zzk31 a écrit:

Matin : 7h30

Thé
Pain complet 3 tranche
Beurre
Jus de fruit pressé : citron, pamplemousse ou orange
1 Yaourt nature

Midi :12h30

Féculents, poisson Quant au féculent de midi c'est riz ou pate ou pate complete ou pilpil ou bourbourg
1 Yaourt

gouter :16h

fruit 1 peche
1 yahourt nature

Soir : 20h

Un peu de viande ou poisson,
légume légumes soit tomates, salade, haricot vert
Fruit 3 abricots ou une peche
yaourt nature

lever entre 7 et 8h coucher vers minuit

bon voila j'ai essayer d'apporter quelques correction avec vos consseil vous en penssez quoi ?


Matin : 7h30

Thé (vert)
Pain complet 40 a 60g
Beurre (omega 3)
1 kiwi
120g de fromage blanc 0%

Midi :12h30

150 a 200g de riz complet ou patte complete cuite
salade de legume avec de l'huile de (olive,colza,noix,noisette) 1 c.a soupe
poisson 100 a 120g
1 fruit (pomme,abricot,peche......)

gouter :16h

2 tranche de jambon de dinde ou poulet
1 fruit ( pomme , peche , abricot, kiwi .....)

Soir : 20h

100 a 120g de poisson ou viande (poulet ,dinde, steak5%, rumsteak)
légume vert a volonter
1 yaourt nature 0% avec 15 a 20g de noix

elle est ou la whey


nan ca me parait nickel

merci

Une question =

Je prépare ma "future alimentation".
(en ce moment, c'est la bérézina dans mon assiette, je ne fais gaffe A RIEN)

Je pense consomner en moyennne 4 blancs d'oeufs le midi et 4 le soir.
Au moins 100 grs de fromage blanc par jour.
Je mange très rarement de la viande et j'ai HORREUR du fish....

Qui peut me dire si cette quantité de protéines sera suffisante , sachant que je fais du sport chaque jour et que j'ai un emploi ou je bouge pas mal?
Je mesure 1,60 m et je pèse 44 kgs.

8 blancs d'oeuf et 100 g de FB t'apporteront environ 34 g de protéines... Soit moins d'1 g par kg de poids de corps. Si tu veux fabriquer du muscle, c'est pas assez. Il va falloir soit que tu augmentes ta consommation soit avec des aliments "normaux" soit en te complémentant avec de la protéine en poudre.

ok, je vais certainement rajouter d'autres aliments
reste à réfléchir au bon moment pour les prendre....
merci de tes conseils, c'est très sympa !

Si tu n'aime pas trop le viande et le poisson, tu peux essayer du quinoa (11g de prot, 5g de lipide et 63g de glucide). C'est pas mal pour le midi.
http://www.tabledescalories.com/index.php?page=aff_cal&id=7014

c'est sur que si ton objectif est de prendre un peu de muscles là tu es loin de la ratio protéine necessaire.
sachant que ton corps peut assimiler 30-35g de prot toutes les 3h

Si tu as du mal avec la viande... es ce que tu as déja essayé les protéines en poudre ? cela pourrait te permettre de manger de la prot sans consommer trop de viandes

merci de vos conseils
Pour la poudre, je vais voir; ce serait pratique car comme cela je passerais moins de temps aux fourneaux et plus en sport...
...ca me fait pencher du coté de la poudre,en effet....

Ensuite, oui je veux prendre du muscle mais surtout je veux pouvoir gagner en efficacité en course à pied et en vélo (montagne).
Donc, je n'ai pas intéret à trop prendre, sinon je vais ramer plus qu'autre chose et c'est pas le but.
Je souhaite prendre au niveau biceps,triceps et fessiers.
Pour le reste, je voudrais sécher au niveau des mollets et des jambes.

Bon, je dois dire que je mange n'importes comment,fromage,chocolat,pates....je ne me prive de rien et surtout je ne calcule rien...
donc,peut etre qu'en faisant attention au gras et au sucre, je pourrais en effet perdre la couche de lardon qui me gave-mignon...

