/ou isolate de boeuf
-5Gr de leucine
-1Gr de créatine monoH
-250Mg de Vit.C

20h45
-100Gr riz bazmati ou lentilles, ou pommes de terre
-1 oeuf
-70 Gr de thon naturel ou poulet
-100Gr de salade ou tomate ou brocoli
-10Ml huile d'olive

11h00
-Une formule de ZMA+GABA pour ne pas citer la marque.


Environ 3000Kcal Prot.: 170Gr, Hydrate:300Gr, Lipide: 80Gr

Mes questions:

Un supplément en GABA est-il utile? Vu que le cerveau en fait lui-même?
La vit.D3 puis-je monté à 1000iu? beaucoup de contradiction sur le net.

Le problème que j'ai toujours eu, c'est savoir si le rapport Oméga3/6 est bon...

Des suggestions concernant mon plan? N'hésitez surtout pas.

Merci de m'avoir lu.

Il n'y a quasiment pas de graisse ! Pour un grand gabarit qui a un travail physique et qui en plus veut prendre du muscle c'est un non-sens.

Peu de graisses ça veut dire des taux hormonaux qui se casseront la figure à + ou - brève échéance, avec toutes les conséquences afférentes : fragilité articulaire, chute de la motivation et de la sensation de bine être, difficultés à faire du muscle, mauvaise récupération, etc
Je ne m'y connais pas grand chose en suppléments grand public (poudres et autres gélules) car mon organisme semble rejeter toutes ces poudres industrialisées Je ne pourrais donc pas te conseiller sur les noms que tu avances.

Néanmoins je te recommande ces graisses, de préférence bio :
- huile d'olive pour la cuisson
- huile de pépin de courge (excellent pour la prostate, ça coute rien de prévenir ...)
- huile de noix / noisettes / colza
- huile de foie de morue (moi je l'achète en pharmacie par bouteille de 1L (Cooper), mais elle existe aussi sous différentes formes bio mais ça coute un bras)
- du beurre frais (à prendre avec l'huile de foie de morue pour une meilleure assimilation)
Tu prend une cs de chaque, chaque jour.

L'hiver tu peux rajouter un peu de purée d'amande mondé bio (Jean Hervé).

N'oublie pas de boire régulièrement (tes reins t'en remercieront un jour).

C'est juste mon avis, d'autres sur ce forum sont plus compétents que moi en la matière.

Salut Kepler,

Je prend note de ton commentaire, je vais ajouter un cuillière à soupe de chaque huile, une différente à chaque repas.

Je vais ajouter l'huile de foie de morue le matin, et virer la Vit.D, ça fait doublon, mélanger au shaker car boire pur...eurk

Je connaissais pas l'huile de pépin de courge, c'est bon?  
Qu'est-ce qui fait que le beurre donner une meilleure assimilation à l'huile de foie de morue?

Merci

pour les flocons d'avoines le matin ,tu peux aller jusqu'à 150 grammes, ensuite le reste me semble cohérent.

D'accord avec Kepler2008 pour les graisses et surtout boit beaucoup beaucoup d'eau.

L'huile de pépin de courge ? Oui c'est bon au gout. Rien de rédhibitoire. Et surtout c'est excellent pour la prostate. C'est une huile rouge riche en oméga 6 et 9. Je prend la marque "Emile Noel".
Pour le rôle du beurre, j'avais lu (il faudrait que je retrouve mes sources) que ses acides gras saturés facilitent l'assimilation de l'huile de foie de morue. Ca coute rien de mettre un peu de beurre frais avec. C'est délicieux avec du poisson. Quant au gout de l'huile ça n'a plus rien à voir avec celle que je prenais il y a 25 ans. Elle n'a quasiment plus d'odeur.
Essaie. Tu verras qu'en quelques semaines tu sens que tu prend de la force.

C'est vrai qu'on parle uniquement du rôle de l'eau dans les régimes à la con pour les nanas. A tord. C'est essentiel pour faire du muscle et d'une manière générale pour la santé (peau, articulations, intestin, yeux, performance, éveil, etc)
Table sur un minimum de 3 litres, beaucoup plus par les températures actuelles. moi je varies entre l'Hepar (1 litre) et différentes autres eaux de source (Contrex, Cristaline, etc).

fredo77 a écrit:

pour les flocons d'avoines le matin ,tu peux aller jusqu'à 150 grammes, ensuite le reste me semble cohérent

J'augmenterais au fil du temps, car 150 d'un coup, bobo estomac moi  , il est tout petit pour l'instant.

kepler2008 a écrit:

Je prend la marque "Emile Noel".

je viens de tomber sur son site, qui n'est pas mal du tout, merci pour l'info

Oui c'est une maison sérieuse.
Pour l'huile de foie de morue, prend la en pharmacie. Sous forme liquide bien sûr. Elle est purifiée. Je paye le litre dans les 27 euros. Après je la conserve au frais.
Pour l'huile d'olive je prend de la Puget. Parfois bio parfois non bio.

Dans l'ensemble c'est bien et ok avec les posts d'avant.
Après, faut voire si autour des entraînements, ton estomac aura le temps de digérer. Je trouve que cela fait beaucoup de collations en peu de temps. Tu as 4 collations et/ou repas en 1h45!

Si c'est pas le cas, tu pourrais faire:
gainer à 17h au lieu de 16h.
pendant entraînement: vu que tu perds les glucides de 19h augmente ta malto à 50 gr et les BCAA à 10gr.
après entraînement: 30 gr de whey cela suffit tout en gardant leucine, etc....

Du coup, il te manque environ 30 gr de protéines par rapport à ta diète initiale: Prend les 30 gr de whey avant le coucher avec une poignée d'amande (ou noix). C'est des bonnes graisses qui vont ralentir la digestion durant la nuit.

umag a écrit:

Dans l'ensemble c'est bien et ok avec les posts d'avant.
Après, faut voire si autour des entraînements, ton estomac aura le temps de digérer. Je trouve que cela fait beaucoup de collations en peu de temps. Tu as 4 collations et/ou repas en 1h45!

Si c'est pas le cas, tu pourrais faire:
gainer à  17h au lieu de 16h.
pendant entraînement: vu que tu perds les glucides de 19h augmente ta malto à 50 gr et les BCAA à 10gr.
après entraînement: 30 gr de whey cela suffit tout en gardant leucine, etc....

Du coup, il te manque environ 30 gr de protéines par rapport à ta diète initiale: Prend les 30 gr de whey avant le coucher avec une poignée d'amande (ou noix). C'est des bonnes graisses qui vont ralentir la digestion durant la nuit.

Oui, 4 mais ils ne sont pas énorme en calorie, pour la collation de 16H, je suis au boulot jusque 18h30.
A la limite 30Gr en moins, ce ne serais pas plus mal, ça me fait 140Gr ce qui est quand même légèrement au dessus des 2Gr /pdc.

J'ai déjà eu quelques hypoglycémie du au faite que je ne mangeais pas avant 30-45 minutes avant l'entraînement.

Ou alors si je prend le gainer à 17H, je commencerais le training plutôt, à 19H quand je rentre au lieu de 19h30-45. Je gagnerais du temps en faite, je vais y songer/essayer pourquoi pas.

J'aimerais bien tester ce complément avant de dormir, il stipule clairement sur la boîte qu'il ne faut pas manger avant de le prendre, ce qui pourrais justement allonger les effets, et faire l'effet inverse.