Journal d'entrainement de débiesse

C'est une technique que j'utilise depuis très long temps. J'avais une variante quand je faisais plus du body c'était de fermer les yeux pendant un exos et imaginer mes muscles beaucoup plus gros, imaginer la congestion pendant l'exos... ça marche assez bien pour apprendre à bien isoler le muscle et dépasser ses limites.

Aujourd'hui journée bench:

1. Floor presse en max effort, je passe 1*90kg et je rate deux séries à 95kg. Pas très content. 7-8 séries en tout (sans compter échauffement).

2. Fermeture en concentrique et max effort (20 derniers cm du mouvement): je passe 1*125kg et je rate deux à 130kg (la barre ne bouge pas de 1mm ). En gros je démarre avec la barre posée sur un banc et moi par terre dans l'axe, je la monte (effort concentrique => explosif) et mon frère me guide pour la descendre rapidement. Pas super content de la perf non plus, 5 séries en tout.

3. Rowing barre prise à la même largeur qu'au bench (neutre) 5 séries de 10*60kg enchainé directement avec 3 pinch lifts de deux haltères ronds de 4 kg (3 fois jusqu'au l'échec, ça a l'air simple mais pas moyen de tenir plus de 30 secondes). En gros rowing 10*60 suivi de pinch lift jusqu'à ce que les mains lâchent (+-30 secondes), directement reprise des haltères une nouvelle séries jusqu'à l'échec (+-20 secondes), reprise et une dernière séries (+- 10 secondes).

4. Triceps extensions avec haltères (version ou les haltères atterrissent sur la poitrine et les deux poings se touchent en super set avec "barre au front" avec des haltères), 5 séries de 30 répétitions à 5kg.

Durée de la séance: 50 minutes.

A la fin je suis quand même assez content de moi même si les perfs ne sont pas extraordinaires. Je vais sauter la prochaine séance bench pour laisser le corps récupérer un peu. EDIT: ah j'ai oublié j'ai une petite fièvre de 38.2 ça a surement joué sur les perfs.

DBS a écrit:

Aujourd'hui journée bench:

1. Floor presse en max effort, je passe 1*90kg et je rate deux séries à 95kg. Pas très content. 7-8 séries en tout (sans compter échauffement).

2. Fermeture en concentrique et max effort (20 derniers cm du mouvement): je passe 1*125kg et je rate deux à 130kg (la barre ne bouge pas de 1mm ). En gros je démarre avec la barre posée sur un banc et moi par terre dans l'axe, je la monte (effort concentrique => explosif) et mon frère me guide pour la descendre rapidement. Pas super content de la perf non plus, 5 séries en tout.

3. Rowing barre prise à la même largeur qu'au bench (neutre) 5 séries de 10*60kg enchainé directement avec 3 pinch lifts de deux haltères ronds de 4 kg (3 fois jusqu'au l'échec, ça a l'air simple mais pas moyen de tenir plus de 30 secondes). En gros rowing 10*60 suivi de pinch lift jusqu'à ce que les mains lâchent (+-30 secondes), directement reprise des haltères une nouvelle séries jusqu'à l'échec (+-20 secondes), reprise et une dernière séries (+- 10 secondes).

4. Triceps extensions avec haltères (version ou les haltères atterrissent sur la poitrine et les deux poings se touchent en super set avec "barre au front" avec des haltères), 5 séries de 30 répétitions à 5kg.

Durée de la séance: 50 minutes.

A la fin je suis quand même assez content de moi même si les perfs ne sont pas extraordinaires. Je vais sauter la prochaine séance bench pour laisser le corps récupérer un peu. EDIT: ah j'ai oublié j'ai une petite fièvre de 38.2 ça a surement joué sur les perfs.

dur dur quand on est malade ou fievreux mais bon....

Ok lâches rien en tout cas! J'ai toujours fait mes exos en amplitude complète (entrainement type body donc...)
et j'aimerai basculer vers la force juste pour me défier.

Tu penses que les reps partielles peuvent m'aider à passer des paliers?

Sans aucun doute possible! (+ élastiques et chaines). Avec ça tu peux franchir des paliers sans vraiment t'entrainer comme un power.

Grâce à ça je fais un +40kg en 2 mois en SDT. Bon les données sont faussées car je reprend ma force d'avant. En gros en deux mois j'ai repris quasi mes maxis partout.

De manière empirique pour toi quels exos faire en priorité pour passer un palier dans les 3 mouvements?

- SDT: élastiques?
- DC: Chaines?
- Squat: (déjà vraiment en faire pour moi parceque j'aime pas...)

Pour me donner une idée, normalement l'ordre de force pour un athlète complet c'est quoi?

