la séeance de jeudi :

ischios + mollets

leg curl : 15 x 5, 10 x 10, 8 x 15, 8 x 10, 8 x 10
soul terre : 10 x 50, 10 x 60, 10 x 60

Mollets debout : 6 series de 10

la seance de vendredi :


Epaules + trapezes

développé devant barre : 15x20 12x30 9x40 6x50 8x40

developpé nuque barre : 8x40 8x40 6x40
en supersets avec
shruggs //halteres : 8x36 8x36 8x36

elevations laterales : 8x16 8x13 8x10 8x10
en supersets avec
rowing debout : 10sx30 10x30 10x30 10x30

LEECH a écrit:

louloubabar a écrit:

LEECH a écrit:

Et pas mal de blabla entre les séries pour une fois (les gens viennent de plus en plus me parler ,sans doute à cause de mon air aimable) .

Tu verras, un jour toi aussi tu auras des relations "normales" avec les gens

Pour aimer les gens ,faut les comprendre ou leur ressembler et ça ben...chais pas faire .

moi les gens me dégoûtent de plus en plus, je crois que je suis devenu misanthrope avec le temps

et oui mes gens

pourquoi croyez vous que je m entraine a domicile ?

louloubabar a écrit:

moi les gens me dégoûtent de plus en plus, je crois que je suis devenu misanthrope avec le temps

Ca c'est l'effet muscupassion

Epaules :

Développé Barre: 1x30 barre à vide 1x12 40kg 5x6 50kg

Développé haltère: 4x6 20kg dans chaque bras

Elévation frontale haltère : 3x12 8kg dans chaque mains

Elévation unilatérale: 3x12 8kg

Shrugs haltère : 1x12 30kg dans chaque mains 3x8 36kg dans chaque mains

Rowing menton : 1x14 25kg 1x12 30kg 3x8 40kg

Jambes pour éliminer tout le foie gras et la bûche !

Hack squat: 3 séries 12x50 10x70 8x90

Leg press: 3 séries de 20, différents écartements, 150 à 200 kgs

Leg extension: 3 séries

SDT haltères jambes tendues: 3 séries haltères de 22, 24 et 26. 10/15 reps

Machines à ischios:3 séries de 12/15, environ 65 kilos je crois

Fentes haltères: 3 séries 10 reps par jambes, poids léger, haltères de 12.

Hier: Cuisses 1 heures environ


Squat: 1x30 barre à vide 1x20 40kg 1x10 60kg 3x3 70kg

Press 45 Prise serrée : 4x8 160kg

Press 45 les jambes écartées aux maximum : 1x40 60kg 1x20 80kg 3x8 120 kg

Legs extensions: 3x150 15kg

Soulever de terre jambes tendues aux haltères : 18 kg dans chaque bras


Aujourd'hui pecs: 50 mins

Développé couché: 1x20 barre à vide 1x15 40kg 1x10 50kg 3x4 60 kg 3x7 50kg

Développé incliné Haltère : 3x9 avec 18kg dans chaque bras

Pec Decks: 1x20 15kg 3x12 25kg

Epaules

4 séries de développé nuque à la hammer strength (65kgs de chaque côté)
7 séries d'élévations latérales (de 10 à 24kgs)
3 séries de flyes inversés corps penché en avant aux vis à vis ,poulie basse (10kgs je crois)
3 séries d'arrière d'épaules au vis à vis ,debout (35kgs je crois)
6 séries de shrugs en utilisant un banc de développé incliné hammer strength (de 75 à 110kgs de chaque côté)

Dos

3 séries de tirage dos poulie haute (90kgs)
3 séries de rowing haltères à 1 bras (50kgs)
4 séries de pushdown à la poulie bras tendus (75kgs ?)
4 séries de tirage dos horizontal (?)
4 séries de rowing barre (100-110kgs)

Biceps

3 séries de curls à la barre olympique (15kgs de chaque côté)
3 séries de curls à la poulie vis à vis (30kgs je crois)
4 séries de curls à la poulie haute ,barre v (60kgs)

Epaules

épaulé-jeté, 4 séries
développé militaire barre, 4*12*30kg
développé militaire haltère, 4*10*16kg
élévation latérale, 4*10/12*12kg

Trapèze

shrug barre, 4*15*56kg
shrug haltère, 4*12*26kg

Dos: 45min

Seated Cable Rows: 1x15 30kg 1x12 40kg 5x8 50kg

One-Arm Dumbbell Row: 5x8 à 28kg

Bent Over Two-Dumbbell Row With Palms In: 5x8 16kg dans chaque bras

V-Bar Pulldown: 5x8 à 35 kg

Wide-Grip Lat Pulldown façon Glass ( les deux mains vraiment rapprochées ):5x7 40kg

