Voici une semaine que je suis en plein régime et que j'ai repris à fond l'entraînement. Je me sens relativement bien et je me suis décidé d'ouvrir un journal d'entraînement. Je le mettrais pas à jour après chaque séance, mais je posterai les changements et les progressions au niveau des poids.

Dès lundi je démarre un nouveau cycle. Voici l'agencement des groupes musculaires:

Cycle de deux semaines:

Code:

Jour 1: Quads / électro ishios à fond après la séance
Jour 2: Pecs / biceps
Jour 3: Epaules / trapèzes (portion supérieure et moyenne) / mollets / soir cardio 20 minutes step sur appareil à vitesse modérée (récupération active jambes).
Jour 4: Ishios / rappel pecs / électro quads à fond après la séance
Jour 5: Dos / triceps

Jour 6: pause / électro mollet à fond / électro modérée biceps
Jour 7: pause / électro modérée  triceps

Jour 8: Quads / électro ishios à fond après la séance
Jour 9: Pecs / biceps
Jour 10: Epaules / trapèzes (portion supérieure et moyenne) / mollets / soir cardio 20 minutes step sur appareil à vitesse modérée (récupération active jambes).
Jour 11: Ishios / électro récuperation active pecs après la séance / électro quads à fond
Jour 12: Pecs / triceps

Jour 13: pause / électro mollet à fond / électro modérée biceps
Jour 14: pause / électro modérée  triceps

Le cyle est prévu pour deux / trois mois (tout dépendera de comment le corps réagit). Si vous avez des remarques / suggestions n'hésitez pas.

Je suis actuellement dans une salle de powerlifting, donc il n'y a pas beaucoup de choix au niveau des machines, ce qui explique pourquoi je bosse beaucoup avec des poids libres.

Si vous avez des remarques / suggestions, n'hésitez pas.

Je m'entraine beaucoup à la sensation du jour, mais voici le squelette de mon programme:

Jour 1:

1. Leg extensions: 4 séries de 15-20 répétitions
2. Squat: 4 séries pyramidales, première série 20 répétitions, dernière série 12 répétitions
3. Presse: 4 séries de 15-20 répétitions

4. Electrostimulation ishios: 30 minutes hypertrophie (intensité légère) + 12 minutes pliométrie le maximum que je peux monter.


Jour 2:

1. Développé couché prise moyenne: 4 séries, 6-12 répétitions
2. Développé incliné haltères: 4 séries, 8-12 répétitions
3. Buterfly: 4 séries, 12-15 répétitions
4. Cross over en super set avec écartés haltères léger: 4 séries de 10-12 répétitions écartés haltères suivis de 8-12 répétitions cross over

5. Curl haltères super set avec curl marteau: 4 séries de 10-12 répétitions de chaque
6. Concentré un bras: 4 séries de 10-12 répétitions


Jour 3:

1. Développé nuque / militaire / à la machine: 5 séries 6-12 répétitions
2. Élévations latérales: 4 séries drop set 3*7-8 répétitions
3. L'oiseau poulie / haltère: 4 séries 8-12 répétitions
4. Tirage vertical barre: 4 séries 6-12 répétitions
5. Shrugs: 4 séries 10-12 répétitions

Exos 4 et 5 en super set avec les mollets (extension à la machine et débout)

6. Le matin: cardio 20 minutes step sur appareil à vitesse modérée (récupération active jambes).


Jour 4:

1. Soulevé de terre jambes tendues (barre descend un tout petit peu plus bas que le genou): 4 séries 10-15 répétitions
2. Fentes: 4 séries 10-15 répétitions
3. Leg curl: 4 séries 10-15 répétitions

4. Super set: pullover avec cross over mains devant le visage: 4 séries de 12 pullover + 12 cross over

5. Electrostimulation quads: 30 minutes hypertrophie (intensité légère) + 12 minutes pliométrie le maximum que je peux monter


Jour 5:

1. Soulevé de terre: 4 séries 6-12 répétitions
2. Rowing un bras: 4 séries 6-12 répétitions
3. Tirage assis à l'appareil: 4 séries 10-15 répétitions

