Aujourd'hui dos-biceps et grosse fatigue ...

Dos

5 séries de tirage à la poulie vis à vis (25 ,30 ,40 ,45 ,45 kgs)
3 séries de tirage vertical prise large (90 ,90 ,90 kgs...c'est le poids maxi)
4 séries de t-bar row (105 ,90 ,90 ,90 ,90kgs)
séries de tirage (poids maxi sur la machine ?)

Biceps

3 séries de curls à la poulie haute (55 ,60 ,55 kgs)
3 séries de curls alternés aux haltères (21 ,21 ,21 kgs)
4 séries de curls aux poulies vis à vis (25 ,30 ,30 ,30 kgs)

Aujourd'hui: ma salle vient de fermer fuuuuuuck

RIP

Et il n'y a rien de proche

Aujourd'hui:

Cable Crossover un bras: 1x100 10kg 1x100 15kg 1x100 20kg 3 séries de dégressives = 50 reps à 25kg + 50 reps à 15kg.

Pecs deck: 1x50 10kg 1x50 20kg 3x20 30kg

Pull Over en supersets avec écarté haltère: 3x12+3x20 avec H 16kg et H12kg

Comme je l'ai dit précédemment j'ai une petite douleur au niveau du coude . Donc pour donner un peu de repos à mes articulations , je travaille surtout avec les câbles . Très bonnes sensations avec une grande congestion et le tout sans douleurs au niveau du coude.

DBS a écrit:

Aujourd'hui: ma salle vient de fermer fuuuuuuck

Quesqui c'est passé ? faillite ? du coup ta payé pour rien ?

Ils disent pas assez de clients, mais serieux j'ai ete dans pas mal de salles, et ils ont pas mal de clients.

Mon abonement est fini depuis le 25, ca fait une semaine que je vais gratos

C'est peut etre pour ca qu'ils se font pas assez d'argent (Plus serieusement, je savais que ca allait fermer et c'est pour ca qu'ils m'ont laisse venir sans reprendre d'abonement).

Ca va alors , moi mon ancienne salle a fermer du jour au lendemain sans prévenir personne ...

le lundi le gérant te souris et le mardi t'arrive ,une pancarte :"liquidation judiciaire" .

bande de salopards

Vendredi dos:

Tirage un bras à la poulie : 7 séries de 10 à 25kg

Tirage à la poulie haute assis au sol en prise neutre: 5 séries avec deux dégressives . De 60 à 80kg

V-Bar Pulldown: 4 séries avec deux dégressives. De 30 à 40kg

Pull over à la poulie haute+ rowing un bras à poulie basse en post-fatigue: 3 séries à 30kg+10kg

Taille fine, beau V

Merci. J'essaye vraiment depuis deux semaines de bosser le grand dorsal .

Sa fait maintenant deux séances de dos que je pratique la même routine et je peux dire que j'ai vraiment de bonnes sensations dans cette partie du dos . Donc à voir dans la durée.

Taille fine ; bonne largeur de dos et V bien défini ...........bravo Shuikan

ton V est bien prononcé ShuiKan c'est du bon boulot !

Hier : Pecs + Bras

4 séries Couché Haltère
4 séries Développé incliné à la Smith Machine
4 séries Dips
4 séries Pec-Deck


4 séries poulie haute superset avec curl incliné
3 séries extension à la poulie haute superset avec curl concentré
4 séries barre au front machine superset avec curl marteau
3 séries poulie haute corde superset avec curl inversé à la poulie

+ abdos (relevé de jambes + relevé de genoux en superset)

Ce matin JAMBES comme chaque lundi !!!

_ 4 séries de squat
_ 4 séries de presse
_ 4 séries de leg extension
_ 4 séries de fente avec barre
_ 4 séries SVT jambes tendues unilatérales avec haltères
_ 4 séries de relevé buste
_ 4 séries leg curl

pour finir qques séries d'abdos ( relevé jambes et tirage corde à la poulie )

Aujourd'hui: Épaules -Biceps

Élévation latérale un bras à la poulie : 1x100- 1 série est égale à 10 répétitions de chaque bras en élévation devant puis 10 répétitions de chaque bras en élévation le bras partant de l'arrière . Le tout est répété 5 fois .

5x20: 10 répétitions en élévation le bras partant de l'arrière 10kg+10 répétitions en élévation devant 5kg

Élévation latérale aux haltères en dégressive : 3x10+10+10 avec les 8kg 6kg 4kg

Rowing menton couché au sol à la poulie en supersets avec élévation frontale aux haltères (dégressives): 4x12 20kg +4x10+10 avec les 8kg + 6kg.

Élévation buste penché un bras à la poulie basse: 1x20 5kg 2x10 10kg + une dégressive pour la dernière série .

