shuikan a écrit:

war-lbs: tu arrives encore à marcher

Ben la j'ai extrèment mal sa fait du bien. J'ai bien fait de me reposé les quatre jours de la semaine dernière

Aujourd'hui pecs-trapèzes :

Pecs

-Machine à pecs supp en pratiquant en unilatéral ( un pec à la fois ) - 3 séries

-Développé couché haltères en unilatéral ( en tenant l'autre haltère en statique pour me stabiliser et pour décaler mon buste de façon à ce que le bras qui travail puisse simuler une trajectoire convergente ) - 3 séries

-Exercice à la poulie en unilatéral, penché en avant et rapprochant mon buste de mon bras pour m'aider à la fin de la série ( des ''reps forcées'' ) - 3 séries


Pour les trapèzes :

-Elevations haltères ( tantôt unilatéral, tantôt bilatéral ) en pratiquant le mouvement avec les omoplates rapprochés et épaules relevées tout au long de la série - Pas compté les séries ( ad nauseam )

-Shrugs unilatérales, buste penché obliquement et en avant avec l'haltère derrière le dos ( et la seconde dans l'autre main pour me stabiliser grâce au contrepoids )

Bench:

1. 1 série 3x60kg, 1 série 3x70kg, 1 série 3x80kg petite douleur au coude, 1 série 3x90kg (avec Sling Shot, douleur disparaît), 1 série 3x100kg (assez facile, avec le Sling Shot, douleur revient, je décide de ne pas insister).
2. 5 séries de 3 répétitions avec 60kg + 20kg de chaines.

3. Extension triceps: 5 séries: 12 répétitions avec EFS Pro Short Monster Mini Band suivies de 10 répétitions avec EFS Pro Short Mini Band.




Plutôt content la facilite des 3x100kg, ça fait un moment que je n'ai pas chargé plus de 80 kg a cause du coude.

LEECH a écrit:

louloubabar a écrit:

Aujourd'hui à la salle...
je sais pas ce qu'il s'est passé, je suis malade

J'en connais un qui a pas envie d'aller bosser pendant les fêtes .

Même pas vrai

Désolé mon loulou .

Soigne-toi bien .

Hier soir DOS

Rowing barre 140kg x10 reps
SdT 200kg x3 reps
Tirage vertical

Alors ce matin j'étais en repos alors petite séance de 50/55 min environ.

Épaules/ trapèzes.

Épaules: Développé sur machine type hammer: 1 série de'échauffement
3 séries: 12/10/8.
Charges ? (mais assez lourd pour mon niveau
développé haltères: 3 séries: 12/10/8 reps
haltères de 18 puis 20 puis 22

Élévation unilatéral haltère: 3 séries 10/12 reps avec 10/12 kilos
Élévation frontale poulie: 3 séries avec 10/15 kilos
Oiseau haltères: 3 séries de 10/12 avec 10 kilos par haltère

Trapèzes: Shrugs haltères, 3 séries de 15 avec les plus lourds de la salle, 30 kilos
Shrugs d'un bras barre guidée, 3 séries avec environ 35/40 kilos

Hier c'était jambes;


Leg extension: 3 séries assez légères, je dirais avec 30 kilos. 15 reps
Squat: 3 séries: 12 reps x 70
10 reps x 80
8 reps x 90/95 kilos
Leg press: séries longues, 20 reps avec 150/160 kilos
Machine à ischios (leg curl inversé je crois) 3 séries avec 55 kilos, environ 12 reps

SDT jambes tendues: 3 séries: 10/12 reps avec 50 kilos
Superset abducteur adducteur: 3 séries de 12 à 60 kilos.

