Et sinon tu veux pas qu'on soulève à ta place ? Justement j'ai une journée de repos dans ma semaine et je savais pas quoi faire.  

On peut aussi te mâcher ta bouffe si tu veux    Plus sérieusement ,tu tapes "programme musculation" sur google tu as tout ce qu'il te faut (sans citer , il y a des sites français pas mauvais où tu peux trouver tout ce qu'il te faut , et ça ira plus vite).

Ouai tu peux aussi lancer une recherche sur le forum. Beaucoup on déjà posté leur programme de musculation. Tu pourras lire les conseils qu'on leur donne et demander des adaptations éventuellement.