Séance du 30/05/2014

Epaules : - Elévation Latérale avec Haltère 1*10 a 10 kg et 3*10 a 8 kg (1:30)
             - Développé Assis Barre Nuque 1*10 a 22 kg et 3*9 a 42 kg (1:30)
             - Développé Assis avec Haltères 4*10 a 20 kg (1:30)

Bicepe : - Curl 1 Bras au Pupitre 4*10 a 14 kg (1:30)
            - Curl Alterné avec Haltère  4*10 a 16 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Buste 3*30 a 70 kg (1:00)

Voici un nouveau programme.

Lundi : Pec, Triceps, Abdos
Mardi : Quadriceps, Ischio Mollets
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos, Trapèzes, Abdos
Vendredi : Epaules, Biceps, Abdos

Lundi : Développé Couché avec Haltère 4*10 (1:30)
          Développé Incliné Barre 4*10 (1:30)
          Poulie Vis-à-vis 4*10 (1 :30)
          Dips 4*10 (1:30)
          Tirage Corde 4*10 (1:30)
          Relevé de Buste 3*20 (1:00)
          Relevé de Jambe (3*20 (1:30)

Mardi : Squat 4*10 (1:30)
          Presse a Cuisse 4*10 (1:30)
          Fentes Avant avec Haltères 4*10 (1:30)
          Leg Curl 4*10 (1:30)
          Kick Ischio Jambier 4*10 (1 :30)
          Mollet Debout 4*10 (1:30)
          Mollet Assis 4*10 (1:30)

Jeudi : Traction Pronation2*10 (1:30)
                           Supination 1*10 (1 :30)
                           Large 1*10 (1 :30)
           Tirage Nuque 4*10 (1:30)
           Tirage Horizontale Prise Serré  4*10 (1:30))
           Pec Deck Inversé 4*10 (1:30)
           Relevé de Jambes 3*20 (1:00)
           Relevé de Buste 3*20 (1:30)

Vendredi : Développé Assis Haltère 4*10 (1:30)
               Rowing Menton 4*10 (1 :30)
               Elévation Frontale avec Haltère 4*10 (1:30)
               Développé Assis Barre Nuque 4*10 (1:30)
               Curl Poulis Vis à Vis 4*10 (1:30)
               Curl Alterné Assis avec Haltéres 4*10 (1:30)
               Poulie Haute 4*10 (1:30)
               Relevé de Buste 3*20 (1:00)
               Relevé de Jambe 3*20 (1:00)

4*10 = 4 série de 10 Reps
(1:30) = pause entre chaque série de 1 minute 30 sauf pour les abdos qui et seulement de 1 minute.

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Seance du 02/06/2014

Pec : - Développé Couché avec Haltère 2*10 a 24 kg et 2*10 a 20 kg (1:30)
        - Développé Incliné Barre 3*10 a 30 kg et 1*9 a 30 kg (1:30)
        - Poulie Vis-à-vis 2*10 a 20 kg et 2*10 a 15 kg (1 :30)
         
Triceps : - Dips 1*10 a 70 kg et 2*7 a 70 kg et 1*8 a 70 kg (1:30)
             - Tirage Corde 1*10 a 15 kg et 3*10 a 20 kg (1:30)
         
Abdos : - Relevé de Buste 3*20 a 70 kg (1:00)

Séance du 03/06/2014

Quadriceps : - Presse a Cuisse 4*10  a 110 kg (1:30)
                  - Fentes Avant avec Haltères 4*10 a 18 kg (1:30)

Ischi : - Leg Curl 2*10 a 20 kg et 2*10 a 25 kg (1:30)
         - Kick Ischio Jambier 4*10 a 20 kg (1:30)

Mollets : - Mollet Debout 4*10 a 60 kg (1:30)
            - Mollet Assis 4*10  a 50 kg (1:30)