Elévations latérales avec des halteres de 90 kgs

LEECH a écrit:

shuikan a écrit:

Moi : pecs car généralement c'est le jour où il y a moins de neuneu qui prends les bancs de couché. Mais manque de chance les bancs étaient tous pris

A ma salle ,les pecs c'est le lundi pour tout le monde lol donc j'essaie d'éviter tant qu'à faire .

a ma salle les pecs c'etait tout les jour , et les machine pour les cuisses desertes !

goodyear a écrit:

LEECH a écrit:

shuikan a écrit:

Moi : pecs car généralement c'est le jour où il y a moins de neuneu qui prends les bancs de couché. Mais manque de chance les bancs étaient tous pris

A ma salle ,les pecs c'est le lundi pour tout le monde lol donc j'essaie d'éviter tant qu'à faire .

a ma salle les pecs c'etait tout les jour , et les machine pour les cuisses desertes !

C'est vrai que pour les cuisses je suis tranquille aussi ^^

Grosses douleurs lombaires en ce moment donc j'y vais molo, surement pas de jambes la semaines pro ou alors très léger.

épaules trapèzes aujourd'hui.

Développé barre guidée: 3 séries: 12x40 10x50 et 8x55/60
Développe haltères. 3 séries de 10, haltères de 20 kgs
Élévation latérale 1 bras à la poulie, 3 séries de 12 charge légère.
Elevation frontale avec un disque de 20 kgs, 3 séries de 10
Oiseau: 3 séries de 10/12 haltère de 10

Tirage menton barre, 3 séries avec 30 kgs, 10 reps
Shrugs avec haltères de 30 kgs,3 séries de 12

dans toutes les salles, les bancs a pect sont interdits d acces les lundi et vendredi...

Pecs

4 séries de butterfly machine (de 77 à 95kgs)
4 séries de développé incliné (105 à 116kgs)
3 séries de DC à la Smith machine (110kgs)
4 séries de presse à pecs (?)

Tris

4 séries de pushdown à la corde (?)
4 séries de reverse pushdown à un bras
4 séries de pushdown à la barre

Pecs

DC incliné barre 4séries de 30 à 55kg
DC incliné haltère 4séries de 22 à 26kg
DC haltère 4séries, 22kg
écarté incliné 4séries de 12 à 16kg


Et abdos

Epaules :

4 séries de développé nuque à la hammer strength (65 à 75kgs de chaque côté)
7 séries d'élévations latérales (10 à 24kgs)
4 séries d'arrière d'épaules à la poulie vis à vis ,debout (35à 40kgs)
4 séries de shrugs au banc de DI hammer strength (95kgs de chaque côté)

Hier c'était la reprise après 3 mois de Mc Do, Hotel, restos et zéro salle de sport

15 min de footing pour aller à la salle

SDT (sans ceinture, sans bandes, du vrai RAW)

Echauffement barre à vide.

puis 6*60kg
3*100kg
3*140kg
1*160kg
1*180kg
1*200kg
Tentative à 210kg (dos rond pas beau à voir et pas vérouillé)
Tentative à 205kg (pas beau non plus mais réussie et dos pas horrible)

Rowing barre

3 séries de 8*100kg

Tractions

3 séries à l'échec (16reps, puis 12reps, puis 10reps)

5 min d'étirements

et retour à la maison en footing 15min.

.

Hier épaules:

Développé barre : 1x30 barre à vide 1x12 à 40 kg 3x5 à 50kg

Développé haltère : 4x7 à 18 kg dans chaque bras

Élévations unilatérales: 5x15 à 6kg

Élévations frontales à la poulie avec corde : 1x8 à 20kg 5x12 à 15 kg

Rowing menton à la poulie : 1x12 à 30 kg 4x8 à 40kg

Shrugs Haltères: 3x8 à 30kg dans chaque mains


Aujourd'hui: Cuisses

Squat: 1x12 barre à vide 2x12 à 40kg 1x8 à 60kg 3x3 à 70kg

SDT sumo: 1x12 à 60 kg 5x5 à 80kg

SDT jambes tendues avec haltères: 3x12 avec 18kg dans chaque mains

Legs extensions alterné avec fente .


1x150 à 15kg + 2 aller/ retour en fente

3x60 à 20kg ( tout les 20 reps je garde les jambes tendues pendant 10 secondes ) + 2 aller/ retour en fente


Mollets: 3x30 à 40kg

Ouais faut dire que la salle est à 2/3 km mais dans la même rue, donc psychologiquement ça t'oblige à y aller.