Séance du 13/03/2017 de retour

Pesc / Triceps.

Développé-Incliné 3*12rep*40kg
Développé Couché 4*12rep*40kg
Écarte Debout à la Poulie Vis-à-Vis 4*12rep*20kg

Triceps à la Poulie Arrière Atlas 1*12rep*15kg / 1*10rep*15kg / 2*8rep*15kg
Triceps à la Poulie Haute Mains en Pronation 4*12rep*20kg

Rameur 10 minutes

Séance du 15/03/2017

Jambes / Épaules

Squat 3*12rep*50kg
Leg Curl 4*12rep*50kg
Mollets Assis 4*12rep*50kg

Arrières des Épaules à la Machine 4*12rep*25kg
Développé Derrière la Nuque à la Barre 4*12rep*18kg

Séance du 17/03/2017

Dos / Biceps.

Tirage Horizontale à la Barre 4*12rep*30kg
Tirage Bras Tendus à la Poulie Haute 4*12rep*20kg
Tirage à la Poulie Basse avec Barre Large 4*12rep*30kg

Flexion Alternée des Avant-Bras avec Rotation 4*12rep*10kg
Flexion des Avant-Bras avec Barre EZ 4*12rep*10kg

Rameur 10 minutes

Séance du 20/03/2017

Ischio / Quadriceps.

Presse a Cuisse 2*10rep*190kg / 1*8rep*210kg / 1*10rep*160kg

Soulevé de Terre 4*10rep*50kg
Leg Curl 4*10rep*30kg

Séance du 21/03/2017

Pecs

Développé Couché avec Haltères 1*10rep*20kg /2*8rep*20kg / 1*7rep*20kg
Développé Couché 1*8rep*70kg / 1*1rep*80kg / 3*3rep*75kg

Séance du 23/03/2017

Épaules / Dos

2lévation Latérale Penché en Avant 1*10rep*10kg / 3*8rep*14kg
Développé Derrière la Nuque à la Barre 2*10rep*38kg / 2*8rep*38kg

Tirage à la Poulie Basse Prise Serrée 4*10rep*50kg
Extension du Buste au Banc 4*10rep
Tirage à la Barre en T 1*10rep*35kg / 3*8rep*35
Tirage Horizontale à la Barre 4*10rep*40kg

Séance du 23/03/2017

Biceps / Triceps / Avant Bras

Flexion des Avant-Bras à la Barre 4*10rep*30kg
Flexion Alternée de l'Avant-Bras avec Haltères 1*10rep*14kg / 3*10rep*16kg

Extension Verticale 1 Bras avec Haltères 1*10rep*10kg / 3*10rep*12kg
Triceps à la Poulie Haute Variante Dos à l'Appareil 1*10rep*10kg / 3*10rep*15kg

Flexion, Extension des Poignets à la Barre 8*10rep*12kg

Séance du 27/03/2017

Cardio 30 minutes
Rameur 15 minutes

Séance du 28/03/2017

Pecs / Triceps

Développé Couché avec Haltères 2*10rep*26kg /2*10rep*28kg
Développé Couché 1*5rep*60kg / 1*5rep*40kg / 1*5rep*50kg / 2*10rep*60kg

Triceps à la Poulie Haute Variant à la Corde 2*10rep*15kg / 1*10rep*20kg / 1*6rep*20kg
Extension des Avants-Bras à la Barre EZ 1*10rep*28kg / 2*10rep*28kg / 1*8rep*28kg

Séance du 30/03/2017

Dos / Biceps.

Traction a la Barre Fixe 4*8rep
Tirage à la Barre en T 4*8rep*35kg
Tirage à la Poulie Basse Prise Serrée 2*10rep*50kg / 2*10rep*60kg

Flexion des Avant-Bras avec Haltères au Banc Incliné 3*10rep*14kg / 1*10rep*16kg
Flexion des Avant-Bras de l'Avant-Bras avec Haltère 4*10rep*14kg

Séance du 31/03/2017

Épaules

Élévation Latérale Penché en Avant 4*10rep*12kg
Développé Derrière la Nuque à la Barre 2*10rep*38kg
Élévation Latérale à la Machine 4*10rep*25kg

Séance du 03/04/2017

Pecs / Triceps

Développé Couché avec Haltères 4*10rep*28kg
Développé Couché 1*5rep*30kg / 1*5rep*40kg / 1*5rep*50kg / 2*10rep*60kg

Triceps à la Poulie Haute 2*10rep*25kg / 2*8ep*25kg
Extension des Avants-Bras à la Barre EZ 3*8rep*28kg / 1*6rep*28kg
Triceps à la Poulie Arrière 4*10rep*20kg

Séance du 05/04/2017

Dos / Biceps

Traction-Poitrine à la Poulie Haute 4*8rep*60kg
Tirage à la Barre en T 2*8rep*40kg / 2*10rep*40kg
Tirage à la Poulie Basse 1 Bras 4*10rep*35kg

