Les VITAMINES

Bonjour à tous ! Voilà, après une petite période d'interruption sur le forum ( obligation scolaire.. ) j'ai enfin le temps de pouvoir créer les topics d'abord concernant les vitamines et ensuite sur les minéraux, puis la sute par après.
Il faut savoir que je m'inspire de mes cours mais recrée tout ( enfin, sauf les données, sinon.. ) donc si çà me prend un peu de temps ben.. c'est normal Wink

Et puis aussi: J'hésitais entre placer le sujet ici ou dans la partie supplémentation mais cela me semble mieux approprié ici.

Ce topic traitera donc des vitamines, leur classification, leur utilisation, leur dosage, leurs effets,... Tout ceci est à prendre en compte pour une personne normale ( un sportif ayant des besoins accrus en éléments par exemple ).

Tout d'abord posons nous la question: Qu'est ce qu'une vitamine ?

Définition: Les vitamines sont des composés organiques, sans valeur calorique ( Il est donc très important de savoir que même si elles participent à certaines réactions elles ne fournissent AUCUNE énergie. Pour rappel les protéines en fournissent 4Kcal/ gr ; les glucides 4 Kcal/ gr; les lipides 9 Kcal/gr; l'alcool 7 Kcal / gr. ) Elles sont indispensables car participent aux réactions biochimiques dans l'organisme.

Les vitamines peuvent servir à la croissance, le maintien des fonctions cérébrales, la reproduction, etc... Elles peuvent également servir d'anti-oxydants ( contre ces bien malveillants radicaux libres ) comme la vitamine C ou E, à la synthèse de certaines hormones,...

Concernant les apports insuffisants ou excessfis de vitamines il existe:

L'avitaminose: Une absence totale de la vitamine ( carence qui peut amener à des troubles graves ).
L'hypovitaminose: Le seuil de consomation de la vitamine est légèrement sous le seuil normal, on as donc une subcarence. A surveiller et veiller à augmenter les apports adéquats.
L'hypervitaminose: Apport excessif chronique de certaines vitamines. Peut être dangereux pour les vitamines dites " liposolubles ". A surveiller également.

Voyons maintenant ce qui influe sur le taux de vitamines ( dans les aliments ou les suppléments par exemple ): La chaleur, l'oxygène, la lumièer et la variation de PH. --> Il faut donc veiller à bien stocker les aliments ou les suppléments pour éviter que les vitamines se dégradent !

Il reste deux choses à savoir: Les vitamines se divisent en deux catégories --> les LIPOSOLUBLES et les HYDROSOLUBLES.
Nous verrons plus loin ce que cela signifie.

Après cette petite introduction nous passerons donc à la classification des vitamines LIPOSOLUBLES !

Les vitamines LIPOSOLUBLES

Par liposolubles il faut entendre que ces vitamines sont transportées par les graisses.
Prenons l'exemple du lait, excellente source de protéine ( caséine plus précisément ): Le lait entier peut être considéré comme trop gras et donc les personnes se tourneront donc plus facilement vers le lait écrémé pensant y trouver leur compter avec presque plus de gras. Mais qui dit enlever le gras dit également, ENLEVER LES VITAMINES !

Etant liposolubles on comprend donc facilement que ces vitamines sont les seules à pouvoir être stockée. Et étant stockées ( dans le foie ), leur carence sont moins probables ( mais attention à leur surconsomation, de par trop de suppléments par exemple ! ).

Cette catégorie compte 4 vitamines qu'on retiendra sous le nom d'ADEK. Donc les vitamines A,D,E, et K.

La vitamine A

Ou rétinol

Rôle:

- Participe au mécanisme de la vision nocturne
- A une action sur la croissance
- Nécessaire au bon état de la peau et des muqueuses
- Action sur certaines glandes endocrines
- Action anti-oxydante ( uniquement pour les caroténoides )

Apport conseillé par jour:

800 microgrammes ( calculé en équivalent rétinol )

Effets de carence:

- Retard de croissance
- Héméralopie ( cécité crépusculaire )
- Xérophtalmie ( Lésions oculaires )
- Sécheresse et rugosité de la peau
- Dégradation des épithéliums des appareils respiratoires, digestif, urinaire et génital.
- Baisse des défenses immunitaires

Effets d'hypervitaminose:

- Risque de malformation foetale chez la femme enceinte ( limiter les apports)
- Peau trop sèche
- Augmentation du risque du cancer du poumon

Sensibilité:

A la lumière, aux oxydants, aux acides, à la chaleur.

