Voila je vais entamer une sèche dans pas longtemps et c'est ma première donc j'ai beaucoup d'interogations...
J'ai calculé mon métabolisme basal selon harris et benedict et je suis à 2062Kcal.
j'y rajoute à ça 3000Kcal pour mon activitée professionel et 1500Kcal pour mon entraînement.
Alors déjà est ce que ces chiffres sont bon?? Je me suis basé sur le livre bodybuilding performance et nutrition pour les chiffres du travail et de l'entraînement.
Donc d'après ces chiffres ma consommation journalière serai de 6562Kcal avec une journé d'entraînement. ça me parai un peu beaucoup non?

Voila alors si j'ai tort n'hésitez pas à rectifier le tir!
Après j'aurais plusieurs questions précise sur la sèche avec les décharge et les recharges parce que je suis un peu paumé...
by

çà me parait beaucoup,ton activité pro et ton entrainement c'est quoi et combien de temps

OUI C'EST BEAUCOUP ,CE METTRE PLUS DE 6000 KCAL C'EST UN VRAI CALVERE EN PLUS .

ET TU STOCKERAS DU GRAS CAR TU N'AS PAS SUFFISAMENT DE MASSE MUSCULAIRE A PROPREMENT DIT POUR FIXER TOUTE CETTE ALIMENTATION , PLUS TU EST MUSCLE PLUS TU BRULES DE CAL MEME AU REPOS .

ba ouai moi oci ça me paraîssait bcp trop. mon boulot est tout con je suis étudiant et je travail ds une salle de muscu assez relax donc pas trop d'activité.Pour la muscu c'est 1h15 à 1h30 maxi l'entrâinement

DANS CE CAS NE FAIT PAS CA

PART DEJA AVEC UNE BASE DE 3800/4000 ET VOIS COMME TU REAGIS CELA METTRA A PEU PRES 4 A 6 SEMAINES AVANT DE CE METTRE EN PLACECA DEPENDS DE CHACUN ET APRES REDUIT LES QUANTITEES

okok donc sa c'est ma base journalière donc si je comprend bien si tu reste à ce stade ton poids est censé ne pas bouger?
Donc maintenant des questions sur la sèche et ça tombe bien DIM tes en plein dedans n'est ce pas?!
Un e fois que l'on a calculé ses quantités journalières donc : 2800/4000Kcal par jours selon toi DIM.
Pour sécher en faite on doit réduire juste les glucides donc les besoins vont baisser?
donc voila ma question:
à combien s'élève les glucides en sèche?
à combien s'élève les protides en sèhe?
à combien s'élève les lipides en sèche?
Autre question (et oui je suis chiant)
faut-t-il descendre les glucides par phase? c'est à dire y aller progressivement et pendant combien de temps?
et si quelqu'un peu m'expliquer la recharge c'est cool.

brandikiller a écrit:

Voila je vais entamer une sèche dans pas longtemps et c'est ma première donc j'ai beaucoup d'interogations...
J'ai calculé mon métabolisme basal selon harris et benedict et je suis à 2062Kcal.
j'y rajoute à ça 3000Kcal pour mon activitée professionel et 1500Kcal pour mon entraînement.
Alors déjà est ce que ces chiffres sont bon?? Je me suis basé sur le livre bodybuilding performance et nutrition pour les chiffres du travail et de l'entraînement.
Donc d'après ces chiffres ma consommation journalière serai de 6562Kcal avec une journé d'entraînement. ça me parai un peu beaucoup non?

Voila alors si j'ai tort n'hésitez pas à rectifier le tir!
Après j'aurais plusieurs questions précise sur la sèche avec les décharge et les recharges parce que je suis un peu paumé...
by

çà peu te donner une idéé déjà


Pour 1h30 de pratique, colonne de gauche


Pour 6 heures non stop,colonne de gauche

Si tu fais 2056+732+1557=4345,un peu ce que tu trouve dans le premier exemple sans calcul :4318

merci mini c'est simpas ta chopé ça ou?

brandikiller a écrit:

merci mini c'est simpas ta chopé ça ou?

