bonjour à tous, je fais actuellement 82kilos pour 1m93 et comme je fais de la muscu depuis 6mois maintenant et que j'accroche vraiment j'aimerai bien prendre 10 ou 15 kilos ( tout dépendra du résultat )
j'ai fais ce programme en piochant un peut partout des idées du forum sur la prise de masse, mais étant donné que c'est mon premier vrai " régime " je ne sais pas trop ce que cela donnera, si vous pouvez m'aider ce serrai sympa =)

7h00: 80 grammes de flocon d'avoine + 150 grammes de frommage blanc 0% + 1/2 banane et 1 ver de jus d'orange


10h00: 2 tranche de blanc de dinde avec du pain


12h30: sandwich : 2 steaks hachés avec du fromage et du pain + 1/2 banane


16h00: avant entraînement
20g de whey + 1 yaourt au soja

aprés entraînement
30g de whey + amande et noisette


19h00: 200g de poisson ou de viande rouge + 200g de riz ou de pâte ou lentille + 1 c. d'huile d'olive + 100g de fromage blanc 0%


21h30: mixe : 3 blancs d'oeuf + 1 jaune + 1yaourt + 1 banane et du sucre.


1Litre et demi d'eau par jour.

voila voila merci de me dire ce que vous en pensez =).

Tu as un gros appétit ? Par rapport à ce plan, tu mangeais beaucoup moins ?

Il y a trop d'écart entre la fin de ton entrainement et ton repas suivant (1h max dans l'idéal).

Tu te couches à quelle heure ?

Il y a pas mal de trucs améliorables.

ba ouai quand meme je mange pas mal, ba en faite avant je grignotais un peut n'importe quand ...
mon entrainement je pourrai le commencer a 17h00 et manger vers 18h30. Et sinn je me couche vers 22h30.
merci pour ton aide =)
je dois manger juste avant d'aller me coucher ?

Tu es jeune, en pleine croissance, avec une grande carcasse. Tu peux y aller franco sur la nourriture.

Le tout est de privilégier le qualitatif et éviter le n'importe quoi.
Consomme du riz (basmati, du surinam, du complet), des patates douces, des pâtes (de préférence complètes), de l'avoine, de l'orge, des lentilles... Essaie aussi de manger des légumes à chacun de tes repas principaux.
Idem pour les bonnes huiles (olive, colza, noix, pépins de raisins).
Pour les viandes, évite juste ce qui est trop gras. Poissons, œufs : tu peux y aller

Au coucher, tu peux prendre du fromage blanc par exemple (il contient de la caséine qui est une protéine à assimilation lente) ou des œufs pourquoi pas. Évite la banane et le sucre avant d'aller au lit

ok d'acc merci beaucoup pour ton aide , je vais remodeler mon plan selon tes conseil =)

Oui n'aie pas peur , parce que là tu es au régime pas en prise de masse

bon ba je vais augmenter au max les quantités selon comment sa ce passe

Voila maintenant environ 3 ans plus tard et j'ai voulu me refaire une prise de masse propre si possible (bientot 4 mois de vacance vive l'école), je vien seulement de commander des BCAA et glutamine en petite quantité pour voir si cela à un effet (les oméga 3 6 9 sont un cadeau de myprotein) j'ai regardé sur tous les autres topic concernant la BCAA et glut et j'ai pensé les dispatcher de cette facon. Si vous pourriez me dire ce que vous en pensez, si je devrais plutot les mettres à d'autre moment ou autres, je vous remercie.

Ps : j'ai choisi de prendre des autres complements en plus de la whey car j'ai des courbatures assez forte malgrés mon alimentation à la quelle je fais attention et à mes prots.


9h00: 30 grammes de flocon d’avoine + 5 œufs avec 2 jaunes + fruits et 1 verre d’eau + 1 (cachet) « oméga 3 6 9 »

11h00: 2-3 tranches de blanc de dinde avec du pain complet

13h00: pâte ou riz 150g + poisson ou viande 250 gr + légumes/fruits 200 gr

30 minutes avant entraînement : 30 gr whey

16h00: entraînement eau 1.5 litre

Après entraînement
30g de whey + dragibus (dextrose) + 5 gr BCAA + 5 gr Glutamine

19h00: 250gr de poisson/viande + 150gr de riz ou de pâte + légumes 150 gr

21h30: 4 blancs d'oeuf + 1 jaune + soupe de légumes

23h00 : 150 grammes de fromage blanc + 4 gr BCAA + 5 gr glutamine + 2 « oméga 3 6 9 » j'hésite à rajouter des lipides (noix, amande) mais comme les omegas en contiennent deja je me demande si cela est nécessaire.


pour les omega :
Chaque softgel fournit :
142 mg d'EPA (oméga-3)
96 mg d'DHA (oméga-3)
32 mg de GLA (oméga-6)
23 mg d'oméga-9
10 mg d'vitamine E

Les BCAA (en cachet) pour 3 gr = 1500 leucine, 750 isoleucine et 750 valine

Merci d'avoir lu jusque là

Suivant ta prise gras j'ajouterai des glucides pré training ou pendant.
Pour les lipides en prise de masse j'en prendrai le soir au coucher, une petite poignée d'amandes (beurre de cacahuètes naturelles, ou huile de coco vierge)

ok j'ai rajouté une poignet d'amande avant de me coucher merci, par contre pour les glucides pendant l'entrainement tu me conseillerais quoi ?

Du sirop et tu peux mettre tes bcaa dedans (enfin si c'est en poudre)
Mais du coupfaut réduire un peu les dragibus post training ^^
Sinon tu peux prendre une pomme/banane pré-training

Oula qu'est ce que tu me demandes de faire là ... réduire les dragibus !

Ah ba du sirop c'est niquel, je vais prendre ça. Ouai la banane j'en prend quand j'en ai.

Je te remercie pour tes conseils, je vais ajouter ça de suite à mon plan.

AU fait tu as réussi à augmenter ton apport calorique?