Bonjour,

Je me présente: Kuntn, 23 ans, 1m82 pour 79 kg. (le 24/04/2013)
J'ai commencé la musculation en salle il y a maintenant un mois, autant vous dire que je suis vraiment débutant. Mais je fais pas mal de pompes depuis plusieurs années maintenant, dans le but de m'entretenir (peut-être que je me trompe complètement hein...): environ 3*70 le matin et 3*70 le soir.
Ayant commencé la musculation récemment et cherchant à optimiser au mieux mes efforts, j'ai lu pas mal de sujets sur ce forum pour répondre aux questions que j'avais sur le moment.

Je pratique la musculation 5 jours/semaine et 1 jour/semaine de badminton, si je peux.
Pour mes aller/retour au boulot: Environ 12km à vélo/jour.

Voilà pour la présentation!
Maintenant, place à ma dièt, qui je l'espère, ne sera pas trop dans l'erreur: je cherche une prise de muscle sec.
Si c'est le cas, j'écouterai attentivement tous les conseils afin de l'améliorer.

Matin: 07h00

500g FB 0%
100g de flocons d'avoine (voir un petit peu plus...) + 1 cuillère à café de son d'avoine

601Kcal; P:51g; G:81g; L:8g

Collation matin: 10h00

33g de noisettes/noix de cajou

200Kcal; P:5.5g; G:9g; L:16.3g

Midi: 12h15

2 tranches de jambon/ 150g poisson
2 Pommes de terre au four (100g)
50g olives vertes (environ 15 olives) => 60Kcal; P: 0.5g; G: 2.5g; L:5.5g
50g de féculents (pâtes, semoule, riz, lentilles (dans ce cas là, j'en prends un peu plus))

Légumes (environ 300g célerie, choux fleur, petits pois, carottes, choux de Bruxelle, haricots verts etc...)

Le midi, les féculents ne sont pas "complets": je n'ai pas le choix => cantine du boulot.

520.5 Kcal; P:31g; G:54.1g; L:20g

Collation après-midi/pré-training: 16h00

1 sandwich: 2 tranches jambon/dinde/poulet (soit environ 60g) + 2 tranche de pain de mie complet bio + 1 carré frais 0% (ou entremont allégé ou mayonnaise maison, si besoin de lipides)

216Kcal; P:21g; G:23.2g; L:5.15g

Entrainement: 17h45 => 19h00 environ

Soir: 19h30-19h45

100g féculent (pâtes complètes, semoule complête, riz complet etc...)
250g de poulet/viande rouge + 1 cuillère à café d'huile d'olive
2 oeufs entier
Légumes

952Kcal; P:84g; G:74.2g; L:29g

Collation pré-dodo: 22h30

200-250g de FB 0% avec 2 cuillère à café de son d'avoine

100Kcal; P:16g; G:8.5g; L:0g

Il s'agit de ma nutrition en jour on. Le total calorique de la journée avoisine les 2600kcal (Il m'arrive de modifier un peu ces repas mais de façon minime).

Je me suis basé sur une alimentation P:32%; G:38.5%; L:27%.
Ou encore P:208.5g; G:250g; L:78.5g.

Les jours off, je diminue légèrement les glucides, c'est tout.

Que pensez-vous de ma nutrition? Que dois-je changer?

Je recherche: "Prise de muscle sec" car que je cherche à prendre un peu de volume au niveau des pectoraux et du dos surtout mais sans plus... J'ai déjà des abdominaux et pectoraux dessinés. Je souhaiterais, si possible, ne pas prendre de gras, quitte à ce que ce soit plus long.
Est-ce idiot?

Je vous remercie de l'attention que vous porterez à ma dièt et je suis prêt à écouter tous vos conseils. :)

Ciao,
Kuntn

Enfin faire une prise de muscle sec sa n'existe pas. Après tu manges des patates et des pattes le midi, de la mayonnaise et du flocon d'avoine à toute les sauces. Et tu ne penses pas faire du gras avec tout ce que tu nous as cité?

Merci de te présenter dans la rubrique adaptée.

Bonjour Shuikan,

Je te remercie de ta réponse et me suis présenté dans la rubrique adaptée, c'est bon! :)

Sinon, le midi, je ne mange que 50g de pâtes et 2 pommes de terre. Le soir, 100g et le matin 100g de flocons d'avoine. C'est trop? Mon apport en glucides est de 250g/jour. C'est pas énorme, si?

Sinon, pour la mayonnaise, je l'ai mise entre parenthèse, dans le cas où je manquerais de lipides. En effet, on m'a conseillé de prendre 1g/kg de lipides. Qu'en penses-tu?

Pour finir, il est vraiment impossible de prendre du muscle sans prendre de gras? Ou juste beaucoup plus dur?

Merci,
Kuntn

Comme le dit souvent Leech arrêté de vous prendre la tête avec les calculs qui ne servent à rien . Tu veux prendre du muscle mange. Bien-sûr celà ne veut pas dire manger n'importe quoi.

Moi je procède de la façon suivante:

Protéine: Permet de nourrir le muscle donc le faire grossir .

Lipides: Soutien ton systèmes cardio-vasculaires et articulaires.

Glucides: Est ton carburant et donc va te permettre d'avancer.

Comme le dit Kepler:

Citation :

Si tu veux prendre du muscle et rester sec comme une trique, ben oublie !

Il faut accepter de prendre un peu de graillon pour prendre de la bonne viande. En plus c'est indispensable pour protéger le corps (articulations, tissus mous, organes) durant les entrainements lourds / intenses. Un corps sec (eau, graisse) est un corps fragile. Accessoirement (principalement !) avoir du gras est indispensable pour maintenir un système hormonal en bon état. Et qui dit hormone (cette très chère testostérone entre autres) dit croissance musculaire, agressivité sous les barres, motivation, concentration, faculté de récupération, qualité de peau, etcDonc en dehors de tes séances, mange bien (beaucoup de bonnes graisses (huiles chardon marie, olive, colza, noisette, noix), un peu de beurre frais, poisson, viande, oeufs, légumes, fruits secs etc), bois beaucoup d'eau et repose toi. Laisse ton corps se construire.

http://www.muscupassion.com/t9183-besoin-de-conseils#269524

Après pour l'entraînement evite le full body inutile et construit toi un bon entraînement.