ba t'inquiète j'ai djà cherché mais celui-là j'ai trouvé...
Et sinon pour la sèche quelqu'un peut me renseigner sur les quantités de proteines, glucides, et lipides à combien il faut les baisser ou augmenter

Voici une formule du métabolisme basal

66.5 + (13.75 x poids) + (5 x taille en cm) - (4.67 * âge)

Ce chiffre donne tes besoins caloriques au repos.

applique ensuite le multiplicateur suivant selon ton activité :

1,2 Activité très légère = travail sédentaire, assis
1,4 Activité légère = travail sédentaire peu d'activité physique
1,6 Activité modérée = travail en position debout, déplacements, bricolage
1,8 Activité importante = travail physique avec beaucoup de déplacements, manutention, travail en extérieur
2 Activité très importante = travaux de force, bâtiments, terrassement.

Pour ton cas, ça donne ça :

21ans , 1m82 , 90kg

66.5+1237,5+910-98,07=2115.93 donc en arrondissant 2116

On va dire que tu as une activité Modérée (éventuellement à toi de modérer en fonction de l'appréciation de ton activité professionnelle) : 2116 * 1.6 = 3385,6

Ajout de dépenses liées à la musculation : 400-600 kcal selon l'intensité donc tu dépenses entre 3785 ey 3985 calories.

Donc si tu veux perdre, il te faut manger moins que ce montant.

Après avoir fait une sèche moi-même, j'ai mis l'accent sur les protéines : 3 gr / kilo, j'ai réduis les glucides : 1 gr par kilo et j'ai limité les lipides : 0.8 gr par kilo.

Donc toujours sur ton pdc, ça donnerait 270 gr de protéines, 90 gr de glucides et 72 gr de lipides soit au total 2088 calories.

Ce qui créera un gros déficit calorique propre pour sécher. Alors attention, c'est difficile et surtout dans un premier temps, réduit les glucides petit à petit. Pas brutalement, sinon tu vas morfler grave. Laisse le temps à ton corps de s'habituer ^^

La règle dans ce règime : des glucides le matin et en post-training et c'est tout (le moins possible dans les autres repas et surtout le moins possible avant d'aller te coucher).

Tu le suis 6 jours par semaine et le dimanche, tu fais des repas normaux avec des glucides pour recharger tes batteries pour la semaine suivante. En cas de fatigue importante, tu arrêtes la diète et tu fais un repas riche en glucides. Et ensuite, tu pourras rependre normalement la diète : ton organisme n'y verra que du feu et toi, tu iras mieux .

J'ai perdu 13 kilos en 6 mois sans trop perdre en muscles.

mais quand tu baisse les glucides tu comprend les glucides complexes et les rapides?
c'est à dire que même les légumes par exemple tu les baisses?

Je parles des glucides en général.

Au matin, tu prends des glucides rapides pour indiquer à tes muscles de puiser leur énergie dedans et non dans le muscle ET des glucides lents pour qu'ils se dégradent tout au long de la journée (en fait, surtout le matin, ça calmera ta faim)

Et en post-training, des glucides rapides.

Pour les légumes, c'est peu calorique et peu glucides donc éventuellement, tu peux en prendre le midi aussi.

Citation :

6h00

- 1 œuf complet + 1 blanc + persil + ciboulette en omelette avec une càc d'huile de colza pour la cuisson.
- 1 crêpe de sarrasin (glucides lents) + 1 cac de confiture de fraise (glucides rapides)
- 1 thé vert

10h00

- 1 shake de protéine + 250 ml d'eau
- 1 thé vert

13h00

- 200 gr de viande ou 150 gr de poulet + 100 gr de salade verte avec de l'huile d'olive (quand j'ai de la salade dispo)

16h00

- 1 pomme
- 1 thé vert

30 mn avant musculation : 1 shake de protéine + 250 ml d'eau (je n'en prends pas si je fais de la cardio)

Juste après la musculation : 1 shake de protéine + 40 gr de Miel Pops (glucides rapides) + 250 ml d'eau (je n'en prends pas si je fais de la cardio)

21h30

- 150 gr de poulet ou 200 gr de colin + 100 gr de salade verte (2 gr de glucides pour 100 gr) avec de l'huile d'olive (quand j'ai de la salade dispo)