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produtis animaux:
- Foie ; Jaune d'oeuf ; Lait entier

Produits végétaux: ( sous forme de caroténoides ( provitamine A ) transformé en vit. a dans le foie )
- Certains frutis jaunes - oranges
- Légumes verts ; carottes

La vitamine D

Ou calciférol ( D2 = ergocalciférol ( végétale ) D3 = cholecalciférol ( animale ) )

Rôle:

- Régularisation du métabolisme du calcium et du phosphore
- Indispensable au développement normal du squelette

Apport conseillé par jour:

10 microgrammes

Effets de carence:

- Rachitisme chez l'enfant ( retard de croissance avec malformation osseuse et articulaire
- Déminéralisation osseuse chez l'adulte

Effets d'hypervitaminose:

- En complément cu calcium : risque d'hypercalcification. Attention également à l'hypercalci-urie ( provoque des lithiases rénales ( ou pierres aux reins ) ).

Sensibilité:

A la lumière, aux oxydants, aux acides, aux bases, à la chaleur.

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produtis animaux:
- Foie ; Jaune d'oeuf ; Beurre ; Fromages gras ; Lait entier ; Poissons gras.

La vitamine E

Ou tocophérol

Rôle:

- Antioxydant biologique ( pour les Acides Gras PolyInsaturés et le choléstérol )
- Protège les substances essentielles au métabolisme cellulaire ( globules rouges par ex ) de l'oxydation et contribue au bon état des tissus
- Favoriserait la fertilité
- Limite l'agrégation plaquetaire

Apport conseillé par jour:

12 milligrammes

Effets de carence:

- Destruction des globules rouges
- Trouble d'absorption des graisses intestinales
- Altération des muscles et du tissu conjonctif

Effets d'hypervitaminose:

- Très bonne tolérance à l'hypervitaminose

Sensibilité:

A la lumière, aux oxydants, aux bases, à la chaleur.
Stable en présence des acides et des réducteurs.

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produtis animaux:
- Lait entier ; Beurre ; Oeufs

Produits végétaux:
- Huiles végétales ; Germes de céréales ; Légumes verts ( épinards, salades, choux ) ; Noix

La vitamine K

Ou ( K1 ) phytoménadione, K2 ménadione

Rôle:

- Anti-hémorragique ( favorise la coagulation sanguine )

Apport conseillé par jour:

45 microgrammes

Effets de carence:

- Carence d'apport uniquement chez les nouveaux nés ( la constitution de la flore intestinale durant quelques semaines )
- Responsables d'hémorragies

Effets d'hypervitaminose:

- Très bonne tolérance à l'hypervitaminose

Sensibilité:

A la lumière, aux oxydants, aux bases.

Assez stable en présence de chaleur.

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produtis animaux:
- Oeufs ; Foie ; Viande

Produits végétaux:
- Légumes verts ( épinards, brocoli, choufleur, persil )

Autres: Synthétisés par la flore intestinale

Merci MetzgerMeister. Il y a du boulot là yep

Super! + pour toi respect

Merci les gars Wink

J'essaie de terminer les hydrosolubles le plus vite possible avant d'attaquer les minéraux !

Alors là, je dis bravo et merci yep

Les vitamines HYDROSOLUBLES

Ici on entendra que ces vitamines sont cette fois transportées par l'eau.

C'est ici qu'il faut donc faire le plus attention concernant leur conservation: En effet lorsque l'on conserve des légumes ou qu'on les cuits par exemple, les vitamines peuvent avoir tendance à se dégrader ( déshydratation du légumes dans le cas d'une mauvaise conservation et passage des vitamines dans l'eau de cuisson de ceux ci ).
Pour la cuisson des légumes on préferera donc la cuisson vapeur, qui permet une meilleure conservation des vitamines. Dans le cas d'une cuisson à l'eau normale on essayera de les cuite AVANT de les couper en petits morceaux, sinon ils ont plus de surface pour permettre l'évacuation des vitamines. Dans le cas d'une soupe ou d'un potage aucunes mesures n'est à prendre étant donné qu'on consomme l'eau avec ceux ci.

Ici l'apport de ces vitamines doit être quotidien, étant donné qu'elles ne sont pas stockées, et les carences peuvent également être plus probables.

Cette catégorie quant à elle regroupe la vitamine C ainsi que tout le groupe des vitamines B, que nous détaillerons ci après.

La vitamine C

Ou acide ascorbique

Rôle:

- Rôles multiples au niveau tissulaire et cellulaire ( métabolisme du collagène, du fer, de la tyrosine,.. )
- Stimule les défenses de l'organisme contre les infections
- Anti-oxydant biologique ( Sans doute le plus utilisé comme tel )

Apport conseillé par jour:

110 milligrammes ( ATTENTION: Ici je tiens à préciser que les fumeurs ont un besoin accru de 20% ! )

Effets de carence:

- Anciennement la carence grave en vitamine C pouvait être responsable du Scorbut, qui provoque une grande fatigue, des gingivites hémoragiques qui pouvaient condurie jusqu'au déchaussement et des risques hémoragiques cutanés.
- Fatigue permanente
- Perte d'appétit
- Amaigrissement
- Résistance moindre aux infections
- Irritabilité
- Baisse de la cicatrisation

Effets d'hypervitaminose:

- Eventuellement douleurs stomacales, diarrhée et lithiases, mais le corps à généralement une bonne tolérance.

Sensibilité:

A la chaleur, aux oxydants, aux bases, à l'humidité et aux acides forts ( type acide chloridrique).

Assez stable en présence des réducteurs et des acides faibles.

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produtis animaux:
- Abbats

Produits végétaux:
- Fruits ( particulièrement les agrumes, sinon cassis, kiwi, fraises et frutis exotiques) ; légumes: Persil, choux, cresson.

La vitamine B1

Ou thiamine

Rôle:

- Essentielle au métabolisme des glucides
- Participe au transfert de l'influx nerveux
- Nécessaire au bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire ( implication sur le système cardiovasculaire )
- Participe à la croissance

Apport conseillé par jour:

1,3 milligrammes

Effets de carence:

- La cause la plus fréquente des carences serait due à l'alcoolisme principalement ( mauvaise synthèse de la vitamine perturbée par l'excès d'alcool )
- Fatigue permanente
- Perte de poids
- Faiblesse et atrophie musculaire
- Douleurs névritiques
- Paralysie
- Oedèmes
- Troubles neurologiques
- Favorise la dépression
- Chute de la concentration et de la capacité de mémorisation

Effets d'hypervitaminose:

- Pas d'effets connus

Sensibilité:

A la lumière, à l'humidité, aux bases, à la chaleur.

Assez stable en présence d'oxydants.

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produtis animaux:
- Abbats ( foie, rein, coeur ) ; Jaune d'oeuf ; Lait ; Viande de porc

Produits végétaux:
- Céréales complètes ;Légumineuses ; Fruits ; Pommes de terre ; Levures

La vitamine B2

Ou Riboflavine

Rôle:

- Essentielle au métabolisme des glucides, lipides, protéines ( co-enzyme de plusieurs réactions )
- Action générale sur les tissus des organes ( maintien en bon état des muqueuses )
- Aide à la croissance
- Rôle dans les phénomènes de vision
- Aide au fonctionnement des vitmines B3, B6 et B9
- Absorption du fer
- Anti-oxydant

Apport conseillé par jour:

1,6 milligrammes

Effets de carence:

- Lésions de la peau et des muqueuses ( lèvres, langue, .. )
- Symptômes occulaires ( conjonctivite, cataracte )

Effets d'hypervitaminose:

- Pas d'effets connus

Sensibilité:

A la lumière, aux rayons UV, aux solutions alcalines.

Assez stable en présence d'oxydants et de la chaleur.

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produtis animaux:
- Abbats ( foie, rein, coeur ) ; Oeufs ; Lait ; Poissons : Fromages

Produits végétaux:
- Céréales complètes ; Légumes: Brocolis ; Avocats

La vitamine B3 ou PP

Ou acide nicotinique ( niacine )

Rôle:

- Participe à la fourniture d'énergie dans toutes les réactions métaboliques de l'organisme
- Nécessaire à la croissance
- Favorise la réparation cellulaire

Apport conseillé par jour:

14 milligrammes

Effets de carence:

- Irritations de la peau ( dermatite ), lésions des muqueuses
- " Accidents digestifs "
- Insomnie
- Fatigue
- Perte d'appétit, nausées, vomissements, diarhée.

