Hier pec :

DI : 1 serie a 60 kg en chauffe
1 serie a 80 kg en chauffe
1 serie a 100 kg en chauffe
1 serie effective a 120 kg pour 6 reps
1 serie effective a 120 kg pour 3 reps + rest pose avec 3 reps en +
dans la foulé degressive a 100 kg pour 4 reps + degressive a 80 kg pour 4 reps
dans la foulé degressive a 60 kg pour 6 reps + reps partielles

DC haltères : 3 series a 42 kg a rupture entre 6 et 12 reps

ecartés haltères : 3 series a 26 kg en tention continu entre 8 et 12 reps

dips 3 serie a rupture


biceps : curl debout barre olympique pour 4 serie prise largeur epaules

1 serie a 30 kg en chauffe
1 serie a 40 kg en chauffe
1 serie effective de 12 reps a 60 kg
1 serie effective de 10 reps a 60 kg
1 serie degressive de 12 reps a 50 kg
1 serie degressive de 12 reps a 40 kg

2 serie a rupture en prise serrée

curl debout haltère

1 serie a 22 kg pour 12 reps
1 serie a 26 kg pour 12 reps
1 serie a 30 kg pour 8 reps
1 serie a 22 kg a rupture

curl prise marteau

1 serie a 26 kg pour 12 reps
1 serie a 30 kg pour 8 reps
1 serie a 26 kg a rupture

Aujourd hui dos

Marrant John Matrix, ton entrainement ressemble assez à ce que je faisais pendant longtemps, bien gonflé et vide en même temps après ça.

Bem depuis que je me sens fragile , je ne fait plus touché la barre sur ma poitrine , c'est venu naturellement ,j'ai fait comme je me sentais le mieux .
Comme Crom a traité le sujet , je pence que ma morphologie je suis plutôt assez large d'épaules/de clavicule plutôt . et oui les bras assez long .
Ma technique ressemble a celle d'un power mai pas exactement , les genoux fléchie , sur la pointe des pieds , en appuie sur le haut du dos , on peu passé la mains entre mes lombaire et le banc , mai je décolle pas les fesse du banc .
enfin je vais faire comme je fait d'habitude je veux pas tenté un truc nouveau et me faire mal .C'est que 10kg de plus que 110 et 110 c'est passé "light weight" comme dirais colman .

En tout cas depuis 6ans de muscul je pence que en se moment je suis au mieux de ma forme .c'est déjà super pour moi , je suis comptent .

C'est bien là l'essentiel

Sacrement fort alors si morphologie correspond pas!

Et tu as bien raison de faire comme tu as l'habitude pour un maxi!

Pour les modifications à apporter je me suis sans doute mal exprimé, c'est bien sur sur du long terme, pas pour une séance et surtout pas pour tenter un max ;-)

glutimus a écrit:

@ Mulk, du coup tu compenses la charge par la recherche de la congestion?

Oui
et aussi je cherche la faillite musculaire avec plus de reps

Aujourd'hui : Pecs en 60 mins

Développé Incliné Haltère : 1x12 avec les 14kg 1x12 avec les 16kg 1x10 avec les 20kg 4x6 avec les 26kg

Développé Couché Haltère: 5x8 avec les 20kg

Développé Incliné haltère ( Angle différent du premier incliné): 4x7 avec les 18kg

Pec deck : 7x15 à 15kg 7x12 à 20kg

Epaules et trapèzes light (mal aux cervicales)

Développé haltères: 4 séries effectives:
12 reps haltères de 20
10 22
8 24
15 16
Élévations latérales poulie: 3 séries de 12 léger
Elévations frontales poulie: 3 séries de 12 léger aussi
Oiseau haltères: 3 séries hatères de 12

Shrugs haltères: 3 séries de 12/15 haltères les plus lourds, 30 kgs
Tirage menton barre EZ: 3 séries 10/12 avec 30 kilos

Hier soir JAMBES !!!!!!!!! ouille ca douille !!!!!
Squat 180kg 10 reps
Presse 280kg 20 reps
Leg extension 15 reps
Leg curl couché
Leg curl debout

J'ai beau etre matinal, j'ai mal !!!!!!

Une raison particulière des séries de 15-20 reps?

DBS a écrit:

Une raison particulière des séries de 15-20 reps?

Congestion et faillite musculaire !

Ce soir:

1. DE bench: 20 séries de 3 répétitions avec 40kg + EFS Pro Short Mini Band. Je démarre une série avec 0 sur le chrono, série suivante avec 30 secondes, suivante 1 minute et ainsi de suite (donc un peu moins de 30 secondes de pause entre les séries). Toutes les 5 séries une pause de 1min

Bonne congestion générale.

