Aujourd'hui: DE bench

1. DC:
1 série de 3 reps avec 30 kg + EFS Pro Short Mini Band (+- 32kg de tension en haut du mouvement).
1 série de 3 reps avec 40 kg + EFS Pro Short Mini Band.
1 série de 3 reps avec 50 kg + EFS Pro Short Mini Band.
1 série de 3 reps avec 40 kg + EFS Short Monster Mini Band (+- 42kg de tension en haut du mouvement).
2 séries de 3 reps avec 50 kg + EFS Short Monster Mini Band.

Comme j'ai eu une bonne congestion aux pecs j'ai décidé de faire un peu de volume:

2 séries de 6 reps avec 50 kg + EFS Short Monster Mini Band (pause de 1min30 avant et entre les séries).
2 séries de 12 reps avec 50 kg (pause de 30 secondes avant et entre les séries).

Ça fait une semaine que j'ai pas fais de DC, et tous les soirs j'ai fais un peu de électro stimulation sur le haut des pecs pour l'apprentissage moteur. A raison de 20-30 minutes et très léger: 10min de capilarisation a 15-25 mA, et 20 minutes de soit hypertrophie, soit pyrométrie, soit galbe a 15-25 mA (c'est les programmes qui me donne la contraction tétanique la plus agréable a supporter). J'ai vraiment été étonné de voir que les pecs et plus précisément le haut congestionnent avant les triceps. Il faut savoir que en séries de 3 les pecs ne congestionnent jamais chez moi.

Conclusion: je vais continuer l'apprentissage moteur sur les hauts des pecs pendant un moment.

2. Triceps pull down:

Avec une barre pull down pour les triceps, fat gripz et élastiques.

3 séries de 20 répétitions avec 2 EFS Pro Short Mini Band (+- 32kg de tension en bas du mouvement).
3 séries de 15 répétitions avec 1 EFS Pro Short Mini Band et 1 EFS Pro Short Light Band (+- 49kg de tension en bas du mouvement).
3 séries de 10 répétitions avec 2 EFS Pro Short Light Band (+- 65kg de tension en bas du mouvement).

Énorme congestion aux triceps

3. Dragon Flag:

5 séries de 5 répétitions. Je ne m'attendais pas que ça soit si difficile la première fois (je bosse "the core" très régulièrement).

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T'es à combien à la presse là? 250?

Dos Biceps hier:

Tirage vertical: 2 séries d'échauffement
3 séries: 12x60 10x65 8x70

Rowing Tbarre: 3 séries
12x40 10x50 8x60

Tirage vertical machine type hammer: 3 séries
10 reps environ 70 kgs

Rowing poulie basse: 3 série
45 à 60 kgs

Extensions lombaires 3 séries de 15 sans charge

Biceps

Curls haltères: 3 série de 12 reps avec des 12 kgs
Curl supination barre EZ: 3 séries de 10 avec 20 kgs
Curl poulie basse: 3 séries avec 20 kgs, environ 10/12 reps

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Aujourd'hui ,pecs-triceps et grosse fatigue (quasi pas dormi de la nuit)

Pecs

4 séries de cable crossover allongé sur un banc (25 à 40kgs)
4 séries de presse à pecs (60 à 65kgs de chaque côté je crois)
4 séries de DI sur banc type hammer (60 à 70kgs de chaque côté)
4 séries de DC sur banc type hammer dont une un bras après l'autre (60kgs je crois)

Triceps

4 séries de pushdown à la poulie avec triangle
4 séries de reverse pushdown à la poulie ,assis sur banc à pupitre ,un bras après l'autre (30kgs)
3 séries de pushdown à la corde ,prise haute (65 à 70kgs)

Mode War-Lbs ON

Tu fais jamais les jambes?

Mode War-Lbs OFF

glutimus a écrit:

Mode War-Lbs ON

Tu fais jamais les jambes?

Mode War-Lbs OFF

Oui il fait les jambes , d'ailleurs il commence pas les mollets ,puis ischions , et fini par les quads ,ça a l'aire pas mal .j'essayerais un jours

Cuisses pour moi:

Presse 45: 2x30 à 60kg 3x15 à 80kg 7x12 à 120kg 7x12 à 160kg

Presse 45 les pieds collés au dessus de la plaque : 1x20 à 80kg 1x15 à 120kg 5x12 à 160kg

SDT sumo: 1x20 à 60kg 5x7 à 80kg

Bien pour le SDT sumo

aujourd'hui pecs/triceps

-DC 1x10 à 50kg ,1x10 à70kg,1x90kg ,1x6 à 100kg ,1x3 à 110kg (première fois de ma vie ),1x6 à 100kg
-DC haltères 4séries de 6 a 8 reps de 36 a 44kg
-DI 4séries de 6 a 80kg
-DI machine style hammer ,4séries de 8-10 , de 35 à 45kg maxi de chaque coté
-écarté haltères 1x10 a 22kg 3x10 a 28kg

-dips poids de corps 4x10-15reps
-barre front 4séries de 10 de 10 a 15kg de chaque coter
-extension poulie haute 4x10reps

édit moi : il est 0:23 donc c'était hièr hein

Bravo pour le PR! Tu pèse combien?

Si non hier entrainement deload / récupération:

1. 5 séries de super set pour les épaules: 30 élévations latérales avec haltères de 5kg, suivi de 10 tirages aux menton avec barre EZ 40kg suivi de 20 tirages au menton avec 2 EFS Pro Short Mini Band.

