Salut all
Je pèse 1m80 , 64kg.

J'ai commencer un entrainement sa fait bientôt dés le mois juin ,j'ai pris 12kgs dont les 3 premiers mois de 58kg à 70kg,
j'ai stopé ces deux derniers mois ( j'ai perdu 6kg ) maintenant je veux reprendre.

Je vous pris de me conseiller par un programme de prise de masse :

pour 4 scéance par semaine , merci

Salut
4 séance je ne sais pas.
Mais sur 3 jours, lundi, mercredi, vendredi ça pourrait donner ça :

lundi :
back squat / leg press : 5 sets de travail (donc hors sets d'échauffement)
développés couchés / déclinés (halères ou barre) : 5 sets de travail

mercredi :
deadlift (dead stop) prise normale: 1 set de travail
chin up : 2 sets max reps
one arm dumbell row : 3 sets

vendredi :
back squat / leg press : 5 sets (séance beaucoup plus technique que celle du lundi)
standing military press : 5 sets de travail

Respecte un bon échauffement général avant chaque séance puis une montée raisonnable à tes charges de travail. Je veux dire, commence systématiquement barre à vide, puis tu montes de 10 kg en 10 kg sans trop te crever, juste pour préparer le sytème nerveux et t'aider à entrer dans ta séance.
Pour ma part, ce qui marche le mieux c'est le 5*5 (5 sets de 5 reps) et faire des cycles sur plusieurs semaines en augmentant la charge au fur et à mesure que la technique s'affute. A toi de voir. Mais le point fondamental c'est d'avoir une progression donc un minimum de planification associé à l'inévitable adaptation à ton état physique/mental du jour (maladie, blessure, stress).

Chaque séance (hors échauffement) ne devrait pas dépasser 1 heure. Au delà le système hormonal se casse la gueule et ça sert plus à rien.

Immédiatement après l'entrainement, prend une boisson chaude sucrée et un peu de whey si tu les digères.
A ce moment le système immunitaire est au plus bas. L'intestin est "vidé de son sang". Lorsque le sang migre à nouveau dans le système digestif ça craint un peu. Donc couvre toi.
Perso je m'entraine toujours avec un sweat à capuche et je reste bien habillé durant les heures qui suivent. Pas de douche immédiatement après l'entrainement.

Le reste du temps, mange bien, repose toi et laisse ton corps se construire.

Voilà en très résumé.

kepler2008 a écrit:

Salut
4 séance je ne sais pas.
Mais sur 3 jours, lundi, mercredi, vendredi ça pourrait donner ça :

lundi :
back squat / leg press : 5 sets de travail (donc hors sets d'échauffement)
développés couchés / déclinés (halères ou barre) : 5 sets de travail

mercredi :
deadlift (dead stop) prise normale: 1 set de travail
chin up : 2 sets max reps
one arm dumbell row : 3 sets

vendredi :
back squat / leg press : 5 sets (séance beaucoup plus technique que celle du lundi)
standing military press : 5 sets de travail

Respecte un bon échauffement général avant chaque séance puis une montée raisonnable à tes charges de travail. Je veux dire, commence systématiquement barre à vide, puis tu montes de 10 kg en 10 kg sans trop te crever, juste pour préparer le sytème nerveux et t'aider à entrer dans ta séance.
Pour ma part, ce qui marche le mieux c'est le 5*5 (5 sets de 5 reps) et faire des cycles sur plusieurs semaines en augmentant la charge au fur et à mesure que la technique s'affute. A toi de voir. Mais le point fondamental c'est d'avoir une progression donc un minimum de planification associé à l'inévitable adaptation à ton état physique/mental du jour (maladie, blessure, stress).

Chaque séance (hors échauffement) ne devrait pas dépasser 1 heure. Au delà le système hormonal se casse la gueule et ça sert plus à rien.

Immédiatement après l'entrainement, prend une boisson chaude sucrée et un peu de whey si tu les digères.
A ce moment le système immunitaire est au plus bas. L'intestin est "vidé de son sang". Lorsque le sang migre à nouveau dans le système digestif ça craint un peu. Donc couvre toi.
Perso je m'entraine toujours avec un sweat à capuche et je reste bien habillé durant les heures qui suivent. Pas de douche immédiatement après l'entrainement.

