Bonjour à tous, j'ai 37a et pratique depuis quelques semaines la musculation à domicile. Sans chercher à devenir énorme je veux juste être bien musclé, je voulais savoir si mon programme est bon : lundi: haut du corps, mardi: le bas, mercredi: footing, jeudi:haut, vendredi:bas, samedi:footing, dimanche:repos.
Je travaille tous les muscles, 1h pour le haut, 45mn le bas. Avec haltères, ballon, tapis ,etc donc pas du lourd mais j'ai pour objectif d'aller jusque mes limites à chaque fois donc progrès.
Qu'en pensez-vous ? Est-ce trop ? D'autant que g d soucis à une epaule..
Merci à vous pour votre aide

Salut monoceps,

tu fais un half body apparemment. C'est un début de programme, mais est ce que tu as des exercices précis pour tes séances, avec un déroulement organisé également?
ca permettrai d'en savoir un peu plus

Salut jiraporn, merci de mavoir repondu. Oui j'ai des exercices précis : pour le haut: gainage "planche" pour abdos et dos, trapèzes avec haussements épaules avec haltères, rowing avec haltères pour dos, élévation jambes sur ballon pour lombaires, pompes mains écartées pour pecs, élévation bras pour deltoïdes ant post et aussi l-fly pour rotateurs et enfin abdos classiques. Pour le bas : élévation bassin pour fessiers, élévation jambe latérale pour abducteurs, squats pour ischio et quadrs, fentes pour idem, et enfin à genoux levage d'une jambe pliée à 90deg. Également jambes en l'air et serrer écarter pour adducteurs.

Je précise que 1h par jour c'est beaucoup pour moi, je manque de temps, c'est pour ça que j'espère que c'est suffisant. Y'a quelques années j'entraînais moins de muscles et sur trois jours: biceps abdos lundi, pecs triceps mardi, épaules, mercredi, puis je recommençais. Squats de temps en temps. G eu une longue interruption puis g repris récemment.

"lundi: haut du corps, mardi: le bas, mercredi: footing, jeudi:haut, vendredi:bas, samedi:footing, dimanche:repos."
tu devrais alterner bas et haut pour que tes jambes récupères mieux (tu fais le bas la veille d'un footing)

6 entrainements par semaine sa commence a faire si tu bosses je t'aurai un jour de repos en plus

Oui j'ai pour but de supprimer une séance footing mais je la conserve pour le moment à cause de douleurs si je m'entraîne peu souvent. Ça va déjà mieux en ce moment, mais dans le passé, peu musclé, j'avais vite d douleurs qui restaient d semaines.. Côté du genou. C parti mais je reste prudent et cours en ce moment pas plus de 40mn.

salut,

alors après une semaine de training, ca dis quoi le programme?

Tu peux nous donner ton nombre de séries et de répétitions et l'ordre des exercices stp ?

Ça se passe bien mais je me rend compte que ça se fait pas à la légère la musculation, que c'est plus complexe que ça ne paraît, et ça devient obsédant lol. J'ai fait un copie collé de mon programme ci-joint. Qu'en pensez-vous ? À part l'exo "planche" les temps en secondes sont les repos entre les reps. Je fais le haut du corps lundi et jeudi, le bas mardi et vendredi, footing samedi, repos mercredi et dimanche.

Haut du corps

● Gainage "planche"
     abdominaux profonds et muscles intervertébraux
4 séries : 30s 30s 45s 1mn

● Haussements épaules avec haltères
     trapèzes
5 séries : 10 90s 12 90s 12 60s 15 60s 15

● Rowing avec haltères
     grand dorsal, grand rond, trapèzes
4 séries : 10 90s 12 90s 12 60s 12

● Élévation jambes et bras avec ballon
     dos, surtout lombaires
5 séries : 10 90s 10 90s 12 60s 12 60s 12

● Pompes bras écartés
     pectoraux
5 séries : 8 90s 9 90s 10 60s 11 60s et 5 (jambes levées)

● Pompes mains à 15cm, coudes écartés
triceps
5 séries : 8 90s 9 90s 10 60s 11 60s 12

● Élévations bras, de face et latérales, l-fly
    deltoïdes antérieurs et postérieurs, rotateurs

5 séries : 10 90s 12 90s 12 90s 15 90s 15

● Flexions et curls marteau alternés / alternance (à voir) avec élévation 1 haltère derrière tête, assis, pour triceps
     biceps, avant bras

5 séries : 8 90s 9 90s 10 90s 11 60s 12

Bas du corps

● Élévation bassin avec haltère
     ischio-jambier, gluteaux
3 séries sur 2 jambes : 10 90s 12 90s 15 90s
4 séries sur 1 jambe : 12 90s 15 60s 15 60s 20

● Élévation jambe latérale
     abducteurs
4 séries : 10 90s 12 90s 12 60s 15

● Ciseaux jambes sur dos
     adducteurs
4 séries : 10 90s 12 90s 12 60s 15

● Fire hydrant
    abducteurs
4 séries : 10 90s 12 90s 12 60s 12

● Squats
    ischio-jambiers, quadriceps, gluteaux
4 séries : 10 90s 10 90s 12 90s 12

● Fentes
      quadriceps, ischio-jambiers, gluteaux
4 séries : 10 90s 10 90s 12 90s 12

● Extension jambes verticales
      ischio-jambier, gluteaux
3 séries 90° : 10 90s 12 90s 12 60s
3 séries 180° : 12 90s 12 60s 12

C'est pas mal car assez complet mais je serai toi pour être plus performant je mettrai plus d'exercices polyarticulaires en début de séance genre le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le rowing...

