Hier: Pecs Biceps

Développé couché haltère: 4 séries d’échauffement de 16 à 26kg 4 séries de travail avec les 30kg (2x10 2x8)

Je suis assez content d'avoir enchaîné 2x10 avec les 30kg alors qu'en septembre dernier j'en faisais à peine 12 avec les 20kg.

Développé incliné haltère: 4 séries avec les 24kg (3x10 +1x6)

Pec deck en unilatérale: 4x12 30kg dropset lors de la dernière série -10 à chaque fois


Biceps:

Curls haltère : 3x12

Curl à la corde à la poulie haute : 1x20 20kg 1x15 30kg 5x12 40kg

Biceps curl prise inversé : 3x12 30kg

marcopissou a écrit:

Je m’entraîne 3 fois par semaine, mais je suis vraiment mort à chaque séance, rincé et courbaturé de partout.
Je sens de réels progrès, les jambes prennent, le dos aussi.

Je fais ces différents exos, répartis dans la semaine tous polyarticulaires:
Squat, deadlift, dév couché, épaulé jeté, dips et traction. C'est tout, franchement je m'éclate.

Je prends le deadlift comme exo principal, j'en tombe amoureux !

Aujourd'hui ,dos-biceps ...

Dos

4 séries de tirage vertical aux poulies vis à vis (30 à 45kgs)
3 séries de tirage vertical (90kgs)
4 séries de t-bar row à la barre olympique ,avec triangle (60-80-95-105kgs)
4 séries de rowing (1 à 100 puis 3 à 110kgs)
3 séries de SDT en faisant uniquement la partie haute du mouvement pour solliciter le moins possible les ischios (110-120-130kgs)

Biceps

3 séries de curls à la barre olympique (15kgs de chaque côté)
3 séries de curls à la poulie haute,coude posé sur le haut d'un banc ,un bras après l'autre (30kgs)
4 séries de curls à la poulie basse avec barre en v (3 à 60 pui1 à 65kgs)

Aujourd'hui cuisses

Squat 4 séries d’échauffement de 20 à 60kg 1x10 à 80kg 1x5 à 90kg 3x3 à 100kg

Assez content des perfs car c'est la première fois que je passe 3x3 à 100 sans aides^^

Press 45 : 5x10 à250kg la dernière série drop set 220kg 170kg

SVT jambes tendues: 1x12 60kg 3x10 80kg

Mollets: 1x10 50kg 1x10 60kg 1x10 70kg 3x10 80kg

Hier bench:

1. Bench: 2 series 20*40kg, 2 series 12* 60kg, 2 series 6*80kg, 3 series 4*100kg (slingshot).

2. Speed bench: 6 series 3*50kg + 20kg elastiques (30 secondes de pause pour les les series, 1min30 de pause apres la 3eme).

3. Peck deck suivi de poulie haute: 5 series 10 repetitions + 10 repetitions.

4. Dips: 5*12.

Ce matin pecs et avant de l'epaule vraiment courbatures. Ca fait long temps que je n'ai pas eu ce genre de courbatures aux pecs.

Aujourd'hui triceps / biceps:

1. DC prise seree: 1 serie 100*20kg, 2*12*40kg, 2*10*60kg, 2 series degressives: 5*70kg, suivi de 5*50kg, suivi de 5*40kg, suivi de 10*20kg.

Triceps fatigues de hier, par contre congestion de malade aux pecs (ca fait long temps que ca m'est pas arrive sur DC prise seree).

2. Dips: 5*12.

3. Poulie haute: super set barre droite 10 repetitions suivi par cordre 10 repetitions: 5 series.

4. Curl barre EZ: 5 series 6-12 reps, 30-45kg.

5. Curls assis sur banc incline: 4 series de 8-12, 10-14kg.

Poulie haute occupee, je voulais plus continuer aux poids libres donc direction maison (il y a rien d'autre pour les biceps a la salle).

Pause de 1min30 pour DC, 30 secondes pour tout le reste, 2min en changeant d'exos.

Aujourd'hui ,épaules...

4 séries de développé à la machine hammer (1 à 60 puis 3 à 65kgs de chaque côté)
8 séries d'élévations latérales (10-10-12-15-18-21-24-27 kgs)
4 séries de flies inversés aux haltères ,assis sur un banc (27kgs)
3 séries de flies inversés aux poulies vis à vis (30-35-40 kgs)
5 séries de shrugs sur un banc de DI type hammer (100-115-115-120-120 kgs de chaque côté)

27 kgs élévations latérales et flies inversés

Aussi volume de malade, si je fais autant de repetitions et de series, je met 1 semaine pour recuperer

DBS a écrit:

27 kgs élévations latérales et flies inversés

Aussi volume de malade, si je fais autant de reptitions et de series, je met 1 semaine pour recuperer

1 série de 8 à 27 et le mouvement est loin d'être parfait .Je commence à 10kgs bras tendus avec une amplitude faible puis plus j'augmente la charge plus le geste se déforme (même si ça ressemble pas à du n'importe quoi genre planètetruc) .
Les flies ,je prends en général les derniers haltères que j'ai utilisés aux élévations .

J'essaie d'aller relativement vite .Séance faite en 40' aujourd'hui je dirais .

