Voici mon nouveau programme que je fais suivre pendant 10 semaines.

Lundi : Quadriceps, Ischio.
Mardi : Pecs, Biceps, Abdos.
Mercredi : Repos.
Jeudi : Epaules, Mollets.
Vendredi : Dos, Triceps, Abdos.

Lundi : - Leg Extension.
           - Leg Curl Allongé.
           - Soulevé de Terre Jambes Tendu
           - Presse a Cuisse.

Mardi : - Développé Incliné avec Haltère.
           - Développé Couché avec Barre.
           - Vis-à-Vos Câble, Poulies Basse.
           - Curl en Concentration, Incliné avec Haltères.
            - Curl Marteau avec Haltères.
           - Curl au Poulies.
           - Relevé Jambe Suspendu.
           - Crunch debout a la Corde.

Jeudi : - Mollets Assis.
          - Mollets Debout.
          - Elévation Latérale avec Haltères.
          - Développés Assis avec Haltères.
          - Rowing Menton avec Haltères.
          - Vis-à-Vis avec Câble.
          - Elévation Latérale a 1 Bras a la Poulies.

Vendredi : - Tirage Frontale Prise Large Verticale.
                - Tirage Prise Inverse Verticale.
                - Rowing Buste Penché a la Barre.
                - Rowing Assis a la Poulie avec Corde.
                - Barre au Front.
                - Extension Verticale avec Haltères.
                - Extension Poulie Haute Prise Inverse.
                - Relevé Jambes Suspendu.
                - Crunch Debout a la Corde.

Donnez votre avis et conseils.

Séance du 30/06/2014.

Quadriceps : - Leg Extension  4*10 a 15 kg alterné avec les jambes (1:30)
                   - Squat 3*10 a 70 kg et 1*10 a 60 kg (1:30)

Ischio : - Leg Curl 4*10 a 20 kg (1:30)

Séance du 01/07/2014

Pecs : - Développé Incliné avec Haltère 2*10 a 18 kg échauffement et 4*10 a 20 kg (1:30)
         - Développé Couché avec Barre 4*10 a 38 kg (1:30)
         - Vis-à-Vos Câble, Poulies Basse 4*10 a 20 kg (1:30)

Biceps : - Curl en Concentration, Incliné avec Haltères  4*10 a 12 kg (1:30)
            - Curl Marteau avec Haltères 4*10 a 14 kg (1:30)
            - Curl au Poulies 4*10 a 20 kg (1:30)
         
Abdos : - Relevé Jambe Suspendu 4*20 au poids du corps (1:30)

Séance du 03/07/2014.

Mollets : - Mollets Assis 4*10 a 50 kg (1:30).
             - Mollets Debout 4*10 a 70 kg (1:30).

Epaules : - Elévation Latérale avec Haltères 4*10 a 8 kg (1:30).
              - Développés Assis avec Haltères 2*10 a 18 kg (échauffement) et 3*10 a 20 kg (1:30).
              - Rowing Menton avec Haltères 4*10 a 14 kg (1:30).
              - Vis-à-Vis avec Câble 1*10 a 15 kg et 3*10 a 10 kg (1:30) .

Séance du 04/07/2014

Dos : - Tirage Prise Inverse Verticale 2*10 a 30 kg (échauffement) et 4*10 a 50 kg (1:30).
         - Rowing Buste Penché a la Barre 1*10 38 kg et 3*10  a 48 kg (1:30).
         - Rowing Assis a la Poulie avec Corde 4*10 a 30 kg (1:30).

Triceps : - Barre au Front 1*10 a 12 kg et 3*10 a 16 kg (1:30)
             - Extension Verticale a 1 Bras avec Haltères 2*10 a 10 kg et 2*10 a 12 kg (1:30).

Abdos : - Relevé Jambes Suspendu 3*20 au poids du corps (1:30).
            - Extension lombaire 3*10 au poids du corps (1:30).

Séance du 07/07/2014.

