Semaine 1 à Semaine 3

SEANCE 1
(Lundi) Séance pour le développement des abdos/fessiers :

· Echauffement de 10 minutes
Echauffer chaque groupe musculaire dont on aura besoin durant la séance :
- Jambes ( Quadriceps/fessiers/mollets/ischios )
- Abdominaux
- Epaules, Lombaires, Dos
-
Voici quelques exemples :
- Faites des moulinés avec les bras, en accélérant et décélérant le rythme du mouvement.
- Avec un manche à balais échauffer le haut du corps.
- Flexion et extension.
- Courez sur place avec de petit pas. Et changer le rythme en accélérant.

Attention : L’échauffement n’est pas à négliger nadége. Il est important de le réaliser à bien pendant 10 minutes, pour ne pas te blesser ou te faire mal durant ta séance.



· Corps de Séance

4 séries
1. Squat Jambes écartés
15 répétitions lentement


4 séries
2.Montée de Fessiers Alternées
15 répétitions

4 séries
2. Jambes parallèle
30 secondes de chaque jambe


4séries
1. Crunch
15 répétitions

4séries
1. Chaise
Echec musculaire à chaque séries.

4 séries
1. Abdominaux debout
50 répétitions de chaque coté.



· Les temps de repos :
Entre chaque répétitions tu as 1’30 de repos au maximum 2minutes. Attention Nadège les temps de repos sont à respecter, il est important de les respecter pour pouvoir gagner de l’endurance.

Entre chaque séries tu aura 3minutes de repos.


Compléments :
N’oublie pas de boire durant cette séance qui va être longue et dur, tu va développer ta ceinture abdominale, surtout durant les exercices pense à ce que je t’ai dit à bien te positionner.
Boit pendant avant et après ta séance, et surtout 10 minutes d’étirements à chaque fin de séance.


SEANCE 2
(Mercredi) Séance de Cardio
Travail d’endurance.

· Ech 10’ :
1 Tour de piste avec une VMA lente.
Echauffement de chaque groupe musculaire sur place.
Echauffement des jambes en continue en aller/retour.

· Corps de séance :
VMA moyenne durant la séance
- Course pendant 24 minutes
- Pas de temps de repos , pendant les 24minutes.

L’objectif de cette séance et de te faire gagner en endurance, et aussi de te faire perdre quelques kilogrammes, il faut cramer tout tes kilocalories sur cette séance.

Compléments :
Etirements de 10 à 15 minutes tout en récupérant ( boisson énergisante etc.. )




SEANCE 3
(Mercredi) Séance de Musculation
Développement de la puissance du bas du corps :

· Ech 10’ :
· Echauffement de 10 minutes
Echauffer chaque groupe musculaire dont on aura besoin durant la séance :
- Jambes ( Quadriceps/fessiers/mollets/ischios )
- Abdominaux
- Epaules, Lombaires, Dos
-
Voici quelques exemples :
- Faites des moulinés avec les bras, en accélérant et décélérant le rythme du mouvement.
- Avec un manche à balais échauffer le haut du corps.
- Flexion et extension.
- Courez sur place avec de petit pas. Et changer le rythme en accélérant.

· Corps de séance :

4séries
1) Pompes
Echec musculaire ( noter à chaque séries le max )

4séries
2) Lever de poids latérales
10 répétitions

4séries
3) Flexion biceps debout avec poids
10 répétitions

Gainage :

Tour abdominal en isométrie
- Cuillère
- Oblique droit (gainage latéral pieds joints sur le côté, coude au sol, avant-bras en angle droit avec main au sol, bras libre le long du corps, dos droit, tête alignée)
- Superman
- Oblique gauche

Pyramidal de 6 Séries, r = 1’30’’, 4*10 – 4*15 – 4*25 – 4*25 – 4*15 – 4*10
Attention au placement du dos, tête toujours dans le prolongement des épaules.




Remarque :

Bon courage pour ce programme qui va te permettre d’améliorer tes qualités sportives, et de faire du sport pour l’envie et non pour le faire par obligation. La deuxième semaine tu verras tu serras beaucoup plus à l’aise sur les exercices et tu connaîtras tes répétitions et temps de repos idéales. Ça va dépoter.


RÉCUPÉRATION


Chaque séance doit finir par une phase de récupération de 10 min


Ø Etirements : 10’, tenue de chaque étirement : 15-20’’, aucun à-coup, bien placée le dos, mêmes étirements qu’à l’échauffement, insister sur les groupes musculaires travaillés.

Penser à bien se réhydrater et à s’alimenter légèrement en sucre rapide.
L’hygiène doit également entrer en compte : douche, récupération passive.


Voila je voulais savoir qu'est que vous en pensez, et surtout qu'est que je peux rajouter de plus ou moins?

OBJECTIFS : Perte de poids, prise de fessier et travail de la ceinture abdominale.

j'aurais bien donné mon avis,mais vu que j'écris que de la merde

mini Schwarz a écrit:

j'aurais bien donné mon avis,mais vu que j'écris que de la merde

en effet

Ok merci ...Je prends note

mini Schwarz a écrit:

j'aurais bien donné mon avis,mais vu que j'écris que de la merde

Mais prends donc exemple sur moi nom d'une pipe en bois

bah oui toute à fait louloubabar ! il faut être comme lui toujours au taquet , toujours sur un post pour dire une connerie

oui prend note c'est important surtout sur ce type d"exercice

mini Schwarz a écrit:

j'aurais bien donné mon avis,mais vu que j'écris que de la merde

t'inquiette mini j'aime cce que tu ecrit moi puis bon mieux vaut lire de la merde interressante que des conneries désespérante

zzk31 a écrit:

mini Schwarz a écrit:

j'aurais bien donné mon avis,mais vu que j'écris que de la merde

t'inquiette mini j'aime cce que tu ecrit moi puis bon mieux vaut lire de la merde interressante que des conneries désespérante

oui sa c'est sur :bounce:

60kilos ces bien mec continu tu t entraine ou

tu pèses combien?

pas beaucoup

Synergie tes une nana ou mecs ? parce que dans ton programme sa parle d'une Nadège ?
bref tu sort plusieurs programme et tu balance comme sa .
Reste dans ton post et balance a la suite je pense que sa fera moins fouillis .

Puis faudrait serieusement savoir ton objectif .. pour ma pars je voulais meme pas te répondre mais je me décidé pour la curiosité du prénom Nadège

Opium vs a écrit:

Reste dans ton post et balance a la suite je pense que sa fera moins fouillis .

va falloir que j'utilise mes formidables pouvoirs de modo ultime

FUUUSIOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOON !!!!!!!

Crom a écrit:

Opium vs a écrit:

Reste dans ton post et balance a la suite je pense que sa fera moins fouillis .

va falloir que j'utilise mes formidables pouvoirs de modo ultime

FUUUSIOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOON !!!!!!!

pour fusioner ces la petite croix avec marquer suprimer

arrete après c'est moi qui vais me faire engueuler par le patron

la je crois que dans ce cas précis il t'en aurai pas trop voulu ces noel aprés tous on pardonne

Crom a écrit:

arrete après c'est moi qui vais me faire engueuler par le patron

Ah non ,là je dirai "merkki" !

Crom a écrit:

Opium vs a écrit:

Reste dans ton post et balance a la suite je pense que sa fera moins fouillis .

va falloir que j'utilise mes formidables pouvoirs de modo ultime

FUUUSIOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOON !!!!!!!

Fais toi aider de Loulou

ok les rigolos