voilà, maintenant réinscrit à ma bonne vieille salle, je me décide à reprendre un vrai training, et surtout à le noter pour avoir des bonne référence plus tard.

Je pars donc sur un split qui pour les 4 première semaine se présente ainsi :

jour 1 : pecs
jour 2 : dos
jour 3 : épaules
jour 4 : bras
jour 5 : jambes
jour 6 : rest
jour 7 rest

je modifierai surement au fur et à mesure, que se soit les séances ou l'organisation (avec le retour des cours par exemple).

mes objectifs sont bien sur de me muscler mais aussi de prendre de la force dans l'ensemble.

tout les groupe musculaire sont séparé, contrairement a mes habitudes, je verrai donc ce que cela va faire, l'avantage est de pouvoir forcé comme un sourd partout et bien cibler des points faibles. Abs le soir quand je peux.

les exos et les formats ne sont pas encore tous défini, ils le seront au fur et à mesure des séances, par contre les exos sont déjà choisi dans l'ensemble.

premier training, apocalypse à la salle : pecs

-DC : 5x4 à 80kg puis 2x6 à 70kg (plus de jus)
-DI : 2x6 à 60kg
-DCH : 8-7-5 à 28kg
-EC : 3x12 à 12kg

commentaire :

bon DC, bien forcé, les séries 2 et 4 facile, surement 6-7 reps en réserve

DI ça vire, j'ai du ralentir le mouv pour avoir des sensation, puis après du DC lourd j'aime pas, semaine prochaine DIH

DCH bonne sensation mais un peu cramé par le DC, tris qui lachai un peu

EC nikel, petite surprise ça reste

Ça a l'air très chargé à mon gout. Mais c'est cool de te lancer dans un training log!

Salut,
A ton âge, tu peux t'entrainer 5 jours par semaine. Mais reste basique et limite tes séances à 1 h 00 voir beaucoup moins pour les bras.
Basique, ça veut dire : squat (front squat, back squat, box squat ...), bench press, deadlift, rowing, military press. Applique toi bien sur ces exo.
Si ça te fait plaisir, tu peux habiller tes séances avec des "petits" exo pour la pompe (dumbell / barbell curl, lying dumbell extension, etc ...) mais ne te grille pas.
Ton corps tu le bâtis avec les exos de base. Tu as une bonne 10zaine d'années pour cela. Après c'est plus difficile.

Tu va te faire la boule a zero comme kevin? Nan serieu c'est cool ce topic.train hard mec!

mes séances durent une heure environ, après les pecs c'était pas top ce coup là, sauf les développé qui était vraiment bien

les exos c'est effectivement du basique dans l'ensemble, j'ai fait en sorte de les choisir ainsi, et dans quelque temps si le training est bien je rajouterai quelque exos plus "exotique"

la boule à zéro c'est pour bientot

se soir, dos :

-Tractions prise large : 4x8 puis 2x5 (autre barre, mais partiel droit)
-Rowing barre : 6x6 à 60kg
-SDT partiel : quelque séries de 90 à 110kg, rien d'incroyable, pour voir ce que ça donnait
-Rowing d'un bras : 2x8 à 28kg
-Pull over : 3x8 à 18kg

Commentaire :

pas mal d'exos, super sensation dans l'ensemble, rowing barre terrible, reps explosive, dans l'ensemble j'ai pas senti une seule fois mes bras

SDT pour test, pas sur que ça reste, à voir

Rowing d'un bras je croi que j'ai fait une série de plus en fait, mais pas sur, en tous cas nikel, grand dorsal tou tendu après, une vrai carapace

Pull over tranquille, j'avai peur de sentir les tris mais non,j'ai pris léger exprès

Je remarque d'ailleur que je fai pas mal les exos de dos explosif, mais je sens bien les mouv donc cool, et grosse différence avec mes fullbody, je ressort de mes séances fatigué mais "en forme" on va dire, pas démoli come avant, j'aime bien

un peu d'abdos se soir et demain épaules, vivement la séance bras

un peu d'abdos, au lieu de les faire un seul jour j'en ferai plutot certains soir, histoire que ça reste tracé

Crunch lestées (disque olymp de 2.5kg) : 2x20
Relevé de bassin lestés : 2x15
Crunch oblique lestées : 2x6
Oblique lestées : 2x15

commentaire :

Tranquille, faut faire circuler le sang

Pas mal du tout.
L'intérêt de séances courtes, c'est que, comme tu dis, tu ne ressorts pas démoli. Ton système (hormonal, nerveux, immunitaire, digestif, etc ...) récupère plus vite, plus efficacement. Sur le long terme, tu progresses beaucoup mieux.
Bonne continuation.