Effets d'hypervitaminose:

- Rougeurs
- Favoriserait l'hyperglycémie et la goutte ( acide urique dans les articulations )

Sensibilité:

Aux réducteurs

Assez stable en présence d'oxydants, de la chaleur, de la lumière, des acides, des bases.

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produtis animaux:
- Abbats ( foie, rein, coeur ) ; Poissons ; Viandes

Produits végétaux:
- Céréales ; Légumes secs ; Fruits ( avocats, figues, dattes, prunes )

Autres:
- Synthétisée à partir du Tryptophane dans la flore intestinale

Très bonne initiative et post très clair et détaillé ça mériterai peut être même un post-it!
Moi qui ne connaissait pas vraiment le rôle précis des vitamines ça m'aide,je te remercie du boulot. yep

Ben de rien, c'est un plaisir d'aider tout le monde ! Wink

Moi qui avait peur que mon sujet n'interesse pas grand monde.
( En tout cas sinon pour le post it j'avais pensé aussi que ce serait une bonne idée aussi, pour éviter qu'il ne se retrouve dans le bas )

super boulot, en effet, merci MetzgerMeister! cartonnes

Merci bcp arno2 ! Et tout les autres aussi ! Ca me fait plaisir ( vrament Very Happy

)

La vitamine B5

Ou acide pantothénique

Rôle:

- Nécessaire au maintien en bon état de la peau, des cheveux, des muqueuses,..
- Aide à la cicatrisation des plaies
- Aide à la formation de la co-enzyme A ( qui participe au métabolisme des Glucides, Lipides et Protides )
- Action contre le stress

Apport conseillé par jour:

5 milligrammes

Effets de carence:

Carence d'apport exceptionnelle chez l'homme
- Fatigue générale
- Fourmillements
- Maux de tête
- Nausées, vomissements.

Effets d'hypervitaminose:

- Très bonne tolérance, pas de cas connus.

Sensibilité:

Aux bases, à la chaleur, à l'acide et à la lumière

Assez stable en présence d'oxydants et des réducteurs.

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produtis animaux:
- Abbats ( foie, rein, coeur ) ; Poissons ( surtout le saumon ) ; Jaune d'oeuf ; Muscles

Produits végétaux:
- Céréales ; Légumes ( tomates ) ; Levures

La vitamine B6

Ou pyridoxine

Rôle:

- Essentielle au métabolisdme des protéines et des acides aminés
- Participe au métabolisme de l'homocystéine
- Aide à la synthèse de l'hémoglobine
- Aide au bon fonctionnement des neurotransmetteurs
- Régulation de la libération du glycogène hépatique

Apport conseillé par jour:

1,8 milligrammes

Effets de carence:

Carence exceptionnelle chez l'homme
- Fatigue générale
- Vertiges
- Troubles nerveux
- Irritabilité
- Convulsons
- Lésions cutanées
- Anémie
- Baise des défenses immunitaires
Existence de groupes " à risque " : Femmes sous contraception orale.

Effets d'hypervitaminose:

- Très bonne tolérance, cas d'hypervitaminose exceptionnelle en cas d'absorption à très haute dose prolongées.

Sensibilité:

A la lumière en solutions neutres ou alcalines.

Assez stable en présence de la chaleur, des solutions acides, des oxydants.

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produtis animaux:
- Abbats ( foie, rein, coeur ) ; Poissons ; Viandes

Produits végétaux:
- Céréales ; Légumes verts ; Fruits

La vitamine B8

Ou biotine ( ou vitamine H )

Rôle:

- Métabolisme intermédiaire des glucides, lipides et protides
- Maintient les ongles et cheveux en bonne santé

Apport conseillé par jour:

50 microgrammes

Effets de carence:

Carence d'apport inexistante chez l'homme
- Fatigue générale
- Nausées
- Troubles neurologiques
- Mauvais état des cheveux, de la peau et des muqueuses
- Convulsions, pertes de connaissances
- Favoriserait l'augmentation du cholestérol

Effets d'hypervitaminose:

- Très bonne tolérance, pas de cas connus.