Seance du 05/06/2014

Dos : - Traction Pronation2*10 poids du corp (1:30)
                      Supination 1*10 poids du corp (1 :30)
        - Tirage Nuque 3*10 a 50 kg et 1*10 a 40 kg (1:30)
        - Tirage Horizontale Prise Serré 4*10 a 50 kg (1:30)
         - Pec Deck Inversé 4*10 a 25 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Jambes 3*20 poids du corp (1:00)

Séance du 06/06/2014

Epaules : - Développé Assis Haltère 2*10 a 18kg et 2*10 a 20 kg (1:30)
             - Rowing Menton 4*10 a 20 kg (1 :30)
             - Développé Assis Barre Nuque 1*10 a 22 1*10 a 32 kg 1*5 a 42 kg 1*10 a 32 kg (1:30)

Biceps : - Curl Poulis Vis à Vis 4*10 a 25 kg (1:30)
            - Curl Alterné Assis avec Haltéres 4*10 a 14 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Buste 3*20 poids du coprs (1:00)

Séance du 09/06/2014

Pec : - Développé Couché avec Haltère 4*10 a 22 kg (1:30)
        - Développé Incliné Barre 1*10 a 30 kg et 3*10 a 35 kg (1:30)
        - Poulie Vis-à-vis 4*10 a 20 kg (1 :30)
       
Triceps : - Dips 2*10 au poids du corps et 2*8 au poids du corps(1:30)
             - Tirage Corde 1*10 a 15 kg et 3*10 a 20 kg (1:30)
       
Abdos : - Relevé de Buste 3*20 au poids du corps (1:00)

Séance du 10/06/2014

Quadriceps : - Fentes Avant avec Haltères 4*10 a 16 kg (1:30)
                  - Squat 1*10 a 60 kg et 3*10 a 70 kg (1:30)

Ischio : - Leg Curl 4*10 a 20 kg (1:30)
           - Kick Ischio Jambier 4*10 a 20 kg (1:30)

Mollets : - Mollet Debout 4*10 a 70 kg (1:30)

Je trouve ça très bien Franck, au tirage horizontale vas chercher bien loin (comme Arnold) comme tu n'as pas d'exo d'arrière d'épaule sa le solicitera bien (attention tout de même a l'insertion du biceps ça peut tirer un peu) et j'aurai bien vu un exo pour les rotateurs externes c'est hyper important pour renforcer les épaules et éviter les blessures.

Merci valentin pour tes conseils et encouragements et pourvu que j'arrive encore a progressé.
Est ce que je dois quand même faire un exercice pour l'arrière de l'épaule ?
Qu'elle exercice rotateurs et conseils ?

Je pense que déja si tu le fais comme ça : http://s1.e-monsite.com/2009/02/05/65574731tirage-horizontal-jpg.jpg ça devrait aller pour commencer ensuite faudra voir si ils se développent bien ou pas.

Pour les rotateurs : http://logon.prozis.com/images/rotacao-externa_FR.jpg a faire en série longue inutile de mettre lourd

Je te dirais comment j’ai ressenti ces deux exercices.

Séance du 13/06/2014

Epaules : - Développé Assis Haltère 4*10 a 20 kg (1:30)
             - Pec Deck inverse 3*10 a 25 kg et 1*10 a 30 kg (1 :30)
             - Développé Assis Barre Nuque 1*10 a 22, 1*8 a 42 kg 2*10 a 32 kg (1:30)

Biceps : - Curl Poulis Vis à Vis 3*10 a 25 kg et 1*10 a 30 kg (1:30)
            - Curl Alterné Assis avec Haltéres 4*10 a 14 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Buste 3*20 poids du coprs (1:00)

Séance du 16/06/2014

Pec : - Développé Couché avec Haltère 4*10 a 18 kg (1:30)
        - Développé Incliné Barre 4*10 a 30 kg (1:30)
        - Poulie Vis-à-vis 4*10 a 20 kg (1 :30)
     