4.Développé couché prise serée: 4 séries 10-12 répétitions
5.Bar au front: 4 séries 10-12 répétitions
6. A la poulie: 4 séries drop set 5 drop, 12 répétitions par drop


Jour 6:

1. Electrostimulation mollets: 30 minutes hypertrophie (intensité légère) + 12 minutes pliométrie le maximum que je peux monter
2. Electrostimulation biceps: 30 minutes hypertrophie intensité moyenne ou 12 minutes pliométrie intensité maximum supportable


Jour 7:

1. Electrostimulation triceps: 30 minutes hypertrophie intensité moyenne ou 12 minutes pliométrie intensité maximum supportable ou récupération active 10 minutes hypertrophie + 5 minutes vascularisation (si triceps ko à cause du jour 5)


Jour 8:

1. Leg extensions: 4 séries de 15-20 répétitions
2. Front squat: 4 séries pyramidales, première série 20 répétitions, dernière série 12 répétitions
3. Presse: 4 séries de 15-20 répétitions

4. Electrostimulation ishios: 30 minutes hypertrophie (intensité légère) + 12 minutes pliométrie le maximum que je peux monter.


Jour 9:

1. Développé incliné haltères: 4 séries, 8-12 répétitions
2. Développé couché incliné prise moyenne: 4 séries, 6-12 répétitions
3. Buterfly: 4 séries, 12-15 répétitions
4. Cross over en super set avec écartés haltères léger: 4 séries de 10-12 répétitions écartés haltères suivis de 8-12 répétitions cross over

5. Curl haltères super set avec curl marteau: 4 séries de 10-12 répétitions de chaque
6. Concentré un bras: 4 séries de 10-12 répétitions


Jour 10:

Voir jour 3


Jour 11:

1. Soulevé de terre jambes tendues (barre descend un tout petit peu plus bas que le genou): 4 séries 10-15 répétitions
2. Fentes: 4 séries 10-15 répétitions
3. Leg curl: 4 séries 10-15 répétitions

4. Electrostimulation quads: 30 minutes hypertrophie (intensité légère) + 12 minutes pliométrie le maximum que je peux monter
5. Electrostimulation pecs: récuperation active: 10 minutes hypertrophie + 5 minutes vascularisation


Jour 12:

1. Développé incliné haltères: 4 séries, 15-20 répétitions
2. Développé couché incliné prise moyenne: 4 séries, 10-12 répétitions
3. Cross over: 4 séries 12-15 répétitions

4.Développé couché prise serée: 4 séries 10-12 répétitions
5.Bar au front: 4 séries 10-12 répétitions
6. A la poulie: 4 séries drop set 5 drop, 12 répétitions par drop


Jour 13-14:

Voir jour 6-7


Merci à ceux qui ont pris la peine de me lire

the DBS report

programme a la gundil !! nikel

j'ai une question pour l'électro tu possèdes quoi comme appareil ?? combien t'a t'il coutait ??

Pourquoi à la Gundill ? L'électrostimulation?

Compex 400, 300€ sur ebay il y a quelques années (je pense 2007).

ca m'as l'air pas mal tant que tu pousse chez les power maximise sur les exos de bases apres tu auras largement le temps d'aller sur les machines et les sensations seront aux rdv

a ta place je mettrais une seance lourdes de quads 1X SUR 2 ET le develloper inclinè mets le bancs a un peu plus de 90 ° fait 3 set dans la partie base du mouvement et 3 set dans la partie haute sans bloquer les goudes mais en serrant le muscle tres fort pour ecruter un max

pour les ischios fait de la presse inclinee en mettent les pieds haut sur le plateau mets pas tres lourds au debut pour bien capter le mouvement ischios , fessiers

300 400 ben on s'en passera pour le moment

D L a écrit:

ca m'as l'air pas mal tant que tu pousse chez les power maximise sur les exos de bases apres tu auras largement le temps d'aller sur les machines et les sensations seront aux rdv

Le problème c'est que à la dernière reprise je ne croisais quasi jamais personne à la salle, chaque fois je suis tout seul. Difficile de vraiment bosser lourd dans ces conditions.

