lundi pect triceps 2 exo de max 4 series max 8rep
mardi repos
mercredi epaule trap 2 exo de max 4 series max 8rep
jeudi jambe mollet 3 exo de max 4 series max 8rep
vendredi repos
samedi dos biceps 2 exo de max 4 series max 8reps

1sem comme ci-dessus et une semaine en 10x10 avec un minimun de repos entre les series,j'alterne exo series rep ,jamais les meme exo 2 fois de suite,tous les entrainement sont pratiques avec le max d'intensite voila en gros

BIENTOT METHODE DESSEL


Voici donc les exercices que j'ai choisis pour cette fois.

PHASE 1
Objectif : Séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin
Durée : 21 jours
Technique des séries longues : 30 reps par série à 40 à 45% du maxi
4 séries par exercice
3 exercices au choix pour un grand muscle
2 exercices au choix pour un petit muscle
1’30 de pause entre les séries

METHODE SERGE DESSEL PHASE 1 :

LUNDI : DOS / BICEPS pour la charge la moitié de la charge que tu prends en séries de 10 et là tu dois être à peut près bon


Tirage verticale 4 x 30 reps
Tirage horizontale 4 x 30 reps
Rowing à un bras (à la poulie) 4 x 30 reps

Curl debout à la poulie 4 x 30
Curl haltère concentré 4 x 30

MARDI : CUISSES / MOLLETS

Hack squat 4 x 30 reps
Fentes avants 4 x 30 reps
Presse 4 x 30 reps

Mollets à la presse 4 x 30 reps
Mollets assis 4 x 30 reps

JEUDI : PECTORAUX / TRICEPS

Développé incliné 4 x 30
Développé couché 4 x 30
Ecartés aux haltères 4 x 30

Dips 4 x 30
Triceps à la corde 4 x 30

VENDREDI : EPAULES / ISCHIOS

Développé militaire à la barre 4 x 30
Elévations latérales 4 x30

Soulevé de terre jambes tendues 4 x 30
Legs curl 4 x 30


PHASE 2
Objectif : Séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense
Durée : 21 jours
10 séries X 10 répétitions à 60% du maxi
3 exercices au choix pour les grands groupes
2 exercices au choix pour les petits groupes
30’’ de pause entre les séries

METHODE SERGE DESSEL PHASE 2 :

LUNDI : DOS / BICEPS

Tirage horizontale 10 x 10
Tirage verticale 10 x 10
Rowing à un bras 10 x 10

Curl barre debout 10 x 10
Curl haltère pupitre 10 x 10

MARDI : CUISSES / MOLLETS

Squat 10 x 10
Fentes avants 10 x 10
Presse 10 x 10

Mollets à la presse 10 x 10
Mollets assis 10 x 10

JEUDI : PECTORAUX / TRICEPS

Développé couché 10 x 10
Développé incliné 10 x 10
Ecartés aux haltères 10 x 10

Dips 10 x 10
Triceps à la poulie 10 x 10

VENDREDI : EPAULES / ISCHIOS

Elévations latérales 10 x 10
Développé nuque avec haltères 10 x 10

Legs curl 10 x 10
Soulevé de terre jambes tendues 10 x 10


PHASE 3
Objectif : Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre
Durée : 14 jours
8 répétitions à 80% du maxi
4 séries par exercice
3 exercices par grand groupe
2 exercices par petit groupe
1’30 de pause entre les séries

METHODE SERGE DESSEL PHASE 3 :

LUNDI : DOS / BICEPS

Tractions lestées 4 x 8
Soulevé de terre 4 x 8
Rowing 4 x 8

Curl barre debout 4 x 8
Curl haltère 4 x 8

MARDI : CUISSES / MOLLETS

Squat 4 x 8
Presse 4 x 8
Fentes avants 4 x 8

Mollets assis 4 x 8
Mollets debout 4 x 8

JEUDI : PECTORAUX / TRICEPS

Développé incliné 4 x 8
Développé couché 4 x 8
Pull-over 4 x 8

Développé couché prise étroite 4 x 8
Dips lestés 4 x 8

VENDREDI : EPAULES / ISCHIOS

Développé militaire 4 x 8
Développé nuque avec haltères 4 x 8

Soulevé de terre jambes tendues 4 x 8
Legs curl 4 x 8


PHASE 4
Objectif : Séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire
Durée : 14 jours (7 jours + 7 jours de repos total)
6 reps + 2 forcées à 85% du maxi
1 série par exercice
1 exercice de base par groupe musculaire
5 à 6’ de pause entre les exercices

METHODE SERGE DESSEL PHASE 4 :

LUNDI : DOS / BICEPS

Soulevé de terre échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

Curl barre debout échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

MARDI : CUISSES / MOLLETS

Squat échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

Mollets debout échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

JEUDI : PECTORAUX / TRICEPS

Développé couché 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

Dips lesté 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

VENDREDI : EPAULES / ISCHIOS

Développé militaire échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

Soulevé de terre jambes tendues échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées[b]