La méthode Bulgare




La méthode Bulgare est une méthode par contraste qui consiste dans la même séance, voire même dans la même série à utiliser des charges lourdes et des charges légères. Cet article vous en présente les fondements, des exemples, ses effets, ...








Peu connue dans le milieu culturiste, cette méthode est pourtant souvent utilisée dans le cadre de la préparation physique d'athlètes officiant dans des disciplines ou la force explosive prédomine (lancer de poids, de marteau, ...)

Elle presente l'interêt de travailler, dans le cadre d'une même séance/série les fibres blanches dans leur composante de force et de vitesse.



Fondements physiologiques :

On a pris l'habitude de différencier les fibres musculaires selon leur couleur (de rouges à blanches selon l'importance de leur vascularisation) et selon leur rapidité de contraction (les fibres de type 1 sont de contraction lente, les fibres de type 2 de contraction rapide). L'hypertrophie d'un muscle (développement de sa section transversale) concerne presqu'exclusivement les fibres de type 2 (blanches) et même plus particulièrement les 2b (on distingue encore 3 catégories de fibres de type 2 : par ordre croissant de rapidité et contre toute logique : d'abord les 2c, ensuite les 2a et enfin les plus rapides de toutes : les 2b)

Ces dernières interviennent dans le cadre d'exercices physiques d'intensité maximale et donc forcément courts (pas plus de 7 secondes = filière anaérobie ) et/ou la vitesse d'exécution des mouvements est maximale (sprint par exemple). La méthode Bulgare s'appuie donc sur cet état de fait et propose ainsi de solliciter également le muscle avec des charges légères dans le cadre de répétitions executées le plus rapidement possible.



En pratique :

La méthode Bulgare dans la série consiste à alterner dans la même série des répétitions effectuées avec une charge lourde (au moins 70% de la 1RM) et des répétitions de vitesse avec une charge plus légère (representant 35 à 50% de la 1RM). L'ensemble de la série sera réalisé sans temps de repos, ce qui necessite de pouvoir changer la charge de travail très rapidement.

Un autre type d'entrainement Bulgare (dans la séance) consistera à alterner les séries (complètes) avec charge lourdes et les séries avec charge légère.



Exemples :

Après echauffement, ...

- Pour les pectoraux : 1 série type (entrainement de type "Bulgare dans la série") pourra être 2 reps lourdes (85% de la 1RM) enchainées avec 5 reps rapides (40% de la 1RM) puis 2 reps lourdes puis 5 reps rapides puis 2 lourdes puis repos 3 minutes et 30 secondes. Effectuer 5 à 6 séries (pas plus !).

- Pour les cuisses : dans le cadre d'un entraînement Bulgare dans la séance on réalisera au squat 1 série lourde de 5 répétitions à 80% - 3'30" de repos - 1 série explosive de 5 reps avec 45% - 3'30" de recup. le tout réalisé 5 fois (donc 5 séries lourdes et 5 légères).



Conseils et remarques :

- L' entraînement de type Bulgare s'inscrira dans le cadre d'un cycle force et pas de volume.
- Cette méthode d'entraînement pourra être conservée 4 à 5 semaines.
- La mise en oeuvre de cette méthode requiert généralement d'avoir un partenaire d'entraînement (changement des charges) et de pouvoir disposer de 2 ateliers en même temps (pas toujours évident dans les salles de gym où il y a beaucoup de monde ...).
- La partie lourde et la partie légère du travail peuvent ne pas se faire sur le même exercice. Exemple pour les triceps : réaliser les rep ou séries lourdes à la poulie et les légères à la barre ...
- Il n'est pas possible d'utiliser les poulies pour la partie explosive du travail (la charge saute).
- Avoir en parallèle une alimentation hyperprotidique (microdéchirures liées au travail lourd).
- Etre particulièrement rigoureux sur l'échauffement (tendons et articulations mis à rude épreuve).
- Pas de vérouillage articulaire en fin de mouvement lors des mouvements explosifs (un peu moins d'amplitude).

BON généralement j'aime pas trop me prendre la tête avec les méthodes mais bon , je suis tombé sur celle ci ,on a tous déja fait sans le savoir cette méthode;voilà maintenant elle est écrite, je suis partisant surtout de la sensation donc pour moi la congestion avant tout, la force, les maxi j'en ai rien a faire car je ne fait pas du powerlifting mais du body

c'est un peu le principe du degréssif

Cette méthode a été controversée, à cause du stress infligé aux articulations, tendons et ligaments...

comme tte les methodes y as du bon et du mauvais a ns de savoir l'utilser en l'adapter a nos capacitèes et besoins

mais il n'y as pas de methode universel il n' yas que des bonnes methodes qui dur un certains temps

Deja fait la method bulgare effet garantie pour ma pars mais enfaite
pour le dos et les pecs mais sur deux séance differente ben j'ai bien aimé mais sa fatigue

Je vais apporter ma propre experience ca pourra peut etre aider ...

Personnellement au debut de chaque prise de masse ( octobre-novembre ) je fais ce type d'entrainement et je dois dire qu' a chaque fois les résultats sont impressionnants !

Par contre je me contente d'alterner serie courte et lourde - serie longue et legere et ce uniquement sur les fondementaux (DC DN squat tractions Developé serré , curl ) et je ne fais pas de série explosive .

Exemple en couché je fais 6 reps a 110 ; 10 rep a 90 ; 6 rep a 110 ... ect et pour les autres exo j'enchaine avec du 5*8

Cet entrainement combiné au fait de recommencer a bien manger et j'obtiens de bon résultats ! Je l'ai meme testé sur un pote avec qui je m'entraine ca a l'air de marcher sur lui aussi ! D'ailleur il progresse bien trop vite a mon gout !!

J'attaque des se soir un mois de force. Je vais faire un peu de méthode bulgare et aussi du travail isoémétrique sur lequel je posterais un article qui sera rédiger d'une main de maitre