Triceps : - Dips 4*10 au poids du corps(1:30)
            - Tirage Corde 1*10 a 15 kg et 3*10 a 20 kg (1:30)
     
Abdos : - Relevé de Buste 3*20 au poids du corps (1:00)

Séance du 18/06/2014

Quadriceps : - Fentes Avant Barre Guidé 4*10 a 28 kg (1:30)
                  - Squat 4*10 a 40 kg (1:30)
                  - Presse a Cuisse 4*10 a 160 kg (1:30)

Ischio : - Leg Curl 4*10 a 20 kg (1:30)
           - Kick Ischio Jambier 4*10 a 20 kg (1:30)

Mollets : - Mollets Debout 4*10 a 70 kg (1:30)
            - Mollets Assis 4*10 a 50 kg (1:30)

Seance du 19/06/2014

Dos : - Traction 1*10 au poids du corps et 3*8 au poids du corps (1:30)
        - Tirage Nuque 4*10 a 50 kg  (1:30)
        - Tirage Horizontale Prise Serré 4*10 a 50 kg (1:30)
        - Pec Deck Inversé 1*10 a 25 kg et 3*10 a 30 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Jambes 3*20 poids du corps (1:00)

tirage nuque méfie toi c'est pas super pour les épaules http://www.fredericdelavier.com/blog/227
Certains sa passe d'autres non

Merci valentin.T pour cette vidéo car la je vient de voir sur cette video des conseils que je ne connaissais pas.

Séance du 20/06/2014

Epaules : - Développé Assis Haltère 4*10 a 18 kg (1:30)
             - Tirage Barre Droite Menton 4*10 a 28 kg (1 :30)
             - Développé Assis Barre Nuque 1*10 a 22 et 3*10 a 32 kg (1:30)

Biceps : - Curl Poulis Vis à Vis 4*10 a 25 kg (1:30)
            - Curl Alterné Assis avec Haltéres 4*10 a 14 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Buste 3*20 poids du coprs (1:00)

Séance du 23/06/2014

Pec : - Développé Incliné Barre 4*10 a 30 kg (1:30)
        - Poulie Vis-à-vis 4*10 a 20 kg (1 :30)
     
Triceps : - Dips 4*10 au poids du corps (1:30)
             - Tirage Corde 1*10 a 15 kg et 3*10 a 20 kg (1:30)
     
Abdos : - Relevé de Buste 3*20 au poids du corps (1:00)

Séance du 24/06/2014

Quadriceps : - Fentes Avant Barre Guidé 4*10 a 28 kg (1:30)
                  - Presse a Cuisse 4*10 a 160 kg (1:30)

Ischio : - Leg Curl 4*10 a 20 kg (1:30)
           - Soulever de Terre Jambe Tendu avec Haltère 2*10 a 14 kg (1:30)

Mollets : - Mollet Debout 4*10 a 70 kg (1:30)
            - Mollet Assis 4*10 a 50 kg (1:30)

Seance du 26/06/2014

Dos : - Traction 2*10 au poids du corps et 2*8 au poids du corps (1:30)
        - Tirage Nuque 4*10 a 50 kg  (1:30)
        - Tirage Horizontale Prise Serré 2*10 a 50 kg (1:30)
        - Pec Deck Inversé 3*10 a 25 kg et 1*10 a 30 kg (1:30)

Séance du 27/06/2014

Epaules : - Développé Assis Haltère 4*10 a 18 kg (1:30)
             - Rowing Menton 4*10 a 32 kg (1 :30)
             - Développé Assis Barre Nuque 1*10 a 22 1*10 a 32 kg 1*5 a 36 kg 1*10 a 32 kg (1:30)

Biceps : - Curl Poulis Vis à Vis 4*10 a 20 kg (1:30)
            - Curl Alterné Assis avec Haltéres 4*10 a 14 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Buste 3*20 poids du coprs (1:00)

tu progresses ?

J'arrive avec difficulté a progressé.