Le reste du temps, mange bien, repose toi et laisse ton corps se construire.

Voilà en très résumé.

Merci kepler pour les conseils.
Ce programme c'est pour combien de semaines ou mois ?

Salut,

C'est une simple suggestion de "programme".
Combien de semaines mois années ? ... Tant qu'il fonctionnera sur toi.
Essaie le au moins pendant 3 mois toutefois.

180 cm, 64 kg, je suppose qu'il y a de la place pour empiler de la viande. Ca demandera du temps et des efforts. Si tu veux progresser naturellement oublie tout ce que tu peux lire / voir à propos de l'entrainement des stars du milieu. Faut le prendre comme un spectacle sans plus.

Consulte des vieux (comme moi) et ils te tiendront tous à peu près le même discours :
--> si c'était à refaire, ils se seraient entrainés "beaucoup moins", cad moins fréquemment, moins longtemps.
--> si c'était à refaire, des entrainements plus simples (pas d'isolations, pas d'abdo, pas de mollets, etc).

Donc tu arrives sur ton lieu d'entrainement avec ton programme en tête. Tu sais que tu as 1 heure 1/4 devant toi. Pas plus.
1/4 d'heure d'échauffement généralisé sans se crever
1 heure durant laquelle tu vas t'enfermer dans ton truc. Tu oublies nanas, banquiers, travail, etc. Il ne doit rester plus que toi, ton programme (exos, technique, visualisation, charges, sets, reps, rest) et l'indispensable carnet sur lequel tu notes ta séance (exos, charges, sets, reps, sensations, points à améliorer). Certains s'entrainent avec la musique sur les oreilles, d'autres préfèrent le silence, à toi de voir. L'important est d'achever ton programme.

Au début d'un cycle, tu t'entraines "facile". L'idée est d'entrainer progressivement ton organisme à encaisser les charges (poids, sets, reps). Trop trop vite et tu cours au surentrainement (motivation en berne, maladies, blessures etc). De semaine en semaine ton organisme va se renforcer et c'est comme ça que la viande va s'accumuler.

Bien sûr il faut (l'entrainement) ET (la diète) ET (le repos).
Si tu veux prendre du muscle et rester sec comme une trique, ben oublie !
Il faut accepter de prendre un peu de graillon pour prendre de la bonne viande. En plus c'est indispensable pour protéger le corps (articulations, tissus mous, organes) durant les entrainements lourds / intenses. Un corps sec (eau, graisse) est un corps fragile. Accessoirement (principalement !) avoir du gras est indispensable pour maintenir un système hormonal en bon état. Et qui dit hormone (cette très chère testostérone entre autres) dit croissance musculaire, agressivité sous les barres, motivation, concentration, faculté de récupération, qualité de peau, etc

Donc en dehors de tes séances, mange bien (beaucoup de bonnes graisses (huiles chardon marie, olive, colza, noisette, noix), un peu de beurre frais, poisson, viande, oeufs, légumes, fruits secs etc), bois beaucoup d'eau et repose toi. Laisse ton corps se construire.

L'entrainement est là uniquement pour détruire ce que l'organisme va essayer de reconstruire un peu plus fort entre les séances. Trop de destruction (entrainement) et/ou pas assez de récupération (diète / repos), ne mènera qu'à la stagnation ou pire la régression.

Merci beaucoup, je vous en suis très reconnaissant

bien résumé keppler :)

Voilà , je viens de me réinscrire aujourd'hui au club , j'ai touché a tout , histoire de réchauffer tout le muscules à la fois;

prochaine séance je commence par :

back squat / leg press : 5 sets de travail
développés couchés / déclinés (halères et barre) : 5 sets de travail

Juste deux questions de plus :

combien de reps par sets ?

et pour la charge je prend combien au max ?
( sachant qu'avant que je stop la muscu :
one arm dumbell row je travailler avec 12kg/14kg/16kg (10 reps chaque )
devloppé couché : 10kg/20kg/50kg ( 10 reps chaque )
devloppé incliné : 10kg/20kg/30kg ( *10 reps )
standing military press : 10kg/15kg/30kg ( *10reps )
Tirage nuque, prise large : 50kg/60kg/70kg ( *10reps)
)