j'avoue ça a des bon côté merci

aujorud'hui, épaules et le soir un peu d'abs :

-DH : long échauffement avant d'attaquer
1x3 à 24kg (pour voir les poids que je peux prendre)
3x5 à 22kg
1x6 à 20kg (plus de jus)
-EL couché : 3x4 à 8kg
-EL : 2x8 à 12kg
2x12 à 8kg
-Oiseau : 2x8 à 8kg
-Shrugs prise large : 3x10 à 80kg (ou peut être 4 série)
2x20 à 60kg


Abs :

-Crunch lestés : 3x25
-Relevé de bassin lestés : 2x12


Commentaire :

Séance épaules bien mais aucune idée en arrivant des poids que j'utiliserai, d'ou l'échauffement jusqu'a une charge correcte.

Au DH y avait encore un peu de marge à 24kg donc bien, les diverses EL était énorme, passait plus les portes après

un peu d'abs le soir, j'ai l'impression de prendre de la flotte sur lesabs alors que je perd des hanches en même temps

sinon constatation physique : j'ai explosé des muscles que j'ai fait pour le moment, je sais pas si c'est la créat (j'y réagi bien) mais c'est impressionant, les pecs, le dos ), j'avai aussi la crainte qu'avec un split je bosse pas assez mais après le séance bras de demain, le haut du corps sera saturé, je sens bien déjà, donc finalement ça m'a l'air bien parti

y'a plus qu'à agrémenter ce topic de quelques vidéos et on s' y croirait

T'a commencé quand le cycle de créa mon gars?

si ya des bonne perf pourquoi pas des vid

sinon la créa j'ai commencé en même temps que le training, donc mardi

today, arms :

-Extension nuque haltère à 2 mains : 3x12 à 28kg
1x11 à 28kg
-Dips entre 2 bancs : 2x12 à 25kg
1x12 à 35kg
1x11 à 45kg
1xX Bodyweight

-Curl incliné : 3x12 à 12kg
-Curl marteau : 1x8 à 18kg
3x14 à 12kg
-Curl marteau concentré : 2x8 à 12kg (sert à rien)

-Flexion poignet barre : 3x25 à 20kg
-Poigne : maitien d'une barre à 115kg 2x


Commentaire :

Extension nuque énorme pour moi, je pensai même pas faire une seul à 28kg et paf, en chauffant déjà je sentai que ça montait bien

Dips entre banc j'ai testé les poids, je pense monter bien plus la prochaine fois, les reps était très explosive

Les divers curl pour test un peu les poids, vu que leur haltère on une poignée épaisse je fait pas tout à fait les même perfs

Avant bras nikel, si il fallai qu'il reste un muscle à bosser ça serai celui-là par contre avant bras gros par rapport au tri c'est chiant

Voilà, encore un peu dans ma prise de repaire mais ça à pousser dur, et demain squat, ça va saigner

O-Dy-C a écrit:

sinon la créa j'ai commencé en même temps que le training, donc mardi

et tu ressens déjà bien les effets? Tu prend quel dosage et réparti comment?

j'ai déjà sacrément augmenter physiquement, comme quand j'ai un peu pumpé d'habitude

je fait environ 2g par reps, donc 4 à 5 fois par jour, et 2g après training, donc 5-6 fois par jour en tous

je m'y met aprés le 10 avril, en espérant que j'y suis receptif...

Parce que ça donne envie quand je lit sur tout les topics l'effet de saturation et de congestion enorme que ressente certains

moi j'ai pas trop ça, enfin pas de grosse diff je croi, mais là par exemple au niveau physique on me donnerai facile quelque kg de plus c'est assez impressionant, et au passage les abs sont revenu donc aspect bien sec, congestionné je vous dis pas le bestiau

sinon aujourd'hui jambes, j'ai voulu test du squat un peu lourd, mais, point commun avec levrone encore, y avait que des pousseur du dimanche à la salle, donc j'ai préféré m'abstenir, en plus le gars fermait 40min plus tôt, donc pas trop de repos :

-Squat : 1x1 à 80kg (pas test plus, mais celle-ci passait à l'aise)
2x4 à 70kg (pour test encore)
1x6 à 60kg
1x8 à 50kg
-Presse : 12 puis 8 à 150kg (pied écarté)
4x15 à 100kg (pied serrée, je croyai mourrir là)
-Mollets assis : 1x60 à 45kg
1x100 à 60kg


Commentaire :

Encore des test sur les poids, la prochaine fois je fait des formats de 5-6-7 reps à 70kg au squat, là c'étai tranquille

Presse je referai le même schéma, lourd pui des séries plus légère en changeant la position des pieds

Là les séries à 100 était horrible, surtout quand je reposai les jambes, la mort. Pas moyen de marcher droit après. Reps explosive au passage.