(charge la plus lourde soulevée)

Squat
SDT
DC

?

Parceque moi tout est au même niveau (environ 170kg) donc je dois avoir besoin de me sortir les doigts au Squat et SDT....

C'est chaud à répondre, je pense que c'est la combinaison élastiques, chaines, poids libres qui te donnent les meilleurs résultats. De plus tu peux taper des chaines et des élastiques sur quasi tous les exos. Mais si je devais choisir entre chaines et élastiques ça serait les élastiques (malgré que pour optimiser les deux sont nécessaires).

Niveau exos:

SDT: good morning (marche très bien pour le squat aussi).
Squat: box squat.
DC: bosser à différentes amplitudes (avec planches, mousse, floor press, fermeture).

Le top c'est de choisir un exos que tu bosses très lourd et tu le changes toutes les 2-3 semaines (exemple squat: 3 semaines good morning, 3 semaines box squat élastiques, 3 semaines squat concentrique, 3 semaines front squat, 3 semaines squat avec chaines, etc...). (Plus t'es souleveur de fonte confirmé et au plus vite il faut changer l'exos).

Si non pour SDT et squat => absolument mettre le plus rapidement les fléchisseurs et extenseurs de la hanche, fessiers et ishios au travail et les impliquer le plus possible (donc quand tu squat c'est pas les quads qui travaillent le plus).
Pour le bench bosser beaucoup le triceps (le mouvement doit venir de là) et le haut du dos (pour position plus stable).

Pour le ratio des charges impossible à te répondre à cause des morphologies. Comme dit dans un autre poste un mec peut être super bien foutu pour le SDT et pas terrible pour le squat, ou le bench. Donc la plus part du temps il y en a un des deux qui est plus gros. Souvent quand le SDT est énorme le bench ne l'est pas trop. Les gens qui sont bons au squat et SDT se spécialisent souvent plus au squat, car c'est le premier mouvement de la compétition. Pour le SDT il faut être aussi beaucoup plus explosif qu'au squat (peu de réflexe myothatique impliqué dans le soulèvement de la charge).

Mais en gros si t'es très fort au bench (de souvenir c'est ton cas, corrige moi si je me trompe), la plus part du temps tu es plus fort au squat qu'au SDT.

Pour un athlète complet c'est toujours:

1. Squat ou SDT.
2. Squat ou SDT.
3. Bench.

(La plus part du temps squat est en premier, car morphologiquement beaucoup plus de monde est "doué", ou tout simplement les gens bossent plus).

Aujourd'hui endurance, cardio, grip:

4 circuits:

Je démarre dehors avec kettelbell: 20 swings par bras à 24kg, je prend un sand bag (50kg) sur les épaules, fentes pendant 20 mètres, je monte un étage, je dépose le sand bag, 10 tractions en supination, je ramasse 10 fois le sand bag (épaule droite, je dépose, épaule gauche, je dépose...), je fais 7 tractions en pronations, je prend le sand bag en étreinte de l'ourse, je monte un étage, je fais 10 swings par bras à 16kg, enchainé avec 5 clean/press par bras toujours à 16 kg, 10 répétitions développé couché à 30kg, je reprend le sand bag sur les épaules et 10 répétitions de squat, j'ai envie de mourir et de gerber.

30 minutes pour les 4 circuits (avec les pauses).

5 séries de 20 répétitions pinch deadlift avec haltères ronds de 5kg.
5 séries de 20 répétitions à 50kg d'avants bras classique (avec une barre débout ouvrir / fermer le poing).

Le tout en 45 minutes. Je suis mort

Tu fais des entrainements bien sympas Vitali.

J'aimerais bien essayer ce genre de choses.
Ça laisse une part importante à la créativité. Ce qui fait qu'en plus d'être peu commun, ce type de training m'a l'air très ludique.








PS : une pensée émue pour mon 1000ème message

Félicitation pour ton 1000eme message

Si non ce que j'aime bien c'est que chaque entrainement de ce type (une fois par semaine) est différent, chaque fois je change le circuit. Pas le temps de se lasser.

Si non oui, les circuits sont bien pensés et les enchainements bien dosés pour faire un full body et pouvoir enchainer vite (max cardio).

Aujourd'hui journée deadlift:

1. 5 séries 3 répétitions de power clean (hors échauffement), monté en pyramidale, dernière série à 70kg, ça va c'était la journée technique et vitesse.
2. 10 séries de 1 répétitions sumo deadlift, dernière à 80kg (pareil technique et vitesse).
3. 5 séries de 10 tractions.
4. 3 séries de triset débout (10 répétitions de chaque) pour les épaules avec des haltères de 5 kg et disque de 10kg.

Le triset: