Bonjour à tous,

Voila je voulais faire partager mon cycle qui va arriver pendant 4semaines.

Semaine 1 à Semaine 4

SÉANCE 1
(Lundi) Séance de cardio training
Vélo en salle pour développé ta capacité anaérobie lactique :

· Ech 10’
5’ à 80 rpm niveau 3 + 5’ à 90 rpm niveau 4

· Corps de Séance rajoute une série chaque semaine:
2 à 4 séries de 10 Sprints assis de 45’’ 100 120 rpm niveau 5 r =45’’ 80 rpm niveau 4 R = 5’ à 80 rpm niveau 4 puis tu refais une série.

· Retour au calme 10’
10’ à 75 rpm niveau 3

Compléments :
Gainage frontal actif avec les jambes: 2X1’00’’ r = 1’
Gainage frontal actif avec les bras : 2x 1’00’’ r = 1’
Cruchs : 2x le max r = 1’





SEANCE 2
(Mardi) Séance de Musculation
Développement de la puissance du haut du corps :

· Ech 10’ :
Echauffement avec bâton pour le haut du corps :
1 série légère avec ton premier exercice révision de la technique d’exécution.

· Corps de séance :
4 séries
1. Soulevé de terre à la barre olympique :
6 reps à 75 80% de la rm lentement
+
2. Soulevé de terre épaulé :
10 à 20 reps à 30% de la rm le plus vite possible
R= 5’

4 séries
3. Tractions derrière nuque prise large main en pronation
Poids de corps lentement
Max de reps
+
4. Tirage Vertical derrière nuque main en pronation
10 à 20 reps à 30% de la rm le plus vite possible
R= 5’

Complément :
4 séries
5. Elévations latérales haltères ou poulies
10 reps à 70% de la rm
+
6. Oiseau assis sur banc avec haltères ou poulies
10reps à 70% de la rm
R = 2’00’’






SEANCE 3
(Mercredi) Séance de Musculation
Développement de la puissance du bas du corps :

· Ech 10’ :
Echauffement vélo 5’ à 80 rpm niveau 3 + 5 sprints de 30’’ avec accélération progressive niveau 4 à 5 r = 30’’ à 80 rpm niveau 4 à 5
Etirement
Quadriceps debout
Ischios debout
Pend toi à une barre étirement du dos prise largeur des épaules.

· Corps de séance :
1. 4 séries
Squat complet à la barre olympique
6 reps à 75 80% de la rm lentement
+
Fente latérales explosives sur step (à mi-jambe)
10 à 20 reps le plus vite possible explosé au sol appuis sur le step
R = 5’

2. 4 séries
Slalom avec 6 plots espacés de 1métre 50
Travail des appuis sur un pied droit et gauche.
Exécution déplacement droite, gauche, droit puis l’inverse le troisième appuis est explosif pour changer de direction ça te fait 9 travail d’appuis allé retour. Tu peu le faire avec ta crosse et une balle quand tu te sens à l’aise sur l’exercice. Va le plus vite possible.
R = 3’

Complément :
Exercices de respiration pour te décontracter, à plat dos les bras le long du corps, pointes de pieds en ouvertures jambes tendues au sol.10 à 20X Inspiration par le nez en gonflant bien le ventre et la poitrine, expiration contrôlé par la bouche qui dure le plus longtemps possible. Relâche tout ton corps pour bien te décontracter et bien récupérer. En même temps cet exercice peut t’aider à développer ta cage thoracique et tes capacités cardio respiratoire. Tu peu compléter par des étirements lombaires, jambes.





SEANCE 4
(Jeudi) Séance de Musculation
Développement de la puissance du haut du corps :
· Ech 10’
Echauffement avec bâton pour le haut du corps :
1 série légère avec ton premier exercice révision de la technique d’exécution.

· Corps de séance :
4 séries
Développé couché avec haltères
6 reps à 75 80% de la rm lentement
+
Pompes explosives sur un banc à hauteur de la taille voir un peu plus haut
10 à 20 reps poids de corps le plus vite possible
R = 5’

4 séries
Développé assis machine
6 reps à 75 80% de la rm lentement
+
Exercice de passe contre un mur avec ballon rebondissant
10 à 20 reps le plus vite possible
R = 5’

· Compléments :
Gainage frontal actif avec les jambes: 2X1’00’’ r = 1’
Gainage frontal actif avec les bras : 2x 1’00’’ r = 1’
Cruchs : 2x le max r = 1’

J'ai rien compris, pire qu'un exo de maths ton entraînement Juste un truc , si tu cherches à gagner du poids ( je crois non ? ) pourquoi fais tu autant de cardio, course, sprint ?

Je ne cherche pas à gagner du poids.

Et quand tu dit autant de cardio ?

Je pratique seulement le lundi après les compétitions du week-end

Tu fais du hockey sur herbe , glace ? à un niveau national ?

c'est très généreux de ta part de nous faire partager çà

Roller hockey, plus haut niveau en France : l'élite

Développer coucher , squat et souleve de terre réaliser à 50kilos, la semaine prochaine je passe a 60kilos

je ne ferais pas de sdt ni de suat à ta place pr le début

et pourquoi ? je ne commence pas la musculation depuis 2mois.. sa va faire un ans que je pratique à peu prés sérieusement...

Et donc pour la pratique du hockey il est important d'avoir le DC, le squat et le SDT pour pouvoir progresser.

De plus le mec à la salle gére mes mouvements à chaque séance, et je les réalise trés bien seul maintenant

pourquoi ?
ben parce que t'as 18 ans et que tu es encore en période de croissance... alors faut protéger ton dos et tes articulations... c'est tout !

synergy7 a écrit:

Roller hockey, plus haut niveau en France : l'élite

Vous avez pas de coach qui vous suis en haut niveau ?

c'est le haut niveau du bas de l'echelle

Opium vs a écrit:

synergy7 a écrit:

Roller hockey, plus haut niveau en France : l'élite

Vous avez pas de coach qui vous suis en haut niveau ?

bien sur que si

Ben il peut pas te faire des training ? je pense qu'il doit avoir de l'expérience ? meme te suivre niveau nutrition

à priori non

Secoue t'en la banane de ce que pense ton entraîneur synergy7...Fais ce qui te semble bon ...C'est quand même pas un gars qui a 20 ans d'expérience qui va te dicter sa loi

louloubabar a écrit:

Secoue t'en la banane de ce que pense ton entraîneur synergy7...Fais ce qui te semble bon ...C'est quand même pas un gars qui a 20 ans d'expérience qui va te dicter sa loi

ouai fou toi bien de moi aussi toi

Tu pourai nous d'écire le type d'entrainement qui te propose ?

je l'ai mis en début de poste.

T' as le numéro du colissimo?

synergie Ton premier post ces ton training perso mais celui de ton coach sa donne quoi ? .

c'est celui de mon coatch celui que j'ai donner..

Ok merci

louloubabar a écrit:

Ok merci

de rien

Aujourd'hui 60kilos au soulevé de terre