D L a écrit:

a ta place je mettrais une seance lourdes de quads 1X SUR 2 ET le develloper inclinè mets le bancs a un peu plus de 90 ° fait 3 set dans la partie base du mouvement et 3 set dans la partie haute sans bloquer les goudes mais en serrant le muscle tres fort pour ecruter un max

Pour les quads j'avais un problème de genou, donc je vais pas bosser lourd au début, après on verra à la douleur.

Pour les pecs aucun banc va à 90° malheureusement. Si non je travail beaucoup en tension continue. J'ai oublié de préciser que je préfatigue les pecs à chaque fois à l'électro.

D L a écrit:

pour les ischios fait de la presse inclinee en mettent les pieds haut sur le plateau mets pas tres lourds au debut pour bien capter le mouvement ischios , fessiers

Il n'y a pas de presse inclinée, c'est un sorte de mix entre le hack squat et presse normale. Le problème c'est que sur la presse là je ne sens presque pas les ishios quand je positionne mes pieds comme ça.

dans ce ca sour les squat descend pas trop bas et reste en tension continue ( comme le fait coleman ) mais je sais deja qie tu le fait

quand je te dis de maximiser c'est pas forcement de bosser lourds c'etait d'avoir le bon mouvement et le ressentis qui va avec avec un poids qui te permette de bosser entre 6 a 8 REPS

POUR LES ISCHIOS continus avec le ST en descendant la barre au genoux et dans la 1ER partie pousse tres fort avec les ischios et une fois les 3/4 du mouvement passè tire avec le fessiers tu peu aussi faire des squat large

Pour le squat je bosse qu'en tension continue, comme ça je peux avoir d'excellentes sensations sans monter trop lourd.

Merci pour l'astuce pour les ishios, quand je fais le SDJT chaque fois j'ai des bonnes sensations et courbatures (c'est l'exercice ou je sens le plus mes ishios), mais à mon avis avec ta technique ça va le faire encore plus.

O-Dy-C a écrit:

the DBS report

Il faut que je trouve quoi lancer après

une gamme d'electro stimulateurs

Un petit tour de ma salle (les photos datent de 2007 mais ça n'a pas beaucoup changé depuis):

Commençons par mon coin préféré, le coin de force. Développé couché, squat, soulevé de terre, développé nuque.

Photo prise entre 2 séries de soulevé de terre









Cuisses:



Pecs:





Épaules / dos:







Le coin haltères:



Le gros problème de la salle pour moi est le manque de haltères un peu plus lourds, ça va jusqu’à 32 kg, et puis il y a une paire à 60 kg. C’est pas pratique, par exemple pour le rowing un bras je dois passer de 32 kg (poids que j’utilisais pour démarrer ma série avant), à 60 kg (poids avec le quel je terminé ma série avant).

cool ta salle, bien équipé

tres sympas la salle ,asses old school,mais au final t'a tout ce qu'il faut

Citation :

Journal d'entrainement de (Ted)dibiase

c'est lui ton idole

lol c'est ca que tu appele peu de machines

moi dans ma salle ya genre que 7-8 machines sans compter les poulies , le reste que des barres et haltères et l'ambiance y est 5 fois meilleur que dans mon ancienne salle avec quasi que des machines

Bah il y a rien, t'as 7-8 machines maximum, et encore rien de spécifique que des vieux appareils de base ou tu te nique l'articulation rapidement. (Je rappel qu'un bench & cie ne sont pas des machines ). Si t'appelles ça beaucoup, je me demande ce que vous avez au Maroc. Ou peut être c'est toi qui t'entraînes dans une mauvaise sale (?).

