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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Ven 26 Mar - 11:35
VII
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Ven 26 Mar - 11:39
Un exercice qui a l'air assez périlleux :
VII
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Jeu 1 Avr - 11:11
VII
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Mer 21 Avr - 11:48
DEBBY_IFBB_PRO
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Jeu 22 Avr - 1:12
lilian51
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Sujet: Vos conseis pour ma routine pour shocker mes cuisses Ven 23 Avr - 23:04
Salut, Voila, mes cuisses sont a la traine sur le haut du corps ; petit toxico (tabac) j'ai jamais réussi à bien forcer et la mauvaise alimentation ainsi qu'un pré/post training inconnu ne m'a pas aidé non plus à dépassé les 62 cm de tour de cuisses et les 39 de tour de cou (disproportionné avec un tour de bras de 44).
Depuis un peu plus d'un an je m'intéresse a fond a la diététique (70% des résultats) et depuis ma 1ère récente compét, je suis motivé et prêt à m'enlever les doigts du cul pour prendre des cuisses et des mollets afin d'avoir une bonne symétrie pour l'année prochaine.
Voici ma routine du vendredi pour les quadriceps : - echauffement 2*15 leg curls - Biset squat/leg curl : 4 x 10 repos 2' 5' repos - Press unilatéral 4 x 15 repos 1'30 5' repos - Squat frontal 4 x 10 repos 2' Etirement
Ma routine du samedi pour les ishios : - échauffement Leg curls 2 x 15 - Soulevé de terre jambes tendues 4 x 10 - Press : 4 x 10 - Leg curl : 4 x 10 Etirement
Le jeudi et dimanche OFF
Quand pensez-vous ?
kepler2008
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Sam 24 Avr - 8:44
Salut, - Tu utilises en partie des mouvements polyarticulaires (bon point) et en même temps tu veux isoler... quad, un jour, ischios, le jour suivant. Peut être serait il mieux (récupération, croissance) de laisser 72 heures entre tes deux séances (surtout à 38 ans). - Temps de repos : 2' c'est peu. Si tu veux prendre, il faut augmenter. N'hésites pas à prendre 5'. - Supersets squat / leg curl : je ne sais pas quelle est la forme de ton squat mais ce dernier sollicite déjà très intensément les ishios - Press unilatéral : excellent - Soulevé de terre jambe tendue . Pourquoi de ne faire un soulevé de terre traditionnel en prise normal (# inversée) ? Tu en retirerais plus de bénéfice pour tes cannes - échauffement / travail / étirement :
lilian51
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Sam 24 Avr - 10:13
kepler2008 a écrit:
Peut être serait il mieux (récupération, croissance) de laisser 72 heures entre tes deux séances (surtout à 38 ans).
Je crois que ce serait contre productif au niveau récup la 2ème routine pendant la semaine de boulot( je brancarde 15a 20 km par jour), non ?
kepler2008 a écrit:
- Temps de repos : 2' c'est peu. Si tu veux prendre, il faut augmenter. N'hésites pas à prendre 5'.
Euh, c'est pas des série courte de 6
kepler2008 a écrit:
- Supersets squat / leg curl : je ne sais pas quelle est la forme de ton squat mais ce dernier sollicite déjà très intensément les ishios
Ok
kepler2008 a écrit:
- Soulevé de terre jambe tendue . Pourquoi de ne faire un soulevé de terre traditionnel en prise normal (# inversée) ? Tu en retirerais plus de bénéfice pour tes cannes
Oui mais je crois que ca demanderait beaucoup de récupération et à 38 ans, squat + soulevé terre traditionnel, ca commence à bien tassé
Merci de ces précision Keppler
Est-ce qu'une séance 2 exercices poly de chaque dans une séance ne serait-il pas meilleur ? Ou bien je continue pour 4 séances comme ca pour shocker avant de changer ?
kepler2008
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Sam 24 Avr - 18:03
Tu sais je ne sais pas trop. J'ai 44 ans et j'arrête pas d'ajuster car niveau récup faut jouer affuté. Toi en plus, tu as le mérite, à 38 ans, de faire de la compet avce tout ce que ça sous entend (régimes, récup nerveuse, hormonale, musculaire, immunitaire). Respect
Depuis un an je m'en tiens à 2 séances par semaine : J1 : bench press + assistance (military press, rowing, bi+tri) + abs J2 : boxsquat + assistance (step up avec haltères) + deadlift complet (prise normale) + abs Les lombaires sont déjà échauffées par le squat. Et j'ai une semaine pour récupérer. Je travaille par cycles (10, puis 7 puis 5 puis 3 reps) sauf pour l'assistance (10/15 reps) Avec ça, natation 3/4 fois par semaine, tranquille. Ca va je récupère bien et le reste est ok (nana, taf, fric). Mais c'est vrai qu'il faut hyper vigilant.
