Le 10/10 est la méthode de base pour développer le volume du muscle (hypertrophie).

Comme son nom l'indique, cette méthode d'entrainement consiste en la réalisation de 10 séries de 10 répétitions par groupe musculaire travaillé.

La charge de travail utilisée sera de 75% de votre maxi (1RM) sur les exercices concernés et restera la même pour chaque série. (Il est donc nécessaire de connaître votre 1RM !)

Vous observerez une pause de 2 à 3 minutes entre chaque série. Celle-ci doit vous permettre de réaliser à chaque série le même nombre de répétitions, en l'occurence 10 (avec la même charge). Elle sera en principe un peu plus courte (2' à 2'10") pour les premières séries que pour les dernières (2'35" à 3'), mais vous l'adapterez en fonction de votre propre vitsse de récupération.

On choisira une vitesse de réalisation basse de façon à créer une tension maximale sur le muscle et on cherchera parallélement à bien contrôler la charge, dans la phase excentrique du mouvement autant que dans la phase concentrique !

Les 10 séries seront en principe effectuées sur 3 exercices différents, par exemple pour les pectoraux : 4 séries au développé incliné, 3 au développé couché et 3 séries au butterfly (pecs deck).

Le nombre de séries vous paraîtra sans doute très peu élevé au regard de votre entrainement actuel , les temps de récupération très longs, ... Mais cette méthode s'intégre dans un plan d'entrainement où chaque groupe musculaire est travaillé tous les 4 à 5 jours. Si vous vous concentrez bien sur chaque mouvement réalisé et que la charge utilisée est bien de 75% de votre maxi, un nombre de séries plus important vous conduira vite au surentrainement. N'oubliez pas qu'il est préférable de privilégier la qualité à la quantité et qu'en musculation, contrairement aux idées recues, le plus n'est pas synonyme du mieux !

salut! j'ai justement une question par rapport a cette methode 10/10
En ce moment je m'entraine en faisant 10 séries de 10 réps au développé couché (barre), ensuite idem au développé incliné(barre) puis en terminant au développé décliné(barre) tout en essayant a chaque fois de prendre environ 1 min de récup entre chaque réps. En tout, cela fait 30 séries pour les pectoraux uniquement. Pensez vous que cela fait trop ?

Je pense que c’est trop en effet... mais chaque corps est différent. Personnellement quand je fais du 10*10 pour le DC (aussi très peu de pause), j’enchaine encore 2 exercices (4-5 séries pour chaque), relativement léger (pour la congestion).

30 séries c'est énorme, c'est trop.

Arno a écrit:

30 séries c'est énorme, c'est trop.

C'est "trop" quoi ???

Si on a des résultats en faisant autant de séries, ce n'est pas trop. Il faut exclusivement se fier aux résultats et surtout pas à ce qui est dit ou écrit ici et là. Il ne faut pas perdre de vue non plus que l'entraînement d'un culturiste naturel ( sans utilisation d'aucun "produits" interdit et donc "dopant" ) est à des années lumières de celui d'un "dopé".
C'est d'ailleurs la raison pour laquelle chacun doit devenir son propre entraîneur et qu'il ne faut jamais copier les autres ( dopés ou pas). Ce qui est bon pour les uns le sera moins pour les autres.
Donc, pas de dogme, pas de règles en bodybuilding.

G.G83 a écrit:

Arno a écrit:

30 séries c'est énorme, c'est trop.

C'est "trop" quoi ???

Si on a des résultats en faisant autant de séries, ce n'est pas trop. Il faut exclusivement se fier aux résultats et surtout pas à ce qui est dit ou écrit ici et là. Il ne faut pas perdre de vue non plus que l'entraînement d'un culturiste naturel ( sans utilisation d'aucun "produits" interdit et donc "dopant" ) est à des années lumières de celui d'un "dopé".
C'est d'ailleurs la raison pour laquelle chacun doit devenir son propre entraîneur et qu'il ne faut jamais copier les autres ( dopés ou pas). Ce qui est bon pour les uns le sera moins pour les autres.
Donc, pas de dogme, pas de règles en bodybuilding.

C'est bien parce qu'il y a une différence naturel-dopé que 30 séries, c'est trop. Va récupérer après 30 séries sans être chargé. Ou alors c'est que tu t'entraines de façon trop pépère .Et dans ce cas, je vois pas l'intérêt.

ce n'ai pas vrai ARNO,j'ai fait des série de 4*30 et je suis 100% naturel aucun produit de quoi que ce soit,et en fessant des série de 30 ça saire a augmenté potentiel circulatoire sanguin

mdr il faut mieux lire ce que les gens écrivent, c'est pas des séries de 30 qu'il a dit mais 30 séries

a dsl j'avais mal lu
ça arrive des fois

beh écoutez moi quand je le fait, effectivement je suis fatigué, mais ceci étant dit, je bosse a 70%, donc ce n'est pas des charges énormes non plus. Si je fait par exemple du 10/10 comme le disé "LEECH" a savoir 4 séries au couché, 3 série a l'incliné, et 3 séries au butterfly, j'ai honnétement l'impréssion de pas gorger dutout et finalement de pas travailler a fond. c'est donc pour cela que je vous posé la question