Normalement je mets des fentes mais la j'étais fatigué alors j'ai mis le superset pour changer

toujours @t home

quads + mollets

leg extensions : 15x10 15x15 12x20
12x25 10x30 10x35

squat frontal : 10x50 10x60 8x70 8x80

squat nuque : 12x80 12x90 8x100 8x110 8x120

leg extensions : 12x15 12x15

mollets debout : 6 series de 10x90

Dos/Biceps en une petite heure :

Dos :

Rowing barre, 4séries : 10*40kg, 10*50kg, 2*10*60kg
Rowing barre supination, 3 séries : 15*30 kg, 12*40kg, 10*44kg
Rowing haltère, 4 séries : 10*22kg, 10*26kg, 2*10*32kg
Soulevé de terre, 4 séries : 4*10*60kg
(une pause d'environ 1mn entre chaque série)

Biceps

Curl barre, 4 séries : 10*20kg, 8*24kg,2* 6*24kg
Curl haltère, 4 séries : 10*12kg, 8*12kg, 7*12kg, 6*12kg
Curl concentration, 3 séries : 10*12kg, 8*12kg, 6*12kg
(pause de 30s entre chaque série)

Abdos

2*Relevé de jambe plié, crunch, crunch oblique (20 séries de chaque effectué à la suite sans pause, les 2 séries des 3 exos effectués sans pause aussi ^^)
Pause d'une minute
Relevé ... " " " "
Et l'exercice dont le nom m'échappe où on est en position comme pour faire des pompes pendant 1mn30 environ [left]

Cuisse en une 50 de min:

Squat: 1x30 5x20 5x5 (normalement après le 5x20 j'aurai du faire 5 x15 puis 5x10 tout en augmentant les charges).

Legs extensions : 3x60 ( tout les 20 reps je laisses les jambes tendues pendant 10 secondes)

Mollets: 4x30 ( Une série pour moi c'est 10 neutre 10 pieds écartés 10 pieds tournés à l'intérieur)

shuikan a écrit:

Mollets: 4x30 ( Une série pour moi c'est 10 neutre 10 pieds écartés 10 pieds tournés à l'intérieur)

J'aime bien le faire aussi .

Sinon aujourd'hui pecs triceps pour moi avec 1m30 de pause entre les séries

-développé couché (barre droite) 2x échauffement
8reps à 80kg , 8reps à 90kg ,6reps 100kg,4 reps à 100kg ,8reps à90kg

-développé couché haltère
8reps 34kg ,8reps 38kg,6reps 40kg ,2reps 44kg je me suis foiré ,8reps 40kg

-développé incliné barre droite
10reps 50kg ,8reps 60kg,8reps 70kg, 6reps 80kg, 8reps 70kg

-incliné machine style hammer
4 séries 2plaque de 20 de chaque coté

-vis a vis 4séries de 12

triceps
-dips au poids de corps ,la flemme d'allé cherché la ceinture a poids ,4séries
-extension nuque assis avec haltère 4séries de 12 de 34 a 40kg
-barre front 4séries de 10 , 15kg de chaque coté barre EZ
-extension poulie haute 4séries de 10 (poids?)

Faut je vous fasse des photos , y a Ronnie Colman , captaine américa (la fille) , spiderman , hulk ,xéna et d'autre tagué sur les mures

war-lbs a écrit:

Faut je vous fasse des photos , y a Ronnie Colman , captaine américa (la fille) , spiderman , hulk ,xéna et d'autre

J'ai eu peur, en commençant à lire ta phrase je me suis dit que t'avais des boulets encore plus impressionnants que les autres dans ta salle...

ça aurait été sympa hein

Après le coup de la vieille la dernière fois, je t'aurais dit de vérifier si en fait tu t'entraînes pas dans la salle d'exercice d'un HP

Non mai presque !
Mai j'aime bien ma salle moi ,c'est presque le gold's gym

aujourd'hui pectoraux & triceps :

Developpé couché barre : 25x50 20x50 15x70 12x80 9x90 5x100
Developpé incliné barre : 10x50 10x60 6x70 6x80 8x65 10x50
écarté incliné : 8x16 10x16 10x16

Developpé couche serré : 10x50 6x70 6x70 8x60 10x50
ext front barre : 12x30 10x30 12x30
corde verticale : 10x15 -)6x10-)6x5
10x15-)8x10-)8x5 (en séries dégressives)

le tout @t home (faut il préciser ?)

