Bonjour à tous, je vous présente mon programme de prise masse fait de mes propres mains   je ne suis pas sur de moi pouvez me signaler d’éventuels erreur et avis personnel  ? (à noter que je n'ai pas de matériel pour les dips ni pour la poulie haute et je souhaiterai faire 3 séances par semaine plutôt que 4)

Lundi

pectoraux triceps :

pectoraux :

- Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Développé incliné barre : 2 répétition de 12 + 2 répétition de 8
- Développé assis : 2*12 + 2*8

triceps :

- Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Extensions verticales à la poulie basse avec corde : 2*12 + 2*8
- Extensions verticales à une main : 2*12 + 2*8


Mardi

quadriceps fessiers ischio-jambiers :

quadriceps :

- Squat barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Presse à cuisses : 15 - 12 - 10 - 8
- Leg extension : 2*12 + 2*8

fessiers :

- Fentes avant à la barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6

ischio-jambiers :

- Soulevé de terre roumain à la barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Leg curl : 2*12 + 2*8


Jeudi

dorsaux biceps :

dorsaux :

- Tirage nuque : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Rowing haltère unilatéral : 2*12 + 2*8
- Tirage poitrine prise large : 2*12 + 2*8

biceps :

- Curl incliné avec haltères en supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Curl pupitre barre supination : 2*12 + 2*8
- Curl prise marteau debout : 2*12 + 2*8


Vendredi

epaules mollets abdominaux :

epaules :

- Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Elévations postérieures à la poulie vis-à-vis : 15 - 12 - 10 - 8
- Elévations latérales à la poulie vis-à-vis : 15 - 12 - 10 - 8

mollets :

- Extensions mollets debout à la barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Extensions assis à la machine : 3*10

abdominaux :

- Crunchs à la poulie haute : 3*15
- Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*15
- Crunchs obliques poulie haute corde unilatéral : 3*15

Merci d'avance pour vos réponses  

je trouve sa bien, il manquerai pour moi un écarté pour les pecs et peut etre un peu trop lourd l'entrainement des bras

pourquoi tu souhaite passer sur 3 jours ?

Faute de temps ...   je peut me débrouiller mais je préférerai sur 3 jours

Que puis-je faire comme exercice pour remplacer les dips et les dorsaux avec la poulie ? ou dois-je obligatoirement me procurer le matériel nécessaire ?

Up Please :)

Ax83 a écrit:

Que puis-je faire comme exercice pour remplacer les dips et les dorsaux avec la poulie ? ou dois-je obligatoirement me procurer le matériel nécessaire ?

j'ai pas trop compris tu as quoi comme matériels ? une poulie ou au contraire non

J' ai un banc, une barre droite, les poids, une barre de traction, un vélo d'appartement et deux haltères donc non j'ai pas de poulie et pas de matériel pour les dips :s

les dips c'est pas trop grave tu as la possibilité de faire deux exos complet pour les triceps : le barre au front et le dc prise serré.
Pour les dorsaux : tu as donc la possibilité de faire des tractions (peux tu te lester ?) tu peux faire du rowing halteres ou barre également et du L-fly.

Donc assez complet quand même

Dacor je corrigerai donc sa :) et en ce qui concerne de le transformer en split 3 jours, qu'en pensez vous ?

split sa fait être dur, j'aurai plus vu un half body
lundi le haut
mercredi le bas
vendredi le haut
lundi le bas
etc

Oui a partir du moment ou je fais 3 seance par semaine sa me va, sa jouera pas sur ma progression?

un peu je pense..

Salut,

Je trouve ton programme d'entrainement vraiment pas mal. Tu le suis depuis combien de temps ?

J'aurai peut-être ajouté 2 séries à 8 répétitions par exercice. Je sais que ca demande plus de temps mais comme tu ne t'entraines que 3 fois mieux vaut optimiser tes séances.