2. 3 séries de 100 KB swing avec 16kg.

3. 5 séries de 5 répétitions de dragon flag (mes abdos sont entrain de pleurer au moment ou j’écris ce message).

4. Différents étirements des fléchisseurs de la hanche.

Hier PECS/TRICEPS abdos et cardio

__ DC haltères 3x12 ( 16 kg )
__ DI cadre guidé 3x12 ( 10kg de chaque côté )
__ ECARTE INCLINE haltères 3x12 ( 16 kg )
__ Poulie vis a vis 3x12 ( 20kg )
__ Pull Over avec haltère ( 20kg )

__Poulie haute 3x12
__Entre deux bancs 3x12
__Corde poulie haute 3x12

40 mn de cardio et un peu d'ABDOS

Hier Pecs :
DC 120kg
DI 120kg
Ecarté haltère 30kg
Dips lesté 30kg
Pec Dec

Je suis toujours un peu limité dans les charges à cause de mes douleurs d'épaules !

Du coup tu fais plus dans le contrôle de la charge? Des éries plus longues? des techniques d'intensification? POur pallier le manque de poids?

Bien joué War-lbs, t'es clairement fait pour le couché, sacrées perfs car je crois que tu es plutôt léger.

Tu es capable de prendre 6x100? Tu dois pouvoir taper un 120 sans problème.

C'est quoi PR ? sinon je fait plus ou moins 68kg , pour 1m68 .

Bem 120kg je ne pence pas encore , je monte les charges que quand je me sen capable , en plus je suis plutôt fragile des pecs enfin j'ai peur de la blessure .

peu être je passerais les 120kg dans quelque moi , mai bon je cherche pas trop les perfs au pecs , je suis plus jambes hein .

la semaine prochaine je m'entraine avec 1minute de pause pendant 2semaines , car la j'étai a 1m30.
et donc j'aimerais gardé les même charges en descendent le temps de récup , c'est ma technique d'entrainement , l'avantage est que je passe donc moins de temps a la salle .

1m30 de récup , environ 1H30 a la salle/2semaines
1m de récup , environ 1H ou 1H10 /2Seamines
45' de récup , environ 45min ou 55min /2semaines
ensuite re 1m30 ainsi de suite ... et si tout se passe bien , on passe un cap

war-lbs a écrit:

C'est quoi PR ? sinon je fait plus ou moins 68kg , pour 1m68 .

Personal record.

Bah sacrée perf dans ce cas, si non je pense comme glutimus, tu es capable de passer 120 sans soucis (si pas trop de séries et de répétitions avant la tentative).

Alors je vais essayé mardi prochain pour voire .

glutimus a écrit:

Du coup tu fais plus dans le contrôle de la charge? Des éries plus longues? des techniques d'intensification? POur pallier le manque de poids?

Je controle toujours la charge
et au contraire, plus je prend lourd, plus je controle et notamment je ralenti la phase négative !
Du coup j'ai fait 12 reps à 120kg au lieu de faire moins de 10reps plus lourd

war-lbs a écrit:

Alors je vais essayé mardi prochain pour voire .

Fais pas trop de séries avant, bon échauffement, 3 reps pour les premières séries, 1 pour les dernières. Je suis sur que ça passe!

hier soir : Dos/Pectoraux

6 séries Tirage Horizontal (40 à 90)
3 séries Traction
4 séries Tirage Nuque
4 séries Tirage Vertical Prise Neutre

6 séries Développé Incliné
3 séries Développé Couché
3 séries Développé Décliné
3 séries Pec-Deck

+ abdos

@ Mulk, du coup tu compenses la charge par la recherche de la congestion?

@ War-Lbs: ouais on s'en fout des perfs en comparaison des autres mais pour toi c'est intéressant, voir même motivant, tu peux passer un cap rien que par un petit gain d'assurance vis à vis de tes capacités. Et sincèrement avec ton PDC ça commence à être pas mal, alors autant en profiter.
Comme l'a dit DBS, une série d'échauffement, puis 3 séries de 3 à monter la charge progressivement avec 2min de pause, et puis hop un essai avec un spotter pour ton 1RM.

Si tu te sens fragile des pecs ne descend pas la barre jusqu'à ta poitrine, laisse un petit espace. Ca dépend de ta morphologie, si tu as les bras assez longs ne descends pas trop (l'étirement va être conséquent et peut être risque de blessure), si tes bras sont courts (comme moi) tu peux descendre au maximum. (comme toujours il y a des exceptions mais bon...

Et sinon tu as regardé le post dédié au DC? Pour la position sur le banc, le placement par rapport à la barre, la façon de pousser sur la barre (comme si tu voulais la tordre), les appuis au sol....

glutimus a écrit:

Comme l'a dit DBS, une série d'échauffement, puis 3 séries de 3 à monter la charge progressivement avec 2min de pause, et puis hop un essai avec un spotter pour ton 1RM.

Pour un maxi je prendrais même plus de pause entre les séries.

Si non vu la perf et le fait qu'il ne cherche pas spécialement a mettre lourd au DC, a mon avis il a une morphologie plutôt favorable.

Ouais mais comme il est habitué à faire des séries plus longues avec peu de pause (1'30 max et 45" min), moi je me fais chier et j'ai plus de patate si j'attends plus de 2'

Feeling quoi...