J'ai l'habitude de m'entraîner dans des salles hardcores, mais où tu as un peu plus de choix niveau matériel. Ici il n'y a absolument rien pour les biceps, aucune machine, même pas un banc scott. Pour les épaules il y a un seul appareil, pareil pour les mollets. Rien pour les pecs, à part buterfly et poulie, pas de développé couché guidé. Pour les triceps une poulie. Pour les jambes presse, leg curl et leg extensions (ce qui est déjà pas mal)...

Mais il y a assez de fonte, et ça me suffit largement c'est pour ça que je ne vais pas voir ailleurs pour le moment. Par contre pour rattraper un point faible spécifique comme le haut des pecs, ce n'est pas idéal.

pour bien d'inspirer du mouvement pour les ischios regarde comme coleman le fait dans gosth of redemption je crois , c'est un compris entre le jambe tendues et le terre roumain

perso le STJ TENDUES je prends tt dans les lombaires . ta salle elle as tt ce qu'il faud pour faire de tres bons trainings en tt cas s'y j'avais ca je serais tres content d'aller au gym

Sous ses apparences old school, je la trouve plutôt bien équipée cette salle moi

Bon courage pour le suivi de ton programme

Merci VII!

D L a écrit:

pour bien d'inspirer du mouvement pour les ischios regarde comme coleman le fait dans gosth of redemption je crois , c'est un compris entre le jambe tendues et le terre roumain

perso le STJ TENDUES je prends tt dans les lombaires .

Si je fais comme Coleman, là je prend pas mal dans les lombaires aussi.

Je le fais à la Sarcev, je descend un tout petit peu plus bas que le genou et je sens presque pas les lombaires (en période de forme bien entendu). Par contre quand je commence à descendre plus bas les lombaires congestionnent à mort (logique ils prennent le relai).

En tout cas c'est le mouvement qui me cause le plus de courbatures (c'est normal vu l'étirement) et de sensations pour les ishios.

DBS a écrit:

Si t'appelles ça beaucoup, je me demande ce que vous avez au Maroc. Ou peut être c'est toi qui t'entraînes dans une mauvaise sale (?).

dit toi qu'une bonne salle n'est pas forcément une salle ou ya beaucoup de machines

disons qu'a ma salle actuelle, ya 3 fois plus de bancs, de cages etc que dans mon ancienne salle ou il devait y avoir une quarantaine de machines pour 4-5 bancs (c'est une salle pour fils a maman et vieux )

Ça dépend de ce que tu entends par bonne salle.

C'est sur que pour l'ambiance et la motivation il n'y a pas photo. Il y a deux ans quand je m'entraînais dans cette salle il y avait souvent des powerlifter qui poussaient en groupe, ils poussaient très lourd. Rien de mieux pour la motivation: fonte, souffrance, sueur... J'ai toujours aimé bosser lourd donc c'était sympa.

Par contre contre j'ai bossé beaucoup à Bruxelles dans des grosses salles, dont la dernière qui est était neuve avec beaucoup de choix de machines et beaucoup de culturistes. Ça poussait peut être beaucoup moins lourd, mais l'ambiance était très bonne aussi.

Si tu veux cibler certaines parties le travail aux machines est essentiel. Moi j'ai toujours bossé avec les deux, je trouve qu'en couplant machines et poids libres on arrive à des biens meilleurs résultat qu'en bossant juste avec des poids libres ou juste avec des machines.

Dans mes entraînements j'aime beaucoup commencer par les poids libres et bosser lourd sur les mouvements de base, pour terminer par les machines et les exercices d'isolation. Ça me permet de garder une congestion du muscle dès le début jusqu'à la fin.

Pour conclure une salle comme ça me convient très bien pour une reprise, mais au bout de quelques mois je devrais trouver autre chose. Je change souvent de salle au bout de 3 mois, ça me permet de briser la monotonie, chaque salle apporte quelque chose d'unique.

pour moi une bonne salle ces une salle ou ya personne et ou je peu m'entrainer tout seul en paix

C'est rustique et vieux mais ta tout ce qu'il faut la! J'aurais adorer l'avoir la pressse à dos ou tu ramene les coudes en arriere! Chanceux!

une sorte de rameur