Aujourd'hui apres deux semaines de pause: pecs.

1. Bench: 30*20kg, 20*40kg, 20*40kg, 12*60kg, 12*60kg, 6*80kg, 4*90kg, 3*100kg (slingshot), 1*110kg (slingshot).

2. DC incline halteres: 4 series de 10 avec 30kg.

3. Poulie vis a vis: 5 series de 8.

4. Pec deck: 4 series de 8.

Dos, triceps:

1. SDT: 2 series de 3 repetitions 60kg, 2*3 60kg + 20kg elastiques, 2*3 60kg + 40 elastiques, 2*3 60kg + 60 elastiques, 1*3 100kg, 2*1 130kg, 1*1 100kg + 20 elastiques.

2. Rowing halteres: 4 series 27-40kg, 12-6 repetitions. Les halteres a la salle on une poignee tres epaisse donc c'est le grip qui lache avant le dos.

3. Lat pull down: 4 series 12-8 repetitions.

4. Rowing a la machine: 3 series 10 repetitions.

5. Bench prise seree: 5 series 40-80kg, 12-6 repetitions.

6. Dips: 4 series de 12. Est-ce que quelqu'un a une astuce pour se lester sans ceinture prevue a cet effet?

7. Triceps pull down: 3 series de 10.

DBS a écrit:

Est-ce que quelqu'un a une astuce pour se lester sans ceinture prevue a cet effet?

Bien sûr:

Ca marche, as tu essaye?

Aujourd'hui ,dos-biceps ...

Dos

5 séries de pushdown aux poulies vis à vis (30 à 45kgs de chaque côté)
4 séries de tirage vertical sur le devant ,prise large
3 séries de rowing un bras aux haltères (57,5kgs)
4 séries de tirage horizontal à la poulie basse avec triangle

Biceps

3 séries de curls à la poulie haute avec triangle (55-60kgs je crois)
3 séries de curls avec barre olympique (44kgs en tout)
4 séries de curls aux poulies vis à vis (30-35kgs)

Aujourd'hui cuisses:


Squat : 1x30 barre à vide 5x20 à 40kg avec 30 secondes de pause 5x15 à 60kg avec 1 min de pause
5x10 à 70kg avec 1min 30 de pause 5x5 à 80kg avec 2 mins de pauses.

Je agréablement surpris d'avoir enchaîné 5x5 à 80kg assez facilement . L'objectif de la semaine prochaine c'est de passé au moins 3 séries de 10 à 80kg

Press à cuisse: 3x10 200kg


Mollet à la machine : 1x10 40kg 1x10 50kg 1x10 60kg 3x10 70kg

Svt jambes tendues : 1x20 50kg 3x12 70kg

aujourd'hui a la salle , un amis ma fait testé un N.O ,et j'ai fait les pecs/triceps donc

tout les développé couché était occupé (y'en a trois)

-développé couché haltère 4x8-10 jusqu'à 44kg
-developpé couché barre droite 4x8-10 jusqu'à 90kg
-developpé incliné barre droite 4x8-10 jusqu'à 80kg
-machine style hammer incliné 4x10
-pecs dek 4x10

-barre front 4x10
-développé haltère nuque avec les deux mains 4x10
-extension poulie haute 4x10
-dips entre deux bancs avec un ami qui m'appui sur les épaules 4x10
1m30 de pause tout ça

bref sinon le N.O plutôt une bonne congestion ,c'est plutôt jouissif ,apres je sais pas si a la fin du pot y'a des réels progrès .

war-lbs a écrit:

tout les développé couché était occupé (y'en a trois)

Normal, les beaux jours arrivent à grands pas

Aujourd'hui Epaules/Trapèzes

développé barre debout 1*12*40kg/1*10*44kg/1*8*48kg
développé haltère 1*15*14kg/1*12*16kg/1*12*18kg
élévation frontale 1*12*14kg/3*10-12*16kg
élévation latérale assis 5*12*10kg
élévation latérale inclinée 4*12*10kg
développé nuque 1*15*30kg/1*12*34kg/1*8*38kg
shrug haltère 1*15*22kg/1*12*24kg/1*12*26kg/1*12*28kg

+Abdos

Aujourd'hui ,pec-tris ...

Pecs

3 séries de DI sur banc type hammer ,prise convergente (100kgs de chaque côté)
4 séries de DC sur banc type hammer (75-80kgs de chaque côté)
3 séries de DI sur banc type hammer (70-75kgs de chaque côté)
4 séries de presse à charge libre (60kgs de chaque côté)

Tris

3 séries de pushdown avec corde ,prise haute
3 séries de pushdown à un bras ,dos à la poulie (35-40kgs)
4 séries de pushdown à la poulie avec triangle

Aujourd'hui pec/tris

Pecs
DI haltère 1*12*22kg/1*11*24kg/1*9*26kg/1*5*28kg
DC haltère 4*10*22kg
écarté incliné 4*12*16kg
pull over 1*10*22kg/1*10*24kg/1*8*26kg/1*8*28kg