Là, pour l'instant, j'essaie de définir comment je vais manger,combien et à quel moment.
Je passe du temps à lire le forum;instructif !
Merci encore et à plus.

une copine de chocolat!!! miam miam trop bon c'est le seul aliment que je ne veut pas supprimer de ma diète!!!

la poudre te permettrai d'avoir un bon apport en protéine sachant tout de même que pour être assimilée correctement elle doit être accompagnée de glucides

Pour ce qui est de ton entrainement en gros tu souhaites surtout te développer sur la partie supérieure et sécher un peu sur la partie inférieur... effectivement quand on a les fesses lourdes dur dur de pédaler
entrainement musculaire + cardio + une petite diète appropriée et tu devrais y arriver sans souci!!! surtout que d'après ton avatar tu as déjà un bon physique

Merci, sympa pour l'avatar mais je ne suis pas du tout satisfaite de moi...

Quand tu parles de de glucides avec la poudre =
-sucres rapides ou lents?
-quelle quantité de glucides pour 100 gr de poudre par exemple?

pré training: il faut éviter les sucres simples et privilégier plutôt les sucres lents ( IG bas) + protéine

post training: Whey ( assimilation rapide) + sucres rapides ( genre miel)

coucher: protéine lente ( caséine)+ sucres à IG bas ou Fromage Blanc+banane

pour ce qui est du ratio je pars en moyenne sur une base de 30% prot / 50% glu / 20% lip

OK, je pense de plus en plus à la poudre, ce sera en effet plus simple pour "goupiller" tout ça....
Est ce que la poudre contient des lipides et sucres ou bien faut-il les ajouter?

zouina a écrit:

pré training: il faut éviter les sucres simples et privilégier plutôt les sucres lents ( IG bas) + protéine

post training: Whey ( assimilation rapide) + sucres rapides ( genre miel)

coucher: protéine lente ( caséine)+ sucres à IG bas ou Fromage Blanc+banane

pour ce qui est du ratio je pars en moyenne sur une base de 30% prot / 50% glu / 20% lip

une banane au coucher

ces des sucre qui seront pas pas uttiliser donc stocker en graisse

Hum-hum... à méditer en effet....
mais si tu t'entraines tard le soir, tu prends quoi après alors?
de la prot sans glucides?

patou a écrit:

Hum-hum... à méditer en effet....
mais si tu t'entraines tard le soir, tu prends quoi après alors?
de la prot sans glucides?

prot + sucre rapide (malto , waxi , miel) dessuite aprés l'entrainement

Le hic,c'est que je file au lit juste après...
Donc, je pense que ce sera prot sans miel

si tu vas au lit juste apres le training je pense qu'il serai pas mal que tu fasse un melange de whey (prot rapide) pour recuperer dessuite du training et de caseine prot lente pour avoir une prot qui t'evite le catabolisme duran ta phase de sommeil

Je viens de lire l'article concernant la WHEY dans la rubrique "supplémentation";
il faut donc du sucre rapide avec la poudre...
La caseine prol lente= y en a t'il dans le lait?

le fait que tu te pieutes dessuite après est une raison supplémentaire de prendre tes glucides rapides pendant l'entrainement

zzk31 a écrit:

zouina a écrit:

pré training: il faut éviter les sucres simples et privilégier plutôt les sucres lents ( IG bas) + protéine

post training: Whey ( assimilation rapide) + sucres rapides ( genre miel)

coucher: protéine lente ( caséine)+ sucres à IG bas ou Fromage Blanc+banane

pour ce qui est du ratio je pars en moyenne sur une base de 30% prot / 50% glu / 20% lip

une banane au coucher

La seule banane trés conseillée et trés trés bonne au coucher ,c'est celle qui ne contient PAS de sucre !!

c'est vrai que la banane au coucher c'est assez bof...

Essaie plutôt de prendre un autre fruit au coucher...Un qui contient moins de sucre!

les fruits c'est surtout de la flotte

faut pas avoir trop peur du sucre dedans

mais pourquoi vous en voulez tant à ma banane!!!!
j'en mange le soir et je suis pas un tas de graisse!!!!

Le tout c'est trouver son équilibre sur la journée

il n'y a rien de mal à manger une banane quand même...On est pas en compet même si on fait une petite diet...Après, c'est sûr que les personnes en prépa doivent faire attention à tous ces détails...
Mange ta banane Zouina, c'est bon