Sensibilité:

Aux bases et aux acides

Assez stable en présence de la lumière acide et de la chaleur

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produtis animaux:
- Abbats ( foie, rein, coeur ) ; Viandes ( Porc, mouton, vollailles ) ; Jaune d'oeuf ; Lait

Produits végétaux:
- Céréales ; Légumes ; Fruits oléagineux

Autres: Chocolat ; Synthétisé par la flore intestinale

La vitamine B9

Ou acide folique

Rôle:

- Nécessaire à la formation des acides nuclkéiques et à la reproduction cellulaire ( globules rouges et blancs, cellules nerveuses,.. )
- Participe au métabolisme de l'homocystéine

Apport conseillé par jour:

330 microgrammes

Effets de carence:

- Anémie macrocytaire ( les globules rouges sont plus gros que la normale )
- Troubles digestifs
- Troubles neurologiques
- Signe cutané et atteinte des muqueuses ( gingivite, .. )
- Défaut de fermeture du tube neural du foetus pendant les premières semaines de la grossesse, ou éventuellement risque accru du " bec de lièvre "

Effets d'hypervitaminose:

- Très bonne tolérance, pas de cas connus.

Sensibilité:

Aux bases et aux acides, aux oxydants, à la lumière et aux réducteurs

Assez stable en présence de l'air

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produtis animaux:
- Abbats ( foie, rein, coeur ) ; Viandes ; Lait

Produits végétaux:
- Légumes ( choux fleur, épinards, haricots, .. ) ; Légumineuses ; Germes de céréales ; Pomme de terre ; Banane ; Levures

La vitamine B12

Ou cyanocobalamine

Seule vitamine hydrosoluble qui pourrait être stockée en très faible quantité dans le foie

Rôle:

- Vitamine anti anémique, nécessaire à la formation des globules rouges
- Participe à de nombreuses réactions métaboliques
- Indispensable à la synthèse des acides nucléiques et des protéines
- Nécessaire au bon état des cellules nerveuses et de la peau

Apport conseillé par jour:

2,4 microgrammes

Effets de carence:

Carence d'apport inexistant sauf chez les végétariens tricts ( ne se trouvant que dans le règne animal )
Carences d'absorption
- Anémie macrocytaire
- Fatigue générale
- Perte de l'appétit
- Douleurs neuromusculaires
- Troubles neurologiques ( marche ,mémoire, sensibilité)
- Effet défavorable sur la dépression

Effets d'hypervitaminose:

- Très bonne tolérance, pas de cas connus.

Sensibilité:

A la lumière, aux bases, aux acides forts, aux réducteurs

Assez stable en présence de la chaleur et des oxydants

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produtis animaux:
- Abbats ( foie, rein, coeur, cervelle ) ; Crustacés et coquillages ; Viande ; Jaune d'oeuf ; Poissons

CONCLUSION

Nous avons donc pu voir qu'il existe deux catégories de vitamines: Les liposolubles et les hydrosoubles.
Elles se regroupent sous 13 vitamines essentielles au bon fonctionnement de notre corps et à ses réactions.

Nous avons également vus qu'elles se trouvent dans l'alimentation sous des formes très variées, il est donc important de suivre un régime varié !

Il faut également faire attention aux carences importantes et prolongées et dans une moindre mesure, aux hypervitaminoses.

Nous savons également maintenant qu'il faut faire attention à la conservation de nos aliments ainsi qu'à leur utilisation culinaire, mais égalemment au stockage de nos suppléments, de par la sensibilité des vitamines à l'air, la lumière, la chaleur, etc...

Pour finir nous pouvons constater que même si elles sont toutes importantes, certaines le sont plus que nous dans notre domaine, comme par exemple la vitamine B6 qui participe au métabolisme des protéines et des acides aminés.

Je reste maintenant à votre disposition pour d'éventuelles questions ( même si je suis pas forcément encore assez calé dans la diététique, je peux toujours faire ce que je peux pour aider ) et espère que ce dossier vous plait, mais jusqu'à présent je pense que oui, donc la prochaine étape sera le dossier sur les minéraux ! Wink

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Les VITAMINES

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