Je pense qu'il y en a qui pourront plus t'aider que moi.
BOBI
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Dim 25 Avr - 22:22
kepler2008 a écrit:
- Press unilatéral : excellent
Salut Kepler,
Quand tu dit "press unilatéral, excellent"
Excellent pour ischios ou quad
Merci prof,
kepler2008
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Dim 25 Avr - 23:55
Salut Bobi, Je dis que c'est excellent car ça te permet de travailler sur une jambe (donc compenser la dissymétrie G-D) tout en ayant le bassin bien fixé (protection colonne lombaire). Ce qui est loin d'être le cas des fentes par exemple. Qt à la localisation, je dirais que plus tu places le pied haut sur la planche et plus tu affectes les ishios et les fessiers. Inversement, plus tu places le pied bas et plus tu cibles les quadriceps. Mais ce qui est fondamental c'est de garder les fessiers / bassin bien plaqués en bas. Si tu tires bien avec les mains, tu verras que tu attaques bien les zones voulues (ischios ou quads). Encore une précision : mouvement lent, concentré et non bloqué en haut. J'espère avoir été clair, c'est pas évident à expliquer.
BOBI
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Lun 26 Avr - 23:11
Ok ok Kepler, j'ai bien compris tes explications. Dans mon cas, pas d'utilité pour le moment. Merci pour les infos en tout cas
lilian51
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Mar 27 Avr - 9:54
Salut Keppler, Tu ne fait que 2 séances, mais des séances de Titan (ex : Squat + deadlift) pour 44 ans
Sinon, pour ma part je vais arrêter les 2 séances de cuisses le week-end (quad, ishios) vendredi soir et samedi midi car cela flingue bien niveau récup, je vais les regrouper en une seul séance avec moins de volume, et faire une autre séance légère en semaine même si je fais 20 borne la veille et le lendemain avec mon boulot, je vais bien voir le rendu
Aussi je vais inclure du deadlift, ce qui me fera un rappel de cuisses dans ma séance de dos.
kepler2008
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Mar 27 Avr - 23:30
Bonsoir Lilian, Excellente initiative que d'inclure le deadlift. Tu prendras sur toute la chaine postérieure des mbres inférieurs. Par contre fais gaffe de laisser 2/3 jours entre ta séance de jambe "lourde" et ta séance de dos ds laquelle tu fais du dead. C'est un exo qui secoue bien le système nerveux. Essaie peut être un cycle en sumo. Juste pour voir. Moi ça me faisait bien prendre des cannes. Depuis je suis revenu au traditionnel pour privilégier le dos. L'idée de faire squat et dead ds la même séance m'a été donné par Maurice Lambert (un "grand" de la force). Après il faut laisser un certain temps au corps pour qu'il récupère, c'est certain Jusqu'à il y a un an, je faisais encore : lundi : sqt + bench (lourd) mercredi : dead vendredi : sqt + bench (léger) Mais niveau récup, j'étais au taquet. Ca passe bien pendant qques semaines puis c'est le mur. Faut s'adapter c'est tout même si ça démange parfois d'en faire plus.
arno2
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Mer 28 Avr - 9:48
Je suis entièrement d'accord avec Kepler sur le fait d' inclure Squat et Deadlift dans la même séance...Les quadriceps étant plutôt un point fort, j'ai souhaité cette année récupérer le galbe que j'avais obtenu sur mes cuisses par un travail de squat lourd effectué pendant des années, puis légèrement perdu suite à plusieurs années de " sèche" de compétition répétition...
