Voici mon programme alimentaire pour les deux mois à venir, prise de masse maigre, pesant actuellement entre 85 et 90 kilos, n'hésitez pas à poser des questions, et à corriger, commenter de manière constructive:


NB: La ratatouille maison est constituée d'aubergines, de poivrons rouges, verts et jaunes, de courgettes, de tomates et d'un peu d'échalottes



Matin : 9h
2 Whey Protein
2 cuillères Beurre de cacahuètes naturel
Multivitamins+zinc+tribulus+ALA+Co Q10


Matin : 11h
4 œufs bio entiers + 1 cup ratatouille+salade+5gr huile de coco bio
1 cup Kiwis ou Framboises


Matin : 12h Pré workout
1 Pomme
4 BCAA + Taurine+ Cafféine + Arginine + Tyrosine + Beta Alanine


Workout : 12H30 – 13h45
Eau+ 3gr Créatine+10 gr Bcaa


Post Workout : 13h45
50gr Waxy Maize
30gr Whey
2gr Créatine
5gr Glutamine


Meal After workout : 14h30
150gr Bœuf Bio
50gr Riz complet
1 cup ratatouille+salade

Goûter : 17h
30gr de whey
1 cuiller beurre d’amandes

Dîner : 20h
150gr poisson pêché (blanc ou gras 1 jour sur deux) 5gr huile de coco bio
salade+ratatouille


Coucher : 23h
½ avocat +glutamine+Bcaa+Gabba+Hmb+GHR-X

J'ai pas calculé du tout la répartition ni les calories, par expérience ça me parait pas mal.

Perso je rajouterais plus de riz au repas de 14h30

Tu ne prends pas de Fromage Blanc le soir ?

les deux repas du matin , tu n'as pas trop de glucides , Pourquoi et t'arriver à bien t'entrainer ?

Sinon cela me parait bon

Bah en fait j'essaye d'éviter les produits laitiers et les glucides.
J'ai déjà essayé une diète paléo sans glucides hormis légumes et fruits et je m'entrainais aussi bien, mais un peu plat.

Justement je me demandais quoi prendre le soir mis à part du FB, peut être que 100gr ce serait pas mal effectivement.

Pour les glucides je verrai our augmenter à 75gr de riz complet

Merci pour ton avis

tu peux même monter jusqu’à 100 grammes de riz vu que c'est presque ta seul source de glucides de la journée.

Ça serait bien que tu poste ton entrainement aussi , histoire de voir

Je fais ça demain

Temps de repos 1'30 à 2'
Abdos 3 fois par semaine
Corde à sauter 3x 15minutes dans la semaine

Jour 1: JAMBES

Squat:
5 sets: 17/12/10/8/6 reps

SDT jambes tendues
4 sets: 12/10/8/6 reps

Presse à 45°
3 sets: 12/10/10 reps

Leg curl allongé
3 sets: 12/10/10 reps

Leg extension
3 sets: 12/10/10 reps

Fentes marchées avec barre 3 aller/retour de 8 à 10 enjambées



Jour 2: Epaules/Mollets

Développé militaire assis
5 sets: 17/12/10/8/6 reps

Mollets debout barre guidée
3 sets de 20reps

Rowing Menton
4 sets: 12/10/8/6 reps

Mollets Presse à cuisses
3 sets de 20 reps

Oiseau aux haltères assis
4 sets 12/10/10/10 reps


Jour 3: REPOS


Jour 4: Pecs/Triceps

Développé couché barre
5 sets: 17/12/10/8/6 reps

Développé incliné Haltères
4 sets: 12/10/8/6 reps

Machine convergeante Inclinée
3 sets: 12/10/10 reps

Poulies vis à vis
3 sets: 12/10/10 reps

Haltères au front
3 sets: 12/10/10 reps

Couché prise serrée
3 sets: 12/10/10 reps

Extension des triceps sur machine à la machine pour faire des tractions assistées ou des dips assistés.
Pour engorger


Jour 5: DOS

Tractions
5 sets de 10 reps

Rowing barre
5 sets: 17/12/10/8/6 reps

Rowing haltère
4 sets: 12/10/8/6 reps

Rowing machine convergeante
3 sets: 10/10/10 reps

Tirage vertical machine
3 sets: 10/10/10 reps

Shrugs avec Kettlebell
3 sets: 10/10/10 reps

Jour 6: Biceps + travail technique

Curl Barre
4 sets de 10 reps

Curl haltères, pr!se marteau, croisée et normale en triset
3 sets

Speed bench
Speed squat

Swing Kettlebells


Jour 7: REPOS

glutimus a écrit:

Bah en fait j'essaye d'éviter les produits laitiers et les glucides.

Si c'est pas indiscret : pour quelles raisons (autre que médical je veux dire) tu élimines les glucides ?

