PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT
Tiré de la PLANIFICATION DE L'ENTRAINEMENT de Serge DESSEL

Je m’adresse à tous ceux qui souhaitent transformer leur silhouette en ayant pour modèle
un physique de type culturiste ou body-fitness. Vous savez que la musculation est la
solution parce que vous avez déjà obtenu des résultats mais depuis quelques semaines
plus rien. C’est donc que votre corps s’est habitué à votre entraînement et qu’il est temps
de changer vos séances ou plutôt de les planifier.

Votre plan d’entraînement se présente sous la forme d’un cycle de 8 semaines divisé en
4 phases de 2 semaines chacune.

PHASE 1
Objectif :
Séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin
Durée : 14 jours
Technique des séries longues :
1° possibilité
30 reps/ série ou 40 à 45% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices au choix pour un grand muscle
2 exercices au choix pour un petit muscle
1’30 de pause entre les séries

Alors là vous allez me dire mais c’est n’importe quoi ! C’est ça le lourd…
L’objectif de ces 2 semaines c’est d’augmenter votre potentiel circulatoire sanguin. Mettre en place
un circuit d’irrigation et d’augmenter le niveau de fonctionnement de certaines cellules qui
gèrent le stock d’énergie disponible pour la contraction musculaire. C’est la première démarche
à effectuer pour favoriser la création de tissu musculaire.
Mais attention vous ne devez pas tricher et allez au maximum de vos ressources avec des
mouvements correctement effectués. Le choix de la charge se fait suivant la formule :
plus que 25 reps mais impossible de dépasser 30 reps. Pour les exercices choisissez
de préférence des exercices de base. Au cours de votre séance vous serez amené à vous
surpasser. C’est votre motivation qui va vous permettre de dépasser votre stress musculaire.

PHASE 2
Objectif :
Séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense
Durée : 14 jours
1° possibilité
10 séries X 10 répétitions ou 60% du maxi
3 exercices au choix pour les grands groupes
2 exercices au choix pour les petits groupes
30’’ de pause entre les séries

L’effort en musculation ne se fait jamais en aérobie ou présence d’oxygène parce que le
blocage commence dès que vous dépassez 20% de votre maxi. Votre milieu interne devient
acide, ce qui va compromettre et stopper vos possibilités de mouvement donc d’effort.
Le responsable de cette expérience douloureuse est l’acide lactique. Vous allez apprendre
à vos muscles à être plus tolérants et plus performants. Vous avez compris que pour avoir
des résultats il faut travailler en intensité, ce qui ne veut pas dire forcément soulever des
poids énormes mais faire le plus possible de travail musculaire en un minimum de temps.

PHASE 3
Objectif :
Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre
Durée : 14 jours
1° possibilité
8 répétitions ou 80% du maxi
4 séries/exercice
3 exercices par grand groupe
2 exercices par petit groupe
1’30 de pause entre les séries

Les phases 1 & 2 qui vous ont fait souffrir physiquement et psychologiquement mais
elles contribuent à vous permettre d'accéder à un niveau supérieur de force et de développement.
Maintenant que vous avez créé les conditions pour fabriquer du muscle, il va falloir aller au bout et
utiliser des charges lourdes. Enfin, nous y voilà !

PHASE 4
Objectif :
Séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire
Durée : 14 jours
7 jours
1° possibilité
6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
1 série/exercice
1 exercice de base par groupe musculaire
5 à 6’ de pause entre les exercices
7 jours
REPOS

A la suite de cette semaine très lourde, une semaine de repos complet. C’est aussi important
que tout ce que vous venez de faire. Contrairement aux croyances vous allez progresser encore
plus vite en faisant cette pause.

RAPPEL :

Le Plan d'Entraînement se présente sous forme d'un cycle divisé en quatre phases. La première
sur 2 semaines de 30 reps pour améliorer le système circulatoire sanguin, la deuxième sur
2 semaines de 10 reps pour lutter contre l'acide lactique, la troisième sur 2 semaines de 8 reps
pour la croissance musculaire et la dernière sur 2 semaines dont 1 semaine de 6 reps spéciale
Masse, suivie de 1 semaine de repos pour la croissance musculaire.

Peux tu m'eclairer sur la phase 4. Tu travail tous les groupes le memes jour? Combien de fois par semaine? merki

oui idem quelqu'un pourai t-il expliquer la phase 4 car ces pas tres clair

La phase 4 est divisée en 2 fois 7 jours :7 jours de lourd puis 7 jours de repos .
Pendant les 7 premiers jours ,tu ne travailles pas tous les groupes musculaires le même jour mais juste un ou deux .

1 série/exercice
1 exercice de base par groupe musculaire


sa veut dire que tu vas a la salle pour faire 1 série de 8 reps et tu t'en vas

Un exemple :

LUNDI : PECTORAUX / TRICEPS

Développé couché / échauffement 2 x 30 reps / série unique 6 reps + 2 forcés
Barre au front / échauffement 2 x 30 reps / série unique 6 reps + 2 forcés

MARDI : CUISSES / EPAULES

Squat guidé / échauffement 2 x 30 reps / série unique 6 reps + 2 forcés
Développé nuque / échauffement 2 x 30 reps / série unique 6 reps + 2 forcés

MERCREDI : REPOS

JEUDI : DOS / BICEPS

Tirage poitrine / échauffement 2 x 30 reps / série unique 6 reps + 2 forcés
Curl barre pupitre / échauffement 2 x 30 reps / série unique 6 reps + 2 forcés

VENDREDI : ISCHIOS / MOLLETS

Leg Curl couché / échauffement 2 x 30 reps / série unique 6 reps + 2 forcés
Mollets debout / échauffement 2 x 30 reps / série unique 6 reps + 2 forcés

SAMEDI ET DIMANCHE : REPOS

Récup entre les séries = 5mn

sa me parait peu , je pourais pas m'en tenir qu'a 2 série d'echauffement + 1 série unique j'aurai l'impression d'avoir rien fait

merci pour l'explication

mois je l'ai fait le mois dernier et je vous assure que sa procure des nouvelle sensations et j'ai pris 2kg,mais il faut suivre le programme a la lettre

pendant la phase 1 , 2 et 3 qui dure chaqu'une 14 jours , chaque groupe musculaire doit etre travailler 1 ou 2 fois par semaine ? et repartie sur combien d'entrainement par semaine ?

sinon vous en penser quoi de cette methode , j'ai l'impression que ces assez light au niveau de la charge de travail sa fait pas beaucoup de serie (si on fait qu'une fois par semaine chaque groupe)

pour mois je fessait 3foit par semaine
lundi:cuisse mollet abdo
mercredi:pec dos
vendredi:biceps triceps épaule
et niveau charge de travail si le poid est mi comme indiqué sa sera pas tros léger
mois je conseil d'essayer sa ne coûte rien et se pas mal

merci fabien , mais je parle pas du nombre de seance par semaine mais du nombre de fois que chaque groupe musculaire doit etre travailler par semaine mais je pense que sa doit etre qu'une seule fois

En gros tu mets 1/2 heure pour aller à la salle, tu fais 10 minutes de muscu, et tu repart pour 1/2 heure pour rentrée chez toi

vu que personne te soutiens LEECH je vais le faire ton programme,je commence demain;a non c'est le jour du seignieur;lundi ça va pas être possible je m'entraine en musculation;mardi je métabolise;mercredi c'est le jour des enfants.....

mini Schwarz a écrit:

vu que personne te soutiens LEECH je vais le faire ton programme

C'est pas mon programme ,je l'ai meme jamais applique .

ouais j'avais bien compris c'était juste une petite boutade
excuses moi je le referais plus