Quoi qu'il en soit ,je fais toujours au feeling ,je ne prévois pas à l'avance le nombre d'exos ,de séries etc...je fais selon la dispo des machines ,selon mon état de fatigue aussi .Mais la constante ,c'est de pas y passer 3H .Je finis toujours en nage .

Raison de plus, si je fais une seance comme ca en 40min, je pourrais pas lever mes bras pendant 1 semaine

D'ailleurs hier epaules:

1. 5 series de developpe militaire sur machine convergeante type hammer: 8-12 repetitions 20-50kg par cote.

2. Elevations laterales: 6 series 8-12 repetitions 8-14kg.

3. Peck deck inverse en super set avec flies: 4 series de 8-12 pour peck deck et 8 pour flies (8kg pour les flies ).

Puis je devais faire les abdos, mais pas envie

Aussi en environ 40min (30+10 echauffement).

Aujourd'hui: pecs / biceps

Pas de force durant les pecs, faible congestion, peu de force mais tres bonne congestion biceps. Pas de force apres 3 journees de pause c'est entrange. Ca doit venir du fait que je me suis coupe les cheveux.



1. Bench: 8 series, fini avec 3 series de 3*100kg.
2. Peck deck: 4 series de 8-12 reps.
3. Poulies vis a vis: 4 series de 8-12 reps.
4. Bench assis sur machine: 3 series de 8-12.

5. Curl barre EZ: 6 series, 6-12 reps 28-42kg.
6. Curl haltere un bras sur scott bench: 4 series de 10 reps, je sais pas trop le poids on peu pas le lire sur les halteres, je dirais 15kg selon la constitution.
7. Curl poulies vis a vis: 4 series de 8 reps, contraction isometrique de 3-4 secondes a chaque rep.

ce matin , Pec/Dos :

5 séries Couché Haltère de 10 reps (30kg à 38kg)
4 séries Incliné Haltère de 10 reps (30 kg)
3 séries Décliné Haltère de 12 reps (20kg)
5 séries Écartés Incliné Machine de 12 reps

4 séries Traction Prise Large de 12 à 14 reps
4 séries Traction Prise Parallèle de 8 reps en superset avec Dips de 10 à 12 reps
4 séries Tirage horizontal 10 reps (70 kg)
4 séries Pec-Deck inversé en superset avec Tirage Bras Tendus

+ abdos

Aujourd'hui ,pecs-tris ...

Pecs

4 séries de DI sur machine type hammer ,prise convergente (100-100-100-80 kgs de chaque côté)
4 séries de DC sur machine type hammer (75-80-80-80 kgs de chaque côté)
4 séries de DI sur machine type hammer (70-75-75-75 kgs de chaque côté)
4 séries de presse à charge libre (60-60-60-55 kgs de chaque côté)

Tris

4 séries de pushdowns à la poulie avec corde ,prise haute (70-75-80-100 kgs)
4 séries d'overhead extensions (70-75-80-85 kgs)
3 séries de pushdowns avec triangle (100kgs)

Le trucage est mal fait..On voit bien que c'est des poids en bois

Beau gosse

Tu peses combien la?

+1 avec crom

LEECH a écrit:

Y a ta bouteille d'eau qui s'échappe !

C'est sympa les photos ont peut voire le genre de machine que c'est

Leech t'as l'air heureux d’être à la salle et encore à moitié endormi , sinon comme dis war-lbs c'est sympa les photos on voit les machines et ta salle .

Tu t'entraines ou ?

Alors d'abord ...bande de cons !

Ensuite ,ouais je sortais du lit et j'étais bien hs .

Quant à la salle ,elle est à Péronne dans la Somme ("Chrono Fitness") et si j'ai pris l'appareil photo c'est essentiellement pour vous la montrer .Je vais très vite en parler un peu plus dans le topic concerné .Il y a du bon matos ,des gars qui poussent et l'ambiance est sympa .

Les machines pour les pecs sont excellentes notamment ,les sensations sont vraiment bonnes avec .Malheureusement ,je n'ai pas de photo avec ma préférée ,une machine type hammer pour le DI ,légèrement convergente .

Pour mon poids actuel ,103kgs environ je dirais .

Hier cuisses:

Squat échauffement de 4 séries de 20à 80kg 4x3 à 100kg

Press 45: 5x10 250kg

Svt jambes tendues : 1x12 60kg 3x6 80kg

Mollet: 1x10 40kg 1x10 50kg 1x10 60kg 1x10 70kg 1x10 80kg 2x10 100kg

Ah au fait ,hésitez pas vous aussi à poster des photos (ou vidéos) de temps à autre ,ça permettra de rendre le topic plus vivant .

LEECH a écrit:

Aujourd'hui ,pecs-tris ...


4 séries de pushdowns à la poulie avec corde ,prise haute (70-75-80-100 kgs)
4 séries d'overhead extensions (70-75-80-85 kgs)
3 séries de pushdowns avec triangle (100kgs)

Tu m'a l'air sacrement baleze au triceps
pour infos tu fais des serie longues ou courtes ?

LEECH a écrit:

Ah au fait ,hésitez pas vous aussi à poster des photos (ou vidéos) de temps à autre ,ça permettra de rendre le topic plus vivant de vous vanner à mon tour

Y a pas marqué ''le gland du chêne'', hein