LEECH a écrit:

Aujourd'hui ,reprise du training après 2 mois d'arrêt (besoin d'un break) .

moi aussi j'ai repris cette semaine a 63kg poids de corps j'était a 69kg y a 3semaines , dure ...

ce midi , 45 min de pecs :

4 séries Couché Haltère
4 séries Incliné Haltère
3 séries Dips
3 séries Écartés Incliné Machine
7 séries Poulies Vis-à-Vis

aujourd'hui : épaules + bras :

6 séries Pec-Deck Inversé en superset avec Élévations Latérales
4 séries Élévation Latérale 1 Bras à la poulie derrière le dos

4 séries Poulie Haute en superset avec Curl Haltère
4 séries Barre au Front Machine en triset avec Dips Machine et Kick-Back Haltère
4 séries Curl Concentré en superset avec Poulie Haute Prise Inversé

+ Abdos sous forme de triset ( Relevé de Jambes + Crunch à la Poulie + Crunch Machine )

LEECH a écrit:

Aujourd'hui ,reprise du training après 2 mois d'arrêt (besoin d'un break) .

Voilà

Aujourd'hui Epaules/Trapèzes

Epaules

développé militaire haltère 1*15*12kg/1*12*16kg/1*10*18kg/1*7*20kg
élévation latérale 4*12*12kg
élévation frontale 1*12*12kg/3*10*14kg
rowing menton 1*15*20kg/3*8*30kg

Trapèzes

rowing barre 1*15*40kg/1*15*48kg/3*12*56kg

+Abdos

louloubabar a écrit:

LEECH a écrit:

Aujourd'hui ,reprise du training après 2 mois d'arrêt (besoin d'un break) .

Voilà

Hier ,épaules .

4 séries de développé machine
7 séries d'élévations latérales (18 à 40lbs)
4 séries de flies inversés (45lbs)
4 séries de shrugs à la Smith Machine (1 à 205 puis 3 à 255)

Hier:

DC haltères incliné: 4 séries 10 répétitions avec 60lbs par bras et 2 séries de 6 répétitions avec 70lbs.
DC incliné smith machine: 4 séries de 12 répétitions 190lbs.

4 supers sets triceps: barre au front 8 répétitions 70lbs suivi de DC prise serrée 8 répétitions avec 70lbs, suivi extension poulie haute avec corde 8 répétitions.

Concentric bench prise serrée smith machine (démarrage 5cm de la poitrine): 4 séries de 3 répétitions a 200lbs.

Cardiio: 10min escalier a la Coleman, 3*3min corde a sauter (30 sec de pause entre les séries).

30min speed bag + heavy bag.

Aujourd'hui: Epaules

Développé barre: 1x30 barre à vide 1x12 40kg 4x8 50kg

Développé haltère : 3x7 avec les 22kg

Arraché Debout: 5x10 30kg

Rowing menton: 2x9 2x8 1x7 30kg

Élévation latérale un bras: 5x12 +10 avec les 8+6 kg

Shrugs haltère: 1x12 avec les 30kg 3x12 avec les 36kg

Et moi ... (suspense)... Jambes
66kg poids de corps ,et 1m30 de pause.

-machine adducteur 4x10
-leg extension 5x10
-press a cuisse 5x10 (encore un coach qui me dit que je descend pas assez ,moi je fait comme je le ressent mieux)
-squat 5x10-8 &éàg maxi c'est lourd :/
-fentes 4X10
-hack squat superset 10+10 jambes ecarté puis sérré
-leg curl 4x10

hé crom tu post plus tes training ? ils étaient pas mal sa me donnais envie d'essayé

Ils sont parfois trop bizarres pour que j'arrive à les décrire clairement lol

Crom a écrit:

Ils sont parfois trop bizarres pour que j'arrive à les décrire clairement lol

Je ne m'étonne que a moitié

Hier a la salle ( je me sentait pas terible j'aurai mieux fais de rester chez moi ):

Pec biceps

DC : 4X110, 8X100, Max a 80.

Machine Pec Dec :15 X 60, 10 X 70, 8X 80

Poulie vis a vis : 3 serie a 30 kg en cherchant la sensation plutôt que le nombre de rep.

Après deux most muscular et un soulever de t-shirt pour finalement voir que j'ai pas d'abdo. Je refait un most muscular et par faire les biceps.