J'ai donc démarré un cycle de plusieurs semaines ou j'effectuais Quads et Ishios dans la même séance, ça donnait a peu près:
-Leg extension (3 à 4 séries 10à 12 reps charges modérées, mouvement controlé) -Squat (j'alternais le tradi, le front et le sumo selon les séances) (4 -6 séries pyramidales, sans compter échauffement), de 12 à 6 reps -Presse séries de 12 reps, suivi Fentes marchées avec halères séries de 20 (3 sets )
Puis les ischios,
-Leg curl, 4 séries de 10à 12 reps -Deadlift en Sumo (cet exercice m'a également énormément fait progresser sur le galbe et la masse des fessiers, ischios et vaste externe du quadriceps), 4-6 de 12 à 6 reps,séries pyramidales.Un Powerlifer confirmé m'a aidé à acquérir une technique correcte. -Leg curl assis, 3 séries , charges modérées mouvement contrôlé.
J'ai repris ce cycle la semaine dernière, les sensations sont terribles, une bonne congestion et également la sensation d'avoir "stimulé' le système nerveux par des exercices de base lourd (squat et deadlift), effectués dans une technique irréprochable, bien entendu!
kepler2008
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Mer 28 Avr - 13:53
rom1ch
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Ven 7 Mai - 16:12
une petite question,qu'elle exercise je doit faire pour travailler le quadriceps vast externe,car probleme de genou,donc pour moin soufrire je doit muscles au maximum le vaste externe. merci avance
VII
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Sam 8 Mai - 11:38
- Presse inclinée, pieds plutôt serrés et bas sur le plateau. - Presse inclinée en unilatéral. - Leg extension.
Si tu as des problèmes de genou, ne cherche pas à forcer mais concentre-toi sur les sensations et la bonne exécution du mouvement.
PS : n'oublie pas de faire ta présentation rom1ch dans la rubrique Les Autres Membres.
rom1ch
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Sam 8 Mai - 23:59
slt VII merci du conseille ,je te dirais quoi car je fait mais cuisse mardi. a plus
kepler2008
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Dim 9 Mai - 9:41
Salut, De quoi souffre ton genou exactement ?
rom1ch
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Dim 9 Mai - 12:36
slt kepler j'ai des troues dans le cartilage du genou gauche,donc probleme de stabiliter du genou,mais le medecin ma bien expliquer que je devais muscles le vast externe du quadriceps pour avoir moin de douleur sur le genoue ou sont les troues .
kepler2008
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Dim 9 Mai - 13:12
(re) Ok je vois. Voilà je ce que te conseillerais : - soulevé de terre (hanches hautes, pieds à plat, traditionnel et prise normal) : ça te renforcera toute la chaine postérieure (ishios mollets) primordiale dans la stabilité du genou. Evite par contre le soulevé de terre (hanches basses, sumo, prises inversées). Travaille lentement sans chercher la performance. - squats légers, pieds à plat, barre basse sur les trapèzes, en commençant le mouvement par les hanches et en s'arrêtant à la //. Largeur des pieds ? essaie au moins la largeur des épaules et oriente tes genoux exactement dans l'axe de tes pieds. Evite le front squat (excellent pour les quads mais il faut des genoux en bon état) - évite le hack squat, les fentes. Par contre essaie les step up avec un haltère ds chaque main en te concentrant bien sur le muscle (cerveau --> systeme nerveux --> muscle) - presse oblique : comme VII, léger, largeur d'épaules, pieds très légèrement orientés vers l'extérieur. Essaie la presse en unilatéral. Ca te permettra de cibler (mentalement) encore plus sur les muscles. - leg extension : oui mais as tu accès à une machine de qualité ? fais gaffe, c'est le genre d'outil un peu traitre comme la presse d'ailleurs - supplémentation : chondrosulf (3 gel/j) + piasclédine (1 gel/j) (demande à ton médecin, très efficace sur le long terme) - ne cherche pas à être trop sec (afin de garder des "amortisseurs" dans ton genou), huiles de colza, d'olive - natation
VII
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Dim 9 Mai - 13:27
C'est clair que le travail en piscine serait aussi une bonne chose dans son cas.
rom1ch
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Dim 9 Mai - 14:29
merci pour vos conseille.
rom1ch
Nombre de messages : 24 Pts Actifs/Pertinence : 27 Réputation : 1 Date d'inscription : 07/05/2010 Localisation : somme
Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S Mar 11 Mai - 20:08
salut j'ai fait l'exercise que vous m'avais conseille,ok a par du mal a executer le presse a cuisse unilateral.
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Sujet: Re: Entrainement et développement des -----------------J A M B E S
Entrainement et développement des -----------------J A M B E S