Bonjour, voici un nouveau programme que j'ai élaboré dans la nuit ^^, merci de me donner vos avis et sincèrement encore merci de prendre du temps pour m'aider.
Mon objectif jusqu'à présent était de me situer entre la gym et la muscu afin de ne pas avoir de trop gros muscles pouvant gêner ma pratique sportive. Le but était plus d'entretenir que de progresser.
De plus je compte faire de la "muscu" tout au long de ma vie donc pour moi 7 ans de muscu ça n'a rien à voir avec la plupart des autres pratiquants habituels car je la voulais volontairement légère afin de pouvoir travailler sur la durée.
La preuve c'est que je ne m'étais jamais mesuré les bras ou les pecs car cela ne m'importait pas.
Depuis la naissance de mon 1er fils il y a 4 ans j'ai effectivement pris +15 Kg et je n'ai pas changer d'entrainement : ni dans les exercices, ni dans les poids. Et c'est une grave erreur j'en convient parfaitement.
Je suis tout à fait conscient que l'entrainement que je m'étais fabriqué n'est plus bon actuellement (si tant est qu'il l'est été un jour ^^).
J'aurai donc besoin d'aide pour en refaire un autre afin essentiellement de faire grossir mes bras et avant bras car pour le reste (muscle et cardio) cela me suffit. Je sais qu'en privilégiant d'autre chose dans ma vie (famille,travail...) je ne pourrais pas faire plus : améliorer ma diététique pas de problème (c'est même devenu une évidence), par contre hors de question de suivre les régimes avec 5-6 repas par jours avec jaunes d'oeufs et 1Kg de fromage blanc. Il me faut donc faire mieux...
Je vise clairement plus un physique de rygbyman que de bodybuilder. Je préfère ceci pour mon équilibre perso/mental ainsi que pour le kung fu que je pratique assidument et pour lequel j'ai la ceinture la plus haute avant le professorat.
Un programme de type 4 séances en boucle (pas forcément par semaine en fonction des impératifs familiaux mais en se basant sur 2-3 séances mini par semaine) avec globalement des séries plus courtes et des poids plus lourd en full body :
Séance 1 :
PECS : développé incliné banc 4x10 à 52kg => 4x8 à 56kg
BRAS : curl haltères 6x10 à 14kg => 4x8 à 16 kg + tirage triceps poulie haute banc 6x10 à 16kg => 4x8 à 18kg
DOS/EPAULE : Trapèze 5x12 à 12kg
ABDOS/LOMBAIRE : quelques séries
Séance 2 :
PECS : développé couché banc 4x10 à 38 kg => 4x8 à 50 kg + pull over 4x20 à 12 kg
BRAS : curl haltère prise marteau (à voir pour le poids mais 4 séries de
DOS/EPAULE : Tirage barre poulie haute banc devant puis Tirage barre derrière 5x10 à 56Kg (max de mon banc)
ABDOS/LOMBAIRE : quelques séries
Séance 3 :
PECS : écarté aux haltères 5x10 à 20 Kg => 4x8 à 22kgs
BRAS : banc Larry Scott 6x10 à 14 kg => 4x8 à 16 kg
DOS/EPAULE : élévation latérale 5x12 à 12 kg
ABDOS/LOMBAIRE : quelques séries
Séance 4 :
PECS : repos
Avant-Bras : flexion/extension poignet
BRAS : Curl barre + triceps banc couché haltères au front 6x10 à 12 kg => 4x8 à 14Kg
DOS/EPAULE : tirage menton 5x10 à 24 kg => 4x8 à 26 kg
ABDOS/LOMBAIRE : quelques séries
Merci encore infiniment pour le temps que vous m'accordez, cordialement...
Accueil 