Mollets, il me restai plus beaucoup de temps, j'ai voulu test cette exos, bonne sensation mais trop léger, et les disques empilé c'est encombrant



Bonne semaine d'entrainement, maintenant j'ai pu mieux définir les charges et compagnie, je pense faire un training semblable, en gardant les même exos en prems mais en changeant régulièrement les derniers au niveau formats, reps, et exos bien sur

La salle est ouverte lundi mais je vais respecter mon training et attendre mardi, toute façon avec la branlé que j'ai foutu à mes tris les pecs ça va être chaud, peut être abs demain ou après demain pour le top look de plage

Hormone à fond c'est chouette ça dès qu'il y a une fille à la salle j'en aligne des séries surtout jeudi dernier celle avec ses gros la folie après

voilà voilà maintenant je suis out baby

Ha, comme quoi il en faut peu des fois pour nous permettre d'aligner une ou deux reps de plus :P

C'est bien que tu ressentes bien les effets revenir aussi vite ! Continue à être à fond dans le training alors ^^

j'avoue la creat c'est pas mal, là en plus je la prend surtout pour finir le pot donc je m'attendai à rien de spé

sinon, aujourd'hui il fesai beau, et la salle était ouverte un peu donc ischios et mollet :

-Leg curl debout (avec mouvement du haut du corps) : 3x15 à 35kg
3x25 à 25kg
-Mollet à la presse : 7x20 à 70kg


commentaire :

petite séance de 30min à peine histoire de travailler des muscles qui sont trop négligé

Leg curl top, super sensation, ischios en vrac après, le mouvement du haut du corps me permettait de mieux charger

Mollet à la PAC terrible, congestion de bourrin, avec petit mouvement des jambes pour la relation T/L

Du mal à marcher après tous ça mais content

aujourd'hui pecs :

-DC : 2x4 à 80kg
3x6 à 70kg
-DIH : 3x4 à 28kg
-DCH : 3x6 à 28kg
-Dips 3x10
-EC : 2x8 à 12kg
2x12 à 8kg


commentaire :

Mitigé

Le DC, j'ai changé de technique par raport à la semaine dernière, ou je trichai plus etc, la c'étai super propre, et barre sur le milieu des pecs au lieu du bas, donc c'est pour ça que j'en ai moins fait, mais super sensation, après moyen sur le DH

J'hésite à descendre les charges au DC (mettre genre 60kg) parce que 70 à l'air aussi lourd que 80, je me tate

Super congestion, mais j'avai moyen la pêche, je sens bien mieux la séance de demain, je pense être bon au dos

Citation :

J'hésite à descendre les charges au DC (mettre genre 60kg) parce que 70 à l'air aussi lourd que 80, je me tate

C'est à dire ?

j'arrive pas à faire de série à 70, j'en fai juste quelque reps de plus qu'a 80, je sais pas pourquoi ça me parrai limite plus lourd que 80

Étrange effectivement.

et à 60kg c'est tout léger, comme 40, une fois dépassé les 65 j'ai l'impression d'être écrasé et vers 80 ça va

aujourd'hui dos :

-Traction large : 3x10
-Rowing barre : 3x8
-Tirage poulie haute : 3x6 à 70kg prise large puis 2x3 à 80kg prise plus serré supi
-Tirage poulie basse : 1x3 à 70kg puis 3x6 à 50kg
-Rowing d'un bras : 3x6 à 28kg
-SDT partiel : 2x4 à 90kg
-Pull over : 3x8 à 20kg


Commentaire :

Bonne séance, mieux que les pecs, mais je m'y attendais

Assez gros volume mais j'avai la pêche une fois lancé, et surtout je sentai super bien mon dos, même à des exos que je ne pensais pas (surtout tirage poulie haute) et grosse congestion, rare ça

Le gros volume avait bien marché la semaine dernière donc voilà

tractions sympa, petite progression, et sentai mieux mon dos (mieux fait l'exos peut être)

Rowing barre dur, d'ailleur je comparai a il y a quelque années et comprenai pas que je prenais 70kg pour pas mal de reps, mais outre la tech moins bonne avant, c'est le fait que j'utilise les sangles maintenant qui me fait baisser vu que je tirai tout avec les avant bras avant, mais j'ai des super sensation donc je garde comme ça

voilà, demain épaules

Salut,
Pour ton pb de ressenti au rowing, as tu essayé de changer de prise de main cad tous les doigts du même côté de la barre ?
Un truc qui aide pas mal aussi, c'est de penser aux coudes qui tirent (et non aux mains).