Bonjour à tous,

Quelqu'un parmi vous a-t-il déjà réalisée une nutrition pour non pas une prise de masse mais pour un entraînement de force ?

J'ai trouvé sur le site une rubrique entraînement de force mais pas de plan de nutrition ?

merci par avance

Joe

Hello,

En cherchant un peu, j'ai déterré un Flex (avec John Morrisson en couverture) où il y a un plan de nutrition de force et un training de force.

Pour le plan de nutrition, les indications sont les suivantes :

Prot : 3.3 gr/kg de poids de corps
Gluc : 3.3 - 4.4 gr / kg de poids de corps (à varier selon la prise de graisse que cela génère)
Lip : 20 % du total calorique.

dans mon cas, en me basant sur 74 kg, ça donnerait :

Prot : 244,2. j'arrondi à 244 x 4 = 976 kcal
Gluc : je me base sur 3.3 gr car j'ai tendance à prendre de l'embompoint assez rapidement donc ça donne 976 kcal aussi.
Lip : 976+976 = 1952 / .8 = 2440 (puisque 1952 représente 80 %, on divise par 0. 2440-1952=488/9 = 54.2 donc 54 gr de lip

ça s'est pour les jours d'entrainement.

Les glucides tombent à 2.2 gr en jour de repos.

soit 244 gr de prot, 163 gr de glucide et donc 45 gr de lip (20 % du total calorique)

En résumé :

Citation :

Basé sur 74 kg

Jour d'entrainement : 2440 Kcal, Prot 244, Gluc 244, Lip 54

Jour de repos : 2035 Kcal, Prot 244, Gluc 163, Lip 45

Qu'en pensez-vous ?

joedalton a écrit:

Prot : 3.3 gr/kg de poids de corps

Mieux vaut éviter si ton but premier n'est pas de pisser du sable.

tu préconise combien alors ? car c'est déjà ce que je prends dans ma diète actuellement (hyperprotéiné pour sécher)

Honnêtement ? Autour des 2 grammes ( et encore je suis généreux ).

Ca peut paraître dérisoire lorsqu'on est gavé de toute cette logorrhée littéraire façon Flex mais aller plus haut n'aura que pour effet de :

-Faire prendre du gras.
-Acidifier davantage l'organisme et compromettant de ce fait la plupart des processus métaboliques nomaux comme la perte de gras, prise de muscle pour ne citer que ceux qui intéressent un culto. ( le métabolisme est régit par une armada d'enzymes en tous genre, la plupart ne peuvent fonctionner de manière optimale dans un environnement saturé d'acides. )
-Ajouter un surplus de travaille au système rénal ce qui pourrait poser problème à long terme.

L'organisme est incapable de stocker les acides aminés, soit il les utilise immédiatement soit il les recycle en graisse, soit il les évacue.

Pour un naturel en PDM, 1,8g de prot/PDC est amplement suffisant.
En séche 2,2g max.

Avec tes 3,3g tu dois pisser jaune méga foncé du matin au soir

A dire vrai, la couleur jaune n'est pas liée au nombre de solutés présents dans l'urine.

C'est l'urobiline, un déchet du métbolisme des globules rouges, qui confère à la pisse cette couleur jaune.
( Au même titre que la stercobiline donne ce ravissant teint marron au caca ).

ok, mais +de prot = +de déchets non?

Si c'est pas stocké dans les cellules adipeuses alors oui.

ok merci

BOBI a écrit:

Pour un naturel en PDM, 1,8g de prot/PDC est amplement suffisant.
En séche 2,2g max.

Avec tes 3,3g tu dois pisser jaune méga foncé du matin au soir

quand tu compte 2.2gr par PDC c'est les prot pure (oeufs, poulet, poissons, whey) ?

Tu sors d'ou BOBI que 3,3gr de prot/kg est trop pour un athlète ?
Je pense qu'il faut arrêter avec les sois disant vérité du 2gr, 2,5gr max/kg .

Et toi tu sors d'où Micka Body . Si on développe qu'il faut au alentour des 2 grammes c'est qu'il y a une raison .

shuikan a écrit:

Et toi tu sors d'où Micka Body . Si on développe qu'il faut au alentour des 2 grammes c'est qu'il y a une raison .

Pourquoi cette agression ??? Je lui pose seulement la question !!!
Parce que pour vous ces histoires de 2gr est une vérité absolue ????
Je préfère avoir la réponse d'une personne comme Crom par exemple, lui a plus l'esprit ouvert et ne s'arrête pas d'après ce que j'ai pù lire de ces interventions à des on-dit !

