Voila mon programme alimentaire; il est peut etre pas forcèment adapté (je me le suis fait tout seul sans prendre de conseils ) mais en quasi 10 mois de muscu ( dont 2 mois d'arret ) j'ai pris 8kgs.
A savoir aussi que je ne veux pas priver... et me faire plaisir de temps en temps, je cherche avant tout de la masse quitte à faire une grosse sèche par la suite.
Le matin :

-100 grammes de thon ( j'ai pris pendant 3 mois des flocons d'avoine) mais j'ai été vite dégouté...)
-3/4 biscottes ( a voir si je peux y remplacer par des tranches de pain complet)
-deux fruits
-40 grammes de whey avant entrainement + puis encore 40 grammes de whey ( recommandations du patron de la salle) apparament ce sont des prots à prise rapide.

Le midi rebelotte sur 100 grammes de thon
-deux oeufs durs
-trois tranches de poissons panés + 200 grammes de riz
-deux fruits.

Le soir :
-2 escalopes de poulet, ou steak haché, voir viande rouge + des pates, ou du blé+ deux oeufs durs comme le midi.
Des fois je rajoute des tranches de roti de dinde, ou des crèpes jambon/ fromage, et de temps en temps des cordons bleu.
Je précise que je ne fais pas d'encas car bossant en logistique, je n'ai pas le temps.