Flexion Alternée de l'Avant-Bras avec Haltères 2*10rep*14kg / 2*8rep*14kg
Traction Prise Serré a la Barre Fixe 2*10rep / 2*8rep

Séance du 06/04/2017

Ischio / Quadriceps

Squat 1*10rep*60kg / 2*6rep*100kg / 1*5rep*100kg
Leg Extension 4*10rep*45kg

Soulevé de Terre 3*10rep*90kg
Leg Curl 4*10rep*30kg

Séance du 07/04/2017

Épaules / Mollets

Développé a la Barre 4*8rep*20kg
Développé Derrière la Nuque à la Barre 2*10rep*38kg / 1*6rep*48kg / 1*5rep*48kg
Développé Assis avec Haltères 4*8rep*14kg

Mollets Assis 4*15rep*50kg

Séance du 10/04/2017

Ischio / Quadriceps

Squat 1*10rep*60kg / 1*8rep*100kg / 3*5rep*100kg
Leg Extension 2*10rep*30kg / 2*10rep*35kg

Soulevé de Terre Jambes Tendues 4*10rep*60kg

Séance du 11/04/2017

Pecs / Triceps / Abdos

Développé Couché avec Haltères 3*8rep*30kg / 1*5rep*30kg
Développé Couché 1*5rep*40kg / 1*5rep*50kg / 1*5rep*60kg / 2*8rep*62.5kg

Extension des Avant-Bras Variante à la Machine 4*10rep*20kg
Extension Alternée des Avant-Bras à la Poulie Haute 3*10rep*20kg / 1*10rep*25kg

Relevé du Buste au Banc Incliné 2*10rep

Séance du 13/04/2017

Dos / Biceps.

Tirage Horizontal avec un Haltère 4*10rep*18kg
Tirage Bras Tendus à la Poulie Haute 3*10rep*20kg / 1*10rep*25kg
Tirage à la Poulie Basse Prise Serrée 4*10rep*60kg

Flexion des Avant-Bras à la Barre EZ 4*10rep*28kg
Flexion Alternée des Avant-Bras 4*10rep*16kg

Séance du 14/04/2017

Épaules / Mollets

Développé a la Barre 1*10rep*28kg / 2*10rep*38kg / 1*8rep*38kg
Arrière des Épaules à la Machine 1*10rep*30kg / 3*10rep*35kg
Haussement des Épaules 4*10rep*90kg

Mollets Assis 2*15rep*60kg / 2*15rep*70kg

Séance du 24/04/2017

Ischio / Quadriceps

Presse a Cuisse 4*10rep*160kg
Leg Extension 4*10rep*45kg

Soulevé de Terre 4*10rep*30kg
Leg Curl 4*10rep*30kg

Séance du 25/04/2017

Pecs / Triceps

Développé Couché Incliné 3*10rep*50kg / 1*8rep*50kg
Développé Couché 1*5rep*30kg / 1*5rep*40kg / 1*5rep*60kg / 2*5rep*70kg
Écarté Debout à la Poulie Vis-à-Vis 4*10rep*20kg

Triceps à la Poulie Arrière 4*10rep*25kg
Triceps à la Poulie Haute Variante à la Corde 4*10rep*20kg

Séance du 27/04/2017

Dos / Biceps.

Tirage-Nuque Poulie Haute 4*8rep*60
Tirage-Poitrine Poulie Haute 4*8rep*60kg
Tirage à la Poulie Basse Barre Large 4*8rep*60kg
Tirage Bras Tendus Poulie Haute 4*5rep*25kg

Flexion des Avant-Bras avec Haltère 4*9rep*16kg

Séance du 08/05/2017

Ischio / Quadriceps

Fente avant avec Haltères 4*10rep*20kg
Extension des Jambes à la Machine 4*10rep*50kg

Soulevé de Terre Style "Sumo" 4*10rep*40kg
Ischio-Jambiers, Debout Alternés à la Machine 4*10rep*30kg

Extension de la Hanche à la Machine 4*10rep*20kg
Abducteur, Assis a la Machine 4*10rep*20kg

Séance du 09/05/2017

Pecs / Triceps

Développé Couché 1*5rep*30kg / 1*5rep*40kg / 1*5rep*60kg / 2*5rep*72.5kg
Développé Couché avec Haltères 3*8rep*30kg

Extension des Avants-Bras Couché avec Haltère 4*10rep*10kg
Triceps à la Poulie Haute 4*10rep*25kg
Dips 4*8rep

Séance du 11/05/2017

Dos / Biceps.

Tirage à la Poulie Basse Prise Serrée 4*10ep*60kg
Tirage à la Poulie Basse 1 Bras 4*10rep*20kg
Tirage Poulie Haute 4*5rep*40kg

Larry Scott 4*8rep*50kg
Flexion des Avant-Bras avec Haltère 4*10rep*16kg