Curls barre droite : échauffement + 10 X 40, 6 X 44, 8 X 40, 10 X 30, Max X 20.

( Faudrait que je poste autre chose que mes sceance de pec. )

Aujourd'hui ,dos-biceps...

Dos

4 séries de pulldown (90kgs)
4 séries de pulldown aux vis à vis
3 séries de rowing 1 bras (50kgs)
4 séries de rowing barre (1 à 90 puis 3 à100kgs)
3 séries de tirage assis

Biceps

3 séries de curls à la poulie haute ,barre v (50kgs je crois)
3 séries de curls à la barre olympique (10kgs de chaque côté)
3 séries de curls aux vis à vis (1 à 25 puis 2 à 30kgs)

HtoW a écrit:

Après deux most muscular et un soulever de t-shirt pour finalement voir que j'ai pas d'abdo. Je refait un most muscular et par faire les biceps.

Curls barre droite : échauffement + 10 X 40, 6 X 44, 8 X 40, 10 X 30, Max X 20.

( Faudrait que je poste autre chose que mes sceance de pec. )

Hier, dos-biceps-mollets :

Dos :

-3 séries de tractions à une main en prise marteau.
Je me stabilise et m'aide en m'accrochant sur la barre avec l'autre main ( prise en pronation ). Ecartement moyen à large.
Je me positionne parfois de façon différente pour m'aider à ressentir le dorsal ( rotation des hanches, inclinaison latérale du buste etc )
( de loin, j'ai juste pas l'air d'un chimpanzé sous acide )

-3 séries de pullover en me surélevant sur le banc avec les jambes de façon à être décliné.
Arrivé à mi-course de la rép, je ''contracte'' les omoplates et tend les bras au maximum les bras pour recruter au mieux mes dorsaux.

-3 séries de rowing haltères ( dans les 2 mains et penché en avant ).
Ma prise est serrées et basse ( à peu près le long des cuisses ).


Biceps :

-3 séries de curls concentrés.

-3 séries de tractions prise en supination ( lestée ou pas, suivant l'envie ).

-3 séries de tractions en pronation lestée ( prise moyenne ou serrée suivant l'envie et la facilité de sensations ).
L'amplitude est faible sur tout l'exercice et bien sûr, je ne tire qu'avec les bras.


Mollets :

-4 séries de presses à cuisse horizontale.
En fin de contraction; légère flexion des genoux pour recruter davantage les gastrocnémiens ( ces dernier sont attachés aux fémurs ; ils participent donc un peu à la flexion de la jambe ).

J'ajoute parfois quelque séries de leg curl debout ( j'en ai pas dans ma salle, j'utilise donc un leg extension à l'envers ).
Je place le boudin assez bas sur la cheville.
Tout le mouvement est réalisé avec le pied tendu ( ''en pointe'' ).
Le but est de recruter les gastrocnémiens en tirant sur la partie attachée au fémur et non au talon ).

xbodyx a écrit:

Parce que je m'entraine chez moi et à part un banc et des haltères je n'ai rien d'autre ^^
Et donc niveau exo pour le dos à part rowing et SDT y en a pas des masses

Je connai ca , y'a le pull over aussi pour le dos avec un Haltere ou une barre ....

Crom a écrit:

Hier, dos-biceps-mollets :

Dos :

-3 séries de tractions à une main en prise marteau.
Je me stabilise et m'aide en m'accrochant sur la barre avec l'autre main ( prise en pronation ). Ecartement moyen à large.
Je me positionne parfois de façon différente pour m'aider à ressentir le dorsal ( rotation des hanches, inclinaison latérale du buste etc )
( de loin, j'ai juste pas l'air d'un chimpanzé sous acide )

-3 séries de pullover en me surélevant sur le banc avec les jambes de façon à être décliné.
Arrivé à mi-course de la rép, je ''contracte'' les omoplates et tend les bras au maximum les bras pour recruter au mieux mes dorsaux.

-3 séries de rowing haltères ( dans les 2 mains et penché en avant ).
Ma prise est serrées et basse ( à peu près le long des cuisses ).


Biceps :

-3 séries de curls concentrés.

-3 séries de tractions prise en supination ( lestée ou pas, suivant l'envie ).