Voici ma diète de l'époque. Comme tu le vois, j'ai mis de la salade le midi et le soir mais comme j'indiquai quand j'en avais à disposition. L'avantage, c'est que c'est peu calorique et surtout bourratif... donc ça trompe le corps et tu auras moins faim...

j'aimerais bien relancer le sujet svp.
à combien s'élève les glucides en sèche?
à combien s'élève les protides en sèhe?
à combien s'élève les lipides en sèche?
faut-t-il descendre les glucides par phase?

je suis chiant mais pour ma première sèche je veux mettre toute mes chances de mon côter et pas perdre le peu de muscle si difficlement acsquis au cours de ces années. alors je lance un appel général sur le forum lol merci aux compétiteurs qui pourraient répondre et me faire avancer.

Quand j'ai fait ma sèche, j'étais descendu jusqu'à 1,5g/kg de poids de corps en glucide. Protides, 2,2g/kg de poids de corps et lipides 0,9g/kg de poids de corps.
Effectivement, il vaut mieux descendre les glucides par phases.

ok merci lolobm et tu les découpe comment tes phases?

J'ai réduit mon apport calorique de 500 kcal toutes les 3 semaines pour arriver à ce que je t'indique.
De temps en temps (environ un jour par semaine) tu remontes ton apport calorique afin de relancer ton métabolisme.

okok merci bien lolobm

tu te prend trop la tete pousse a fond apres tu verra

ba j'aimerais bien comprendre des choses triple ya pas que poussé qui compte!

ARRIVER A UN MOMENT EFFECTIVEMENT C'EST IMPORTANT DE COMPRENDRE ET MAITRISER CERTAINS POINT DE LA DIET CAR LE TRAINING SEUL MEME EN POUSSANT COMME UN FORCA NE SUIFFIT PAS ;

N'OUBLIS PAS QUE C'EST VRAIMENT IMPOTANT DE REMONTER TES CARBS 1 X LA SEMAINE POUR RELANCER LE META , CETTE JOURNEE LA JE DESCEND LA PROT

ok et sinon est tu daccord avec ce qui a été dit dim : descendre par phase, retomber a 1gr20 de glucide par kg de poid de corps...
j'avoue que je patauge un peu et c'est bien dommage

TU PREVOIS COMBIEN DE SEMAINES ET CA FAIT COMBIEN DE SEMAINES QUE TU Y EST DEJA EN SECHE ? as tu vus du changement ????

oui je suis en accord avec ca , parfois meme je fais moins mais j'augemente d'autant plus mes apports de prot ,mais surtout si tu descend a 1 grs de glucide par jours fais 1 a 2 relance / semaines puis plus le temps passera plus tu espaces ces relance de 3 jours tu passe a4 JOURS puis 5 ,6 ETC JUSQUE FAIRE UNE TRES GROSSE DECHARGE SUR 10 JOURS la tu seras a l'ouest au bout de 5 a 6 JOURS LES 3 DERNIER JOURS MONTE LE SEL ET L'EAU LE 11 JOURS ARRET TOTAL DU SEL DIMUNUS DOUCEMENT LES LIQUIDES SUR LES 12 ET 13 JOURS ET AUGMENTE EN QUANTITE TES HYDRATES ca te feras une bonne experience de decharge/recharge

pour les 3 jours haut en carbs monte a 6 OU 8 GRS DE CARBS ET LES 5 JOURS APRES TU REPASSE SUR DES TAUX MINIMES EN HYDRATES 1,5 GRS POUR EVITER DE FAIRE DE L'EAU

cool merci dim
Je ne suis pas encore en sèche mais je suis en train de la planifier je fait ça sérieux. Apres je ne sait pas si je vais faire une grosse decharge comme tu le dit car je ne vais pas en compète cette année mais tes conseil reste précieux et je vais en tenir compte. Si tu trouve quelque chose d'autre d'interessant à souligner alor n'hésite pas à me le faire savoir

si quelqu'un connait un bon lien sur internet ou on retrouve plein d'explications sur la sèche alor qu'il fasse profiter et je lui mettrais plein de plus lol
allez tchao à tous