Quadriceps : - Leg Extension  4*10 a 15 kg alterné avec les jambes (1:30)
                  - Squat 2*10 a 20 kg (échauffement) 3*10 a 50 kg et 1*10 a 70 kg (1:30)
                  - Presse a cuisse 4*10 a 160 kg (1:30)

Ischio : - Leg Curl 4*10 a 20 kg (1:30)
           - Soulevé de Terre Jambes Tendu 4*10 a 40 kg (1:30)

Séance du 08/07/2014

Pecs : - Développé avec Haltère 4*10 a 20 kg (1:30)
         - Développé Couché avec Barre 1*10 a 20 kg (échauffement) 1*10 a 40 kg et 3*10 a 50 kg (1:30)
         - Vis-à-Vos Câble, Poulies Basse 4*10 a 20 kg (1:30)

Biceps : - Curl en Concentration,  avec Haltères  2*10 a 12 kg et 2*10 a 14 kg (1:30)
            - Curl Marteau avec Haltères 4*10 a 14 kg (1:30)
            - Curl au Poulies 4*10 a 20 kg (1:30)

Séance du 10/07/2014.

Mollets : - Mollets Debout 4*10 a 70 kg (1:30).

Epaules : - Développés Assis avec Haltères 4*10 a 20 kg (1:30).
             - Rowing Menton avec Haltères 4*10 a 14 kg (1:30).
             - Vis-à-Vis avec Câble 1*10 a 15 kg et 3*10 a 10 kg (1:30).
             - Elévation Latérale a 1 Bras a la Poulies 4*10 a 10 kg (1:30).

Séance du 11/07/2014

Dos : - Tirage Prise Inverse Verticale 2*10 a 30 kg (échauffement) et 4*10 a 50 kg (1:30).
        - Rowing Buste Penché a la Barre 4*10  a 48 kg (1:30).
        - Rowing Assis a la Poulie avec Corde 4*10 a 20 kg (1:30).

Triceps : - Barre au Front 1*10 a 12 kg et 3*10 a 22 kg (1:30).
             - Extension Verticale a 1 Bras avec Haltères 4*10 a 12 kg (1:30).
             - Extension Poulie Haute corde 4*10 a 15 kg (1:30)

Abdos : - Relevé Jambes Suspendu 3*20 au poids du corps (1:30).
           - Extension lombaire 3*10 au poids du corps (1:30).

Séance du 14/07/2014.

Quadriceps : - Leg Extension 2*10 a 10 kg (échauffement)  4*10 a 20 kg (1:30)
                  - Squat 4*10 a 60 kg (1:30)
                  - Presse a cuisse 4*10 a 160 kg (1:30)

Ischio : - Leg Curl 4*10 a 20 kg (1:30)
           - Soulevé de Terre Jambes Tendu 4*10 a 40 kg (1:30)

Séance du 15/07/2014

Pecs : - Développé avec Haltère 4*10 a 16 kg (1:30)
         - Développé Couché avec Barre 2*10 a 50 kg et 2*10 a 60 kg et 1*10 a 40 kg (1:30)
         - Vis-à-Vos Câble, Poulies Basse 2*10 a 10 kg (échauffement) 4*10 a 20 kg (1:30)

Biceps : - Curl Marteau avec Haltères 1*10 a 14 kg et 3*10 a 16 kg (1:30)

Séance du 17/07/2014.

Mollets : - Mollets Debout 2*10 a 70 kg (1:30).
             - Mollets Assis 2*10 a 50 kg (1:30).

Epaules : - Développés Assis avec Haltères 4*10 a 18 kg (1:30).
              - Rowing Menton avec Haltères 4*10 a 14 kg (1:30).
              - Elévation Latérale a 1 Bras a la Poulies 4*10 a 10 kg (1:30).