Biceps curl à la poulie basse avec une barre moustache: 1x50 20kg 4x20 30kg

hier à la salle : jambes

Avec 45sec de récup , la séance a duré 40min

-machine adducteur 4x10
-leg extension 5x12-15
-press 5x10 jusqu'à très lourd
-squat 1x10 a 60kg,1x10 a 80kg ,1x8 a 100kg ,1x8 a120kg ,1x6 a 140kg
-hack squat 3x8-10 3plaques de caque côté
-leg curl 4x10

fini gros mal de jambes difficile sur le chemin du retour.

hier soir : Dos - Pec :

4 séries de Traction
3 séries de Rowing T-Barre
3 séries de Rowing Haltère
6 séries de Pull-Down Machine Convergente
3 séries de Tirage Bras Tendus


4 séries Incliné Haltère
4 séries Écartés Incliné
3 séries Développé Décliné
5 séries Couché Haltère

+ abdos

Aujourd'hui Dos/Biceps

Dos
rowing barre 4*10*56kg
rowing barre supination 1*12*44kg/3*10*48kg
rowing 2 haltères 2*12*26kg/2*10*28kg
rowing haltère 1*10*32kg/1*10*34kg/1*10*36kg/1*8*42kg

Biceps
curl haltère 4*8*14kg
curl haltère assis 4*8*12kg
curl prise marteau assis 4*8*14kg

+Abdos

Aujourd'hui épaules :

4-5 séries d'élévations à la machine :aucune idée du poids ,c'était avant tout un échauffement .
3 séries de développé haltères (45kgs)
7 séries d'élévations latérales (10 ,10 ,12 ,15 ,18 ,21 ,24)
3 séries d'arrière d'épaules à la poulie avec une corde que je tiens entre l'index et le majeur de chaque main (50kgs)
3 séries de flies inversés à la poulie vis à vis (30 ,25 , 25 je crois)
5 séries de shrugs en utilisant un banc de DI à charge libre (5 plaques de chaque côté)

Récapitulatif de ma semaine:

Mardi pecs: Travail avant tout axé sur la récupération de mon coude en évitant les mouvement de press.

Cable crossover un bras: 1x50 10kg 1x50 15kg 1x50 20kg 3x50 25kg

Pec Deck: 1x50 20kg 3x20 à 30kg à la dernière j'ajoute deux dégressive. 1x20 30kg+1x20 20kg+ 1x20 15kg

Couché Haltère: 1x20 18kg 3x10 24kg


Mercredi cuisse:

Squat: 7 séries de 20 à 100kg

Press 45: 4x12 300kg 1x12 200kg 1x12 160kg 1x12 120kg

Legs extension: Legs extension en unilatérale: 1x150 avec 5kg de chaque côté - 1x100 avec 10kg de chaque côté + 2 dégressives 50reps avec 5kg de chaque côté , 50 reps machine à vide

1x50 avec 15kg de chaque côté + 3 dégressives 50reps avec 10 kg de chaque côté ,50 reps avec 5kg de chaque côté , 50 reps machine à vide .

Mollets: 1x20 40kg 1x20 60kg 1x20 70kg 1x10 80kg


Jeudi dos:

Tirage un bras à la poulie : 7 séries de 10 à 25kg

V-Bar Pulldown: 4 séries avec deux dégressives. De 35 à 40kg

Tirage à la poulie haute assis au sol en prise neutre: 5 séries . De 70 à 80kg

Pull over à la poulie haute+ rowing un bras à poulie basse en post-fatigue: 3 séries à 30kg+10kg


Aujourd'hui : Triceps ,biceps et avant bras


Triceps : Développé couché prise serré au sol sur le rack à squat. J'ai placé les sécurités le plus bas possible. Le résultat est très convaincant ( faible amplitude , aucune douleur au niveau du coude et de l'épaule ).

1x20 barre à vide 1x20 30kg 1x20 40kg 1x20 50kg 5x15 60kg+ 5 reps de plus en rest pause pour chaque série.

Seated Triceps Press: 1x20 10kg 3x12 14kg


Biceps: Curl à la poulie basse avec une barre moustache (faible amplitude) 1x30 20kg 1x20 30kg 3x10 40kg

Stretch Curls à la poulie avec le dos tourné au lieu de faire face à la machine: 1x20 10kg 3x10 15kg


Avant bras: Cable Wrist Curl en superset avec curl à poulie basse prise inversée 3x20 30kg+ 3x10 30kg

Moi, pendant 2 semaines c'était toujours le même entraînement midi et soir:
levé de coude au porto; suivit de bière Super Bock et poulet grillé au barbecue sauce piri-piri

Sans bien sûr oublier le traditionnell bacalhau

louloubabar a écrit:

porto, bière et poulet

fruits, céréales et protéines, une bonne petite diète de prise de masse ça