Sinon je trouve que tu pourrai insister d'avantages sur ton dos en rajoutant le tirage nuque et pourquoi pas du rowing à la barre buste penché en avant.

Pour les jambes, concentre toi sur le squat qui est très complet et charge un peu.

Merci pour tes conseils Nicolascoach. Tu as raison et justement j'aimerais plus travaillé mon dos car rowing me sollicite pas suffisamment je trouve. Je pratique chez moi et n'ai que haltères. Je pensais que ça suffirait puisque dos est aussi travaillé lors des pompes ? Pour les squats en effet j'adore. Ayant déjà de bonnes cuisses j'espérais travailler un peu moindre cuisses et un peu plus les fessiers mais c difficile d'isoler chez soi.. Existe t'il un exercice similaire au soulevé de terre mais chez soi et sans grosse haltère à barre ( je possède 2 haltères de je crois chacune de 10 ou 12kgs) ?

J'ai une autre question: le rowing avec 2 haltères est-il suffisant pour le dos ? Car ya épaisseur et largeur.. Par quel exercice à la maison puis-je compléter ? Merci à tous

Hey,

Alors les pompes travaillent les pectoraux/triceps/deltoides et biceps (par ordre de sollicitation) donc pas le dos.

Si tu n'as que deux haltères tu peux faire du rowing en position assise buste penché (les pectoraux posés sur tes genoux) en ramenant les coudes vers le haut et en rapprochant les omoplates en fin de mouvement. Effets garanties !

Pour les fessiers tu peux travailler en position quadrupèdes et lever la jambe sur le côté ou derriere. Tu solliciteras essentiellement les fessiers et les ischios.

Remplacer le soulevé de terre est difficile. Il te faudrait une bonne barre avec des poids ça t'aiderait beaucoup à progresser.

Bon entrainement !

Cool pour le rowing assis, je connaissais pas, j'espère que c'est pas dangereux pour la colonne vertébrale, mais ce sera pas pire que mon rowing debout.

Pour les fessiers oui je fais ces exercices en effet.

Merci pour ton aide,

Bon entraînement à toi aussi

Pour le rowing assis buste penché en avant il n'y a aucun risque de se faire mal au dos. Je le fais même faire aux personnes ayant déjà eu des problèmes d'hernies discales.

Pour les fessiers si tu peux rajouter des lestes de chevilles pour augmenter la difficulté.

Oui j'ai des lest aux chevilles. Je fais aussi extension bassin sur le dos avec haltère sur le ventre sur une jambe. Ça fait aussi lombaires. Je me rend compte que je travaillais peut-être trop epaule antérieure c pour ça que j'avais des difficultés. Je ne mettais pas de temps de repos entre série antérieur (debout droit, deux haltères à l'horizontale et on ramène vers épaules ) et série postérieur (l"oiseau) et l-fly, alors qu'apparemment c exercices sollicitent quand même toute l'épaule.. Rowing et pompes les sollicitent également mais j'espère pas beaucoup. Jose pas faire extensions latérales pour deltoïdes latéraux car c comme ça que g eu des problèmes. Tu connais un exercice qui nexige pas les bras tendus pour les latéraux ?

Tu fais du développé incliné ? Ca muscle bien les pectoraux et les épaules.

Non je n'ai pas ce matériel.. J'me contente des pompes pour pecs

Passes aux dips si besoin pour les pecs. Pas besoin de matos et ça fonctionne mieux que les pompes je trouve..

oui pas bête, ne serait-ce que pour changer d'exercices. Mais j'ai pas de bonnes chaises chez moi lol!

Pourquoi tu ne t'entraines pas dehors sur des bancs publics ? dans un parc ?

Jprefere faire ça seul et chez moi lol. Je vais essayer de me trouver de bonnes chaises

Au pire tu vas cher Ikéa.

Regarde ce que je t'ai trouvé :

http://www.ikea.com/fr/fr/catalog/products/10219178/

Une machine à dips pour moins de 10 balles !

Lol! Bravo Nicolascoach, oui c'est pas cher. Et en plus ce qui est génial c'est que ça peut aussi servir de chaise! Je v en prendre

Suite a ton programme que tu m'a données.

Sa vas faire combien de temps que tu fais tes séances a domiciles et avec haltères ?

Voici mes conseils.

Fait 10-12 reps pour tous tes échauffements.

Pour les exercices du haut du corps, tu pourrais faire des séries de12-15 reps avec une pause de 90 secs.

Pour le bas du corps à ce moment-là tu peux faire des séries de 15 reps avec pause de 90 secs.

Tu n’es pas obliger de faire le squat et la fente en avant dans la même séance. Tu peux faire le squat cette semaine et la fente la semaine prochaines.

L’exercice Ciseaux jambes sur dos tu peux l’enlever (ne pas le faire).

Tu fais quoi comme exercice pour les abdos ?

Ton programme me semble correct si tu fais tes exercices a domiciles et seulement avec haltères.

Si tu as encore des questions a posée n’hésite pas.