1. Deadlift: 10 séries de 3 répétitions a 100kg + 30kg de chaines.

Série numéro 10:



En voyant la vidéo je me rend compte que la technique est pas terrible, surtout pour du dynamic effort. Mais bon c'est la dixième série, le corps fatigue. Les prochaines entraînements je vais filmer chaque série pour voir si la technique se détériore au fur et a mesure ou si je dois redescendre au niveau des poids pour reprendre la technique a 0.

2. Glute bridge: 10 séries de 10 répétitions a 60kg.



3. KB swing: 4 séries de 50 swings avec KB de 16kg.

je vois que je suis pas le seul a s entrainer chez soi

Epaule/Trapeze :

Epaule

developpé militaire barre, 4 séries : 1*15*30kg, 1*12*34kg, 1*10*38kg, 1*8*40kg
elevation frontale barre, 3 séries : 1*15*20kg, 1*12*24kg, 1*8*30kg
elevation laterale, 4 séries : 4*8/12*12kg
rowing menton, 3 séries : 1*12*24kg, 1*12*28kg, 1*10*30kg

Trapèze

shrug barre, 4 séries : 4*10/12*60kg
shrug haltère, 4 séries : 4*15*22kg

environ 1h

Aujourd'hui pecs: 40min environ

Développé couché : 1x30 barre à vide 1x15 40 kg 1x10 50 kg 3x5 60kg

Développé incliné haltère : 5x9 à 18kg dans chaque bras

Développé couché haltère: 4x7 à 18kg dans chaque bras

Poulie buste penché : 3x20 à 20 kg

La semaine je pense à changer de plan .

je ferai sans doute:

Pompe 1x30

Dips : 5x max alterné avec pompe 1min de repos

Développé couché haltère : 5x12

Développé incliné haltère : 5x12

Aujourd'hui Dos / Biceps .toujours 1m30 de pause

-traction nuque 4xMaxi
-tirage nuque 4x10 (poids?)
-tirage verticale devant 4x10 (poids?)
-tirage horizontale 4x10 (poids?)
-rowing a la machine 4x10 (poids?)

-Larry scott 4x10 de 10 à 15 kg de chaque coté, barre EZ
-larry scott a 90° 4x10 à 1à kg de chaque coté , barre EZ
-curl biceps debout a la poulie 4x10 (poids?), barre droite
-crul biceps haltère 4x10 de chaque bras , de 14 à 20kg
-vis à vis comme Ronnie Colman 4x10 (poids?)

Sinon apart ça j'ai appris que le convoyeur de fonds qui a braqué 11 000 000 d'euros était venu s'entrainé a ma salle ,décidément ...

Aujourd'hui pecs:

Développé couché machine convergente : 4x10 reps + S.set poulie basse 1 bras au max

Développé incliné haltère : 4x10 à 28kg dans chaque bras+ s.set écarté haltères

Développé couché serré : 3x géantes jusque barre a vide..


3 Séries de 10reps en triceps en triset : (poulie E.Z+poulie 1 bras inversé+ dips machines jusqu a brulures)

biceps:
barre droite + poulie haute 1 bras (3 positions)
Pic penché haltères + pic haut poulie batte E.Z maxi brulures

4 séries d intercostaux sur banc

Cardio: 20mn tapis + 15mn steppers

war-lbs a écrit:

Sinon apart ça j'ai appris que le convoyeur de fonds qui a braqué 11 000 000 d'euros était venu s'entrainé a ma salle ,décidément ...

T'as son adresse ?Ca fera l'affaire à la place de l'Euromillion .