Je vais vous présenter ma traduction en français d'un programme, The One Lift A Day Program, que j'ai trouvé sur http://www.t-nation.com et qui s'est avéré très efficace pour moi. Comme le dit le nom, il s'agit de ne faire qu'un exo par séance d'entrainement: ça parait pas grande chose, mais ça marche! Ce programme convient tout particulièrement à ceux qui s'entrainent à la maison, car il suffit d'avoir une barre, un banc DC et des chandelles pour le squat.

Fréquence d'entrainement: 5 jours par semaine (ex. Lundi, Mardi, Mercredi, Vendredi, Samedi)

Exercices: ceux que vous aimez le mieux, pourvu qu'ils soient polyarticulaires.

Séries et répetitions:

Semaine 1: 7x5
Semaine 2: 6x3
Semaine 3: 5-3-2 (une série de 5 réps, une de 3 et une de 2)
Semaine 4: repos...

Charge: une double vague; par exemple, si le 5RM au DC est de 100 kg, le 7x5 sera:

Première vague
80kgx5
85kgx5
90kgx5
95kgx5
Deuxième vague
87,5x5
92,5x5
97,5x5

La semaine II, on suit le meme système pour les charges, en gardant le 3RM comme point de repère, et en commençant par le 85% (les pourcentages peuvent varier selon vos exigeances personnelles).

La semaine III c'est un peu le test des maxis: pour la série de 5, approchez-vous de votre 3RM (des surprises vous attendent :mrgreen: ), reposez pendant au moins 5 min, montez la charge pour la série de 3 et pour celle de 2. S'il vous restent des forces, essayez un "vrai" maxi: 1 rép en vous donnant à fond!

Repos entre les séries: ce qu'il faut! Normalement, 3 min suffisent pendant la première vague; n'hésitez pas à en prendre 5-7 pendant la deuxième.

Voici un exemple de programme:

Lundi: DC
Mardi: Rowing
Mercredi: Squat
Jeudi: off
Vendredi: DM
Samedi: SDT
Dimanche: off

On peut changer les exos (front squat ou presse pour les jambes, mouvement d'haltéro au lieux du SDT...) et ajouter des abdos en début/fin de séance. Du cardio très light dans les jours off est aussi possible.