Bonjour,

Je vais vous exposer mes programmes de musculation depuis que j'ai commencer les relations avec mon coach perso pour le hockey et la musculation.

Voici le premier programme qui à durer 6 semaines , et qui à commencer début septembre pour se fini milieu Octobre.

SEANCE 1
(Mardi)

Ø Dominante : développement de la force explosive des membres inférieurs

Ø 5 x 5 répétitions, récupération 2’30’’ (étirements des muscles travaillés + éducatifs), 70-75% de la RM

§ Presse inclinée, 135 kg, quadriceps et fessiers

Educatifs: 2 x 30 mitraillettes sur place en montées de genoux avec plante de pied au sol.



§ Développé mollet, 30 kg, jumeaux et soléaire

Educatifs : 20 sauts verticaux rapides (toucher un mur le + haut possible)





§ Leg extension, 45 kg, quadriceps


Educatifs: 20 sauts de grenouille



§ Ischio-curl, 22 kg (droite et gauche), ischios jambiers

Educatifs : aucun


SEANCE 2
(Mercredi)

Ø Dominante : puissance aérobie / renforcement abdo-lombaires

§ Intermittent 30-30

3 séries de 20 répétitions de 30’’ – 30’’
Récupération entre les séries (r) = 4-5’

VMA = 15,9

100-105% VMA = 15 à 16

20 répétitions de 30-30, proche du max dans les séquences rapides, trot très léger dans les séquences lentes. Si possible travail avec cardio-fréquencemètre.

NB : séances difficiles, ne pas hésiter à se faire mal, en plus du travail physique ce doit également être un effort mental. Bien s’hydrater, prévoir du sucre ou des fruits secs en cas d’hypoglycémie.

§ Cuillière, 5 x 50s, grand droit

Allongé sur le dos (tapis de sol), maintenir la position en cuillère pendant 50s, bras écartés, jambes tendues surélevées, tête droite décollant à peine du sol.
Récupération: 2’
Educatifs: 20 obliques dynamiques debout dos au mur (à 40cm) avec touché des deux mains

§ Superman, 5 x 40s, lombaires

Allongé sur le ventre (tapis de sol), maintenir la position superman, jambes légèrement fléchis, bras fléchis devant les yeux, pendant 40s.
Récupération: 2’
Educatifs: 20 obliques dynamiques debout dos au mur (à 40cm) avec touché des deux mains


SEANCE 3
(Jeudi)


Ø Dominante : développement de la force explosive des membres supérieurs

Ø Ajouter a l’échauffement des mouvements de bras avec et sans bâton dans tous les plans de l’espace

Ø 5 x 5 répétitions, récupération 3’ (étirements des muscles travaillés + éducatifs), 80% de la RM

Ø En cas de problèmes de charge, toujours arrondir au kilo du dessous !


§ Développé couché, 56 kg, pectoraux et triceps


Educatifs: 10 pompes sautées (pas claquées !!)


§ Tirage nuque, 40 kg, grand dorsal, grand rond et trapèzes


Educatifs: 10 lancers de medicine-ball à 2 mains au-dessus de la tête


• Oiseau, 18 kg (9 kg dans chaque main), deltoïdes

Educatifs : aucun


§ Butterfly, 48kg, pectoraux inférieurs et supérieurs, deltoïdes

Educatifs: 2 x 10 pompes rapides


§ Pull-Over, 19 kg, deltoïdes et triceps


Educatifs: 10 lancers de medicine-ball à 2 mains au-dessus de la tête



§ Rowing, 40 kg, grand dorsal, deltoïdes postérieurs, rhomboïdes, …

Educatifs : aucun

Et milieu Octobre j'ai commencer la force explosive.

SEANCE 1
(Mardi)

Ø Dominante : développement de la force explosive des membres inférieurs

Ø 6 x 8 répétitions, récupération 1’’30’, 30-35% de la RM, MOBILSER LES CHARGES A VITESSE MAXIMALE


§ Presse inclinée, 60 kg, quadriceps et fessiers


§ Développé mollet, 30 kg, jumeaux et soléaire

Educatifs : 20s de mitraillette


§ Leg extension, 30 kg, quadriceps

Educatifs : 20 sauts verticaux



§ Ischio-curl, 16kg (droite et gauche), ischios jambiers

Educatifs : 20 saurs de grenouille



Séance du mercredi


1. VITESSE

2 séries de 12 répétitions
. récup entre les répétitions 30-45s (revenir en marchant)
. récup entre les séries 3 à 4’

Sprint sur 10m (flèche en gras) suivi d’un seul changement de direction sur 10m : alterner une fois à droite, une fois à gauche, une fois demi-tour. Sur les changements de directions latéraux, placer l’appui extérieur pour redémarrer (appui gauche pour aller à droite et inversement).


2. ABDO-LOMBAIRES

Tour abdominal en isométrie
- Cuillère
- Oblique droit (gainage latéral pieds joints sur le côté, coude au sol, avant-bras en angle droit avec main au sol, bras libre le long du corps, dos droit, tête alignée)
- Superman
- Oblique gauche

Pyramidal de 6 Séries, r = 1’30’’, 4*30 – 4*35 – 4*45 – 4*45 – 4*35 – 4*30
Attention au placement du dos, tête toujours dans le prolongement des épaules.

Crunch dynamiques (type rameur)
Pyramidal de 6 séries, r = 1’30’’, 25 – 30 – 40 – 40 – 30 – 25

Attention de ne pas descendre trop bas (sinon on ne bosse plus les abdos) et penser à garder le dos bien placé.

Superman dynamique
Même position qu’en isométrie, lever simultanément le haut du dos (les bras suivent le mouvement en statique) et les jambes

Pyramidal de 6 séries, r = 1’30 à 2’, 25 – 30 – 40 – 40 – 30 – 25


SEANCE 3
(Jeudi)


Ø Dominante : développement de la force explosive des membres supérieurs

Ø Ajouter a l’échauffement des mouvements de bras avec et sans bâton dans tous les plans de l’espace

Ø 6 x 8 répétitions, récupération 1’’30’, 30-35% de la RM, MOBILSER LES CHARGES A VITESSE MAXIMALE


§ Développé couché, 25 kg, pectoraux et triceps


§ Tirage nuque, 20 kg, grand dorsal, grand rond et trapèzes

Éducatifs : 10 pompes sautées


• Oiseau, 10 kg (5 kg dans chaque main), deltoïdes

§ Butterfly, 25kg, pectoraux inférieurs et supérieurs, deltoïdes

Éducatifs : 10 pompes rapides

§ Pull-Over, 12 kg, deltoïdes et triceps

§ Rowing, 25 kg, grand dorsal, deltoïdes postérieurs, rhomboïdes, …

Et aujourd'hui je commence un nouveau programme toujours avec deux séances de musculation dans la semaine et une autre de gainage/vitesse.

Travail de puissance pendant 6 semaines 50 % RM sur toutes les machines avec 6 séries de 6 répétitions rapides avec un temps de repos de 2 à 3 minutes maximum.

PUISSANCE.


J'ai quelques questions, je ne suis pas la pour prendre physiquement mon but est de prendre avec la musculation des qualités essentielles pour le roller hockey, patinage , vitesse d'éxécution, rapidité des mouvements etc..
Mais il faut quand même un bon physique et j'aimerais prendre de la masse d'avantage, depuis juin j'ai progresser un peu niveau masse, mais pas tant que sa..
Je ne prendrais pas de protéine je n'ai pas le budget, mais je veux bien suivre un régime alimentaire ou faire des séances de musculation en plus juste pour la masse..
Merci de m'indiquer ..