Tris
barre front 1*12*30kg/1*8*32kg/1*8*34kg
extension haltère 3*12*12kg
kick back 3*12*12kg
dips 3*15

+Abdos

Aujourd'hui, epaules, biceps:

1. Developpe nuque sur une machine convergeante type hammer: 5 series 6-12reps, 20-40kg de chaque cote.

2. Elevations laterales: 4 series degressives: 8 reps 12kg suivi de 6 reps 7kg.

3. Peck dec inverse suivi de elevations laterales pour l'arriere de l'epaule: 4 series 10 reps + 8 reps.


4. Curl debout: 2 series 10 reps 30kg, 3 series 8 reps 40kg.

5. Curl assis sur banc incline: 4 series 8 reps 12kg par bras.

6. Biceps aux poulies vis a vis: 5 series 8-12 reps.

Le tout en 40-45min (epaules 30min, biceps 10-15min).

Plus l'habitude d'enchainer les pauses courtes et les series longues, congestion de malade malgres les petits poids

Tu t'entraine plus chez toi dbs?

Je suis en Angleterre depuis une semaine (pour2-3 mois) donc je m'entraine dans une salle et j'en profite pour reprendre un peu le body.

ah c'est good ça

Aujourd'hui ,épaules ...

4 séries d'élévations latérales à la poulie (15kgs)
7 séries d'élévations latérales aux haltères (10 à 24kgs)
4 séries de développé à la machine hammer (60kgs de chaque côté)
3 séries de flies inversés aux haltères (24kgs)
3 séries de flies inversés à la poulie vis à vis
4 séries de shrugs en utilisant un banc de DI type hammer (100kgs de chaque côté)

ce midi c'était pecs/dos :

4 séries Développé Couché ( je sais Loulou les beaux jours approchent )
3 séries Développé Incliné
3 séries Couché Haltère
5 séries Incliné Haltère

4 séries de Traction
3 séries Rowing T-Barre
3 séries Tirage Horizontal (dernière série dégressive)
5 séries Tirage Bras Tendus en superset avec Tirage Vertical Prise Serré.

Avec le TAF rien fait depuis une semaine !!!!!!

Petit retour sur cette rubrique et aux fondamentaux en ce moment.

Aujourd'hui:

Squat 5x5
Deadlift 5x5
Dév Couché 5x5

Je ne touche plus aux poulies ni machine depuis 3 semaines, j'ai le sentiment d’être davantage vidé à chaque fin de séance.

marcopissou a écrit:

Petit retour sur cette rubrique et aux fondamentaux en ce moment.

Aujourd'hui:

Squat 5x5
Deadlift 5x5
Dév Couché 5x5

Je ne touche plus aux poulies ni machine depuis 3 semaines, j'ai le sentiment d’être davantage vidé à chaque fin de séance.

Tu devait etre mort !
Back to basic , j'adore ce style de seance

marcopissou a écrit:

Petit retour sur cette rubrique et aux fondamentaux en ce moment.

Aujourd'hui:

Squat 5x5
Deadlift 5x5
Dév Couché 5x5

Je ne touche plus aux poulies ni machine depuis 3 semaines, j'ai le sentiment d’être davantage vidé à chaque fin de séance.

sa fait tu t'entraîne combien de fois par semaine avec se programme ?

pour moi c'était jambes doucement

-machine adducteur 4x10
-leg extension 5x10
-Front squat pour changé 10Reps a 60kg ,10reps 80kg ,seulement 3reps a 100kg ,puis 6reps a 80kg
-hack squat 4x10 jusqu'à 4 plaque de chaque coté
-press a cuisse jusqu'a 7 plaque de chaque coté (la douleur qui revient)
-fente 4x10
-leg curl 4x10
-un peu de SVT 3 séries- 60 ,80 puis 10 reps a 110kg

Je m’entraîne 3 fois par semaine, mais je suis vraiment mort à chaque séance, rincé et courbaturé de partout.
Je sens de réels progrès, les jambes prennent, le dos aussi.

Je fais ces différents exos, répartis dans la semaine tous polyarticulaires:
Squat, deadlift, dév couché, épaulé jeté, dips et traction. C'est tout, franchement je m'éclate.

Je prends le deadlift comme exo principal, j'en tombe amoureux !

Ouai sa a l'aire simpa ,c'est pour sa je demandais .
J'ai jamais fait se genre de séances

Aujourd'hui Dos/Biceps

Dos
rowing barre 1*15*40kg/1*15*50kg/2*10*56kg
rowing barre supination 1*12*40kg/1*12*44kg/1*10*46kg/1*10*48kg
rowing 2 haltères 1*12*22kg/1*12*24kg/1*10*26kg/1*8*28kg
rowing haltère 1*10*32kg/1*10*36kg/1*8*38kg/1*6*42kg

Biceps
curl haltère 1*10*12kg/1*8*14kg/1*6*16kg
curl haltère assis 4*10-12*10kg
curl prise marteau 4*12*10kg

+Abdos