Hier, pec triceps


DC : (echaufement : 1*10x60 1*6x70 1*4x80) 1*17x90kg
1*8x100kg

Di haltere : 3*10 a 15x30kg

Poulie vis a vis : 3*15x 20kg

Extension poulie : 3*15x30kg

Extension poulie supination : 3*15x10kg

Poulie avec la corde derriere la nuque( je sais pas si je suis claire) 3*15x15kg

Pour les triceps je cherche plus la congestion que la force.

Hier: pecs

Développé couché : 1x20 barre à vide 1x15 40kg 1x12 50kg 1x10 3x8 60kg

Développé incliné haltère: 5x9 avec les 20kg

Développé incliné barre: 1x10 40kg 3x7 50kg

Aujourd'hui dos:

Tirage nuque: 1x20 30kg 1x15 40kg 1x12 50kg 3x8 60kg

Tirage devant : 1x10 60kg 3x6 70kg

Tirage horizontale: 1x12 40kg 5x8 50kg

Rowing haltère: 5x10 avec les 28kg

Rowing barre prise inversé: 3x8 50kg

Hier Triceps biceps:

Tirceps:

Développé prise serré : 1x20 barre à vide 1x10 40kg 5x6 50kg

Triceps Pushdown avec la barre moustache: 1x100 20kg 1x50 30kg 1x30 40kg 1x15 50kg 3x8 60kg

Triceps Pushdown V-Bar Attachment: 1x20 30kg 1x15 40kg 3x12 50kg

EZ Bar Triceps Extension: 3x12 avec 7kg de chaque côté


Biceps:


Alternate Hammer Curl: 1x20 avec les H 8kg 1x15 avec les H 10 1x10 avec les H 14 1x8 avec les H 16 7x6 avec les H 18


Barbell Curl: 5x8 30kg

Alternate incline Hammer Curl: 5x7 avec les H 10kg

Aujourd'hui Épaules:

Développé Haltère: 1x50 avec les H de 10kg 1x20 avec les H de 14kg 1x15 avec les H de 18kg 1x12 avec les H de 20kg 2x10 avec les H de 24kg 3x10 avec les H de 26kg

Dumbbell One-Arm Lateral Raise: 5x12 avec les H de 8kg

Front Dumbbell Raise supersets avec Front Two-Dumbbell Raise: 4x7 +4x12 avec les H de 12 et 8kg / 3x7+3x12+3x12 avec les H de 12,8 et 6kg

Seated Side Lateral Raise: 3x12 avec les H de 6kg

Pec deck inversé: 1x20 15kg 3x12 25kg

Aujourd'hui cuisse:

Squat: ( 1x20 1x10 1x8 3x5) de 20 à 80kg

Press 45: ( 1x12 1x12 5x10) de 120 à 200kg

Leg extension: (1x150 1x100 1x50 2x12) de 20 à 50kg

SVT: ( 1x10 1x8 4x5) de 60 à 100kg

Mollet: 3x30 ( 10 pieds neutre 10 pied vers l'extérieur 10 pieds vers l'intérieur) 40kg

ce soir , Dos et Pectoraux :

4 séries Tirage Vertical
4 séries Rowing T-Barre
4 séries Rowing Barre
4 séries Tirage Horizontal ( dernière série dégressive)

4 séries Incliné Haltère
4 séries Dips
4 séries Écartés Machine

+ abdos

Aujourd'hui pecs:

Développé couché : 1x20 1x20 1x10 2x10+1x8 + 1x6 de 20 à 60kg

Développé incliné haltère: 2x7 avec les H de20 3x7 avec les H de 18kg

Développé couché haltère: 5x8 avec les H de 18 kg

Poulie vis à vis : 1x20 20kg 2x8 30kg

Pec deck: 7x15 20kg

Aujourd'hui Epaules/Trapèzes

Epaules

développé militaire barre 1*15*20kg/1*15*30kg/2*12*40kg
développé militaire haltère 1*15*12kg/1*12*14kg/1*10*16kg
élévation frontale assis 3*12*12kg
élévation latérale assis 3*10/12*10kg

Trapèzes

shrug barre 4*12*56kg
shrug barre arrière 3*12*40kg
shrug haltère 3*12*20kg

+Abdos

Aujourd'hui Dos/Biceps

Dos

rowing barre 1*15*40kg/1*12*44kg/1*12*48kg/1*8*56kg
rowing barre supination 1*12*30kg/1*12*34kg/1*10*38kg/1*10*40kg
rowing haltère 1*8*26kg/1*8*32kg/1*8*36kg/1*4*42kg (avec l'haltère de 42kg c'était des demi de demi rep x)
sdt 4*12*56kg

Biceps

curl haltère assis 4*8/10*10kg
curl marteau assis 4*12*10kg

Aujourd'hui Epaules/Trapèzes


Epaules


développé militaire barre 1*12*30kg/3*12*40kg
élévation frontale 4*12*10kg
élévation latérale assis 3*12*10kg + une dernière série en dégressif avec haltère de 10,8 puis 6kg
rowing menton 1*15*20kg/3*12*30kg

Trapèzes


shrug barre 5*12*56kg
shrug haltère 5*15*20kg

Aujourd'hui Pecs / bras mais petite forme !!!!