Séance du 18/07/2014

Dos : - Tirage Prise Inverse Verticale 4*10 a 45 kg (1:30).
        - Rowing Buste Penché a la Barre 2*10  a 40 kg et 2*10 a 60 kg (1:30).
        - Rowing Assis a la Poulie avec Corde 2*10 a 20 kg et 2*10 a 30 kg (1:30).
        - Tirage Verticale Frontale Prise Large 2*10 a 20 kg (echauffement) 1*10 a 60 kg et 3*10 a 50 kg (1:30)

Triceps : - Barre au Front 2*10 a 12 kg et 2*10 a 22 kg (1:30).
             - Extension Verticale a 1 Bras avec Haltères 1*10 a 14 kg et 3*10 a 12 kg (1:30).
             - Extension Poulie Haute Prise Inverse 4*10 a 20 kg (1:30)

Séance du 21/07/2014.

Quadriceps : - Leg Extension  4*10 a 20 kg alterné avec les jambes (1:30)
                  - Squat 2*10 a 20 kg (échauffement) 2*10 a 60 kg et 1*10 a 80 kg et 1*10 a 70 kg (1:30)

Ischio : - Leg Curl 1*10 a 20 kg et 3*10 a 25 kg (1:30)
           - Soulevé de Terre Jambes Tendu 4*10 a 40 kg (1:30)

Séance du 22/07/2014

Pecs : - Développé Incliné avec Haltère 4*10 a 18 kg (1:30)
         - Développé Couché avec Barre 2*10 a 20 'échauffement) 1*10 a 50 kg et 2*10 60 kg (1:30)
         - Vis-à-Vos Câble, Poulies Basse 4*10 a 20 kg (1:30)

Biceps : - Curl en Concentration, Incliné avec Haltères  4*10 a 14 kg (1:30)
            - Curl Marteau avec Haltères 2*10 a 14 kg et 2*10 a 16 kg (1:30)

Séance du 24/07/2014.

Mollets : - Mollets Debout 1*10 a 40 kg et 3*10 a 60 kg (1:30).
            - Mollets Assis 2*10 a 60 kg (1:30).

Epaules : - Développés Assis avec Haltères 4*10 a 20 kg (1:30).
             - Rowing Menton avec Haltères 4*10 a 14 kg (1:30).
             - Elévation Latérale a 1 Bras a la Poulies 4*10 a 10 kg (1:30).

Séance du 25/07/2014

Dos : - Tirage Prise Large Verticale 2*10 a 20 kg (echauffement) 2*10 a 50 kg et 1*10 a60 kg et 1*10 a 55 kg (1:30).
        - Rowing Buste Penché a la Barre 4*10 a 50 kg (1:30).
        - Rowing Assis a la Poulie avec Corde 1*10 a 20 kg et 3*10 a 30 kg (1:30).
       
Triceps : - Barre au Front 2*10 a 22 kg et 2*10 a 26 kg (1:30).
             - Extension Verticale a 1 Bras avec Haltères 4*10 a 12 kg (1:30).
             - Extension Poulie Haute Prise Inverse 1*10 a 20 et 3*10 a 25 kg (1:30)

Abdos : - Releves Jambes Suspendu 3*20 au poids du corps (1:00)

Séance du 28/07/2014.

Quadriceps : - Leg Extension  4*10 a 15 kg alterné avec les jambes (1:30)
                  - Squat 2*10 a 20 kg (échauffement) 2*10 a 60 kg et 1*10 a 90 kg (1:30)
                  - Presse a cuisse 4*10 a 160 kg (1:30)

Ischio : - Leg Curl 4*10 a 25 kg (1:30)

Séance du 01/07/2014

Pecs : - Développé Incliné avec Haltère 2*10 a 18 kg et 2*10 a 20 kg (1:30)
         - Développé Couché avec Barre 2*10 a 40 kg (echauffement) 2*10 a 60 kg et 1*10 a 70 kg (1:30)
         - Vis-à-Vos Câble, Poulies Basse 4*10 a 20 kg (1:30)

Biceps : - Curl en Concentration, Incliné avec Haltères  3*10 a 14 kg et 1*10 a 16 kg (1:30)
           - Curl Marteau avec Haltères 3*10 a 14 et 2*10 a 16 kg (1:30)
       
Abdos : - Relevé Jambe Suspendu 4*20 au poids du corps (1:30)

Séance du 31/07/2014.

