Aujourd'hui Bras !

Triceps

Dips : 1 série sans lest ( echauffement )
1 x avec 5kg de lest / 12 reps
3 x avec 10kg / 10 / 8 / 6 reps

Barre au front / barre ez : 1 x 10 kg ( echauffement )
1 x 20 kg / 10 reps
2 x 24 kg / 10 reps / 8 reps

Extensions au dessus de la tête ( avec les 2 mains et 1 haltères ) : 1x 20 kg
2x 24kg / 10 reps / 10 reps
2x 28 kg / 10 reps / 8 reps

Pouli haute à la corde : 4 x 20kg / 12/10/10/8 reps

Biceps

Curl barre EZ : 1 x 10 kg
2 x 20 kg / 10 / 10 reps
2 x 24kg / 10 /8 reps

Curl Haltère : 2 x 14kg / 10 / 10
2 x 16 kg 10 / 8

Curl barre EZ prisepronation : 2 x 10 kg / 10 / 10
2 x 14 kg / 10 / 8

Curl pupitre : 2 x 20 kg / 10 / 10
2 x 24 kg / 10 / 10

là c'est bon pour bras

ps: je fais le même traininig niveau exo dans le même orede pour les tri lol

Epaules / tapèzes ( jeudi )

Epaules :

Dev barre devant: 1x barre vide / 12 reps
1x 30kg / 10 reps
1x 38 kg / 10 reps
2x 40 kg / 10 / 8 reps

Rowing menton prise large ( barre ) : 1x barre vide /12 reps
3 x 26kg / 10 / 10 / 8 reps

Dev Arnold ( haltères ) : 1x 8 kg 12 reps
3x 12kg 10 / 10 / 8 reps

oiseau banc incliné ( haltères ) : 1 x 8 kg / 12 reps
3 x 12 kg / 10 / 10 / 8 reps

Trapèze:

Shrug: 5 x 18 kg / 20 reps
Shrug ( en roulant les épaules en arrières ...) 5 x 18kg / 20 reps

à part les shrugs je ne sais pas quoi faire pour les trap ...

Aujourd'hui Dos !

Traction prise très large ( un pote m'aidais un peu en me levant ) : 5 x 12/ 10 / 10 / 8 / 6 reps

Tirage poitrine : 1 x 40 kg / 12 reps
1 x 50 kg / 10 reps
1 x 55 kg / 10 reps
1 x 60 kg / 8 reps
( je prend un poil moin lourd pour pouvoir faire l'exo avec une amplitude maximale, et pour mieu controler ma vitesse )

Rowing barre : 1 x 40 kg / 10 reps
2 x 50 kg / 10 / 10 reps
2 x 60 kg / 10 reps / 8 reps

Tirage sol ( prise serré ) : 1 x 50 kg / 10 reps
1 x 55 kg / 10 reps
1 x 60 kg / 10 reps
1 x 65 kg / 10 reps

Pas de SDT? Et tu perds en intensité sur le tirage sol. De manière générale (en dehors des échauffements), tu monte en poids mais tu descend pas en répétitions. Quelque chose ne va pas.

pour le soulevé de terre, j'ai du venir à la salle en roller aujourd'hui et comme je suis à 12 bornes de la salle bah je suis arrivé et comme j'ai foncé j'avais plus rien de rien dans mes jambes même une barre vide j'aurais pas soulevé ...

Pour le nombre de rep je sais pas... j'augmente le poid mais au tirage sol je crois que 65 kg ce n'était pas asser, mais je m'en suis rendu compte à la fin et comme je voulais pas faire trop de série

Nicolas. B a écrit:

pour le soulevé de terre, j'ai du venir à la salle en roller aujourd'hui et comme je suis à 12 bornes de la salle bah je suis arrivé et comme j'ai foncé j'avais plus rien de rien dans mes jambes même une barre vide j'aurais pas soulevé ...

Pour le nombre de rep je sais pas... j'augmente le poid mais au tirage sol je crois que 65 kg ce n'était pas asser, mais je m'en suis rendu compte à la fin et comme je voulais pas faire trop de série

t'es courageux toi

Bah ouai après des 'année de hockey sur glace ... le roller je maitrise

oui et 12km au retour: enfin moi cet été je vais devoir peut être aller en vélo au boulot (25km aller et 25km retour je sens que je ne ferais plus les cuisses cet été^^)
sinon +1 avec DBS (ce mec est une machine à idées lol) il y'a effectivement un problème...
non pour les épaules c'est bon: de toute manière ça participe avec les dorsaux ou même avec les pecs et tu verras bien vite si il faut rajouter quelque chose ou pas. par contre pour les épaules je préfère les séries de 12 ou 15: je sens mieux le travail ressenti

Pour le dos effectivement je pense que je peut prendre plus lourd ...
Prochaine séance je m'échaufferais bien et j'attaquerais plus haut

mais demain c'est les pecs !! je vais suivre les conseils de Mr Milos sur la super vidéo que DBS à posté

Pecs !