Dev Incliné 1*10/20 kg - 1*10/30 kg - 1*10/40kg

Dev couché 1*8/60 kg - 2*5/65kg - 2*5/60kg

Dev à la machine 4*8/60 kg

Dips 4*8

Curl Haltères 3*10/18kg en super-set avec Elevation halt assis 3*10/18kg

Curl pupitre barre 3*8/20kg en super-set avec dev prise serrée 3*10/20kg

Aujourd'hui Pecs

DI barre 4*10*56kg
DI haltère 1*6*26kg/1*8*24kg/2*8*22kg
écarté incliné 4*12*16kg

et c'est tout, aujourd'hui complètement crevé et j'avais pas non plus une énorme envie =/

Séance cuisse/mollet/avant bras

hack squat 1xéchauffement à 60kg et 4x8 à 114kg
front squat 3x6 à 54kg (je me familiarise avec cette exercice)
soulevé de terre jambes tendues 3x8 à 94kg
presse à 1 jambe: 3x8 à 40kg
extension des mollets debout avec haltère 3x20 à 25kg
soléaire assis 3x20 à 48kg
flexion des poignets haltère 4x8 à 19kg

Aujourd'hui Pecs / bras

Dev couché 1*12/40 kg - 1*10/50kg - 2*10/60kg 2*8/60kg et 2*6/60 kg

Dev à la machine 4*10/50 kg

Dips 4*5 (douleurs dans une épaule)

Curl barre 2*10/22kg - 2*8/22 kg

Curl pupitre halt 2*10/12kg - 2*8/15 kg

dev prise serrée 4*10/15kg

Aujourd'hui : Epaules / Traps

Développé haltère: 1x30 H de 10kg 1x12 H de 14kg 1x12 H de 18 1x12 H de 24 1x12 H de 26 1x8 1x7 1x6 H de 28

Élévation latérale un bras: 5x15 avec les 8kg

Élévation frontale / Front Two-Dumbbell Raise: 5x10 12kg/ 5x12 8kg

Pec deck inversé : 1x12 20kg 3x10 30kg

Shrugs haltère : 3x12 avec les 30kg

Aujourd'hui Cuisses:

Squat: 1x20 1x12 1x8 3x5 de 20 à 80kg

Press 45: 1x15 1x15 5x10 de 120 à 200kg

Fente : 3x15 à 28kg

Legs extensions: 1x150 1x100 1x50 de 20 à 40kg

Mollets extensions: 1x15 1x15 1x12 1x10 de 40 à 70kg

Aujourd'hui c'était piscine

1 km bras seul et 200 mètres brasse

chapeau , car bras seul ca avoine.

Effectivement à la fin je sentais mon cœur battre dans le dos et les épaules !!!!

Aujourd'hui Pecs/Biceps

Pecs

DI barre 1*12*40kg/1*12*44kg/1*12*48kg et 48/44/40kg enchainé à la suite (environ 7/8 reps pour chaque)
DI haltère 4*12*20kg
DC haltère 4*12*20kg
écarté incliné 4*12*16kg

Biceps

curl haltère 1*8*16kg/2*6*16kg
curl marteau un bras 3*8*16kg
curl en concentration 3*8*12kg

Abdos

+ cardio sous forme de course avec environ 1km d'échauffement et 3 sessions de 500m à fond puis 1km tranquille

Hier light car très fatigué:

Jambes:

Presse à cuisses: 1x30reps / 4x12reps
Leg extension: 4x8 reps
leg curl assis: 4x8 (avec double contraction en bas du mouvement)
Swings avec Kettlebell de 28kg (4x12)
Squat avant barre guidée: 4x10x60kg (et rincé)
Machine à fesses (connais pas le nom) 1 série de 12 j'étais dead

Abdos chaise romaine: 4 séries de 20

Note pour plus tard, réserver les swings pour la fin du training car après impossible de faire quoi que ce soit ^^

Piro80 a écrit:

Aujourd'hui c'était piscine

1 km bras seul et 200 mètres brasse

Aujourd'hui t'as fait que les jambes ?

non il a fait l autre bras

Aujourd'hui Dos/Triceps

Cardio sous forme de vélo (20km en 45mn)

Dos

rowing barre 1*12*40kg/1*12*44kg/1*12*48kg/2*10*52kg
rowing haltère 1*12*22kg/1*12*26kg/1*12*32kg/1*8*36kg
rowing 2 haltères 4*12*20kg
SDT 1*8*40kg/1*8*48kg/1*8*56kg

Triceps

barre front 1*8*26kg/2*8*30kg
extension haltère 1*12*12kg/2*7*14kg
dips 3*12
kick-back 3*12*14kg

+Abdos

Aujourd'hui ,reprise du training après 2 mois d'arrêt (besoin d'un break) .

Pecs

4 séries à la butterefly machine
4 séries de DI aux haltères (85lbs)
5 séries de presse à pecs

Tris

3 séries de dips (poids du corps)
5 séries de pushdown
4 séries de triceps extensions à la machine