Sportivement

Citation :

Pourquoi cette agression ??? Je lui pose seulement la question !!!

si c'était une question autant pour moi j'ai mal interprété .

Citation :

Je préfère avoir la réponse d'une personne comme Crom par exemple, lui a plus l'esprit ouvert et ne s'arrête pas d'après ce que j'ai pù lire de ces interventions à des on-dit !

Je pense qu'une personne comme BOBI s'y connait également .

Ok shuikan; je dis ça car d'après un ami medecin toutes les personnes ne sont pas identique. Certaines personnes ne peuvent assimiler + de 2gr/kg de prot sans avoir quelques petits soucis par la suite, tandis que d'autres peuvent en prendre + de 4gr/kg sans aucun soucis de santé dans les années à venir, et également les assimiller.

C'est pour celà ma question à BOBI; il s'agit d'études scientifiques etc pour les 2gr où bien d'un mythe ?

Comme le dit également Crom l'excédent se transforme en sucre, et peu malheureusement créer des problèmes rénaux.

Citation :

C'est pour celà ma question à BOBI; il s'agit d'études scientifiques etc pour les 2gr où bien d'un mythe ?

Je pense pas que cela soit un mythe . Mais comme tu le dis Crom sait mieux cela que moi .

Après + de 4gr/kg sa me parais énorme.

Oui, je pense que Crom va plus nous éclairer la dessus

Il est également vrai que nous sommes tous différents, c'est comme la génétique .

Les besoins sédentaires sont de l'ordre de 0,84g-kg

La plupart des recommandations de la littérature clinique ne suggèrent pas aux sportifs de dépasser 1,34g-kg.

Certaines études vont même jusqu'à suggérer qu'une élévation de 12% par rapport aux besoins sédentaires est suffisantes chez les athlètes de force ( cultos, power etc ).

Les besoins sont plus élevés chez les athlètes d'endurance.

Les taux exacts pour assurer un anabolisme optimal ne sont pas connus, en grande partie à cause de la mesure de la balance azotée qui est jugée trop peu précise quant au métabolisme musculaire.





Pour ce qui est des diètes mégas chargées en protéines elles sont susceptibles d'augmenter les risques de déminéralisation osseuse et donc une accumulation de phosphate de calcium dans le système urinaire ce qui peut donc aussi mener à des calculs rénaux.
Et bien sûr es fonctions rénales sont mises à rude épreuve.

Le facteur génétique est certes important, un tel métabolisera plus de prots qu'un autre etc mais les différences ne sont certainement pas suffisamment spectaculaires pour justifier une différence de 1,5g chez l'un et de 3,5g chez un autre.

Enfin, ces considérations sont basée sur la présomption qu'un pratiquant est naturel. Un métabolisme dopé est logiquement différent dans ce cas-là.

Conclusion : Manger un peu trop de prots c'est franchement pas un drame, suffit juste de boire assez et consommer de généreuses portions de légumes ( surtout les épinards ) si on est scrupuleux mais ressembler un pot de Whey qui respire c'est une autre histoire.

Merci pour cette réponse clair Crom, moi qui ne savais jamais sur quel pied danser. Je tourne à 2g/kg je pense redescendre un peu.

Par contre tu peux m'expliquer Crom pourquoi les reins sont mis à rude épreuve quand on mange trop de protéine.
C'est du à leur dégradation lente qui font travailler plus les reins? et une personne qui va boire 3-4L d'eau par jour va aussi faire travailler plus ses reins que la moyenne non

Ils sont davantage sollicités, ce qui a long terme peut leurs être dommageable tout particulièrement si tu as un problème sous-jacent. Même si globalement le risque est faible pour avoir de gros problèmes.

Autre chose, même si c'est davantage de l'ordre du postulat : le catabolisme protéique engendre un déchet, l'azote minéral, qui est toxique pour l'organisme ( et donc pour les reins ) c'est pour ça qu'il est normalement neutralisé en urée avant d'être filtré par les reins. Seulement 20% réside sous forme inchangée au moment de l'excrétion rénale. Donc avec une diète hyperprotéinée bah....you do the math.
Encore une fois c'est relatif.

La flotte n'est pas un problème. Pisser souvent c'est une bonne chose. Mais c'est pas une raison pour virer potomane.

Merci CROM, j'attendais ton intervention avec impatience :
Sacré puit de connaissance