2. DC unilatéral avec kettlebell de 16kg: 4 séries de 10 répétitions.

3. L'exos suivant:



Sauf que je l'ai fait avec une barre normale et deux disques de 10kg.

4 séries de 12 répétitions.

4. abdos: 10-15min, un peu de tout.

Aujourd'hui : Back

Tirage nuque: 1x20 30kg 1x15 40kg 5x8 50kg

Tirage poitrine: 1x10 50kg 2x8 60kg 3x5 70kg

Tirage sol: 5x8 à 40kg

Tirage prise serrée (avec le triangle de tirage): 5x8 à 40kg

Straight-Arm Pulldown: 3x20 30kg

Dos :

Sdt : 1 serie de chauffe a 70 kg
1 serie a 100 kg
1 serie a 140 kg
1 serie de 3 reps a 170 kg
1 serie de 1 reps a 190 kg
1 serie de 3 reps a 170 kg


traction : 3 serie large ( entre 16 et 10 reps )
2 serie prise normal
2 serie prise rapprochées

Rowing barre : 1 serie a 70 kg de chauffe
1 serie a 100 kg pour 12 reps
1 serie a 120 kg pour 8 reps
juste derriere degressive a 100, 80, 60 max de reps avec reps partielle

Rowing haltere : 3 serie de 12 a 8 reps avec 42 kg

Rowing avec deux halteres poitrine sur banc incliné : 3 series avec 22 kg

hier dos/biceps

-traction 30reps puis 2 séries de 10reps
-machine puldown 4x10
-tirage verticale devant prise large 4x10
-tirage horizontale 4x10
-rowing barre 4x10 jusqu'à 60kg maxi (mal au dos)

-larry scott 4x10 de 10 a 15kg de chaque coté
-larry scott a 90° 4x10 de 10 a 12,5 kg de chaque coté
-curl haltères 4x8-10 de 16 a 24 kg
-curl debout a la poulie barre droite 4x10


aujourd'hui jambes

-machine adducteur 4x10
-leg extension 4x10 de 40 a 120kg
-press a cuisse technogym pieds rapproché 4x10 de 160kg jusqu'au max
-squat 1x8 60kg (ça va pas mal au dos) 1x8 80kg ,1x8 100kg ,1x8 120kg ,1x7 140kg deux rep seul ensuite sep forcé . 1x8 120kg
-fente cadre guidé 4x10 de 20 a 35kg de chaque coté
-squat sumo au guidé 4x12 reps 20kg
-leg curl 4x10 a 20kg
-mollet au cadre guidé 4x15 30sec de recup 20kg de chaque coté

Pas top en se moment car quad j'arrive a la salle j'ai faim ... j'ai l'impression que ma séance sert a rien .

John-Matrix on s'entraine quand ensemble? ^^

J'ai l'impression de voir mes séances, avec mes charges!

Quand tu veux l ami, ou du moin quand on peut lol, tes le bienvenue asaint malo et parfois je passe sur nantes avec le taf alors...

Aujourd'hui ,épaules :

4 séries plus ou moins d'échauffement de presse épaules à la machine (230lbs)
3 séries de développé haltères (95lbs)
6 séries d'élévations latérales à la machine (?)
4 séries de rear delt machine (100 à 150lbs)
4 séries de shrugs haltères (105lbs)

Aujourd'hui triceps / biceps

Développé prise serré : 1x20 barre à vide 1x15 à 30kg 2x10 à 40kg 3x6 à 50kg

Kneeling Cable Triceps Extension: 1x15 15kg 5x12 à 20kg

Triceps à la poulie (barre droite ) prise inversée : 5x12 à 30kg


Alternate Incline Hammer Curl: 1x15 avec les 6kg 3x8 avec les 8kg

Standing Biceps Cable Curl: 1x12 1x14 1x16 1x18 1x20 à 30kg

ce soir , Pec-Epaules et un peu de Triceps:

6 séries Couché Haltère
4 séries Incliné Haltère ( dernière série dégressive )
4 séries Dips
3 séries Poulies vis-à-vis basse en superset Poulies vis-à-vis haute

6 séries Développé Machine
5 séries Pec-Deck Inversé
3 séries Élévation Latérale à un bras

4 séries Poulie Corde en superset Poulie Inversé

+ abdos

Hier ,jambes (ça faisait un moment) ...

Mollets

6 séries d'élévations ,assis (5 plaques de 45lbs)

Ischios

4 séries de leg curl ,debout
4 séries de leg curl ,assis

Quads

4 séries de leg extension
3 séries de fentes aux haltères (35lbs)
5 séries de presse (630lbs + presse)

Plus de douleur à derrière le genou alors?

Non ,pas de douleur .
J'ai repris tout doucement ,sans forcer .

c'était donc rien de grave, tant mieux