- Dc à la barre : 2x barre vide
1x 50 kg / 10 reps
3x 60 kg / 10 / 8 / 8 reps

- Di à la barre : 1 x 40 kg / 10 reps
1 x 44 kg / 10 reps
2 x 50 kg / 8 / 8 reps

- Dd à la barre : 1 x 40 kg / 10 reps
1 x 44 kg / 10 reps
2 x 50 kg / 8 / 8 reps

- Ecartés couché haltères : 2 x 12 kg / 10 / 10 reps
2 x 14 kg / 10 / 8 reps

Nicolas. B a écrit:

Pecs !

- Dc à la barre : 2x barre vide
1x 50 kg / 10 reps
3x 60 kg / 10 / 8 / 8 reps

- Di à la barre : 1 x 40 kg / 10 reps
1 x 44 kg / 10 reps
2 x 50 kg / 8 / 8 reps

- Dd à la barre : 1 x 40 kg / 10 reps
1 x 44 kg / 10 reps
2 x 50 kg / 8 / 8 reps

- Ecartés couché haltères : 2 x 12 kg / 10 / 10 reps
2 x 14 kg / 10 / 8 reps

Perso je rajouterais un exos
je sais pas ce que les autres en pensent

bah dips lestés je vais les faire demain ...
mais oui pourquoi pas rajouter du Dc aux haltères ...

En soit c'est assez complet. Tu travailles tes pecs dans leur globalité, au niveau des parties inférieures et supérieures, et au niveau de la partie sternale.

Si jamais tu trouves ça trop léger, tu peux ajouter des séries, charger plus, etc.
A la limite, tu peux aussi bosser l'expansion de ta cage avec du pull-over par exemple.

non niveau exo c'est un bon choix, je ferais juste le dd en dernier
sinon alterne le dc/di/dd à la barre et aux haltères
rien ne sert de faire dans une séance 3 séries de dc barre et 3 autres aux haltères

Je me pose une question depuis quelques semaines ...

Voila le truc c'est qu' après chaques séances j'ai des courbatures... vraiment après chaques séance et donc je me demande si c'est bon signe d'en avoir à chaques fois ?

ma question parait bête mais je me pose vraiment la question !! Merci

ba moi quand j'en ai pas de courbatures le lendemain (sauf pour les jambes le surlendemain allez savoir pk!!)jme dis que g limite foiré ma séance!!!

quand je commencé on m'avait conseillé de faire 4 exercices , 4 séries de chaque , je faisais 10 reps (6-8 pour la force , 10 pour la masse , 12-15 pour la séche)
1 grand groupe musculaire et un petit par jour ( l'ideal étant de faire le grand groupe le matin et le petit le soir)
mais le tout dans la meme séance c'est quand meme plus abordable !!!
Pas plus de 45 min d'entrainement par groupe . (toujours l'ideal)
Et de travailler au plus lourd possible de ses capacités.
Commencer par un exercice analytique , puis enchainer sur des exercices d'isolations.

Pour les courbatures moi c'est pareil j'aime bien en avoir le lendemain. Mais ca doit étre personnel.
bah fait toi plaisir c'est pas plus cher .

Bah moi les courbatures j'adore ca donc ca me gene pas ...

Pour tous le restes (nombres de reps et tout) je suis bien au courant, et récement jai changé le nombres de reps pour les jambes, je fais un truc genre 20-18-18-15 reps... pas plus tard qu'aujourdui j'ai pas réussi à monter l'escalier en revenant de la salle JADOREEE !!!

Ensuite je trouve que j'ai bien prit dans le dos et les pecs... par contre les bras j'ai l'impression que mes triceps bougent plus vite que les biceps et j'ai toujours un bras plus gros que l'autre !!!!! CA MENERVE !!

je reste zen !!

Après avoir parcouru le forum je n'est pas trouver de réponse à la question que je me pose ...

Comment ratrapper le retard du bras et du pec gauche ... ???

Je sens bien le bras et le pec gauche bosser, mais mon bras gauche à 2 cm en moin que mon bras droit ...

passe aux halteres plutot qu'a la barre pour eviter que ton bras dominant pousse un peu plus que l'autre

je penserai plutot le contraire, enfin quand tu pousse de façon dissymétrique sur des haltères tu te rend pas trop compte et ton corps à tendance à pivoter

une barre si tu pousse pas droit tu le voi et tu réctifies non ?

O-Dy-C a écrit:

je penserai plutot le contraire, enfin quand tu pousse de façon dissymétrique sur des haltères tu te rend pas trop compte et ton corps à tendance à pivoter
une barre si tu pousse pas droit tu le voi et tu réctifies non ?

ah ouai?

perso moi je constate effectivement quand j'arrive a l'echec a la fin d'une serie lourde que je m'aide un peu de la force de mon bras gauche(plus fort),mais seulement a la derniers reps....that's bad!

Par exemple aujourd'hui j'ai fait les bras ...

Et quand ils sont congestionnés ils ont la même taille... mais quand je suis au repo le droit et plus gros

étrange ...!

Nicolas. B a écrit:

Par exemple aujourd'hui j'ai fait les bras ...

Et quand ils sont congestionnés ils ont la même taille... mais quand je suis au repo le droit et plus gros

étrange ...!

ces tres frequent , moi mon biceps gauche fait au moins 1 ou 2cm de plus que le droit