Je suis en pleine sèche, voici le programme que j'utilise :

Lundi : PEC + TRICEPS
Développé incliné avec haltères : 3 série de 5 reps + 2 séries de 12 reps + 1 série de 15 reps
Développé couché avec haltères : 3 séries de 5 reps + 1 série de 12 reps + 1 série de 15 reps
Développé décliné avec haltères : 3 séries de 5 reps + 1 série de 12 reps + 1 série de 15 reps
Ecarté décliné avec haltères : 2 séries de 15 reps
Développé couché prise serrée (barre) : 2 séries de 5 reps + 1 série de 12 reps + 2 séries de 15 reps
Dips entre 2 bancs : 2 séries de 5 reps + 1 série de 12 reps + 2 séries de 15 reps
Extension verticale assis à 2 bras avec haltère : 2 séries de 5 reps + 1 série de 12 reps + 2 séries de 15 reps

45 minutes de vélo à 70% de ma FC max

Mardi : JAMBES + ABDOS
Squat : 3 séries de 5 reps + 1 série de 12 reps + 2 séries de 15 reps
Presse : 2 séries de 5 reps + 1 x 12 reps + 2 x 15 reps
Soulevé de terre : 2 x 5 reps + 1 x 12 reps + 2 x 15 reps
Leg ext. : 2 x 15 reps
Leg curl : 2 x 15 reps
Crunch lesté : 2 x 20 reps
Relevé de jambes : 2 x 20 reps
Mollets debouts : 2 x 15 reps
Mollets assis : 2 x 12 reps

45 minutes de vélo à 70% de ma FC max

Mercredi : 45 minutes de vélo à 70% de ma FC max

Jeudi : EPAULES + ABDOS + MOLLETS
Tirage au menton prise large : 2 x 5 reps + 2 x 12 reps + 1 x 15 reps
Développé assis (devant) à la barre guidée : 2 x 5 reps + 2 x 12 reps + 1 x 15 reps
Elévations latérales assis : 2 x 5 reps + 1 x 12 reps + 1 x 15 reps
Oiseau debout : 2 x 12 reps
Crunch lesté : 2 x 20 reps
Relevé de jambes : 2 x 20 reps
Mollets debout : 2 x 15 reps
Mollets assis : 2 x 12 reps

45 minutes de vélo à 70% de ma FC max

Vendredi : DOS + BICEPS
Rowing barre : 2 x 5 reps + 2 x 12 reps + 1 x 15 reps
Tirage vertical devant : 2 x 5 reps + 1 x 15 reps
Tirage horizontal : 2 x 5 reps + 2 x 12 reps + 1 x 15 reps
Tirage debout bras tendus : 2 x 15 reps
Shrug à la barre : 2 x 5 reps + 2 x 12 reps + 1 x 15 reps
Curl debout à la barre droite : 2 x 5 reps + 1 x 12 reps + 2 x 15 reps
Curl prise marteau : 2 x 5 reps + 2 x 15 reps
Curl au pupitre avec haltères : 2 x 5 reps + 1 x 12 reps + 2 x 15 reps
Flexion des poignets : 2 x 15 reps

45 minutes de vélo à 70 % de ma FC max

Samedi et dimanche : repos...

Je prends des temps de récupération entre les série de 45 secondes à 1 minute.
Je choisis mes charges afin de ne pas pouvoir faire une répétition de plus à la fin de la série, donc plutôt lourd pour les séries de 5 reps et bien plus léger pour les séries de 12 et 15 reps.

J'ai pris l'idée de ce programme dans le magasine Muscle et Fitness et l'ai adapté aux machines dispo. dans mon Gym.

Dites moi ce que vous en pensez et s'il y a des améliorations à apporter.
C'est la 3ème semaine que j'utilise ce programme, je vais le changer dans peu de temps...

c'est beaucoup trop (séries , exos , fréquence d'entraînement )


là tu risque de finir sur le carreau avant d'avoir eux quelques résultats que ce soit avec un prog aussi chargé


si tu veux mon avis , oublie tout les entrainements types proposé dans les magazines

si malgré tout tu souhaites maintenir ce programmes , soit attentif à l'apparition ( ou meme la présence ) des symptômes suivants

-baisse des performances
-fréquence cardiaque anormalement basse ou élevée au repos
-troubles du sommeil
-irritabilité
-problemes d'appétit

Je trouve effectivement mes séances très longues. Cardio compris, je passe près de 2 h à la salle...
Pour l'instant, je n'ai aucun des symptômes dont tu parles mais je surveille tout ça de très près.

Penses-tu qu'il faut que je réduise le nombre de séries ou le nombre d'exercices ?

je pencherais pour que tu réduises les deux

Ok, merci.

Je vais retravailler tout ça ce week end.

Il est vrai que si l on suit les programmes d entrainements a partir des magazines ,et bien on se retrouve vite fait en surentrainement ...C est honteux d ailleur de leur part de faire ca ,quel est leur but ?

c'est parce qu'ils s'inspirent des trainings des gros bodybuilders qui prennent des anabos qui n'ont pas besoin d'autant de récupération que nous

vla , rocky

moi j'ai une question (dsl de ne pas faire un post à part) si je fais 2 fois par semaine chaque muscle av dc 3/4 jours de repos entre et av pas autant de séries que ca du genre 10/12 séries réparties sur 3/4 exos par muscle c'est bon?

sur une petite periode pourquoi pas ca peut te booster mais attention au surrentrainement.

tu repartirai ca comment sur la semaine ?

et 10/12 series pour petits muscles je trouve c'est deja pas mal avec cette formule.....


Mais comme d'hab...tester, analyser, adapter si besoin

genre
lundi jambes
mardi pec/tri épaules
mercredi dos/bi
jeudi jambes
vendredi pec/tri/épaules
samedi dos/bi
dimanche repos
?

ca fait lourd quand meem je trouve mais a essayer avec une diete bien solide et vraiment pas trop de series au total..bien entendu pas les memes exos a chaque x...

La 1ère séance, tu peux la faire pour travailler la masse et la force (exercices de base avec charges lourdes et séries courtes) et la deuxième fait des exercices pour la définition (charges moins élevées et séries plus longues).
C'est ce que je ferai si je travaillais chaque muscle 2 fois par semaine.

oué je pense que je vais faire ca
je travaille beaucoup en séries longues et peu en courtes/lourd à vrai dire (en général je fais 12/15)
mais ca me fait mal à la tête de travaille lourd pas que je force avec la tête mais plutôt une fatigue