Les produits laitiers, tu remplaces par quoi ? (Je cherche des alternatives, mais en bonne chieuse je ne supporte pas non plus les produits à base de "lait" de soja)

Pas d'élévations latérales pour les épaules ?

Et tes bras ne sont pas tes points faibles car tu ne consacre que 6 séries environ ?

En fait les bras je pourrai y consacrer zéro séries il grossissent tout seuls avec les séances de pecs et de dos...

Pour les élévations latérales c'est vraiment qqchose que naturellement je n'aime pas faire ^^Mais tu as sans doute raison je devrai les ajouter. D'ailleurs aujourd'hui c'est épaules je penserai à toi :P

UnderC:

J'élimine les glucides parceque je ne ressens pas spécialement d'effets bénéiques à en prendre plus qu'une centaine de grammes par jour, 150 max. J'ai un physique qui prend facilement du muscle mais aussi de la merde, et l'insuline chez moi ça stocke sur les abdos.
Plus je mange gras, et moins je mange sucré, moins je stocke.

Pour les produits laitiers, j'ai arrêté il y a quelques semaines, j'ai toujours eu une peau merdique et ce seul changement à produit des effets miraculeux en à peine deux semaines (bon je buvais 1 litre de lait par jour aussi...)
Je ne cherche pas spécialement à les remplacer, pour le calcium, les noix, amandes et cacahuètes que je consomme sont assez riches.
Sinon il y a plein de laits sympas (une préférence pour le lait d'avoine), soit déjà faits dans le commerce (attention à la teneur en sel ou en sucres qu'ils ajoutent parfois... surtout les produits Bjorg...)
Tu peux aussi te faire avec des amandes, des noix du brésil... ton propre lait, les résidus sont bons à manger, et tu as du lait en plus.

Faut que je case du SDT aussi.... Le jour du dos surement, peut être une semaine sur deux en alternance avec les tractions

glutimus a écrit:

Pour les élévations latérales c'est vraiment qqchose que naturellement je n'aime pas faire ^^Mais tu as sans doute raison je devrai les ajouter. D'ailleurs aujourd'hui c'est épaules je penserai à toi :P

pour mon cas les élévations latérales a était l'exercice qui ma permis de renfler les deltoïdes surtout la partie externe. J'avais pris bonne note d'un conseil qu'avait écrit Kepler2008 , il préconisé de ne prendre pas trop lourd et des faire des séries longues (20 reps). A chaque fin de série je fais une contraction isométrique .

Je m'applique vraiment sur le mouvement pour qu'il n'y ai que la partie externe qui bosse.

Tu parles du soulevé de terre , en ce moment je le met en fin de training du dos , en plus que ce soit l'un des deux mouvements les plus dur pour moi ( avec le squat) il fait office de "destruction final" pour toutes les muscles du dos

On a jamais trop d'épuales ni de pecs supérieurs alors bon

Je mets jamais lourd aux épaules c'est bien trop dangereux.
Je les ai faites avec 8 et 10 kilos mes élévations, mais sans triche et en série de 14.

Je pense faire le SDT en mode 3 reps maxi histoire de pas détériorer la technique.

Tout a fait en accord avec ton plan diet, par contre training yen a pas assez pour moi

Y'en a déjà trop pour moi ^^

En tout cas je suis passé de 89 à 92 kilos, et en perdant un peu de gras, donc plutot content pour le moment. Je ressemble pas à grand chose encore mais bon pour moi c'est bien

Pour donner une idée, j'en reprendrai une fin Juin.

tu fais 92 kilos pour combien en taille ?

1m79

il y a de la bonne masse , c'est bien

Zéro détail dans le dos et zéro séparation dans les cuisses, faudra essayer d'améliorer ça un peu au moins

ah ouai donc ca fais quand même une bonne carcasse 1m79 pour 92kg et comme tu le disais on voit bien que tes bras prennent trés bien sans faire trop d'exos

Bien ya dla carcasse !!!! On est dans les même eaux camarade ! Moi ma diet/prepa est un peu plus avancée car je suis a 89,900 kg pour 1m 80 .... Effectivement tu as de bon bras sans foutre grand chose quand j aurais un moment faudrait que je fasse photos et plan diet en detail

Bah du coup j'arrive pas à prendre du dos, je prends tout dans les bras, c'est mieux depuis quelques mois, j'arrive mieux à cibler le dos garce à certaines machines, on verra si ça fini par payer.

Tu fais de la compèt John?

glutimus a écrit:

Bah du coup j'arrive pas à prendre du dos, je prends tout dans les bras, c'est mieux depuis quelques mois, j'arrive mieux à cibler le dos garce à certaines machines, on verra si ça fini par payer.

tu ne prends pas de sangles pour faire ta séance de dos Glutimus ? sur tout les mouvements de Rowing les sangles me sont indispensable pour que je ressente tout au niveau du dorsal.

Genre ça?



J'en avais mais je les ai paumés, c'était il y a longtemps et je crois que c'était bien me souviens plus ^^