-3 séries de tractions en pronation lestée ( prise moyenne ou serrée suivant l'envie et la facilité de sensations ).
L'amplitude est faible sur tout l'exercice et bien sûr, je ne tire qu'avec les bras.


Mollets :

-4 séries de presses à cuisse horizontale.
En fin de contraction; légère flexion des genoux pour recruter davantage les gastrocnémiens ( ces dernier sont attachés aux fémurs ; ils participent donc un peu à la flexion de la jambe ).

J'ajoute parfois quelque séries de leg curl debout ( j'en ai pas dans ma salle, j'utilise donc un leg extension à l'envers ).
Je place le boudin assez bas sur la cheville.
Tout le mouvement est réalisé avec le pied tendu ( ''en pointe'' ).
Le but est de recruter les gastrocnémiens en tirant sur la partie attachée au fémur et non au talon ).

Gastrocnémiens toi-même !!
De toute façon c’est pas le tien

Crom a écrit:

J'ajoute parfois quelque séries de leg curl debout ( j'en ai pas dans ma salle, j'utilise donc un leg extension à l'envers ).
Je place le boudin assez bas sur la cheville.
Tout le mouvement est réalisé avec le pied tendu ( ''en pointe'' ).
Le but est de recruter les gastrocnémiens en tirant sur la partie attachée au fémur et non au talon ).

Aaaaaah ! je crois j'ai compris , donc c'est pour sa on sens vachement les mollets quand on fait du legs curl allongé et que ont garde les pieds tendu en pointe ?

Affirmatif

aujourd'hui pecs / triceps
1m30 récup

-développé couché 4x8-18
-développé couché haltère 4x8-10
-incliné au carde guidé psk pas le choix hein 4x8-10
-machine technogym incliné 4x8-10
-vis-a-vis allongé sur un banc 4x12

-barre front 4x10
-developpé nuque haltère avec les deux mains 4x10
-extension poulie haute 4x10
-dips les pieds sur un banc 4x10 avec quelqu'un qui m'appuie sur les épaules (note a l'avenir les filles sont légère comme une plume ,demandé plutôt a un gars)

Aujourd'hui Pecs/Epaules

Pecs

DI barre 1*15*40kg/1*12*48kg/1*12*50kg/1*10*52kg
DI haltère 1*12*22kg/3*8*24kg
DC haltère 4*10*22kg
écarté incliné 4*12*16kg

Epaules

développé militaire barre 1*15*20kg/2*12*30kg
développé militaire haltère 2*6*16kg
élévation latérale une main 4*12*12kg

+Abdos +45mn de vélo en guise de cardio

Aujourd'hui ,jambes ...

Mollets

6-7 séries d'élévations debout sur machine à charge libre (de 160 à 320kgs)

Ischios

5 séries de leg curl debout
4 séries de leg curl allongé

Quads

4 séries de leg extension
4 séries de presse sur presse à charge libre (320kgs)
5 séries de hack squat sur machine à charge libre (40kgs ,80 ,120 ,160 ,160)

A part ça ,j'ai maaal !Suis plein de courbatures partout .Pas facile la reprise .

hier cuisses:

Quads:

Presse à charge libre :10 séries ( de 60 à 230kg)

Leg extension : 3x150 20kg

Mollet: 3 séries d’élévations debout ( de 40 à 60kg)


Aujourd'hui pecs:

Développé couché : 8 séries ( de 20 à 60kg)

Développé incliné haltère: 5 séries avec les H 20kg

Pec deck: 5x12 25kg

Moi dos/biceps

-traction nuque 4x maxi (sur un suport pourri)
-tirage a la machine (pulldown) 4x10
-tirage verticale nuque 4x10
-tirage verticale poitrine mai prise un peu plus serré 4x10
-rowing barre 4x10 70kg maxi j'ai vraiment aucun grippe :/
-tirage horizontale a la poulie basse et debout (fléchi sur les jambes ,le dos droit hein quand meme)

-larry scott 4x10 barre ez
-curl 4x6+6+6 comme Coleman
-curl haltères rotation 4x10

puis des trucs a faire ,donc 30min de marche rapide comme cardio (comme si j'en avais besoin ) .
attendez mon super iphone me dit que mon parcoure a fait pille 3km

hey je marche a 6km/h