Epaules : - Développés Assis avec Haltères 1*10 a 20 kg et 3*10 a 18 kg (1:30).
             - Rowing Menton avec Haltères 1*10 a 16 kg et 3*10 a 14 kg (1:30).
             - Elévation Latérale a 1 Bras a la Poulies 4*10 a 10 kg (1:30).

Séance du 01/08/2014.

Mollets : - Mollets Debout 2*10 a 70 kg (1:30).
            - Mollets Assis 2*10 a 60 kg (1:30).

Dos : - Rowing Buste Penché a la Barre 1*10  a 70 kg et 3*10 a 60 kg (1:30).
        - Rowing Assis a la Poulie avec Corde 3*10 a 20 kg et 1*10 a 30 kg (1:30).
        - Tirage Verticale Frontale Prise Large 1*10 a 20 kg (echauffement) 1*10 a 60 kg et 3*10 a 50 kg (1:30).

Triceps : - Barre au Front 2*10 a 26 kg et 2*10 a 32 kg (1:30).
             - Extension Verticale a 1 Bras avec Haltères  4*10 a 12 kg (1:30).
             - Extension Poulie Haute Prise Inverse 1*10 a 25 kg et 3*10 a 30 kg (1:30).

Séance du 04/08/2014.

Mollets : - Mollets Debout 2*10 a 80 kg (3:00).
            - Mollets Assis 4*10 a 20 kg (3:00).

Quadriceps : - Squat 2*10 a 20 kg (échauffement) 2*10 a 60 kg et 1*10 a 80 kg et 1*10 a 90 kg et 1*10 a 70 kg (3:00).
                  - Fente Avant avec Haltères 4*10 a 18 kg (3:00).
                  - Presse a Cuisse 2*10 a 150 kg et 2*10 a 120 kg (3:00).

Ischio : - Leg Curl 4*10 a 25 kg (3:00).

Séance du 05/08/2014

Pecs : - Développé Couché avec Barre *10 a 20 kg et 1*10 a 40 kg et 2*10 a 60 kg  et 1*10 a 70 kg (3:00).
         - Vis-à-Vos Câble, Poulies Basse 4*10 a 20 kg (3:00).

Biceps : - Curl Marteau avec Haltères 2*10 a 16 kg et 2*10 a 18 kg (2:00).
           - Curl en Concentration, Incliné avec Haltères 4*10 a 14 kg (2:00).
           - Curl au Poulies 4*10 a 20 kg (2:00).

Abdos : - Relevé Jambe Suspendu 3*20 au poids du corps (2 :00).
           - Extension lombaire 3*10 au poids du corps (2:00).

Séances du 07/08/2014

Epaules : - Développés Assis avec Haltères 1*10 a 14 kg (échauffement) 2*10 a 22 kg et 1*12 a 22 kg (2:00).
             - Rowing Menton avec Haltères 4*10 a 14 kg (2:00).
             - Elévation Latérale a 1 Bras a la Poulies 4*10 a 10 kg (2:00).
             - Elévation Incliné avec Haltère 4*10 a 8 kg (2 :00).

Abdos : - Flexion Latérale Poulie Haute 1*10 a 20 kg et 2*10 a 30 kg (2:00).
            - Relevé du Buste 3*20 au poids du corps (2:00).

Séance du 08/08/2014

Dos : - Rowing Buste Penché a la Barre 1*10  a 20 kg ‘échauffement) et 1 *10 a 40 kg et 3*10 a 50 kg (3:00).
        - Rowing Assis a la Poulie avec Corde 2*10 a 20 kg et 2*10 a 30 kg (3:00).
        - Tirage Verticale Frontale Prise Large 3*10 a 50 kg 1*10 a 60 kg (3:00).

Triceps : - Extension Verticale a 1 Bras avec Haltères4*10 a 12 kg (2:00).
             - Extension Poulie Haute Prise Inverse 1*10 a 20 kg et 3*10 a 25 kg (3:00).

Abdos : - Relevés Jambes Suspendu 3*20 au poids du corps (1:00).